چگونه با ورزش در خانه چربی اضافی پاها، ران ها، ساق پا و ران را از بین ببریم؟ چرا چربی روی پاها رسوب می کند؟ چگونه به راحتی و به سرعت چربی را از ساق پا، ران، ساق پا و ران پاک کنیم: تمرینات پا برای چربی سوزی

چربی در پاها، چگونه با آنها مقابله کنیم؟ مقاله ما به شما کمک می کند تا بفهمید چگونه چربی پا را به درستی و بدون آسیب بسوزانید.

مشکل کاهش وزن در پاها به ویژه حاد است. قبل از فصل دامن های کوتاه، صندل و لباس شنا. به عبارت دیگر، هر چه تابستان نزدیک‌تر باشد، خانم‌ها بیشتر به وزن و وضعیت پاهای خود فکر می‌کنند.

پاهای زیبا مورد ستایش شاعران و خوانندگان قرار گرفت و اکنون تبلیغاتی اضافه شده است که دائماً به زنان یادآوری می کند که چگونه باید ظاهر شوند. تبلیغات همیشه یک عامل منفی نیست. گاهی اوقات باعث فعال شدن تفکر انتقادی می شود و کمک می کند تا از طرف دیگر به مسائل نگاه کنیم.

چرا چربی روی پاها رسوب می کند؟

چربی، اغلب، به طور مساوی در تمام قسمت های بدن توزیع می شود. با این حال، انواع بدنی وجود دارد که واقعاً در مکان‌های خاصی چاق می‌شوند. اگر ابتدا پاهای شما شروع به پر شدن کرد، به احتمال زیاد یکی از تیپ های بدنی زیر را دارید:

• گلابی (مثلث)
• ساعت شنی (هشت)

سایر انواع بدن تمایل دارند کمترین میزان چربی را در پاها ذخیره کنند.

البته نه تنها «ساعت شنی» و «گلابی» مستعد چنین مشکلی هستند، به عنوان پاهای پر چربی در پاها می تواند کاملاً در همه افراد صرف نظر از جنسیت و نوع بدن رسوب کند. ممکن است چندین دلیل برای این وجود داشته باشد:

1. عدم کنترل غذا. مقدار زیادی آرد و شیرینی با مشکلی مانند سلولیت مواجه می شود.
2. عدم تحرک، ورزش. سبک زندگی بی تحرک همیشه به رسوب چربی کمک می کند و نه تنها در پاها.
3. بیماری های سیستم غدد درون ریز، زمانی که متابولیسم مختل می شود.
4. سایر شرایط مانند وریدهای واریسی یا مشکلات قلبی می توانند باعث تورم شدید پا شوند.
5. سن و عدم مراقبت از خود. با افزایش سن، سوخت و ساز بدن به طور قابل توجهی کاهش می یابد و عدم مراقبت از پوست منجر به افتادگی می شود. در نتیجه پاها پر و شل به نظر می رسند.

از پنج علت، سه علت را می توان به تنهایی اصلاح کرد و با کمک درمان شایسته، می توانید مشکلی مانند پاهای پر را فراموش کنید.

​​

نحوه حذف چربی اضافی از پاها، ران ها، ساق پا و ران ها در خانه شرایط ورزش؟

مطالعات اخیر ثابت می کند که حذف چربی از یک ناحیه خاص غیرممکن است. با این حال، با انجام منظم تمرینات، می توانید گروه های عضلانی خاصی را تقویت کنید، تبادل بین سلولی بهبود می یابد، در نتیجه پوست بهتر به نظر می رسد.

به طور کلی، کاهش وزن عمومی برای حذف چربی از پاها کافی است. اگر وزن شما در محدوده طبیعی است، اما چربی روی پاها، باسن، ران ها و ساق پا همچنان باقی مانده است، مجموعه ای از تمرینات را به شما توصیه می کنیم که به شما در رسیدن به پاهای عالی کمک می کند.

برای انجام این تمرینات، تجهیزاتی که در خانه دارید کافی است: آب بطری، یک صندلی، یک تشک برای آموزش، اما شما می توانید بدون آن انجام دهید.

برای حذف چربی از پاهای شماره 1 ورزش کنید. بلند کردن ساق پا

1. وضعیت شروع: به پهلوی چپ خود دراز بکشید، آرنج چپ خود را صاف روی زمین زیر خود تکیه دهید، دست راست را در امتداد بدن خود قرار دهید. پاها با بدن یک خط مستقیم تشکیل می دهند.
2. پای چپ را در زانو خم کنید.
3. پای راست را چنان بالا بیاورید که زاویه 60 درجه بین آن و کف ایجاد شود.
4. پای راست را در حالت فوق العاده بالا به مدت 2 ثانیه نگه دارید.
5. به آرامی پایین بیاورید.
6. تمرین را تکرار کنید.
7. وقتی کار با یک پا تمام شد، به طرف دیگر بغلتید و حرکت را فقط برای پای چپ تکرار کنید.

2 یا 3 ست 15 یا 20 تکراری را روی هر پا انجام دهید.

خوشحالم! هنگام انجام هر یک از تمرینات این مقاله، وقت خود را صرف کنید و تعداد تکرارها را تعقیب نکنید. سعی کنید همه چیز را تا حد امکان به درستی انجام دهید و هر ماهیچه را احساس کنید.

ورزش برای حذف چربی از پاهای شماره. 2.قیچی در پشت

1. وضعیت شروع: دراز کشیدن روی زمین، پاها دراز، بازوها در امتداد بدن.
2. پاهای خود را 30-40 سانتی متر از زمین بلند کنید.
3. شروع به تقلید از حرکت قیچی کنید:
   1. پاهای خود را 20 سانتی متر از هم باز کنید.
   2. پاهای خود را طوری روی هم بزنید که پای راست شما در بالا باشد.
   3. دوباره پاهای خود را در جهات مختلف باز کنید.
   4. پاهای خود را روی هم بزنید تا این بار پای چپ در بالا باشد.
4. 3 ست 20 تکراری را انجام دهید.

توجه کنید! هنگام انجام این کار، مطمئن شوید که تحت هیچ شرایطی قسمت پایین کمر از زمین جدا نمی شود. اگر تکنیک شما درست باشد، نه تنها پاها، بلکه عضلات شکم خود را نیز به خوبی تمرین خواهید کرد.

ورزش برای حذف چربی پا شماره 3. قیچی روی شکم.

1. وضعیت شروع: دراز کشیدن روی شکم، پاها و بدن یک خط مستقیم تشکیل می دهند، سر به سمت دست ها پایین می آید.
2. پاهای خود را بلند کنید.
3. پاهای خود را در فاصله 20 سانتی متری از هم باز کنید.
4. عبور متناوب پا را انجام دهید (اول پای راست در بالا، سپس چپ).
5. خیلی سریع ورزش نکنید. سرعت باید به گونه ای باشد که کار همه گروه های عضلانی را احساس کنید.

شما باید 20 تکرار، ست های 3 تایی را انجام دهید. همچنین می توانید "قیچی" را برای زمان انجام دهید. تایمر را برای 30-40-60 ثانیه تنظیم کنید و با حداکثر سرعت خود کار کنید.

این تمرین به شما در تمرین عضلات باسن، سطح پشت ران و ساق پا کمک می کند.

چگونه از داخل و خارج از شر چربی پاها خلاص شویم ران ها، بین پاها، قسمت بالایی پاها: تمرینات برای زنان و مردان

تمرینات ارائه شده در این قسمت از مقاله بر روی مناطق مشکل دار زیر تمرکز دارند:

• ) سمت بیرونی ران ها ("گوش" یا شلوار شلواری)
• سمت داخلی ران ها (ناحیه بین پاها)
• قسمت بالای پاها (ران)
• قسمت پایین پاها (ناحیه بالای زانو)

باید پذیرفت که سخت ترین کار خلاص شدن از شر شلوار ("گوش" روی باسن) و همچنین سفت کردن قسمت داخلی هذیان است. خیلی اوقات اتفاق می افتد که علیرغم فریم عضلانی خوب، این نواحی تقریباً در همان وضعیتی هستند که در زمان شروع تمرین بودند.

با کمک تمرینات زیر می توانید این مشکل را به طور کامل یا جزئی اصلاح کنید. مناطق.همه چیز به تلاش های شما بستگی دارد.

تمرین داخلی ران شماره 1. "Plie"

1. وضعیت شروع: پاها پهن تر از شانه ها، پشت صاف.
2. یک بطری آب 1.5 لیتری (یا یک دمبل 1-2 کیلوگرمی) در دستان خود بگیرید.
3. اسکات را انجام دهید: باسن موازی با زمین، زانوها فراتر از جوراب نباشند، پشت صاف باشد.
4. به موقعیت شروع بازگردید.
5. در مجموع باید 15 تکرار از 3-4 رویکرد انجام شود.

تمرین شماره 2 قسمت داخلی ران. بلند کردن ساق پا.

1. وضعیت شروع: به پهلوی چپ خود دراز بکشید، آرنج چپ خود را صاف روی زمین زیر خود تکیه دهید، دست راست را در امتداد بدن خود قرار دهید. پاها با بدن یک خط مستقیم تشکیل می دهند.
2. پای راست را خم کنید و در مقابل چپ قرار دهید.
3. پای چپ را برای دو شمارش بلند کنید.
4. برای دو شمارش، حذف کنید.
5. 15 یا 20 تکرار و 3 رویکرد در هر طرف انجام دهید.

این تمرین را می توان یکی از بهترین تمرینات برای پاهای باریک در نظر گرفت.

برای قسمت بیرونی ران شماره 1 ورزش کنید. پای خود را از حالت ایستاده به پهلو بچرخانید.

1. وضعیت شروع: صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، با دست راست خود به دیوار تکیه کنید یا پشتی صندلی را بگیرید.
2. پای راست راست خود را تا جایی که می توانید به پهلو به بیرون ببرید. کیس نیازی به کج شدن ندارد.
3. پا را به موقعیت شروع برگردانید.
4. تمرین را 15 بار انجام دهید، سپس طرف را عوض کنید. 2 ست برای هر پا

این کار همچنین تأثیر مفیدی بر عضلات مطبوعات دارد. زمانی که پای خود را بالا و پایین می‌آورید، شکم خود را سفت کنید تا تأثیر ورزش افزایش یابد.

تمرین برای قسمت خارجی ران # 2. لانژهای متقاطع یا مورب.

1. وضعیت شروع: پاها به اندازه عرض شانه بازتر، بدن صاف، بازوها در جلوی شما در قفل یا تکیه بر پهلوها.
2. با پای راست لانچ کنید، اما نه به جلو، بلکه کمی به سمت چپ، به طوری که پای راست حدود 5-7 سانتی متر به سمت چپ چپ باشد.
3. در لانژ بیفتید. زانوها از جوراب فراتر نمی روند، پشت صاف است.
4. از لانژ بلند شوید و به موقعیت شروع بازگردید.
5. تمرین را 3 بار برای 15 تکرار روی هر پا انجام دهید.

این پشت یکی از بهترین ها برای کار کردن سطح خارجی ران و همچنین ناحیه داخلی و باسن است.

ورزش برای ناحیه بالای زانو و قسمت فوقانی پاهای شماره 1 حملات بلغارها

1. وضعیت شروع: پاها به اندازه عرض شانه باز، دست ها در مقابل شما، بدن صاف است.
2. پای راست را به عقب ببرید و آن را روی صندلی قرار دهید تا فقط قسمت بالای پا به صندلی برسد.
3. لانژ با پای چپ. زانو از پنجه پا فراتر نمی رود!
4. برخیزید و تمرین را تکرار کنید.
5. 10 بار انجام دهید، پا را تغییر دهید. شما باید 2 یا 3 روش روی هر پا انجام دهید.

این کار یکی از دشوارترین ها محسوب می شود. به طور همزمان چندین گروه عضلانی را پمپ می کند و به سوزاندن چربی روی پاها کمک می کند.

ورزش برای ناحیه بالای زانو و قسمت بالای پاها # 2. پلانک با پای برآمده.

1. موقعیت شروع: میله روی آرنج.
2. پای چپ خود را بالا ببرید و به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
​​
3. به مدت 30 ثانیه روی زمین بیفتید.
4. حالت پلانک را فرض کنید.
5. پای راست خود را بالا بیاورید و به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
6. به زمین بیفتید.

کافی است 2-3 دایره از این قبیل ایجاد کنید تا ماهیچه ها شروع به تقویت کنند.

مهم! تمرینات استاتیک به خوبی چربی می سوزاند!

چگونه از شر چربی پاها از گوساله خلاص شویم؟

چربی گوساله بیشتر در زنان گلابی شکل وجود دارد. گوساله های کامل خیلی زیبا به نظر نمی رسند و به وضوح زنانگی را اضافه نمی کنند. خلاص شدن از سیری در گوساله ها می تواند به کاهش وزن عمومی کمک کند. اگر وزن شما بیشتر از حد معمول نیست، یکی از تمرینات زیر را امتحان کنید.

ورزش برای گوساله های شماره 1. از چمباتمه روی جوراب بلند شوید.

1. وضعیت شروع: پاها بسیار گسترده تر از شانه ها (مانند تصویر)، دست ها به طرفین استراحت می کنند.
2. دولا شدن در plié. زاویه زیر زانو باید 90 درجه باشد.
3. در plié، روی انگشتان پا بلند و پایین بیایید.
4. 15 کشش انجام دهید، استراحت کنید و 2 ست دیگر انجام دهید.

این تمرین سطح داخلی ران را نیز درگیر می کند که برای داشتن پاهای خوب مهم است.

تمرین برای گوساله های شماره 2. پرش اسکات.

1. موقعیت شروع: مانند تمرین قبلی.
2. چمباتمه زدن در یک لایه.
3. به شدت خم شوید.
4. بازگشت به plié.
5. 15-20 تکرار را در یک رویکرد انجام دهید. در مجموع 3 رویکرد.

   

   کشش برای کاهش گوساله ها بسیار خوب است. فقط تمرینات زیر را بعد از تمرین اصلی انجام دهید و متوجه تفاوت خواهید شد.

   

   چگونه پاها را از چربی خشک کنیم؟

   اصطلاح "خشک کردن" به طور انحصاری توسط ورزشکاران حرفه ای استفاده می شود و به کاهش درصد چربی زیر جلدی با حفظ توده عضلانی اشاره دارد. معمولاً ورزشکاران قبل از مسابقات "خشک" می کنند تا ماهیچه ها فشرده تر به نظر برسند.

   خشک کردن برای یک فرد عادی بسیار دشوار خواهد بود. اگر فقط به این دلیل که خشک کردن شامل آموزش خاص و دستکاری های جدی با غذا است.

   مهم! فقط زمانی می توانید خشک شوید که درصد خوبی از توده عضلانی داشته باشید! اگر مبتدی هستید، خشک کردن برای شما منع مصرف دارد!

   اگر برای مدت طولانی تمرین کرده اید، ممکن است "خشک کردن" منطقی باشد. بارهای قلبی بیشتری را در برنامه تمرینی خود بگنجانید: دویدن، طناب زدن، کلاس های بیضوی. اما بارهای قدرت را فراموش نکنید.

   باید به حذف غذا توجه ویژه ای شود، اما در ادامه در این مورد صحبت خواهیم کرد.

   

   نحوه سوزاندن چربی زیر جلدی روی پاها: تمرینات برای زنان و مردان

   تمرینات اینتروال و تغذیه مناسب به سوزاندن چربی زیر پوست کمک می کند. در اینجا قوانین اساسی برای خداحافظی با چربی زیر پوست وجود دارد:

   1. کربوهیدرات های ساده را به جز میوه ها (آرد، شیرینی، شکر) حذف کنید.
   2. چربی های "مضر" (بستنی، خامه های گیاهی، سوسیس، همه چیز سرخ شده در کره، کره ارزان) را حذف کنید.
   3. چربی های سالم بیشتری اضافه کنید (کره 82.٪، روغن های گیاهی تصفیه نشده، آجیل، دانه ها، آووکادو).
   4. روی کربوهیدرات های پیچیده (سبزیجات، غلات، حبوبات) تمرکز کنید.

   ایجاد کسری حداقل 200-400 کیلوکالری در روز برای سوزاندن چربی زیر پوست بسیار خوب است.اما بیش از 500 کیلو کالری، قطع کردن معنی ندارد، زیرا بدن هنوز بیش از 0.5 کیلوگرم چربی زیر جلدی را در یک هفته نمی سوزاند.

   ویدئو: چگونه چربی بسوزانیم. آموزش موثر!

   چه غذاهایی چربی پاها را می سوزاند؟

   هیچ محصولی چربی اضافی پای شما را نمی سوزاند. با این وجود، این تغذیه است که باید مورد تاکید قرار گیرد تا وزن اضافی سریعتر از بین برود.

   ضرب المثل خوبی است که می گوید: «پرس در آشپزخانه ساخته می شود!». این حقیقت محض است، زیرا نه تنها عضلات شکم در آشپزخانه ساخته می‌شوند، بلکه پاهای باریک، دست‌های مرتب و پشتی زیبا نیز دارند. همه اینها نتیجه تغذیه مناسب و متعادل است.

   

   فهرست محصولاتی که باید هنگام رفتن روی آن تمرکز کنید سوپرمارکت:

   • میوه های تازه
   • سبزیجات تازه، عمدتاً غیر نشاسته ای
   • غلات کامل (گندم سیاه، بخارپز برنج، هرکول، جو مروارید، ارزن)
   • حبوبات (لوبیا، نخود، نخود، عدس)
   • محصولات لبنی کم چرب (پنیر، شیر، کفیر، ترش) شیر، ریاژانکا)
   • انواع گوشت بدون چربی
   • انواع ماهی بدون چربی
   • غلات کامل، چاودار، نان گندم سیاه یا هر نوع دیگری بدون افزودن آرد گندم با تنوع بالاتر
   • غذای کنسرو شده در آب خودش (ماهی)
   • سبزیجات کنسرو شده یا منجمد
   • تخم مرغ
   • غذاهای دریایی
   • نان

   لیست را می توان ادامه داد، اما این رایج ترین است محصولات طاقچه ای که اکنون تقریباً در هر فروشگاهی یافت می شوند.

   ویدئو: خشک کردن بودجه - کاهش وزن به دلیل چربی زیر جلدی

   .