رژیم غذایی سریع برای کاهش وزن 10 کیلوگرم در هفته: توضیحات، منوی یک هفته برای مردان و زنان، غذاهای توصیه شده و ممنوع، محاسبه کالری مورد نیاز روزانه، نکات و اصول تغذیه مناسب برای کاهش وزن در رژیم غذایی سریع

در این مقاله منویی را در نظر خواهیم گرفت که به شما کمک می کند در یک هفته 10 کیلوگرم وزن کم کنید.

رژیم غذایی سالم و متعادل اساس فعالیت کامل زندگی فرد است. یک رژیم غذایی که به درستی تهیه شده باشد، انرژی لازم را به بدن می رساند و از بروز بیماری های مختلف پیشگیری می کند. با انتخاب محصولات بی ضرر برای منوی روزانه، یک سبک زندگی سالم را تضمین می کنید. با رعایت برخی قوانین تغذیه ای، یک عادت سالم را شکل می دهید. کمی تلاش کنید و در عوض بدنی باریک و طول عمر خواهید داشت.

تغذیه مناسب کمک بزرگی در مبارزه با پوندهای اضافی است. برای کاهش وزن، رعایت رژیم های طاقت فرسا و کاهش تعداد وعده های غذایی ضروری نیست. طرفدار جیره های ناچیز نباشید. از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید و از روند کاهش وزن لذت ببرید.

اصول تغذیه برای کاهش وزن در رژیم غذایی سریع: چگونه در یک هفته 10 کیلوگرم وزن کم کنیم؟

برای کاهش وزن، خرید محصولات با کیفیت مناسب کافی نیست. لازم است به درستی یک منو برای هر روز تهیه کنید. اما برای شروع، رعایت قوانین غذا خوردن ضروری است. با انجام الزامات ساده، سریعتر به نتایج دلخواه دست خواهید یافت.

در مسیر کاهش وزن تا 10 کیلوگرم در هفته، از اصول زیر پیروی می کنیم:

1. کالری دریافتی خود را کنترل کنید. اساس رژیم غذایی باید غذای گیاهی باشد. کم کالری و سرشار از فیبر است. غذاهای گیاهی شامل سبزیجات، سالاد، میوه ها، غلات کامل، آجیل و دانه ها هستند. برای کاهش وزن، به تدریج کالری مصرفی را کاهش دهید. از ترکیب نوشیدنی های استفاده شده غافل نشوید. نسبت محصولات را متعادل کنید. بدن باید مقدار منطقی پروتئین، چربی و کربوهیدرات دریافت کند.
2. از وقفه های طولانی بین وعده های غذایی خودداری کنید. تعداد وعده های غذایی در طول روز باید حداقل پنج بار باشد. برای مقابله با احساس گرسنگی، میان وعده های اضافی ترتیب دهید. نکته اصلی این است که غذا را در بخش های کوچک بخورید. مطلوب است که در همان زمان غذا بخورید، این به ایجاد یک عادت کمک می کند.

   

3. فست فود نخورید. غذای آماده کالری بالایی دارد. حاوی مواد نگهدارنده، رنگ، طعم دهنده. برای یک چنین وعده غذایی، شما هنجار روزانه کالری را با حداقل محتوای مواد مفید دریافت می کنید.
4. یک صبحانه مغذی و به موقع تهیه کنید. وقت خود را برای خوردن صبحانه زودتر اختصاص دهید. بعد از یک استراحت شبانه احساس گرسنگی را کنترل کنید. برای صبحانه وسوسه نشوید که غذاهای چرب بخورید. یک غذای مقوی و متعادل تهیه کنید که برای کل روز به شما انرژی می دهد.
5. آب و چای سالم بنوشید. نوشیدن آب ساده را در طول روز فراموش نکنید. با کمک آن، متابولیسم سریعتر اتفاق می افتد. دمنوش های گیاهی مختلف بنوشید. آنها به مقابله با احساس نابهنگام گرسنگی کمک می کنند. با کمک مایع، سموم از بدن خارج می شود.
6. تنقلات ترتیب دهید. ​​میوه ها، سبزیجات، آب میوه ها، میوه های خشک را بین وعده های غذایی اصلی بخورید. این به شما کمک می کند احساس گرسنگی نکنید.
7. فعالیت بدنی را جبران کنید. در روزهای افزایش فعالیت بدنی و ذهنی، کربوهیدرات، چربی و پروتئین را به مقدار کافی مصرف کنید. بدن را خسته نکنید.
8. زمان کافی برای غذا خوردن بگذارید. غذا خوردن را به یک مراسم خاص تبدیل کنید. غذای خود را کاملا بجوید. در حال حرکت عجله نکنید و غذا نخورید. هنگام غذا مایعات ننوشید. تشنگی خود را قبل یا بعد از غذا رفع کنید.

مواد غذایی برای کاهش وزن: برای کاهش 10 کیلوگرم چه چیزی می توانید بخورید؟

هنگام انتخاب محصولاتی که با آنها می توانید وزن خود را تا 10 کیلوگرم در هفته کاهش دهید، عوامل زیر باید در نظر گرفته شوند:

• استفاده از محصولات آرد را به حداقل برسانید .
• به محصولات تازه و خام اولویت دهید. از پختن غذای سرخ شده خودداری کنید. بخارپز کنید، بجوشانید و بپزید.
• هنگام نوشیدن الکل، محتوای کالری آن را در نظر بگیرید. الکل را در مقادیر زیاد مصرف نکنید. 59]

  

  رژیم غذایی خود را با غذاهای سرشار از ویتامین و اسیدهای آمینه غنی کنید

  ما تعدادی از محصولات ضروری را برجسته می کنیم که با آنها می توانید تا 10 کیلوگرم در 7 روز وزن کم کنید:

  73)
• ) گوشت.

گوشت بدون چربی را ترجیح دهید. مرغ، بوقلمون، گوساله عالی هستند. با خوردن فرآورده های گوشتی، پروتئین دریافت می کنید که به سرعت بخشیدن به فرآیندهای متابولیک کمک می کند. گوشت یک دستیار ضروری در تهیه اولین غذاهای است.

1. ماهی.

غذاهای ماهی به سرعت توسط بدن جذب می‌شوند و پس از خوردن احساس سبکی به جا می‌گذارند. ماهی حاوی مقدار زیادی عناصر کمیاب و پروتئین، غنی از ویتامین های A و D است. حاوی چربی های سالم است. کاملا مکمل هر ظرف جانبی است.

1. غذاهای کم کالری.

بخش قابل توجهی از منوی شما باید سبزیجات و میوه های تازه باشد. آنها کاملاً با احساس گرسنگی کنار می آیند و ویتامین های لازم را برای بدن فراهم می کنند. با انواع سبزیجات و میوه ها می توانید تعداد زیادی سالاد تهیه کنید.

1. غذاهای با محتوای کلسیم بالا.

رژیم غذایی شما باید شامل محصولات شیر ​​تخمیر شده باشد. آنها روند هضم را عادی می کنند، کار روده ها را تنظیم می کنند. منبع اصلی کلسیم و فسفر است. شیر برای تهیه انواع شیک های پروتئینی ایده آل است.

1. غلات و حبوبات.

به دلیل محتوای کربوهیدرات بالایی که دارند، غذاهای جانبی غلات برای مهار گرسنگی عالی هستند. برای صبحانه کربوهیدرات های پیچیده بخورید و انرژی لازم برای کل روز را خواهید داشت.

حبوبات سرشار از پروتئین گیاهی هستند. آنها محصولات کم کالری هستند و در عین حال ویتامین ها و مواد معدنی بدن را تامین می کنند. لوبیا به طور کامل کلسترول را از بین می برد و سطح قند خون را عادی می کند. مجموعه وسیعی از غلات و حبوبات منوی شما را متنوع می کند.

1. چای، آب میوه، آب میوه.

به خلاص شدن بدن از مایعات اضافی کمک کنید. چای سبز، آب مرکبات و آب توت باید در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد.

غذاهایی که باید هنگام کاهش وزن 10 کیلوگرم در هفته از آنها اجتناب کنید: فهرست

برای دستیابی به بهترین نتیجه ، باید تعدادی از محصولات را کنار گذاشت:

1. ماکارونی و شیرینی.

چنین غذاهایی دارای محتوای نشاسته بالایی هستند که به احتباس مایعات در بدن کمک می کند. شیرینی ها بسیار پرکالری هستند و آسیب قابل توجهی به اندام وارد می کنند.

1. محصولات نیمه تمام و محصولات سوسیس.

ترکیب محصولات سوسیس از حد مجاز پروتئین و نشاسته برای کاهش وزن فراتر می رود. اگر تکنولوژی پخت و پز رعایت نشود، به بدن آسیب می رساند. محصولات نیمه تمام در اثر انجماد کاربرد خود را از دست می دهند. ممکن است حاویمواد بی کیفیت آنها به خوبی با احساس گرسنگی کنار نمی آیند.

1. محصولات میان وعده.

استفاده منظم از چیپس، کراکر و تنقلات مختلف منجر به مشکلات سلامتی می شود. چنین محصولاتی دارای محتوای بالایی از نمک و تقویت کننده های طعم هستند.

1. غذاهای سرخ شده.

محصولات پخته شده تحت تأثیر دمای بالا تعداد زیادی از خواص مفید را از دست می دهند. غذای سرخ شده حاوی مقدار زیادی کلسترول است و به خوبی جذب بدن می شود. به جای روغن نباتی و مارگارین، روغن زیتون و کره را ترجیح دهید.

1. شیرینی.

شیرینی ها را نباید در عصر مصرف کرد، زیرا زمان زیادی برای هضم آنها نیاز است. اولویت دادن به شیرینی های طبیعی - عسل، میوه های خشک، مربا، مارمالاد ضروری است. مقدار کمی شکلات تلخ مجاز است.

1. ظروف دودی.

در فرآیند سیگار کشیدن، غلظت مواد مضر در محصول افزایش می یابد. غذای دودی سرشار از نمک و مواد نگهدارنده مختلف است.

1. سس.

لازم است سس هایی با محتوای کالری بالا را کنار بگذارید. مضرترین آن در این مورد سس مایونز است. می توانید خودتان سس های سالم تهیه کنید. مثلاً گوجه فرنگی یا بالزامیک.

چگونه می توان نیاز روزانه بدن به کالری را محاسبه کرد؟

تعداد ناکافی کالری مصرف شده در روز منجر به شکست فرآیندهای متابولیک بدن می شود. دوباره پر کردن انرژی به دلیل کاهش توده عضلانی شروع می شود. برای اینکه کاهش وزن برای سلامتی شما بدون درد باشد باید میزان کالری دریافتی روزانه را محاسبه و رعایت کنید.

شما می توانید انواع مختلفی از فرمول ها را استفاده کنید. همه آنها به شاخص های فردی شما - قد، وزن و سن گره خورده اند. همچنین در محاسبه کالری باید فعالیت بدنی شما در بازه های زمانی مختلف در نظر گرفته شود. حداقل نرخ در روز برای یک سبک زندگی بی تحرک 1500-2000 کیلو کالری است. برای روزهای فعال هفته، لازم است هنجار را افزایش دهید - از 200 تا 500 کیلو کالری اضافه کنید.

مهم: رایج ترین و دقیق ترین فرمول برای محاسبه کالری دریافتی روزانه: فرمول Mifflin-San Geor 10 *وزن +6.25*قد-5*سن

در صورت عدم فعالیت بدنی، نتیجه به دست آمده باید در 1.2 ضرب شود

هنگام اضافه کردن به برنامه روز فعالیت فعال، لازم است بسته به شدت بار، نتیجه را در ضریب 1.3 تا 1.7 ضرب کنید.

منوی یک هفته ای برای کاهش وزن 10 کیلوگرمی برای آقایان

با تهیه منوی یک هفته ای، این امکان را خواهید داشت که محصولات لازم را از قبل خریداری کنید.

هنگام انتخاب محصولات، رعایت اصول اولیه تغذیه ضروری است:

• 1 صبحانه - کربوهیدرات های پیچیده
• 2 صبحانه - محصولات لبنی تخمیر شده + میوه ها + سبزیجات
• ناهار - کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین ها، سبزیجات
• ظهر - محصولات شیر ​​تخمیر شده + میوه ها + سبزیجات
• شام - پروتئین، سبزیجات

غذای مصرف شده در زمان ناهار باید بیشترین کالری را داشته باشد. حداقل 3 ساعت قبل از خواب شام بخورید. فواصل بین وعده های غذایی باید یکسان باشد و بیشتر از 4 ساعت نباشد. با تکمیل رژیم غذایی خود با ورزش، سریعتر به نتایج بهتری دست خواهید یافت.

از نظر فیزیولوژیکی، زنان مستعد تشکیل سریع‌تر لایه چربی هستند. بنابراین میزان چربی مصرفی آنها باید کمتر از مردان باشد. مقدار متوسطی از کربوهیدرات های شیرین و سریع هضم را می توان در رژیم غذایی مردان گنجاند، برای زنان بهتر است چنین محصولاتی را حذف کنند. نوشیدن آب بین وعده های غذایی را فراموش نکنید.

اندازه سهم برای مردان و زنان:

• ماهی و گوشت - قسمت ماده 100 گرم، قسمت نر 150 گرم
• مخلفات - قسمت ماده 150 گرم, سهم مردانه 200 گرم
• سالاد - برای مردان و زنان - 150 گرم
• محصولات شیر ​​ترش - سهم زنان 200 گرم، سهم مردان 200-300 گرم
• حجم مایع به جز آب - برای مردان و زنان - 200 میلی لیتر

جدول یکی از گزینه های متعدد را ارائه می دهد. منوی غذایی برای مردان و زنان برای کاهش وزن 10 کیلوگرم در هفته. بسته به ترجیحات خود، می توانید آن را با پیروی از توصیه های اساسی تنظیم کنید.

)

روز هفته ​​	منوی مردانه
دوشنبه	املت، نان دانه ای، چای سیاه پنیر کم چرب گوشت گاو بخارپز، آب سبزیجات، پوره سیب زمینی میوه های مختلف مرغ با سبزیجات، شیر
سه شنبه	بلغور جو دوسر با شیر، نان با سبوس + کره، چای سبز کفیر بوقلمون پخته، سالاد چغندر آب پز + آجیل، آب مرغ، کمپوت میوه خشک انگور کتلت ماهی بخارپز، کاسرول سبزیجات، کفیر
چهارشنبه	املت با قارچ، نان کروتون، ژله نوشیدن ماست گوشت گاو خورشتی، آب نمک سبزیجات، چای گیاهی مجموعه مرکبات کلم خورشتی، پوره سیب زمینی، کفیر )
پنجشنبه	فرنی گندم سیاه، تخم مرغ آب پز، چای سیاه میلک شیک با انواع توت ها سینه مرغ آب پز، ژله پنیر + کشمش گوشت گاو پخته با سبزیجات و پنیر، سالاد کلم تازه، چای سبز
جمعه	تخم مرغ های همزده با سبزیجات، نان تست + کره، چای سبز Ryazhanka بورش، سالاد سبزیجات، سیاه چای موز جگر گوشت گاو خورشتی، سبزیجات بخارپز، شیر
شنبه	فرنی برنج با شیر، گلابی، چای با عسل ماست سالاد سزار، خورش سبزیجات، گوشت گاو آب پز، کمپوت میوه خشک سیب پخته شده، آجیل ماهی پخته شده با پنیر، سبزیجات بخارپز، کفیر
یکشنبه	فرنی ذرت، شیر کیک پنیر خشک زردآلو سوپ نخود، کوفته مرغ، آب گوجه فرنگی انواع میوه ها استیک گوشت گوساله، سالاد سبزیجات، شیر )

منوی یک هفته برای کاهش وزن 10 کیلوگرم برای زنان

] ) )

روز هفته [2 73]	منوی زنانه
دوشنبه	فرنی گندم، کره، کفیر پنیر کاسرول + زردآلو خشک فرنی گندم سیاه، خیار + سالاد گوجه فرنگی، ملاس تخم مرغ آب پز، ذرت ماهی بخارپز، سبزیجات پخته، چای سیاه
سه شنبه	بلغور جو دوسر، ماست آشامیدنی، آب میوه میلک شیک با موز فرنی برنج، سینه مرغ آب پز، کلم تازه، ژله املت، گوجه فرنگی گوشت گاو بخارپز، خورش سبزیجات، چای سبز
چهارشنبه	بلغور جو دوسر، کره، پنیر، چای گیاهی نوشیدن ماست، آلو خشک فرنی گندم سیاه، بوقلمون پخته، خیار، ژله شیر، بادام زمینی کنسرو ماهی دریایی، کلم خورشتی، چای سیاه )
پنجشنبه	فرنی گندم سیاه، نان قهوه ای + کره، چای با عسل انواع میوه ها فرنی برنج، مرغ آب پز با سبزیجات سالاد کلم تازه، ژله شیر، سیب املت، گوجه فرنگی، کمپوت
جمعه	بلغور جو دوسر ، نان قهوه ای + کره، چای با عسل Ryazhanka فرنی گندم، ص کوفته بره بخارپز، سالاد چغندر، کمپوت میوه خشک شیر، موز جگر گوشت گاو خورشتی، سبزیجات بخارپز، چای گیاهی
شنبه	) فرنی گندم سیاه، کره، چای سبز ماست، زردآلو خشک فرنی برنج، بوقلمون پخته شده با پنیر، برگ های سالاد، کمپوت توت گلابی، آجیل ماهی بخارپز، ذرت، چای
یکشنبه	بلغور جو دوسر، پنیر، ژله میلک شیک با موز برنج با گوشت گاو و سبزیجات، چای سبز املت، گوجه فرنگی پخته بوقلمون، سالاد کلم پکن، کمپوت

مثال سایر رژیم های غذایی سریع در تصاویر

ویدئو: رژیم غذایی موثر: منهای 10 کیلوگرم در هفته