13 تمرین یوگا برای تصحیح اسکولیوز

ما آساناهای ساده ای را نشان خواهیم داد که به اصلاح انحنای ستون فقرات کمک کرده و وضعیت خوبی را به شما ترمیم می کند.

اسکولیوز انحنای ستون فقرات به سمت محور است.برای اصلاح این عارضه ، شما باید یک کرست عضلانی قوی ایجاد کنید که از ستون فقرات در وضعیت صحیح پشتیبانی کند و در عین حال عضلات گرفتگی را نیز دراز کند ، تحرک مفصل ران را توسعه دهد.ورزش به انجام این کار کمک می کند.ما به شما نحوه عملکرد آساناس توصیه شده توسط بنیاد ملی اسکولیوز ایالات متحده را نشان خواهیم داد.آنها حتی برای مبتدیان نیز مناسب خواهند بود.

توجه:اگر درجه سوم یا چهارم اسکولیوز ، درد کمر و گردن دارید ، بهتر است به پزشک مراجعه کنید ، با مربی ورزش یا یوگا ورزش کنید..

کشش های عضلانی

1. پشت و شانه های خود را در یک زاویه راست بکشید

در مقابل دیوار بایستید ،بازوهای خود را در سطح شانه به جلو بکشید و کف دست خود را در مقابل دیوار استراحت دهید.
چند قدم عقب بردارید و پشت خود را دراز کنید.پاهایتان را از هم جدا کنید.
به تدریج ، هنگامی که شانه ها و پشت ران های خود را دراز می کنید ، حرکت کنید.در حالت ایده آل ، بازوها روی دیوار باید در سطح باسن باشد و بدن شما باید از زاویه مناسب باشد.

2. کشش پشت و شانه ها

یک سینک آشپزخانه ، میز یا سطح دیگری را که به خوبی ثابت شده است نگه دارید..
قدم به عقب ، سینک را نگه دارید.پاها و پشت خود را صاف نگه دارید ، کشش عضلات پشت خود را احساس کنید.
از این موقعیت ، بنشینید وبه پاهایتان تکیه دهید ، سعی کنید پشت خود را صاف نگه دارید.دنده ها روی باسن قرار دارد.
چند سانتی متر به جلو حرکت کنید ، به درون یک چمباتمه عمیق بروید و سپس به وضعیت شروع برگردید.

3. کشش پشت در حالت گربه و گاو

بر روی چهار پا ، شانه های بالاتر از مچ دست ، باسن بالای زانو بایستید.
پشت خود را در سینه خم کنید ، آن را برای چند ثانیه قفل کنید.
به عقب خم شوید و موقعیت را دوباره برای چند لحظه قفل کنید.
به آرامی و با دقت خم شوید.

می توانید سعی کنید این نکات را بر اساس بخش انجام دهید.این کار باعث می شود در مناطق کمر تنگ ، دسته بهتری به دست آورید.

شروع به پشت کردن کمر از کمر بتدریج ، مهره ها را در پشت مهره ها ، به قفسه سینه و گردن برسید.هنگامی که کل کمر قوس دار است ، شروع به خم کردن آن کنید: ابتدا بخش قفسه سینه به تدریج خم می شود ، سپس - کمر.

4. کشش شانه ها و عقب در خم شدن توله سگ در حال کشیدن

روی همه چهار پا ، شانه های بالای مچ دست ، باسن بالای زانو بایستید.
چند قدم با دستان خود به جلو بروید ، شکم خود را پایین بیاورید انگار می خواهید باسن آنها را لمس کنید ، بازوهای خود را صاف کنید.
کف را با پیشانی لمس کنید ، گردن خود را آرام کنید.لگن به آرامی به سمت بالا پیچیده می شود تا پشت را صاف نگه دارد.
برای کشیدن کمر ، بازوهای خود را به طرف زمین و باسن خود به عقب بکشید.اگر اسکولیوز درستی دارید ، دستان خود را به سمت راست حرکت دهید.

5. کشش عضلات فلکسور باسن در حالت سوار

با پای راست خود را به جلو بکشید ، سمت چپ را پشت سر بگذاریدزانوها
انگشتان پا را روی زمین در هر طرف پای راست پایین بیاورید.
پشت خود را صاف نگه دارید ، شانه های خود را پایین بیاورید ، سینه را صاف کنید ، به جلو و بالا نگاه کنید.
سعی کنید تنش در کشاله ران و ران های پشت پاهای ایستاده را احساس کنید.
به مدت 30 ثانیه پوز را نگه دارید ، پا را تغییر دهید و تکرار کنید.

6. کشش عضله گلابی به شکل کبوتر

روی زمین بنشینید ، پای راست خود را به جلو خم کنید و در زانو خم شوید ،سمت چپ را به عقب ببرید و سعی کنید آن را صاف کنید.
هر دو ران به جلو ، عقب راست ، بدون خم شدن در کمر نگاه دارند.
بدن را نگه دارید ، به بازوهای راست تکیه دهید ، یا آرنج خود را خم کنید و ساعد خود را پایین بیاورید.
به مدت 30 ثانیه در این حالت بنشینید ، سپس پای خود را تغییر دهید و تکرار کنید.

7. کشش عضلات ران ران

دراز بکشید ، یک روبان معمولی یا منبسط نگه دارید.
یک پا را بلند کنید ، بند را روی پا بچرخانید و به آرامی در حال چرخش باشید ، سعی کنید بدون خم کردن زانو ، پا را به سمت خود نزدیک کنید.
ماهیچه های خود را به مدت 30 ثانیه بکشید ، سپس پای خود را تغییر دهید و تکرار کنید.

8. پیچ و مهره ستون فقرات

دراز بکشید ، پشت خود را دراز کنید.
لگن را کمی به سمت راست حرکت دهید ، پای راست را در زانو خم کنید و زانو را به سمت چپ حرکت دهید ، سعی کنید با رابطه جنسی نزدیک ران چپ به آنها برسید.
سر خود را به سمت راست بگردانید و آرام بگیرید.
به مدت 30 ثانیه پوز را نگه دارید ، سپس پا را تغییر دهید و تکرار کنید.

تمرین های تقویت کننده عضله

9. لیفت دست و پا

روی شکم خود دراز بکشید ، بازوهای خود را به جلو بکشید.
همزمان دست راست و پای چپ خود را بلند کنید.
یکنواخت نفس بکشید ، و موقعیت را برای پنج چرخه تنفس حفظ کنید.
تمرین را با بالا بردن بازوی چپ و پای راست خود تکرار کنید.

یک نوع دیگر از این تمرین وجود دارد:

دراز کشیده روی شکم خود ، بازوهای خود را به جلو بکشید.
کف دست خود را حدود 20 سانتیمتر بگذارید یا اگر تحرک کافی در شانه دارید ، یک صندلی داشته باشید.
با فشار دادن کف دست ها به بالا ، کیس را از کف آن بلند کنید تا کف دست ها در سطح شانه باشد.
برای پنج چرخه تنفس خود را در حالت ایستاده نگه دارید و خود را پایین بیاورید.
چندین بار تکرار کنید.

10. تقویت عضله رکتوس شکم

دراز بکشید ، بازوهای خود را روی سر خود بکشید.
پاهای راست را به 90 درجه بالا بیاورید ، این حالت را برای پنج ثانیه نگه دارید.
پاهای خود را به 60 درجه پایین آورده و این حالت را برای پنج ثانیه نگه دارید.
پاهای خود را به 30 درجه پایین آورده و مجدداً به مدت پنج ثانیه یا تا زمانی که می توانید نگه دارید.
اطمینان حاصل کنید که صلیب از کف جدا نشده است.اگر نمی توانید آن را نگه دارید ، سریعاً بدون تأخیر پاهای خود را پایین بیاورید.

11. نیم قایق در بیرون

این نمایش همچنین به تقویت عضلات شکمی کمک می کند.

به پشت خود دراز بکشید.
قسمت پشت و پاها را از کف زمین جدا کنید.صلیب به کف فشرده می شود.
با بازوهای صاف ، بدن را به موازات کف امتداد دهید.
انگشتان پا در سطح چشم است.
نگه داریدبه مدت 30 ثانیه

12. سایدبار

یک مطالعه جدید گزارش یابی سریال یوگا برای اسکولیوز ایدیوپاتیک و دژنراتیو تأثیر نوار جانبی برای اصلاح اسکولیوز در نوجوانان و بزرگسالان را تأیید کرد.دکتر فیشمن و همکارانش اثر نوار جانبی را برای 25 شرکت کننده آزمایش کردند - افراد 14 تا 85 ساله با اسکولیوز ایدیوپاتیک (که منشا آن تشخیص داده نشده است).در ابتدا محققان وضعیت هر یک از شرکت کنندگان را با اشعه ایکس بررسی کردند و سپس نحوه انجام نوار جانبی را توضیح دادند و از آنها خواستند که هر روز 10-20 ثانیه پوز را نگه دارند.

از آنجا که اسکولیوز یک موقعیت نامتقارن است ، دکتر فیشمن تصمیم گرفت آنرا بصورت نامتقارن درمان کند و از بیماران خواسته است که وضعیت را فقط برای سمت ضعیف تر انجام دهند.

به طور متوسط ، بیماران 5/1 دقیقه در روز ، شش روز در هفته به مدت شش ماه انجام می دادند.در بین 19 بیمار که سه بار در هفته پوز را انجام داده اند ، ستون فقرات 40.9٪ بهبود یافته است.در نوجوانان ، تحریف به طور متوسط 49.6٪ ، در بزرگسالان - 38.4٪ اصلاح شده است.

در اینجا نحوه انجام نوار جانبی آورده شده است:

بایستید ، شانه های بالاتر از مچ دست ، بدن در یک خط مستقیم کشیده شود.
يك بازو را از زمين بلند كنيد ، بدن را دراز كنيد تا پستان رو به جلو باشد و بازوها را به سمت بالا ببنديد.
اگر انحنای ستون فقرات به سمت راست دارید ، نوار را با تکیه گاه دست راست دنبال کنید.
به مدت 10 تا 30 ثانیه در نگارش قرار دهید.هر روز سعی کنید کمی بیشتر در نوار بمانید.

13. آرامش در وضعیت استقرارنوازنده

این تمرین به آرامش پس از کمی تمرین کمک می کند.

دراز بکشید ، غلتک حوله تاشو را زیر زانو و هر چیزی را زیر سر خود قرار دهید تا گردن در حالت خنثی قرار گیرد.
چشمان خود را ببندید و کاملاً آرام باشید.
نفس عمیق و آرام تنفس کنید ، سعی کنید فشار بدن را احساس کنید.
به مدت پنج دقیقه استراحت کنید.
سپس به آرامی و با دقت بایستید.

این تمرینات را سه تا چهار بار در هفته انجام دهید و انعطاف پذیری و وضعیت بدن را بهبود می بخشید.