بهترین تمرینات سوزاندن چربی - مجموعه ای از تمرینات موثر
رسوب بیش از حد بدن برای بسیاری از افراد مشکل ایجاد می کند.با این حال ، برای افزایش وزن ، باید به طور صحیح یک تمرین را طراحی کنید که برای لاغری حداکثر باشد.یک بسته تمرین موثر که شامل بهترین تمرینات برای سوزاندن چربی در خانه است باید انتخاب شود.با ترکیب بارهای روزانه افزایش یافته با تغذیه مناسب ، می توانید به یک نتیجه خیره کننده برسید.
تمرینات چربی سوزی
ترکیب قدرت و تمرینات قلبی بهترین روش برای مقابله با چربی بدن است.این مجموعه به افزایش توده عضلانی ، افزایش استقامت بدن و افزایش تن کمک خواهد کرد.نکته اصلی توزیع بار به طور مساوی در کلیه گروه های عضلانی است تا بتواند در یک زمان نسبتاً کوتاه رقم خوبی را بدست آورد.چه تمرینی به احتمال زیاد چربی را می سوزاند:
- هوازی؛
- قدرت؛
- فواصل؛
- ژیمناستیک.
قدرت
بدن سازی بیشتر با تمرینات بدنسازی مرتبط است ، اما شما می توانید این کار را در خانه انجام دهید.تمرینات قدرتی برای سوزاندن سریع چربی هم برای خانمها و هم برای آقایان مناسب است ، اما بارها باید متفاوت باشند.دختران بسته به آمادگی جسمی خود باید از دمبل های وزنی 1 تا 5/5 کیلوگرم و آقایان استفاده کنند.اگر تمرین در خانه است و ورزشکار اینطور نیستلوازم جانبی مناسب ، می توانید از ابزارهای موجود (مخازن آب ، چوب های بلند و غیره) استفاده کنید. بیشتر تمرینات مصرف انرژی برای سوزاندن چربی:
- را فشار دهید.روی پشت خود دراز بکشید (روی یک فرش یا نیمکت) ، هالتر را بگیرید.آن را از سطح پلکسوس خورشیدی بالا آورده و آن را پایین بیاورید.4 ست از 8 تکرار (60 وقفه دوم) را انجام دهید.
- اسکوات.دمبل ها را بگیرید و با آنها چمباتمه بزنید.پاها را کمی گسترده تر از شانه ها مرتب کنید.3 بار 9 بار با وقفه 75 ثانیه انجام دهید.
- دمبل.مدت زمان: 4 مجموعه 6 تکرار در هر پا.
بار هوازی
بارگیری قلبی به شما کمک می کند تا به سرعت از وزن اضافی خلاص شوید و ماهیچه های قلب خود را تقویت کنید.با انتخاب موثرترین تمرینات برای سوزاندن چربی ، دختر در مدت زمان کوتاهی از چهره ای باریک برخوردار می شود.چه بار هوازی موثرترین در نظر گرفته می شود:
- در حال اجرا.
- دوچرخه؛
- پیاده روی سریع؛
- طناب پرش؛
- می پرید؛
- تناسب اندام در ورزشگاه؛
- رقص.
تمرینات چربی سوزی
تمرینات شدید که با هدف تقسیم بافت چربی انجام می شود ، به به دست آوردن شکل لاغر کمک می کند.نکته اصلی این است که برای رسیدن به اثر مطلوب بعد از یک ماه تکالیف ، بیشترین انرژی مصرفی را انجام دهید.چه بارهایی باید انجام شود:
- بلند کردن پاها.ورزش به بلند کردن باسن ، باسن ، فشار دادن کمک می کند.باید روی پشت خود دراز بکشید و پاهای خود را عمود بر کف بلند کنید و آنها را در کنار هم نگه دارید.یک دورگرد درست کنید ، سپس پایین بیاورید.برای احساس کرنش هر عمل را یکدست انجام دهید10 بار عضله
- خم شدن.روی شکم خود دراز بکشید ، بازوهای خود را به جلو بکشید.در همان زمان ، پاها و بازوها را از کف جدا کنید ، روی عضلات مطبوعات تعادل برقرار کنید.در این زمان کمر خم می شود.چند ثانیه نگه دارید ، سپس استراحت کنید.12 بار انجام دهید
- پلانک.این بهترین تمرین برای سوزاندن چربی ، تقویت عضلات بازوها ، کمربند شانه ، شکم ، باسن است.لازم است روی آرنج بایستید و فقط به جوراب انگشتان پا اعتماد کنید.موقعیت را برای 10-12 ثانیه نگه دارید.آرامش8 بار تکرار کنید.
شنا
استخر مکان مناسبی برای کاهش وزن است.شنا سلامت را تقویت می کند ، کالری می سوزاند ، به عادی سازی متابولیسم کمک می کند ، هر عضله را تقویت می کند (بدون فشار بر روی مفاصل).چرا این روند می تواند جایگزین آموزش شود؟آب بسیار بار از هوا متراکم تر است ، بنابراین مقاومت بیشتری برای عضلات باسن ، بازوها ، باسن و شکم ایجاد می کند.به همین دلیل ، فرد انرژی می گیرد ، کالری خود را از دست می دهد ، عضله می سازد.بیشترین تمرینات چربی سوزی در استخر:
- آموزش فاصله.شما باید حداکثر سرعت حداقل 5 دقیقه شنا کنید ، سپس به مدت دو تا سه دقیقه استراحت کنید.چندین بار تکرار کنید.می توانید سبک های متناوب شنا را انتخاب کنید.
- بلند کردن پاها.پشت خود را در کنار استخر (نزدیک) استراحت داده و آن را با دستان خود بکشید.چند ثانیه پای خود را 90 درجه بلند کنید.8-12 بار انجام دهید.
پرش
مطالعات نشان می دهد که این تمرینات باعث افزایش تراکم استخوان ، جلوگیری از خطر آسیب دیدگی ، بهبود قدرت مفاصل و انعطاف پذیری می شود.پلیتومتری(آموزش پرش) عملکرد حرکاتی است که قبل از انقباض عضله پا کشش می کند.به دلیل ورزش شدید هوازی ، وزن اضافی خیلی سریع پیش می رود.بهترین تمرینات سوزاندن چربی:
- پاهای کمی گسترده تر از شانه ها ، زانوها کمی خم ، بازوها خم شده (آماده پرش).لازم است تا حد ممکن به طور ناگهانی پرش کنید و بازوهای خود را به صورت عمودی بالا ببرید.سینه را به جلو بکشید.به آرامی روی زانوها خم شوید.10 تکرار کنید
- از پله ها پرش کنید.می توانید از پله های ورودی ، استپ یا هر جعبه محکم استفاده کنید.لازم است پای راست را روی یک پله قرار دهید.سپس در پرش به طور مداوم پاها را تغییر دهید ، بدون اینکه سرعت خود را از دست دهید.مدت زمان: 2 دقیقه
- پرش طناب.6-8 دقیقه پرش کنید.3 دقیقه استراحت کنید و تکرار کنید.
اسکوات
این تمرینات به شما کمک می کند تا الاغ شما را پمپ کند ، باسن و باسن شما را الاستیک کند.برای کاهش وزن و به دست آوردن فرم های جذاب ، لازم است حداقل هفته ای 3-4 بار بار را روی بدن بگذارید.در زیر بهترین تمرینات برای سوزاندن چربی از طریق چمباتمه وجود دارد:
- کلاس دمبل.لازم است پاها را وسیعتر از کمربند شانه قرار داده و بنشینید ، تا جایی که ممکن است باسن را عقب بکشید.12-16 بار تکرار کنید.
- ضربات سخت.راست بایستید و به پای چپ تکیه دهید.باسن و زانوها کمی خم شده است.پای راست خود را به سمت چپ بچرخانید تا با پای چپ خود یک صلیب تشکیل دهید ، بنشینید.پاهای جایگزین.به مدت 1 دقیقه اجرا کنید.
Burps
این تمرین ترکیبی از اسکوات ، فشار یو پی اس و جهش های پرش را با سرعت انجام می دهدسرعت.Burpee بارهای زیادی را به همه گروه های عضلانی می دهد و روند کاهش وزن را بسیار مؤثر می کند.چگونه آن را پیاده سازی کنیم؟چندین نوع burpee با پیچیدگی های مختلف وجود دارد:
- تمرین کلاسیک به صورت زیر انجام می شود: فرد فشار می آورد ، سپس پاهای خود را نزدیک دستان خود قرار می دهد ، خود را از کف زمین بیرون می آورد و پرش می کند.
- مبتدی ها از دست دادن فشار یا پرش استفاده نمی کنند.
- ورزشکاران با تجربه می توانند موانعی را اضافه کنند (پرش به جلو یا پهلو) ، دمبل انجام دهند.
- حداقل 6 بار برای انجام اثر مطلوب.
فیلم: ورزش های سوزاندن چربی
ورزشکاران مبتدی ممکن است انجام حرکات دشوار را مشکل کنند.بنابراین ، افرادی که هرگز در ورزشگاه نبوده اند و می خواهند در خانه کار کنند ، به یک مثال روشن نیاز دارند.با تکرار تمرینات مربی بر روی فیلم ، می توانید کارآیی تمرین خود را افزایش داده و خطر کشش عضلات و مفاصل خود را از بین ببرید.با تشکر از فیلم های تمرینی ، هر ورزشکار بدون خطا تمرینات را انجام می دهد.
