محصولات رژیم غذایی کم کالری - جدول: رژیم غذایی و وعده های غذایی

به افرادی که می خواهند نتایج مهمی در چربی سوزی بدست آورند ، توصیه می شود قوانین تغذیه سالم را بخوانند.حتما غذاهای کم کالری را در رژیم غذایی خود بگنجانید.طبق بسیاری از مطالعات ، ثابت شده است که کالری نسبتاً کمی در سبزیجات و میوه ها یافت می شود.اگر می خواهید بدون اثرات ناخوشایند وزن کم کنید ، غذاهایی را با کربوهیدرات های پیچیده ، فیبر ، حداقل چربی میل کنید.

غذاهای کم کالری چیست؟

کالری ارزش انرژی غذایی است.به عبارت دیگر ، این مقدار انرژی است که بدن از غذا دریافت می کند.به لطف این انرژی ، عملکردهای حیاتی بدن حفظ می شود: سلول ها رشد می کنند ، تقسیم می شوند و بازسازی می شوند ، گردش خون رخ می دهد ، قلب کاهش می یابد ، قلب کاهش می یابد ، غذا هضم می شود و دمای ثابت بدن حفظ می شود.فرد هنگام ورزش و حتی هنگام خواب انرژی را از مواد غذایی مصرف می کند.

اجزای اصلی مواد غذایی پروتئین ها ، کربوهیدرات ها و چربی ها هستند.علاوه بر این مواد ، برخی غذاها حاوی اسیدهای کربوکسیلیک - مانند اسید سیتریک ، الکلهای پلی هیدریک - گلیسرول ، شیرین کننده ها و الکل هستند.بیشتر انرژی برای هضم پروتئین صرف می شود: به طور عمده پنیر ، پنیر ، مرغ ، حیوانات ، ماهی ،نخود فرنگی ، لوبیا ، آجیل.علاوه بر این ، پیچیدگی هضم به دنبال چربی ها (کره ، مارگارین ، شکلات و غیره) و کربوهیدرات ها (غلات ، ماکارونی ، خرما ، کشمش) است.

پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها قادر به انتشار مقادیر مختلف انرژی هستند.هنگام جمع بندی این انرژی ، مقدار کالری محصولات محاسبه می شود.برای ساده تر کردن محاسبات ، مقادیر متوسط ​​گرفته می شوند: چربی ها به 9.3 کیلو کالری در گرم ، پروتئین ها - 4 کیلو کالری در گرم ، کربوهیدرات ها - 4 کیلو کالری در گرم می دهند.به عنوان مثال ، اگر 1 گرم پروتئین را جذب کنید ، بدن 4 کیلو کالری دریافت می کند ، پس از خوردن 70 گرم پروتئین ، فرد 280 کیلو کالری (70 متر x 4 کیلو کالری) دریافت می کند.

به یاد داشته باشید که جذب پروتئین های حیوانی نیاز به انرژی بیشتری نسبت به هضم مواد با منشاء گیاهی دارد.هنگام محاسبه کالری و تمایل به کاهش وزن ، افراد اغلب مواد غذایی را بدون چربی انتخاب می کنند ، زیرا فکر می کنند این روش به حل مسئله کمک می کند.چربی ها ، مانند سایر مواد اساسی ، برای رشد کامل بدن ما ضروری هستند.مطمئن باشید که چربی های گیاهی را در رژیم غذایی در حد معمول قرار دهید ، بنابراین مجموعه پوندهای اضافی شما را تهدید نمی کند.

هنگام انتخاب وعده غذایی کم کالری ، در نظر بگیرید که شامل غذاهایی است که توسط جدول کالری ، در هر 100 گرم وزن ، کمتر از 100 کیلو کالری دارند.در زیر انواع اصلی غذاهای کم کالری وجود دارد:

• گوشت گوساله؛
• کپور؛
• کپور؛
• گله زدن؛
• بو.
• ماست طبیعی؛
• تربچه؛
• اسفناج؛
• لوبیا سبز؛
• جلبک دریایی؛
• گوجه فرنگی؛
• بادمجان؛
• کدو تنبل؛
• کلم سفید؛
• پیاز؛
• هویج.

چه چیزی میزان کالری شما را تعیین می کند

با تعیین میزان کالری خود ، می توانید درک کنید که آیا مواد غذایی برای سلامتی مفید است.هنگام محاسبه موارد زیر را در نظر بگیرید:

• هرچه چربی موجود در مواد غذایی باشد ، کالری بیشتری نیز دارد.به خاطر داشته باشید که چربی های تقسیم شده به بدن می رسند و وقتی بدن انرژی خود را دریافت می کند ، می سوزند.برای خلاص شدن از شر چربی اضافی ، از رژیم های غذایی پروتئین استفاده کنید: هضم پروتئین ها ذخایر ذخیره شده را مصرف می کنند و فرد به تدریج نازک می شود.
• غذاهای کم کالری حاوی فیبر زیادی هستند که برای هضم زمان و تلاش لازم دارند.
• استفاده از کربوهیدرات های سریع هنگام کاهش وزن ممنوع است ، زیرا تقریباً بلافاصله هضم می شوند و در افزایش وزن نقش دارند.
​​
• سبزیجات کمترین کالری کاهش وزن در کالری محسوب می شوند.ماهی های بعدی ، ماهی ، لبنیات ، مرغ.
• برای اینکه رژیم کامل شود ، لازم نیست از روغن و غلات خودداری کنید - اگرچه آنها کالری تلقی می شوند ، اما برای رشد بدن لازم است.

جدول کم کالری

کاملاً از کالری های کالری خودداری کنید: به عنوان مثال ، غلات و حبوبات.به صورت خام ، آنها حاوی کالری زیادی هستند ، پس از پخت و پز ، شاخص اولیه به طور قابل توجهی کاهش می یابد.پزشکان استفاده از حبوبات را توصیه می کنند - یک منبع ضروری پروتئین.به عنوان یک قاعده ، محتوای کالری در هر 100 گرم محصول نشان داده شده است.براین اساس ، غذا به این ترتیب تقسیم می شود:

1. بسیار کم کالری - در 100 گرم حاوی 30 کیلو کالری: به چنین غذایی نسبت داده می شودکدو سبز ، کدو تنبل ، گوجه فرنگی ، شلغم ، کاهو ، خیار ، فلفل زنگ ، قارچ.
2. کم کالری - 100 متر از 30 کیلوکالری: کدو ، پیک ، والی ، کپور ، سنگفرش ، نخود سبز ، هویج ، سیب زمینی ، کفیر ، پنیر کم چرب ، ماست.
3. کالری متوسط ​​- 100 گرم 100-200 کیلوکالری: شامل گوشت گوسفند ، بوقلمون ، خرگوش ، مرغ ، تخم مرغ است.
4. کالری پر کالری - در 100 متر از 200 تا 450 کیلو کالری: گوشت چرب ، محصولات نانوایی ، شیرینی ، میان وعده ، چیپس و غیره.
5. بسیار کالری - 100 متر از 450 کیلو کالری: روغن های مختلف ، چربی ، گوشت خوک ، چربی سوسیس ، شکلات ، بادام زمینی ، برزیل ، گردو ، آجیل کاج.

کالری مصرفی باید برابر با مقدار انرژی صرف شده باشد.اگر تعداد زیادی کالری وارد شود ، به صورت چربی اضافی ذخیره می شوند.هنگامی که انرژی کم است ، فرسودگی رخ می دهد.وقتی صحبت از کاهش وزن می شود ، فرد باید کالری کمی از مصرف خود دریافت کند.اطلاعات زیر به شما در انتخاب غذای مناسب برای منوی رژیم غذایی کمک می کند.

سبزیجات و میوه ها

این غذاها در بسیاری از رژیم ها گنجانده شده اند.برای پر کردن بدن از مواد مغذی ، سبزیجات به صورت خام توصیه می شود.حتماً منویی با GI پایین داشته باشید (این شاخص گلیسمی نشان می دهد که انسولین به سرعت پس از استفاده از یک وعده غذایی خاص چگونه افزایش می یابد).اگر تصمیم به استفاده از عملیات حرارتی دارید ، با استفاده از فویل ، یک نوع دم کرده کوتاه (از مولتی کوکر) یا روش پخت را انتخاب کنید.

بهتر از پخت ، چون هنگام پخت غذا پختمواد مفید داخل آب می شوند.سرخ کردن سبزیجات برای مدت طولانی مطلوب نیست ، زیرا روغن استفاده شده کالری را به ظرف اضافه می کند.علاوه بر این ، غذاهای سرخ شده حاوی بسیاری از مواد سمی و سرطان زا هستند.یک جایگزین سریع سرخ کردن سریع است: برای حفظ مواد مورد نیاز بدن ، از یک ماهیتابه از نوع VOK استفاده کنید ، درمان باید با همزن ثابت (به عنوان غذاهای پخته شده آسیایی) چند برابر شود.

هر چند وقت یکبار از کلم ، هویج ، چغندر ، سبزیجات ، سیر و پیاز استفاده کنید.در زیر سبزیجات حاوی ترکیب ، تعداد کالری (2 ستون) ، GI (شاخص گلیسمی) ذکر شده است.هنگام سازماندهی یک رژیم غذایی سالم از این اطلاعات استفاده کنید:

توصیه می شود میوه ها به طور جداگانه از وعده اصلی غذایی میل شوند: برای انواع منوها سالاد میوه تهیه کنید.اگرمشکلات گوارشی وجود دارد ، سپس میوه ها را با نوشیدنی های تخمیر شده (ماست یا ماست) مخلوط کنید.سعی کنید اغلب از نوشیدن آب تازه نوشیده نشوید زیرا باعث افزایش GI می شود.میوه ها به دلیل داشتن ساکارز و فروکتوز خطرناک هستند ، بنابراین توصیه می شود صبح ها میل کنید.هنگام انتخاب آنها ، به کالری ، کربوهیدرات و شاخص گلیسمی نگاه کنید:

آووکادو یک میوه با کالری بالا (100 گرم 160 کیلو کالری) است ، اما برای افرادی که وزن کم می کنند (به خصوص در رژیم های کم کربوهیدرات) توصیه می شود.آووکادو حاوی بسیاری از مواد مغذی و ویتامین ها است.میوه های خشک کالری بالایی دارند ، اما از نظر گلایسمی نسبتاً کمی برخوردار هستند ، بنابراین وقتی می خواهید میان وعده میل کنید یا چیزهای شیرین بخورید ، آلو ، زردآلو خشک ، انجیر و موارد دیگر بخورید. "

غروبها

به خاطر داشته باشید که خوردن رژیم غذایی پروتئین غالباً ممنوع است.غلات و حبوبات.چنین غذاهایی سرشار از کربوهیدرات ، پروتئین گیاهی هستند.غلات خام کالری بالایی دارند.هنگامی که روی آب یا شیر پخته شد (همه اینها به ترجیحات و رژیم غذایی شما بستگی دارد) ، میزان کالری در هر 100 گرم از محصول نهایی کاهش می یابد.یک گزینه عالی برای کاهش وزن ، quinoa است که روی آب تولید می شود: حاوی اسیدهای آمینه مفید ، کم کالری است.هنگام انتخاب غذا ، بر روی شاخص گلیسمی ، ارزش انرژی غلات و حبوبات پخته شده توجه کنید:

محصولات لبنی

ماست ، کفیر ، پنیر سرشار از پروتئین ، کلسیم.مواد غذایی را بدون مواد افزودنی بخرید: مطلوب است که ترکیب حاوی قند ، تکه های میوه ، امولسیون کننده ها ، تقویت کننده های طعم دهنده نباشد.ماست و ماست کم چربی تهیه شده از خانه با باکتریهای زنده را بخرید.اگر نوشیدنی کم چرب باشد ، جذب مواد مغذی را پیچیده می کند (به عنوان مثال ، کلسیم ، که باعث کاهش وزن می شود): مقدار چربی مربوط به نوشیدنی - 1-2 تا 5٪.این ترکیبات برای رژیمهای غذایی پروتئین ، افراد مبتلا به پرفشاری خون توصیه می شود.

Fish

قبل از خرید ماهی ، به اندازه آن توجه كنید: هرچه بزرگتر باشد ، جیوه آن بیشتر است.انواع ماهی روغنی در مقادیر کمی مفید است: ماهی قرمز ، ماهی قزل آلا ، حاوی اسیدهای امگا -3 لازم برای زیبایی.بعضی اوقات پزشکان توصیه می کنند میگو را با کتری یا استریل جایگزین کنید.برای کاهش وزن بهتر است از ماهی بخارپز استفاده کنید.گزینه های معمول برای ظروف ، ماهی در زیر آورده شده است:

گوشت

هنگام سازماندهی یک رژیم غذایی مناسب ، مهم است که غذاهای رژیمی را با مقدار زیادی پروتئین ، که منبع اسیدهای آمینه مورد نیاز برای تجدید سلول است ، در رژیم غذایی قرار دهید.به خاطر داشته باشید که هنجار یک فرد بالغ 3 گرم پروتئین در هر کیلو وزن است.100 گرم گوشت می تواند حاوی مقادیر مختلف پروتئین باشد:

محصولات کم کالری برای کاهش وزن

CAB متابولیسم اصلی ، میزان انرژی مورد نیاز برای فعالیت حیاتی است.ارگانیسمبا تمرکز روی این مقدار ، شما به راحتی و بدون برش های قابل توجه منو را تهیه خواهید کرد.به یاد داشته باشیدرژیم غذایی ، شما با اطمینان می توانید از کم کالری ترین غذاها استفاده کنید.به خصوصیات غذایی که فواید بدن را دارد توجه کنید:

• خیار تازه (100 گرم 13 کیلو کالری) سرشار از پتاسیم ، کاروتن ، ویتامین های C ، PP ، گروه B و مواد آلی پیچیده است.سبزیجات باعث بهبودی از peristalsis روده می شوند ، کلسترول را از بدن خارج می کنند.
• مارچوبه (100 گرم 21 کیلو کالری) منبع فیبر در رژیم غذایی سرشار از مواد معدنی ، ویتامین های A ، C ، E ، K ، گروه B ، اسیدفولیک ، پتاسیم است.انعقاد خون را تنظیم می کند ، از لخته شدن خون جلوگیری می کند ، سرطان ایجاد می کند ، رگ های خونی را تقویت می کند ، صدای بدن را افزایش می دهد.
• اسفناج (100 گرم ، 22 کیلو کالری) سرشار از ویتامین های A ، PP ، B ، C ، E ، D ، H ، K ، منیزیم ، کلسیم ، فسفر ، سدیم ، ید و سایر عناصر کمیاب است.استفاده منظم ایمنی را ترمیم می کند ، تن را افزایش می دهد ، رگ های خونی را تقویت می کند ، از ایجاد فشار خون بالا جلوگیری می کند.سبزیجات یک ملین ملایم است ، برای استفاده توسط زنان باردار ، افرادی که دارای مشکلات کلیوی هستند توصیه نمی شود.
• کلم بروکلی (100 گرم 34 کیلو کالری) سرشار از کلسیم ، پروتئین و سایر مواد است.با استفاده منظم از بروز سرطان ، خوردن مشكلات لوزالمعده ، اسیدیته زیاد معده توصیه می شود.کلم بروکلی به صورت خام یا پخته شده استفاده می شود.هنگام پخت و پز ، به یاد داشته باشید که کلم قابل هضم نیست ، سپس حداکثر مواد مغذی را حفظ می کند.
• هویج (100 گرم 35 کیلو کالری) منبع کاروتنوئیدها ، یک آنتی اکسیدان عالی است ، تأثیر مفیدی بر بینایی ، افزایش لحن ، بازگرداندن سیستم ایمنی بدن ، تقویت انسداد روده دارد.توصیه می شود سبزیجات به صورت خام میل شود: می توانید سالادهای مختلف درست کنید.
• فلفل فلفل قرمز (100 گرم 20 کیلو کالری) مواد طبیعی بدن را تحریک می کند.استفاده از فلفل در معده مخاط ایجاد می کند - ماده ای که از زخم جلوگیری می کند.سبزیجات از بروز مشکلات قلبی جلوگیری می کند ، از ایجاد انکولوژی جلوگیری می کند ، فرد را از پیری محافظت می کند.

با توجه به ویژگی های فوق سبزیجات "سبک" ، حتما هنگام تهیه منو از آنها استفاده کنید.کمترین غذاهای کم کالری در ایجاد غذاهای جالب به شما کمک می کنند:

1. سالاد خیار تازه درست کنید: 2 عدد خیار ، 1 بسته سیر وحشی ، شوید ، جعفری ، پیاز سبز ، خامه ترش کم چرب یا ماست طبیعی سبک مصرف کنید.سبزیجات را به قطعات خرد کنید ، سبزی ها را خرد کنید ، با خامه ترش یا ماست چاشنی بزنید ، در صورت دلخواه نمک اضافه کنید تا مزه دار شود.
2. مارچوبه به شرح زیر پخته می شود: پوست ساقه ها را بشویید ، با آب سرد بشویید ، آنها را به مدت 3-5 دقیقه در آب شور آب جوشانده ، آنها را بریزید و روی یک حلقه حلقه بریزید و در یک حوضچه با آب سرد فرو کنید.برای پانسمان مخلوط روغن زیتون ، آب لیمو ، نمک.مارچوبه را روی یک بشقاب بگذارید و روی سس بریزید.
3. سالاد اسفناج: 230 گرم اسفناج ، 2 گوجه فرنگی ، 1 آووکادو ، 200 گرم پنیر مصرف کنید.سبزیجات ، آووکادو ، پنیر را به خلال ، برش ، برش داده ، روغن زیتون ، کمی سرکه ، 1 قاشق غذاخوری اضافه کنید.شکر ، یک مشت نمک ، هم بزنید.
4. پوره کلم بروکلی را تهیه کنید: سبزیجات (حدود 300 گرم) را به گل آذین ، بخار ، پیاز را به راحتی سرخ کنید (1 سر) در روغن زیتون ، با مخلوط کن ، فلفل ، نمک تقسیم کنید تا طعم دار شود.
5. سالاد باهویج به شرح زیر تهیه شده است: برش داده شده در 2 هویج با نی ، گردو خرد کنید ، همه چیز را مخلوط کنید ، فصل را با ماست طبیعی ، 1 قاشق غذاخوری اضافه کنید.عسل ، یک مشت زنجبیل تازه رنده شده.
6. سوپ عالی با فلفل دلمه ای تهیه می شود: 5 گوجه فرنگی گرفته شده ، جوشانده ، جوشانده می شود.در مخلوط گوجه فرنگی ، مخلوط گوجه فرنگی ، 2 میخک سیر ، 1-2 فلفل ، مخلوط را حدود 10 دقیقه در یک تابه می پزیم.در انتها گیاهان خرد شده ، نمک به مزه دار هستند.

با دنبال کردن چند توصیه ، وزن به سرعت کاهش می یابد.رژیم خود را بر اساس موارد زیر تنظیم کنید:

• روزانه حدود 1.5 کیلو گرم سبزیجات (تقریباً 1300 کیلو کالری) میل کنید: پخت ، جوش ، خورش ، آنها را تازه بخورید ، اما کدو تنبل سرخ شده وسبزیجات دیگر به این شکل
• سالادهای فصل با ماست کم چرب.
• به سختی برنامه بخورید: 4-6 بار در روز ، صبحانه ، ناهار یا شام باید اندک باشد.
• آب ، چای سبز ، آب سبزیجات بنوشید.
• شامل لبنیات ، غذاهای پروتئین کم کالری ، میوه ها ، غلات.

غذاهای دلچسب کم کالری

نه تنها از دست دادن وزن به طور موثر بلکه همچنین برای پر کردن بدن با مواد مغذی مهم است.غذاهای ترش شامل:

• گوشت بدون چربی؛
• مرغ؛
• خرگوش؛
• گوشت گاو بدون چربی؛
• بوقلمون؛
• کلیه ها و قلب.
• غذاهای دریایی به صورت ماهی مرکب ، میگو ، خرچنگ ، ​​گله ، کپور ، توفو ، گروپ ، سفید ، والی ، پیک؛
• شیر کم چرب ، پنیر ، کفیر.

در طول رژیم ارزش آن را دارداز دستور العمل های ویژه استفاده کنیدمحبوب ترین آنها باید ذکر شود:

1. سالاد مرغ به شرح زیر تهیه شده است: فیله آب پز (300 گرم) را بگیرید ، آن را خرد کنید ، 2 عدد خیار تازه ، 2 گوجه ، 1 عدد فلفل دلمه ای ، 100 گرم زیتون سوراخ دار ، 100 عدد خرد کنید.مربع های مربع مربع ، مخلوط ، فصل را با روغن زیتون ، اضافه کردن نمک ، پونه کوهی به طعم دادن.
2. ماهی مرکبات را می توان با فلفل دلمه ای ، پیاز ، جعفری ، روغن زیتون مخلوط کرد - یک سالاد سبک عالی به دست می آید.
3. سالاد تند از ماهی مرکب ، میگو با فلفل زنگ ، خیار ، تربچه ، کاهو ، کرفس ، پاپریکا و روغن زیتون تهیه می شود.

برای جلوگیری از اضافه وزن در هنگام رژیم غذایی ، لازم است تعدادی از نکات مهم را در نظر بگیرید.بدانید که غذاهای دلچسب:

• گوشت و غذاهای دریایی به بهترین وجهی پخته می شوند.
• برای ناهار غذاهای گوشتی دلچسب بخورید.
• ماهی شکر را برای شام بخورید.

غذاهای کم کالری خوشمزه

در بین افرادی که وزن کم می کنند ، عاشقان نیز به خوردن چیز خوشمزه ای نیز می پردازند.چنین غذاهایی شامل شیرینی ، غذاهای جالب ، غذاهای کم کالری است:

• مارمالاد؛
• باتلاق؛
• پاستیل؛
• پاپ کورن بدون نمک و کره؛
• پنیر؛
• ماست طبیعی؛
• فلفل زنگ؛
• هندوانه ، هندوانه؛
• انواع توت ها - تمشک ، تمشک ، توت فرنگی ، زغال اخته ، زغال اخته؛
• میوه - آناناس ، انبه ، موز ، انگور ، خرمالو ، پاپایا ، گواوا ، سیب ، گریپ فروت ، نارنگی.

این لیست از کالاهای کم کالری امکان پذیر استهنگام تهیه منوی روزانه اقدام کنید.پخت باید فقط در رژیم غذایی به صورت نان با سبوس بدون مخمر ، نان ، آرد سوخاری موجود باشد.به یاد داشته باشید که یک دسر سالم (شیرین ، پنیر ، ماست و میوه ، انواع توت ها) بهتر است بجای یک میان وعده سبک یا برای صبحانه به صورت جداگانه مصرف شود.صبح خود را با یک بشقاب فوق العاده از پنیر ، ماست و انواع توت ها تزئین کنید.این به افزایش لحن و بهبود هضم غذا کمک می کند.در طول روز ، بین صبحانه و ناهار یا بعد از ظهر ، خود را با یک سیب ، برش های آناناس ، گریپ فروت ، شیرینی های سالم درمان کنید.

فیلم ها