برنامه کاهش وزن - چگونه می توان رژیم غذایی مناسب و برنامه تمرینی را در خانه تهیه کرد

خوردن یک دوجین پوند اضافی در مدت زمان کوتاه آسان است ،بسیار خراب کردن رقم ، اما خداحافظی با چنین عواقب آزار دهنده و آزار دهنده از دست دادن کنترل اشتها بسیار دشوار است.چگونه شروع به کاهش وزن کنیم بدون اینکه به سلامتی شما آسیب برساند؟متخصصان تغذیه می گویند برای کاهش وزن مناسب و برگشت ناپذیر ، باید رژیم و تمرین خود را به درستی سازماندهی کنید - برای تهیه یک برنامه فردی برای کاهش وزن ، به طور واضح و مداوم هر مرحله را دنبال کنید ، که شامل یک برنامه تفکر یا برنامه کاهش وزن است.

یک برنامه کاهش وزن چیست؟

تعیین مفهوم این مفهوم به سادگی با معنی کلمات دشوار نیست.این طرح یک راهنمای گام به گام برای دستیابی به رضایت بخش ترین نتیجه است.به منظور کاهش وزن و درست وزن ، چنین طرحی نوعی برنامه تمرینی و تغذیه ای است که برنامه مفصلی را درمورد اینکه چه چیزی برای صبحانه ، ناهار ، میان وعده ، شام در یک روز خاص ، چه زمانی و چه مدت برای ورزش صرف کنید.برنامه کاهش وزن ترکیبی از یک دفتر خاطرات و یک برنامه تمرین است.

چگونه به درستی وزن خود را کاهش دهیم

مبارزه با چربی اضافی برای همه آسان نیست - بلوک سنگین اغلب ویژگی های فردی هر ارگانیسم است.بعضی از رژیم های غذایی می توانند به یک فرد در کاهش وزن کمک کنند ، اما دیگری متابولیسم آنها را کندتر می کند و باعث می شود مشکلات به جای تسهیل در حل آنها ، مشکلات را تشدید کند.

بنابراین ، مشاوره در مورد چگونگی کاهش وزن مناسب باید توسط یک متخصص تغذیه با تجربه و براساس علل مورد بررسی چاقی و سلامتی کسانی که وزن کم می کنند ، ارائه شود.اگر نمی توانید با یک متخصص مشورت کنید ، می توانید به طور آنلاین با متخصص تغذیه تماس بگیرید.برخلاف مشاوره حضوری ، زمان زیادی نمی برد.

از کجا شروع به لاغری کنیم

اولین قدم در مسیر رسیدن به بدن لاغر باید انگیزه باشد ، زیرا اگر هدف مشخصی وجود نداشته باشد ، مبارزه با چاقی می تواند سنگین و بی اثر باشد.آنچه همه باید وزن خود را شروع کنند نمونه بارز ایده آل شخصی از چهره ای است که دائماً بر روی چشم است.کاهش وزن فقط در صورتی شروع می شود که میزان کالری را کاهش داده و به زندگی خود ، حرکت فعال اضافه کنید.بنابراین ، برای کاهش وزن ، باید دیدگاههای خود را در مورد غذا تغییر دهید و بهترین نوع ورزش را انتخاب کنید.

یک برنامه کاهش وزن

یک برنامه کاهش وزن همیشه شامل برنامه ریزی یک منوی کم کالری و کلاس بدن سازی است.قبل از تهیه یک برنامه کاهش وزن ، باید تعیین کنیدخصوصیات اصلی آنبسته به علت عوامل فرآیند کاهش وزن ، برنامه کاهش وزن ممکن است متفاوت باشد:

• بسته به وضعیت سلامتی و سطح تناسب اندام شدید یا کمتر.
• بسته به هدف و وزن اولیه کوتاه یا طولانی؛
• در یک موسسه تخصصی یا محیط خانه ، منوط به در دسترس بودن و اوقات فراغت.
• براساس خصوصیات فیزیولوژیکی بدن زنان یا مردان.

کلیه فاکتورهای فوق نیز محدوده زمانی را برای برنامه ریزی فرد مشخص می کنند.این می تواند یک هفته ، 15 روز ، یک ماه یا چند ماه باشد.

در بدنسازی

بسیاری از افرادی که به دلیل کاهش وزن از دست می دهند ، می توانند در یک مرکز ورزشی یا یک باشگاه بدنسازی ورزش کنند ، زیرا با کمک شبیه سازهای مختلف شما نه تنها می توانید چربی را به خوبی بسوزانید ، بلکه شکل را نیز با موفقیت تصحیح می کنید..برنامه کاهش وزن در سالن ورزشی باید نکات زیر را شامل شود:

1. فرکانس اشتغال.
2. شدت تمرین.
3. مدت زمان هر جلسه تمرین.
4. تمریناتی برای گروه های اصلی عضله ، که تعداد رویکردها را نشان می دهد.
5. یک منوی دقیق در مورد و خاموش تمرینات ، بر اساس میزان کالری روزانه و مصرف شده.

در خانه

کار در خانه برای تصحیح وزن بدن باید همان اصول را در ورزشگاه دنبال کند.قبل از شروع مسیر کاهش وزن ، شما باید برنامه لاغری خود را به طور واضح و شایسته در خانه تدوین کنید ، جایی که کالری باید تفصیل باشدرژیم ، رژیم و ورزش.اگر قصد دارید مکمل های مخصوص وزن یا سایر مکمل های غذایی را برای تنظیم وزن به یکدیگر وصل کنید ، باید میزان مصرف آنها را نیز برنامه ریزی کنید.

برنامه کاهش وزن

یک رژیم غذایی منطقی ، سالم و متعادل ، کلید موفقیت یک نتیجه موفق و مؤثر در مبارزه برای شکل باریک زیبا است.یک برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن می تواند در یک برنامه جامع کاهش وزن به همراه یک برنامه تمرین یا به طور جداگانه درج شود.در هر صورت ، باید از اصول اساسی تغذیه مناسب پیروی کند:

1. روزانه را به نسبت مناسب پروتئین ، چربی ، کربوهیدرات مصرف کنید.
2. شروع به خوردن در ساعت - به طور منظم و کوچک کنید.
3. مقدار زیادی مایعات بنوشید.
4. برای تکیه بر غذاهای گیاهی - سبزیجات و میوه ها ، به استثنای گوشت بدون چربی ، غلات ، لبنیات.
5. غذاهای پر کالری را از رژیم غذایی خودداری کنید.اگر انجام آن دشوار است ، حداقل سعی کنید از آن استفاده کنید در صبح ، اما نه در عصر.

برنامه ورزش کاهش وزن

اگر در همان زمان تناسب اندام خود را بهبود ندهید ، هیچ رژیم غذایی نمی تواند مؤثر باشد.لازم نیست ساعت ها روی سیم کارت ها اگزوز کنید ، می توانید با خیالی آسوده در خانه کار کنید در حالی که وقت آزاد وجود دارد.نکته اصلی - یک برنامه خوب طراحی شده از آموزش کاهش وزن.این امر به سن ، سلامتی ، سطح تناسب اندام ، برنامه زندگی ، مناطق مشکل دار شکل و سایر عوامل تعیین کننده بستگی دارد.

برای دختران

برای زنانتمرینات هوازی (کاردیو) بهترین تمرینات برای کاهش وزن است ، اما نباید تمرینات وزنه برداری و رویکردهای مطبوعاتی را نیز فراموش کنید - برنامه های تمرین کاهش وزن دختران باید جامع باشد ، از جمله تمرین هایی برای کار کردن در گروه های مختلف ماهیچه ای.اگر وقت کافی برای کلاسهای فعال ندارید ، می توانید صبح ها به راحتی در پارک دویدید ، عصرها در استخر شنا کنید و یا با پیاده روی کار کنید.با این حال ، بهتر است یک برنامه آموزشی فردی تهیه کنید و به طور مرتب آن را اجرا کنید.به عنوان مثال موارد زیر:

1. ورزش هوازی (دویدن ، پیاده روی ، پریدن ، دوچرخه سواری) - 3 روش برای 10 دقیقه.
2. تمرینات قدرتی (اسکوات ، پرس ، پرس) - 3 مجموعه 5 دقیقه ای.
3. تمرین برای مطبوعات (پیچاندن ، بلند کردن بدن ، پاها ، لگن) - 3 روش به مدت 5 دقیقه.

برای آقایان

تعقیب مردان باید شدیدتر ، سخت تر ، فعال تر از زنان باشد.برنامه کاهش وزن برای آقایان باید بر اساس تمرینات قدرتی ساخته شود - آنها نه تنها به از بین بردن چربی اضافی بلکه به شکل گیری عضلات تسکین دهنده کمک می کنند.هنگام ساختن برنامه فردی خود ، می توانید از برنامه تقریبی آموزش زیر شروع کنید:

1. تمرین - 7 دقیقه.
2. چرخش از هر نوع - 2 رویکرد از 10 تکرار.
3. چمباتمه با وزنه ها - 3 رویکرد از 10 تکرار.
4. فشار یو پی اس (هر) - 3 مجموعه از 20 تکرار.
5. حملات کاهش وزن - 2 مجموعه 10 تکرار در هر زانو.
6. مطبوعات نیمکت از موقعیت خوابیده به پشت - 2 رویکرد از 10 تکرار.
7. ورزشهای قلبی (دویدن ، پریدن ،آموزش قلب و عروق) - 5-10 دقیقه.
8. دردسر 3 دقیقه است.

برنامه کاهش وزن برای ماه

بیشتر افراد اعلام کردند جنگ اضافه وزن می خواهند سریع وزن خود را از دست بدهند ، بنابراین آنها به رژیم های کم کالری متوسل می شوند ، اما اشتباه خود را متوجه می شوند فقط وقتی که پس از عقب نشینی از سختمحدودیت های کاهش وزن با یک عدد اضافه می شوند.توصیه های متعدد متخصصان تغذیه نشان می دهد که بهتر است به آرامی اما به طور پیوسته وزن کم کنید.بهترین زمان برای تغییر بدن به یک سبک زندگی جدید یک ماه خواهد بود ، بنابراین مناسب ترین برای مبتدیان برای کاهش وزن از ابتدا برنامه کاهش وزن در هر ماه در خانه است.یک برنامه کاهش 30 روزه کاهش وزن باید شامل موارد زیر باشد:

• منوی رژیم غذایی دقیق یا تقریبی روزانه.
• برنامه آموزش فردی.

برنامه کاهش وزن برای هفته

اگر باید سریع وزن خود را کاهش دهید ، و اثرات بومرنگ چنین کاهش وزن وحشتناک نیست ، بنابراین باید به یکی از رژیم های غذایی ده روزه کم کالری متوسل شوید.و شروع به حرکت بیشتر کنید.با این وجود ، ساخت یک برنامه کاهش وزن برای هفته صحیح است ، تغییر رژیم غذایی مناسب و پیوستن به تمرین فعال.ممکن است به صورت زیر باشد:

1. جایگزینی روزهای گیاهی و پروتئین در رژیم غذایی.
2. نوشیدن منظم آب خالص به حجم 25-30 میلی لیتر در هر کیلو وزن.
3. روز اول ، سوم ، پنجم و هفتم جلسات آموزشی است.
4. روز دوم ، چهارم ، ششم ، هشتم ایروبیک است.
5. روز نهم یک تمرین جامع است که شامل تمرینات قلبی و قدرت استبار
6. روز دهم یک روزه درمانی بر روی آب و بدون ورزش است.

برنامه کاهش وزن 10 کیلوگرم

تهیه برنامه کاهش وزن 10 کیلوگرم دوره ای را که می خواهید تعیین می کند.کاهش وزناگر به دنبال یک ماه هستید ، می توانید طبق برنامه ماهانه فوق شروع به کاهش وزن کنید ، اما اگر در 2 هفته با 10 کیلوگرم نیاز به ساختن قابل توجهی داشته باشید ، رژیم سخت تر خواهد شد.به عنوان مثال موارد زیر:

1. محدود کردن رژیم های غذایی روزانه تا 1500-1800 کیلو کالری.
2. تمرینات روزانه جامع در ورزشگاه یا خانه.
3. در صبح - تمرینات تنفسی ، در عصر - آهسته دویدن.
4. دریافت مکمل های ویژه برای چربی سوزی فعال.

ویدئو: نکاتی درباره متخصصان رژیم غذایی برای شروع کار با کاهش وزن