برنامه کاهش وزن در بدنسازی دختران - ورزش های مبتدی و برنامه کلاس
مطالب
مجموعه تمرین برای همه گروه های عضلانی اساس برنامه کاهش وزن در ورزشگاه برای دختران است اگر به شدت توصیه ها را رعایت می کنید ، تمرینات به مقابله با اضافیهفتم وزن خواهد ظرافت و هوشمندی شکل.هر زنی از چنین مجموعه آموزشی که با وزن خود یا وزن اضافی انجام می شود ، بهره مند خواهد شد.در مورد انتخاب صحیح برنامه ، ویژگی ها و روش صحیح ورزش اطلاعات کسب کنید.
برنامه آموزشی دختران
کسانی که می خواهند وزن کم کنند به سرعت نیاز به یک برنامه آموزشی ویژه دارند.این برنامه حاوی توصیه هایی برای بارگذاری مناسب در گروه های عضلانی ، کار کردن در مناطق مشکل دار و ساخت بدن مناسب است.یک ساعت آموزش برای دختران باید در کل بدن انجام شود.زنان کاهش وزن نشان می دهند که علاوه بر ورزش ، باید به برنامه های غذایی نیز توجه کنید.لازم است از سرخ شده ، چرب و دودی خودداری کنید ، تا تعادل آب حفظ شود و پروتئین بیشتری وارد رژیم شود.
نحوه تهیه یک برنامه تمرینی برای یک دختر
یک برنامه ریزی صحیح و مناسب ، نتایج را در یک ماه تولید می کند.شایان ذکر است که بدن به سختی می تواند تغییر را تحمل کند - آنفقط در هنگام ایجاد شرایط بیرونی غیرمعمول و استرس زا سازگار است.لازم است اشتباهات اصلی ورزشکاران را حذف کنیم: بیش از حد سبک و تلاش کافی در تمرین.برای شکل دادن فرم های زیبا ، شما باید سخت و زیاد کار کنید ، وزن بیشتری به بدن می دهد.
آخرین تکرار تمرینات مخصوصاً دختران به دلیل استراحت کوتاه دشوار است.برنامه شخصی صحیح شامل نکات زیر است:
- شناسایی گروه های بزرگ عضلانی ، انتخاب یک جفت روش هدف پردازش.
- تکرار و کار پیچیده.
- دو بار یا سه بار در هفته کلاس می گیرید.
- شامل تمریناتی برای انجام حداکثر تعداد گروه های عضلانی.
برنامه آموزش برای دختران مبتدی
توجه ویژه ای به آموزش های مقدماتی در شبیه ساز های مبتدی باید داشته باشد.مبتدیان باید افزایش تدریجی بار را انتخاب کنند.هفته اول دو کلاس ، سه بار در هفته دوم و پنج ماه در یک ماه انجام دهید.بدن به بار عادت می کند ، دیگر تمایلی به ورزش نخواهد داشت و بدن آموزش دیده نیز از این دوره کافی برای تفریح برخوردار است.با توجه به افزایش تدریجی بار تمرین ، ماهیچه ها به طور مساوی بار می روند ، در پمپاژ قسمتهای بدن "بد سوزی" وجود نخواهد داشت - به طور مساوی سفت و زیبا خواهد شد.
یک برنامه آموزشی آماده قوانینی را برای مبتدیان فراهم می کند تا تمرین را آسان تر و نتیجه دلخواه را سریعتر انجام دهند:
- به ضربان قلب خود توجه کنید ،تنگی نفس نگذارید.
- محاسبه شده توسط ماشین حساب در سایت های مربیگری ، جرم مطلوب مورد نظر را بدست می آورد.
- ضربان قلب متوسط بالا باعث چربی سوزی شدید می شود.
- برای آهسته دویدن ، آهسته دویدن ، دوچرخه ورزش ، پرش طناب را انتخاب کنید.
- کالری روزانه خود را حداقل 400 کیلوکالری کاهش دهید.
چه نوع تمرین برای انتخاب برای کاهش وزن
مربی باید نوع صحیح تمرین را انتخاب کند.انواع اصلی آن تمرینات قلبی و قدرت است.برنامه کاهش وزن در سالن بدنسازی دختران هنگام ترکیب تکنیک های قدرت با رویکردهای قلبی ، بیشترین تأثیر را دارد.همچنین می توانید جهت صحیح کاهش وزن را انتخاب کنید: برای حفظ شکل در صورت عدم وجود وزن زیاد بهتر براساس تمرینات قلبی ، در صورت داشتن وزن اضافی جامد - تمرینات لازم با وزنه بهتر است.
تمرین دایره ای
سوزاندن چربی ، لاغری و تسکین بدن با تمرین دایره ای تسهیل می شود.رویکرد این برنامه این است: آنها یک تمرین را انجام دادند ، بدون استراحت به مرحله بعد رفتند و تا پایان مجموعه به اجرای خود ادامه دادند.پس از استراحت کوتاه ، تعداد دفعات لازم را تکرار می کنید.برنامه کاهش وزن با هدف سوزاندن چربی ، از پیچیدگی بالایی برخوردار است ، که برای ورزشکاران باتجربه طراحی شده است.
در کار بر روی تمام گروه های عضلانی انجام می شود ، افزایش علاقه به باسن و باسن ایجاد می شود ، که توانایی انباشت سریع تر چربی نسبت به سایر نقاط بدن را دارند.برنامه تقریبی سیستم کاهش وزن شامل تمرینات زیر (روشن) استانتخاب):
- کج؛
- کاهش وزن؛
- پسوند ، خم شدن پاها؛
- یو پی اس.
- اسلحه پرورش یافته است.
- بلند کردن پاها؛
- فشار خون بالا؛
- اسکوتر هالتر.
برنامه تناسب اندام
برای حفظ شکل و ترتیب ، بازیابی مجدد وزن بعد از تولد یا از دست دادن وزن ، یک برنامه تمرینی بدنسازی برای دختران مناسب است.سادگی و سهولت جهت از نظر بارگیری ، یک مزیت سودآور نسبت به ورزشگاه دارد.می توانید استراحت کنید ، از کشش ماهیچه ها لذت ببرید و شکل بدن را حفظ کنید.اگر بخواهید وزن اضافی بدن را از دست بدهید ، تناسب اندام کار نمی کند - این تنها با استفاده از وزن های سنگین و اقدامات چربی سوزی به حجم کار شدید کمک می کند.
مجتمع چربی سوزی
تمرین چربی سوزی که ترکیبی از تمرینات قلبی و قلبی است ، سخت ترین محسوب می شود.برای تمرین قدرتی ، باید به حرکات چند مفصل اولویت دهید ، به کار در گروه های عضلانی موازی و سوزاندن کالری کمک می کند.کلاس های مستقل با وزن های فردی باعث تسکین عضلانی می شوند و بدن را مجبور به تولید هورمون هایی می کنند که باعث سوزاندن چربی می شوند.مجموعه کاهش وزن شامل اسکوات ، ناهار ، پیش نویس ، فشار یو پی اس و پرس سینه است.
کاردیو باعث افزایش چربی سوزی می شود.بهتر است قدرت را با دویدن ، دوچرخه سواری ، تمرین بیضی ترکیب کنید.برنامه تقریبی هفتگی برای سوزاندن چربی:
- پا پرس ، کشش رومانیایی ، گراویترون ،دمبل های پرس سینه ، یو پی اس فشار ، بند.
- در حال اجرا در مسیر ، نوار ، بوق ، مشت بر روی یک گلابی خیالی.
- پله های عمیق ، بلند کردن سکو ، رانش رومانی ، بالابر کتریبل ، رانش بلوک فوقانی ، بالابر پا.
- استراحت.
- چمباتمه ، لنگ ، دمبل ، فشار خون بالا ، خم شدن پاها ، پیوستن دستان روی یک "پروانه" ، گلوتئوس ، پیچش ، جوراب.
- کاردیو کند در مسیر.
- استراحت.
نقاط قوت
حمایت از صدای ماهیچه ها ، سفت شدن پوست و کشش بدن یک برنامه متفاوت از تمرینات قدرتی برای دختران است.این مجتمع بطور فعال عضله را توسعه می دهد ، حتی یک لایه چربی را حتی بعد از تمرین می سوزاند.تقویت عضلات بدن از بالا به پایین اتفاق می افتد - از پمپاژ دست و سینه ، عضلات نخاعی و مطبوعات ، باسن و ران ها ، تکمیل بار روی پاها و پاها.
برای ایجاد تسکین عضلات بدون افزایش حجم ، کار با سرعت سریع یا متوسط انجام می شود و تکرارهای هر تمرین 15 بار انجام می شود.حداکثر تا سه دقیقه استراحت بین تکرارها مجاز است و رویکردها باید سه بار تکرار شوند.موثرترین روشهای قدرت عبارتند از:
- فشار روی پاها یا زانوها.
- طلاق دستان با کتریبل؛
- پیچاندن؛
- اسکوات؛
- بالابر ، پسوند پا؛
- خط.
آموزش کاردیو
برنامه های قلبی برای دختران به پیشرفت استقامت ، تمرین عضلات قلب و کاهش وزن کمک می کند.تمرینات تعداد سلولهای چربی را کاهش می دهد ،طرفین را تمیز کنید ، بدن را در عکس زیبا کنید.برای به دست آوردن نتیجه ، تمرینات قلبی باید حداقل 30-40 دقیقه طول بکشد.تأثیر تمرینات قلبی کوتاه مدت است ، کالری فقط با بار مستقیم سوزانده می شود.بهتر است با استفاده از تکنیک های زیر سه بار در هفته شبیه سازها کار کنید:
- در حال اجرا.
- ورزش بر روی دوچرخه ورزش ، بیضی؛
- طناب پریدن؛
- شنا.
آموزش تقسیم
بهترین گزینه پس از شش ماه آموزش ، آموزش تقسیم است.این شامل کار بر روی دو گروه عضلانی است.در یک زمان می تواند آموزش ببیند: خاویار با مطبوعات مورب ، پشت با دست ، قفسه سینه و شانه ها.شما می توانید کلاس های اسپلیت را در حضور وقت آزاد شروع کنید ، در غیر اینصورت هیچ اثری نخواهد بود.خلق و خوی نیز مهم است - اگر کلاس ها را از دست دادید ، دیگر نمی توانید با گمشدگان روبرو شوید ، مجبور خواهید بود دوباره از همه شروع کنید
ایده آل هر روز دیگر کار کنید ، حداکثر 15 تکرار تمرین را در چند روش انجام دهید.کاهش وزن به کاهش تعداد تکرارها ضمن کاهش وزن وزنه کمک می کند.برنامه تقریبی آموزش تقسیم:
- دوشنبه - پاها ، باسن ، مطبوعات.تمرینات - چمباتمه ، لنگ ، بن بست رومانی ، مطبوعات نیمکت و بلند کردن پا ، پیچ خوردگی.
- محیط ماهیچه های ستون فقرات است.بلند کردن بدن ، بلوک های رانش ، بلند کردن وزنه ها ، دمبل به کمر ، فشار خون بالا.
- جمعه - سینه ، سه سر ، شانه.یو پی اس ، پرس سینه و پرورش دمبل ، بلند کردن اسلحه ، فرمت با کتریبل.
کلاس های تمرینی
برنامه آموزشی ویژه مشکل ساز ترینمناطقتوجه ویژه ای به پردازش پرس ، باسن و باسن شده است.به دلیل ویژگی های فیزیولوژی زنان ، مقدار قابل توجهی چربی و جرم اضافی وجود دارد که خلاص شدن از آن دشوار است.مجتمع های کاهش وزن دختران عبارتند از: تمرینات وزنه برداری (دمبل ، هالتر ، کتریبل) ، خود وزن ، تجهیزات ورزشی یا لوازم جانبی (کمک پرش طناب ، سکوهای پله).
گرم کردن
گرم کردن قبل از کلاس مهم است.ماهیچه ها و مفاصل را گرم می کند ، بدن را به کار خود می اندازد ، سلول ها را با اکسیژن اشباع می کند.گرم کردن به جلوگیری از صدمات میکروب بعد از تمرین کمک می کند.برنامه گرم کردن تا 15 دقیقه طول می کشد - در طی آن خوب است که حرکات چرخشی مفصل را انجام دهید ، دویدن ، چمباتمه زدن ، فشار دادن و کج کردن در جهات مختلف را انجام دهید.
به طور مشابه ، یک فشار اجباری انجام می شود - ماهیچه ها را دراز می کند ، آنها را انعطاف پذیر و الاستیک می کند ، در جمع شدن وزن سهمی ندارد.به عنوان یک پایان تمرین ، کمی اجرا کنید ، کشش کنید.فقط دراز کشیدن روی تشک ، برخی از آساناهای یوگا ، استراحت و نرمال کردن تنفس شما مفید است.این برای همه ورزشکاران بخصوص مبتدیان مفید است.
تمرین های اساسی
ساختن یک بدن زیبا در سالن ورزشی شامل تمرینات اساسی برای کاهش وزن در شبیه سازهای دخترانه است.کلاس ها در برنامه اجباری روزانه اجرای قرار می گیرند.آنها را می توان از انواع زیر انتخاب کرد:
- اسکوات ، اسکوات ، روی یک پا.
- پله های عمیق با وزنه ها (با پیوستن به مراحل با زنجیره می تواند پیچیده باشد).
- دمبل بلند.
- کشش؛
- محور بلوک؛
- فشار میله؛
- بن بست ، رومانیایی؛
- پیچاندن؛
- مطبوعات نیمکت؛
- فشار خون بالا؛
- تفکیک اسلحه در پهلوها با وزن.
تمرین برای مناطق مشکل دار
از دست دادن چربی های انباشته شده در باسن ، پاها یا شکم به مجموعه برای مناطق مشکل ساز کمک خواهد کرد.برای نتیجه ملموس لازم است که آموزش را با رژیم صحیح ترکیب کنید - کالری مصرفی بهتر است کاهش یابد.برای انتخاب تمرینات ، باید نوع بدن را تعیین کنید - اگر کاهش وزن دشوار است ، بنابراین کاردیو باید با سرعت متوسط به تمرینات قدرتی اضافه شود.با کاهش سریع وزن می توانید همان قدرت را انجام دهید.
انجام تمرین های دایره ای - کلاس در سوپرست یا سه تایی بسیار مفید است.کاهش وزن سریع در حین تمرین با ورود انرژی به عضلات مناطق مشکل دار ، عملکرد در آخرین روشهای مرحله تنش حاصل می شود.برای بهره وری ، توصیه می شود دنباله ای از تکنیک های اساسی و انزوا (هدف) را انجام دهید.
آموزش پا
تمرینات پایه و انزوا شامل تمرینات پا است.تکنیک ایجاد پاهای زیبا ، باریک و باسن الاستیک در هفته سه بار انجام می شود.برای تقویت پیشرفت باید هر شش ماه تمرین ها تغییر کند.نتیجه یک ماه بعد به نظر می رسد.کاهش وزن فقط با یک رویکرد جامع امکان پذیر است - تمرینات باعث تحریک گردش خون می شوند ، کل بدن را زیبا و زیبا می کنند.
هنگام تمرین پاها ، خم شدن و کشش واجب است ، بعد از انجام تمرین ، کارهای اضافی انجام دهید(نیم ساعت به آرامی دوید یا سریع پیاده روی کنید).برنامه را حداکثر 10-12 بار تکرار کنید:
- چمباتمه زدن ، با دمبل یا کتری پیچیده شوید.
- كتلبل ، زنجیره ای از مراحل.
- وزنه های وزنی - چمباتمه ، پاها گسترده می شود.
- گلوتئوس بلند کردن باسن از حالت خوابیده به پشت ، با پاها روی سطح بلند شده است.
- پمپاژ - تا حد امکان تکرار کنید تا شروع به "سوزاندن" ماهیچه ها کنید.
آموزش برتر
انجام تمرینات پشتی ، قفسه سینه و عضلات دست ها به تمرینات برتر دختران در ورزشگاه کمک می کند.این کار باید دو بار در طول هفته و در سه مجتمع 12 تکرار انجام شود.برنامه جامع تقریبی در سالن به صورت روزانه:
- کشیدن نوار ، نشستن ، کج شدن ، بلند کردن وزنه ها بر روی شانه ها در حالت نشسته ، مطبوعات نیمکت فرانسه ، بلند کردن دمبل های ایستاده برای تمرین دو سر.
- فشار دادن به سه سر ، بلند کردن بدن در میله افقی ، گراویتن ، توزیع دمبل ها در طرفین ، پایین آوردن دمبل ها ، بالا بردن بلوک روی دو سر ران.
برای شکم کاهش وزن
تمرینات جدا شده برای کاهش وزن و طرفین بسیار مؤثر تلقی می شوند.بهتر است مطبوعات را دو بار یا سه بار در هفته آموزش دهید ، هر جلسه 20-25 تکرار را در چندین روش انجام دهید.حس "سوزش" بدن بر صحت تمرینات گواهی می دهد.ساده ترین عناصر آموزشی برای مطبوعات و کمر - پیچاندن و بلند کردن پاها از کف.
مطلوب است که گروه های عضلانی موازی مطبوعات به طور متناوب - بالا ، پایین ،ترکیب شدهکار یک بار در همه مناطق به طور هم زمان نتیجه مطلوب را به همراه نخواهد آورد ، بلکه فقط خستگی را اضافه می کند ، بدن برای مدت طولانی بهبود می یابد.طرح های زیر برای مطبوعات تهیه شده است:
- در مطبوعات فوقانی - پمپاژ مطبوعات بر روی یک سطح شیب دار ، روی یک فیت بال ، پیچ در یک بلوک.
- برای قسمت پایینی - بلند کردن پاها با آرنج های در حال استراحت یا دراز کشیدن ، بلند کردن اندام ها بر روی یک بالشتک.
- ترکیبی - پیچ و تاب کلاسیک ، "کتاب".
