رژیم غذایی 1200 کالری در روز برای کاهش وزن - رژیم ، غذا و مثال از فهرست

یکی از بی ضررترین ها برای بدن است و در عین حال به عنوان یک رژیم غذایی 1200 کالری در نظر گرفته می شود - یک منوی روزانه برای کاهش وزن تشکیل می شود به طوری که کل کالریدر هر روز از خوراکی های خوراکی از عدد ذکر شده در نام آن تجاوز نمی کرد.در عین حال محدودیت های شدید در رژیم غذایی بسیار کم است ، تغذیه متعادل است و پوندهای اضافی ناشی از کاهش چربی بدن است ، نه به دلیل کاهش آب اضافی در بدن.

رژیم غذایی 1200 کالری چیست؟

کلیه اصول اساسی یک رژیم غذایی سالم 1200 کالری در روز است.رژیم غذایی سالم روزانه شما به طور معمول از 1700 تا 2200 کالری در روز ، بسته به فعالیت سبک زندگی شما متغیر است.با کاهش منوی کالری به 1200 کالری ، این رقم را به میزان قابل توجهی کاهش می دهید ، که در نهایت روزانه 700 گرم وزن اضافی از دست می دهید.

این به حداقل کربوهیدرات ، پروتئین وبدن شما به دریافت ویتامین ها ادامه می دهد ، بنابراین به دلیل تجمع چربی از دست می دهید.در مواردی که تعداد کالری دریافتی به مراتب کمتر از حد معمول است ، گاهی اوقات اصل انباشت است ، و شما وزن کم نمی کنید ، و برعکس ، به صورت متناقض شروع به افزایش وزن می کنید ، که این باعث می شود یک رژیم غذایی بسیار کارآمد باشد.

اصول رژیم

مانند اکثر رژیم های غذایی ، مجموعه ای از قوانین اساسی وجود دارد که به طور قابل توجهی نتایج نهایی رژیم را مختل نمی کند.اصول اساسی رژیم 1200 کالری به شرح زیر است:

• کل کالری کلیه وعده های غذایی خورده نباید از 1200 کالری تجاوز کند.
• هنگام تدوین منوی روزانه ، از طرح 15-30-55٪ (PSU) پیروی کنید.
• همچنین از اصل ظرافت استفاده کنید - سه وعده اصلی غذایی ، کالری حداکثر 300 کالری و دو وعده غذایی 150 کالری.
• سبزیجات و میوه های خام باید پایه و اساس رژیم غذایی باشند.
• مطلوب است که این فهرست را تا حد امکان متنوع کنید.
• حداقل سه روز در هفته مصرف گوشت را با ماهی جایگزین کنید.

مهمترین مزیت شیرینی ها این واقعیت است که هنگام کاهش وزن در چنین رژیم هایی ، تحریم شدید شیرین را تحمیل نمی کند.اگرچه مطلوب است که مصرف کربوهیدراتهای سریع (آرد) را محدود کرده و سدیمهای شیرین را به طور کامل از بین ببرید.توصیه می شود از سرخ شدن در روغن حیوانات خودداری کنید ، از مصرف محصولات دودی و ترشی خودداری کنید.لازم است 1.5-2 لیتر آب بدون گاز بنوشید - این یک رژیم نوشیدن است.

منوی نمونه 1200 کالری در روز

رژیم غذایی با 1200 کالری در روز چه می تواند باشد؟مثالیرژیم غذایی 1200 کالری ملایم ترین رژیم است.صبحانه باید به دلخواه خود چگال باشد: تخم مرغ (تخم مرغ آب پز یا خرد شده) ، فرنی روی آب ، جو دوسر ، برنج یا گندم سیاه ، کباب پنیر ، ساندویچ پنیر.یک غذای گرم (انواع سوپ ها) به همراه سالاد سبزیجات برای ناهار ضروری است.برای شام ، که ترجیحا باید سه تا چهار ساعت قبل از خواب انجام شود - گوشت پخته شده یا چربی کم چرب (گوشت گاو ، پرنده) یا ماهی.

در میان وعده های صبح و بعد از ظهر ، هر میوه یا 30-50 گرم میوه خشک بخورید.اگر احساس گرسنگی شدید دارید می توانید کمی سالاد یا پنیر کم چرب میل کنید ، یک لیوان ماست بنوشید.برای سهولت خود ، در آخر هفته ، با استفاده از یک میز کالری ، در آخر هفته منو مشخص کنید.بسته به شرایط شما قابل مشاهده است ، اما درک این مسئله که کالری یک ظرف یا محصول را شامل می شود ، برای شما ساده تر خواهد بود.

مجموعه ای از محصولات برای 1200 کالری در روز

علاوه بر جداول کالری کالاهای موجود ، می توانید از دانش کالری یک وعده غذایی آماده خاص استفاده کنید تا بفهمید چه غذایی وجود داردروزانه 1200 کالری که دوست دارید و براساس تنظیمات شخصی منو تهیه کنید.به خاطر داشته باشید که مقدار انرژی یک ظرف بسته به طرز تهیه و چاشنی آن متفاوت خواهد بود.

مواد غذایی حاوی 300 کالری:

• 180 گرم سیب زمینی پوره شده در شیر؛
• 180 گرم ماکارونی با 30 گرم پنیر جامد رنده شده؛
• 150 گرم کتلت گوشت گاو کم چرب؛
• 180 گرم کبوتر خانگی.

مواد غذایی حاوی 200 کالری:

• 150 گرم ویناگret روی روغن نباتی تصفیه نشده؛
• 90 گرم پنیر با یک دلمه خامه ترش؛
• دو تخم مرغ سرخ شده.

غذاهای حاوی 100 کالری:

• یک سیب زمینی پخته؛
• 160 گرم مایع مرغ؛
• 120 گرم سبزیجات؛
• یک کیک پنیر متوسط ​​(80 گرم) با یک توله خامه ترش؛
• یک سیب متوسط ​​یا موز.

جدول کالری برای محصولات کاهش وزن

مشکل اصلی تعداد کالری ها خواهد بود.یک شرط مهم در هیچ شرایطی نباید از حداکثر حد روزانه 1200 کالری فراتر رود.نه تنها به تعداد اولیه کالری موجود در محصول توجه کنید بلکه به نحوه تغییر آن از یک طریق یا روش دیگر نیز توجه کنید.به عنوان مثال ، بهتر است پخت سیب زمینی به جای جوشاندن آنها باشد ، یک قاشق غذاخوری شکر چهل کالری به چای شما می دهد و یک بشقاب گندم سیاه بخارپز حاوی سه برابر کالری کمتری از گندم سیاه است که به روش معمول پخته می شود.

جدول کالری کالاها:

کالری محصول در هر 100 گرم ، کیلو کالری

1200 menu کالری در هفته

ممکن است منوی لاغری هفتگی 1200 کالری نشان داده شودبه شرح زیر:

روز اول:

• صبحانه: هر فرنی ، قهوه یا چای ، یک تکه نان سبوس دار با پنیر سخت.
• صبحانه دوم یک سیب است.
• ناهار: سوپ سبزیجات ، فیله سینه مرغ پخته شده.
• میان وعده در دو تا سه ساعت یک لیوان ماست یا ماست است.
• شام: کلم بخارپز ، سالاد هویج با سیب ، آب میوه.

روز دوم:

• صبحانه: تخم مرغ های خرد شده یا تخم مرغ های خرد شده ، ساندویچ پنیر.
• صبحانه دوم چند قاشق مرباخوری از تکه های جو دوسر است.
• ناهار: فرنی گندم سیاه با قارچ ، سالاد باسبزیجات تازه با خامه ترش.
• ظهر - موز ، 20 گرم آلو یا کشمش.
• شام: فیله ماهی salmon پخته شده با سبزیجات تازه ، یک لیوان کفیر

روز سوم:

• صبحانه: فرنی برنج ، یک کیک پنیر با یک دلمه خامه ترش ،برش پنیر سخت.
• صبحانه دوم نصف فنجان هر نوع توت یا 100 گرم میوه است.
• ناهار: یک فلفل پر شده ، یک سالاد چغندر با انواع آلو ، مورس یا آب میوه
• ظهر - پرتقال ، 30 گرم زردآلو خشک.
• شام: فیله مرغ ، با گل کلم پخته شده ، 150 گرم رشته فرنگی.

روز چهارم:

• صبحانه: پنیر کیک با خامه ترش و عسل ، قهوه یا چای.
• صبحانه سبک دوم 100 گرم گندم سیاه بخارپز یا تخم مرغ آب پز است.
• ناهار: سبزیجات ، سبزیجات بخارپز.
• ظهر گلابی یا نیمی از گریپ فروت است.
• شام: خورش گاو با سالاد هویج گرم ، یک لیوان کفیر.

روز پنجم:

• صبحانه: گندم با زردآلو خشک.
• صبحانه دوم - ساندویچ پنیر ، قهوه.
• ناهار: گوش فنلاندی.
• ظهر - 100 گرم گندم سیاه پخته شده روی کفیر.
• شام: باس دریایی پخته شده با برنج ، سالاد تربچه و خیار.

روز ششم:

• صبحانه: جو دوسر ، چای سبز.
• صبحانه دوم 100 گرم انگور است.
• ناهار: سالاد کلم ، آبگوشت مرغ با تخم مرغ ، برش نان سبوس دار.
• ظهر - نصف فنجان توت یا پرتقال.
• شام: فیله مرغ کبابی با یک لیوان ماست طبیعی کم چرب.

روز هفتم:

• صبحانه: پنیر خامه ای ، قهوه.
• صبحانه دوم موز است.
• ناهار: سوپ پوره اسفناج ، سالاد هویج با سیب.
• ظهر - 150 گرم گندم سیاه بخارپز.
• شام: گوشت گاو پخته شده با قارچ ، سالاد سبزیجات ، لیوان کفیر.

خارج شدن از رژیم غذایی خود

برای اینکه به سلامتی شما آسیب نرساند ، باید از ورود و خروج مناسب از رژیم غذایی 1200 کالری مطمئن شوید.وقتی شروع به کاهش وزن کردید ، به طور تدریجی کل کالری موجود در رژیم غذایی خود را کاهش دهید.افزایش ارزش انرژی غذاهایی که مصرف می کنید به تدریج رژیم غذایی شما را افزایش می دهد.پروتئین و چربی های گیاهی ، سپس چربی حیوانات و در آخر کربوهیدرات ها را اضافه کنید.

چقدر خوردن در رژیم غذایی 1200 کالری

مدت رژیم بیش از سه هفته توصیه نمی شود.حتی اگر احساس خوبی دارید ، یک یا سه ماه استراحت در رژیم غذایی انجام دهید تا به سرعت متابولیسم آهسته کمک کرده و تعادل نمک آب را به شما برگرداند.این از نظر روانشناختی نیز مفید است - محدودیت مداوم به طور ناخودآگاه بدن را به انباشت ذخایر چربی تنظیم می کند ، بنابراین کاهش وزن می تواند متوقف شود.

جوانب مثبت و منفی رژیم

همانطور که قبلاً توضیح داده شد ، رژیم غذایی کم کالری 1200 کالری بسیار بی خطر برای سلامتی و بسیار مناسب استبسیاری از زنانمزایای غیرقابل انکار شامل توانایی خوردن تقریبا هر محصولی بدون محدودیت است.از دست دادن روزانه حدود 500 گرم در چنین رژیم غذایی امکان پذیر است.از معایب اصلی -نیاز به محاسبه تعداد کالری همه غذاها و وعده های غذایی خورده است.

موارد منع مصرف

این رژیم برای پیشبرد یک شیوه زندگی فعال نیست.اگر میزان کالری روزانه کالری مصرفی بیش از 2000 باشد ، نشستن در چنین رژیم هایی خطرناک است زیرا می تواند منجر به کاهش شدید نشاط و تضعیف بدن شود.بیماریهای مزمن دستگاه گوارش ، اختلالات متابولیک و انواع اختلالات هورمونی نیز منع مصرف این نوع رژیم ها هستند.

ویدیو: تغذیه مناسب برای 1200 کالری برای کاهش وزن

بررسی کاهش وزن

سوتلانا ، 34 ساله

رژیم غذایی با کالری 1200 ، راه خوبی برای نگه داشتن خود است ، نه تنها برای پیگیری بدن ، بلکه سلامتی شما.من اضافه وزن ندارم ، اما قطعاً دو یا سه بار در سال برای چند هفته روی آن می نشینم.دوست دارم کمتر از همیشه غذا بخورم ، احساس بهتری دارم ، خوب به نظر می رسم.با این رژیم یاد گرفت که کالری را بشمارید و پرخوری نکنید.

اولگا ، 47 سال

بعد از اینکه چهل و یک رژیم غذایی معمول خود را تغییر داد ، رژیم 1200 کالری به او اجازه داد که به یادگیری درست غذا خوردن ، به یک رژیم غذایی غالب از سبزیجات.من غذاهای مفیدی می خورم ، روغن کمتری مصرف می کنم و من و همسرم کلسترول داشته ایم ، مشکلات فشار از بین رفته است.به ندرت در رژیم می نشینم ، بیشتر از یک بار در سال ، در 20 روز هشت پوند از دست می دهم.

ژنیا ، 29 ساله

من عاشق این رژیم هستم که اغلب می توانید بخورید ، گرچه در بخش های کوچک.دستور العمل ها و محصولات ساده است ، حتی برای تنبل ترین زنان خانه دار کار خواهند کرد.نه تنها الکل و سودا قابل مصرف هستند بلکه این نوشیدنی ها هرگز در رژیم من اتفاق نمی افتد.اگر دوست دارید می توانید یک تکه کیک یا چیز دیگری تهیه کنید.من یک یا دو هفته در این رژیم می نشینم ، پنج تا هفت پوند از دست می دهم.به نظر من ، نتیجه عالی.