برنامه ورزش کاهش وزن - برنامه های ورزشی در بدنسازی و در خانه ، فیلم

بنابراین آموزش در سالن بدنسازی یا در خانه تلف کردن وقت نیست.، شما باید با یک لیست مشخص از تمرین ها و یک برنامه مشخص ، یک برنامه تمرین را برای خود تهیه کنید.حتی متخصصان تغذیه می گویند برای کاهش صحیح وزن رژیم و ورزش بسیار مهم است.علاوه بر این ، پیگیری یک برنامه گام به گام همیشه ساده تر است.اگر شما نیز برای کاهش وزن به یک برنامه تمرینی نیاز دارید ، اطلاعات زیر به تدوین آن کمک می کند.

یک برنامه تمرینی برای کاهش وزن چیست

با ترکیب کلمات "برنامه تمرین" می توان معنی آنها را مشخص کرد.این چیزی است که یک برنامه ورزش کاهش وزن برای یک دوره ثابت خوانده می شود.این می تواند یک هفته ، یک یا چند ماه باشد.در این طرح همچنین تعداد رویکردها و تکرارهای مربوط به تمرینات ذکر شده است ، بنابراین شما همیشه می دانید که چگونه و چقدر می توانید هر یک از آنها را انجام دهید.

بار ورزش ممکن است قدرت باشدیا قلبیدر حالت اول ، تمرینها روی شبیه سازها یا با دمبل انجام می شود.حالت دوم حتی برای شرایط خانه نیز مناسب است.بار قلبی معمولاً با دویدن نشان داده می شود.برنامه های کاهش وزن بسته به سطح آموزش شما ممکن است بسته به چندین عامل متفاوت باشد:

• کم کاری یا سخت گیری بیشتری.
• بلند مدت یا کوتاه مدت ، بر اساس اهداف اولیه کاهش وزن و کاهش وزن.
• بسته به ظرفیت و اوقات فراغت در خانه یا ورزشگاه؛
• برای مردان یا زنان با توجه به خصوصیات فیزیولوژیکی.

نحوه تهیه برنامه تمرینی در ورزشگاه

چنین مسئولیتی بهتر به یک مربی حرفه ای واگذار شده است ، اما می توانید خودتان این کار را انجام دهید.هنگام تدوین برنامه آموزشی ، باید چندین عامل را در نظر بگیرید:

1. وضعیت بهداشتی ، سطح آموزش.هدف از تمرین این است که وزن کم کنید ، نه اینکه بدن را اگزوز کنید.علاوه بر این ، هر فرد فرصت های مختلفی دارد ، بنابراین شما باید با تمرین های خاصی شروع کنید.
2. سن.ممکن است برخی از تمرینات با توجه به سن محدود شوند ، که در نظر گرفتن نیز مهم است.
3. ریتم زندگی.این امر به ویژگی کاری شخص توجه می کند ، زیرا لودر و کارگر اداری به بارهای مختلفی نیاز دارند.

بسیاری از دست دادن وزن ورزش را در سالن ورزشی انتخاب می کنند.ویزیت وی به سوزاندن چربی به طور مؤثر و همچنین سفت شدن عضلات ، بهبود مسیرهای شکل کمک می کند.برای این که طرح نتایج خوبی کسب کند ، لازم است نکات زیر را در نظر بگیرید:

• فرکانس برای اشغال؛
• شدت و حجم تمرین؛
• مدت اشتغال.

برنامه تمرینی

هر روش کاهش وزن نیاز به نظم دارد ، بنابراین تمرین لازم است.این شامل انجام تمرینات با استراحت 1-2 روزه است.در این مدت ، ماهیچه ها زمان بهبودی دارند.هر برنامه آموزشی نتایج را در حدود یک ماه نشان می دهد ، بنابراین شما باید با این دوره کمتر از این دوره کار کنید.در مورد زمان ، بهترین زمان بین 11 صبح تا 2 بعد از ظهر و 18 صبح تا 8 عصر است.هر تمرین باید 45 تا 60 دقیقه طول بکشد.

طرح ورزش کاهش وزن

به دنبال یک برنامه تمرینی ، نقشه برداری صحیح از آنها مهم است.شروع هر یک از این موارد تمریناتی است که بدن را برای بارها آماده می کند و به کاهش خطر صدمه کمک می کند.برای او تمرینات ساده از برنامه مدرسه تربیت بدنی برای او مناسب خواهد بود.گرم کردن یک تمرین آسان برای تمام عضلات است که از بالای بدن شروع می شود و با مچ پا خاتمه می یابد.گرم کردن مفاصل و تاندون ها در حرکات چرخشی ضروری است.

این آموزش به شرح زیر است.کاهش وزن به 8-10 تمرین نیاز دارد که شامل همه گروه های عضلانی است.در همان ابتدای آموزش ، زمینه های مشکل سازی باید کار شود.اگر این باسن باشد ، باید 4 تمرین روی آنها انجام دهید ، سپس 3 مورد دیگر روی کمربند شانه و 3 مورد برای پشت و مطبوعات.با توجه به رویکردها و تکرارها ، تعداد آنها به شرح زیر تعیین می شود:

• 20 تکرار برای خستگی شدید عضلات و چربی سوزی مورد نیاز است.
• برای به دست آوردن تسکین و لحن عضلانی باید به 10-15 تکرار محدود شود.
• هرچه هدف باشد عدد استرویکردها باید حداقل 3-4 باشد.

دوره و شدت

برنامه تمرینی همچنین نیاز به پیروی دقیق از تکنیک های ورزش و شدت آنها دارد.به منظور کاهش وزن و تقویت ماهیچه ها ، لازم است به تدریج بار را افزایش دهید.برنامه آموزش در نسخه کلاسیک به مدت 3-4 ماه طراحی شده است.این یک چرخه اساسی است که می تواند بعد از 2 هفته استراحت ، اما با بار سنگین ، تکرار شود.به طور کلی ، حجم و شدت تمرین به چند مرحله تقسیم می شود:

1. مرحله اول.2-4 هفته طول می کشد ، شامل استفاده از وزنه های بیشتر از 6-8 کیلوگرم است.وظیفه این مرحله این است که تمرینات را به صورت خودکار انجام دهید تا ماهیچه ها تن شوند.
2. دوم.در این مرحله افزایش وزنی بین 25 تا 30٪ و تعداد رویکردها و تکرارها مشاهده می شود.بار اوج 4 هفته آموزش است.چنین احتمالی به خنثی کردن چربی کمک خواهد کرد.

آموزش در سالن بدن سازی برای مبتدیان

در ابتدا ، اهداف آموزشی از اهمیت چندانی برخوردار نیستند ، زیرا آنها مقدماتی هستند.این برای تعیین آمادگی جسمانی و آماده سازی عضلات برای ورزش های بعدی ضروری است.چنین مرحله مقدماتی شامل کار همه گروههای عضلانی در شدت و حجم کمی است.مدت دوره آموزش 1 ماه با فرکانس 3 بار در هفته است.

مجتمع کاهش وزن

یک برنامه تمرینی مطلوب در اتاق وزنه برداری از قدرت و قلب است.ورزش با ورزش نه تنها به سوزاندن چربی بلکه به حفظ و حتی ساختن عضلات کمک می کند.در نتیجه بدن وزن کم کرده و سفت می شود.بارهای قلبی همچنین به سوزاندن چربی کمک می کند.چنین سیستمی از تمرینات مختلف برای رهایی از پوندهای اضافی ایده آل در نظر گرفته شده است.

قدرت سوزاندن چربی

انجام تمرینات نیرو به شما نیاز دارد تا آنها را برای عضلات خاص به گروه ها تقسیم کنید.به این ترتیب می توانید چربی ها را به طور مساوی در بدن بسوزانید.تمرینات طبق اصل کار کردن در قسمت فوقانی و تحتانی بدن تقسیم می شوند:

لاغری MA

تفاوت باشگاه تناسب اندام است که شامل تمام انواع فعالیت بدنی، نه فقط در ورزشگاه ورزش.این هدف بیشتر سوزاندن چربی است.عضلات تحت چنین بار ترکیبی تقویت می شوند ، اما زیاد افزایش نمی یابد.اما باعث افزایش استقامت وبهره وریبه عنوان نمونه می توانید از برنامه تناسب اندام ارائه شده در جدول استفاده کنید:

تمرینات قلبی

بارگیری قلبی برای سوزاندن چربی مؤثرتر است.در ترکیب با تمرینات قدرتی ، نتایج خوبی کسب می کند.کاردیو یک دوچرخه تردمیل ، بیضوی یا ورزش ، پیاده روی سنگین یا دویدن در خیابان است.شدت آن باید در طول تمرین تقریباً یکسان باشد.شما باید نوع قلبی را که دوست دارید انتخاب کنید.مبتدیان 20 تا 30 دقیقه با سرعت متوسط ​​2-3 بار در هفته برگزار می کنند.سرعت و مدت زمان باید به تدریج افزایش یابد.

تمرینات شبیه ساز

مجموعه تمرینات شبیه ساز نیز باید کلیه عضلات را درگیر کند.یک شکل زیبا در این مجتمع ایجاد می شود ، پمپ کردن فقط باسن ، مطبوعات یا باسن غیرممکن است.برای هر گروه عضلانی تمریناتی وجود دارد:

1. برای مطبوعات.کج روی صندلی رومی (مستقیم یا روی آن) ، پاها را از حالت آویزان بلند می کند.
2. برای باسن ، باسن و پاها.تجهیزات آموزشی برای "اصلاح نژاد" ، پرس پا ، فشار خون بالا.
3. برای پشت.کشش بلوک پایین یا بالایی.

آموزش فاصله از دست دادن وزن

یکی دیگر از تکنیک های قابل اعتماد کاهش وزن -آموزش فاصلهآنها متناوب با شدت زیاد و شکست های ریکاوری هستند.این برنامه تمرینی به شکل سوپراسپرت سرعت سوخت و ساز بدن و چربی سوزی را بسیار تسریع می کند.اصل انجام تمرینات به شرح زیر است:

1. به مدت 5 دقیقه گرم کنید.
2. تمرین با شدت بالا - 8 دور از 20 ثانیه.مدت زمان کل 4 دقیقه است.مقدار بار باید به گونه ای باشد که پالس به مقدار 60-85٪ از حداکثر برسد ، که توسط فرمول ورزشکار سن 220 محاسبه می شود.
3. 10 ثانيه بعد از بازگشت پالس به حالت اوليه خود ، مساوي با 40-60٪ حداكثر مقدار است.
4. مثال - شما 20 ثانیه می نشینید ، 10 ثانیه استراحت می کنید ، پس از آن یک روش جدید را شروع می کنید و دوباره 20 ثانیه می نشینید.این کار باید به مدت 4 دقیقه تکرار شود.سپس نوع تمرین تغییر می کند و همه چیز طبق همان برنامه انجام می شود.

طرح تمرین متقابل کشور

کلاس های کاردیو را می توان با یک اجرای ساده - در یک مسیر در یک سالن بدنسازی یا خارج از خانه نشان داد.برنامه اجرای تمرین کاهش وزن نیز ساده است.می توان آن را برای مسافت های مختلف محاسبه کرد.برای گرم کردن باید چند دقیقه با یک پیاده روی سریع شروع کنید ، پس از آن چرخه ها باید موارد زیر را انجام دهند:

• با سرعتی 9 کیلومتر در ساعت به مدت 3 دقیقه؛
• با سرعتی 10-12 کیلومتر در ساعت به مدت 1 دقیقه؛
• این چرخه را 5 بار دیگر تکرار کنید.
• تمرین را با پیاده روی یا آهسته دویدن به پایان برسانید.

برنامه کاهش وزن در منزل

تصحیح شکل در خانه اصول مشابه برنامه تمرینی بدنسازی را دارد.اما علاوه بر ورزش ، در نظر گرفتن رژیم باید مهم باشد که باید متعادل باشد.یک برنامه رژیم غذایی یک رژیم سفت و سخت نیست ، باید از قوانین زیر پیروی کند:

• در فهرست منوی روزانه باید پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات هایی وجود داشته باشند که انرژی بدن را تأمین می کنند.
• لازم است به طور مرتب یک بار و حداقل 4-5 بار در روز میل شود.
• حدود 1.5 تا 2 لیتر آب خالص در روز بنوشید.
• میوه و سبزیجات سبز بیشتری بخورید ، گوشت بدون چربی ، غذاهای دریایی.
• میزان کالری دریافتی را در بارهای متوسط ​​به 2000-2500 کیلو کالری کاهش می دهد.
• غذاهای سرخ شده ، شور ، چرب ، شیرینی ، شکر ، آرد ، محصولات نیمه تمام را از رژیم غذایی حذف کنید.

طرح تمرین کاهش وزن برای زنان و آقایان متفاوت است.زنان باید بیشتر روی ورزش های هوازی ، یعنی قلبی تمرکز کنند.این برای سوزاندن موثر چربی لازم است.اما تمرینات قدرتی را نیز نمی توان فراموش کرد.آنها به زیبایی بدن شما کمک می کنند.یک برنامه آموزشی فردی برای زنان در کاهش وزن می تواند به شرح زیر باشد:

1. بار کاردیو (پیاده روی ، آهسته دویدن ، دوچرخه ، غلتک ، شنا) - 3 روش برای 10 دقیقه.
2. تمرینات قدرتی (فشار یو پی اس ، اسکوات ، لنگه و غیره) - 3 روش برای 5 دقیقه.
3. تمرین برای پرس برای لاغری شکم (بلند کردن پاها ، لگن ، بدن ، پیچاندن) - همچنین 3 روش برای هر 5 دقیقه.

برنامه آموزش مردان برایاز دست دادن وزن باید تمرینات قدرتی بیشتری را برای کمک به ساختن عضلات انجام دهد.علاوه بر این ، کلاس هایی برای رابطه جنسی قوی تر ، فعال تر و طولانی مدت است.فقط موجودی دمبل برای موجودی لازم است.برنامه ورزش مدل برای مردان:

• گرم کردن به مدت 7 دقیقه؛
• پیچش - 10 تکرار ، 2 رویکرد؛
• هر نوع فشار یو پی اس - 20 تکرار ، 3 روش؛
• مطبوعات نیمکت - 10 تکرار ، 2 رویکرد؛
• اسکوات با وزن - 10 تکرار ، 3 رویکرد؛
• دمبل - 10 تکرار ، 2 رویکرد برای هر زانو.
• قلبی - 5-10 دقیقه؛
• تاخیر در شکل کشش - حدود 3 دقیقه.

فیلم ها: تمرین شبانه روزی در خانه - برنامه

بررسی

تاتیانا ، 32 سال

یک برنامه آموزش کاهش وزن سازماندهی و کمک می کند تا به طور منظم آموزش دهید.من خودم آن را بر اساس توانایی های خود نوشتم.آنها فقط یک برنامه تمرین هایی را که هنوز انجام می دادند ، ترسیم کردند.انجام این کار ساده تر شد ، زیرا من قبلاً سعی کردم از تمام عضلات خود استفاده کنم و اکنون هر گروه را بصورت جداگانه انجام می دهم.

جولیا ، 26 ساله

مربی به من کمک کرد تا یک برنامه درسی تهیه کنم.نمودار شامل تمرینات قلبی و قدرتی است ، با تأکید بر این که در ظاهر اول به سوزاندن چربی کارآمدتر می پردازیم.طبق برنامه ، من توانستم وزن خود را سریعتر کاهش دهم و کمتر خسته شدم ، زیرا دیگر آنچه را که لازم است انجام نمی دهم.بعضی اوقات حتی در سالن بدنسازی نیستم ، اما در خانه با دمبل هستم.