برنامه ورزش برای کاهش وزن مردان در سالن بدنسازی و خانه - برنامه تمرین

بسیاری از افراد به دنبال کاهش سریع وزن ، به طور فزاینده ای ورزش را در ورزشگاه انتخاب می کنند ، باباید فهمید که برنامه آموزش کاهش وزن برای مردان یکی خواهد بود ، برای زنان - کاملاً متفاوت.آنچه معمول است این است که باید اصل ورود تدریجی به ریتم تمرین رعایت شود.لازم است با توجه و توجه خاص به میزان تنفس ، فشار خون و نبض ، توجه كوچك صورت گیرد.

از کجا شروع به کاهش وزن برای یک مرد

بدنسازی در بسیاری از افراد با کاهش وزن همراه است.به عنوان یک قاعده ، آنها معمولاً انتظار یک اثر سریع دارند ، اما همه به صورت جداگانه.بنابراین ، مجموعه ای از تمرین ها باید برای هر فرد ایجاد شود.قبل از تمرین ، سیستم قلبی و عروقی باید به حالت عادی برگردد ، زیرا اگر بلافاصله 30 دقیقه روی تردمیل بایستید ، می توانید قلب را بیش از حد اضافه کنید.هر برنامه تمرینی برای کاهش وزن برای آقایان شامل قوانین اساسی است:

• برای جلوگیری از صدمات قبل از شروع ورزش ، لازم است که ورزش خوبی انجام شود.
• آموزش باید با تمرینات ساده شروع شود.
• لازم استبرای کار کردن تمام عضلات.
• بارگیری از قلب و تمرین باید با هم ترکیب شوند و تمایز آنها مجاز نباشد.
• انتخاب یک دوره آموزشی سفت و سخت و کار بر روی شبیه سازها هر روز امکان پذیر نیست ، گزینه مطلوب هر 2 روز یک بار است.

نحوه کاهش وزن در ورزشگاه برای یک مرد

افراد مدرن توجه زیادی به داده های خارجی دارند.فرد لاغر و جذاب تر است ، محبوبیت وی در جنس مخالف بیشتر می شود.بنابراین ، چگونگی کاهش وزن در یک سالن ورزشی برای یک مرد موضوعی مهم برای نمایندگان نیمه قوی بشریت به حساب می آید.گزینه خوب برای یک مرد مشغول مدرن ، تردمیل است.این ماشین ورزش اثبات شده به از بین بردن وزن اضافی و حفظ تنش بدن کمک می کند.

لازم است ابتدا در سالن ورزشی با راهنمایی مربی آموزش داده شود.از این گذشته ، تکنیک صحیح در ورزش مهم است.اگر اشتباه انجام شود ، آنها بی اثر خواهند بود.بعلاوه ، یک رویکرد بی سواد خطر آسیب جدی را ایجاد می کند.هنگام شروع کلاس ، نباید از اینکه از مربی خود در مورد ایمنی و نحوه استفاده از مربیان سؤال کنید ، خجالت بکشید ، زیرا همه جدید بودند.برنامه تمرینی یک سالن ورزشی برای آقایان از قوانین زیر تشکیل شده است:

• یک ماهیچه می تواند روزانه تمرین شود (تغییر یابد).
• در هنگام استفاده از هر روز عضلات برنامه بهینه در نظر گرفته می شود ، و آموزش باید حداقل 5 روز در هفته انجام شود.
• رژیم باید رعایت شود.
• حداقل باید سه گروه در یک کلاس آموزش ببینند.
• هر تمرین باید با 2-4 روش انجام شود ، لازم است 5 دقیقه استراحت کنید.
• مبتدیان نیازی به فوراً یک دوره تمرین سخت ندارند ، آنها باید فقط 40 دقیقه 3 بار در هفته انجام دهند.
• تغذیه در طول آموزش باید کافی باشد (تقریباً 350 گرم غذا باید هر 4 ساعت مصرف شود).
• رژیم غذایی شخصی که مشغول فعالیت بدنی است باید سرشار از ویتامین ها و پروتئین ها باشد (کاهش غذاهای شیرین و افزایش پروتئین اثر مفیدی بر بدن یک فرد نازک دارد).
• میزان مصرف روزانه آب 2.5 لیتر است.

تمرینات چربی سوزی برای مردان

تمرین های انتخابی مناسب به سرعت بخشیدن به روند کاهش وزن کمک می کند.بیشترین محبوبیت در میان مردان ، تمرین سفت و سخت برای سوزاندن چربی است.می توانید از این نوع آموزش ها در خانه و ورزشگاه استفاده کنید.علاوه بر این ، روش دایره ای یک روش خوب چربی سوزی محسوب می شود ، زیرا به طور فعال تمام عضلات را کار می کند ، در حالی که مصرف کالری را تا حد زیادی افزایش می دهد.لیست نمونه ای از تمرین های بدنسازی:

• 10 بار؛
​​
• کشیدن با استفاده از میله - 10 بار؛
• پرس سینه (ارتش) - 12 بار؛
• پیش نویس مرده (روی پاهای راست انجام شده) - 15 بار؛
• با هالتر (-15 بار) به هم چسبیده اند.
• نوار را در حین ایستادن - 12 بار؛
• محور میله توسط چنگال گسترده ای به چانه - 12 بار؛
• با گرفتن یک باریک ، مطبوعات نیمکت - 12 بار؛
• بلند کردن پاها روی چهارراه.

آموزش بدن سازی

برنامه های تناسب اندام مردان بر اساس ویژگی های فردی ساخته شده است.اینگونه تمرینات به دلیل بار قدرت و ایروبیک به حفظ صدای ماهیچه ها کمک می کند.تناسب اندام در زمینه تجارت بسیار محبوب شده است.آموزش برای یک شخص شغلی شامل بازدید از سالن بدنسازی در زمان مناسب است.برنامه های تناسب اندام برای مردان شامل تمرین های زیر است (3 تکرار 10 بار انجام شده است):

• دراز به جلو ، می توانید از دمبل (ورزش خوب برای پاها) استفاده کنید.
• تمرین ایده آل روی شانه ها ، نیمکت ارتش با دمبل است.
• بلند کردن متناوب دمبل ها را می توان روی دو سر انجام داد (ورزش به پمپاژ سریع کمک می کند).
• پرسهای رو به جلو عالی هستند.
• روی عضلات شاخه ای - فشار به کمک یک نیمکت شیب دار؛
• روی دمبل ها می توان فشار یا بلند کرد.

Crossfit

آموزش Crossfit برای آقایان یک برنامه همه کاره است که به توسعه استقامت و عملکرد کمک می کند.با استفاده از این برنامه می توان عضلات ایجاد کرد ، اما ماهیچه ها به خوبی کشیده می شوند ، چربی زیر جلدی کاهش می یابد ، سرعت واکنش افزایش می یابد.وسایل نقلیه اصلی برای کاهش وزن برای مردان ، به عنوان یک قاعده ، شامل بالابرهای پایینی و فوقانی ، کپسولها ، فشارها و چمباتمه های ساده است.هنگامی که بدن به این تمرینات عادت می کند ، می توانید با فشار دادن یک دست یا چمباتمه زدن روی یک پا سعی کنید.

آموزش قدرت

برنامه کاهش وزن مردانشامل تمرینات قدرتی است.آنها در تمام قسمت های بدن تأثیر مثبت دارند.تمرینات قدرتی به افزایش و رشد ماهیچه ها ، خلاص شدن از شر چربی ، تقویت بدن و مبارزه با بیماری ها ، به طور مؤثر در مقابله با استرس کمک می کند.بهترین تمرینات قدرتی مردان شامل تمرینات پیچیده اساسی است که همزمان چندین مفاصل را درگیر می کند.اینها شامل پرس سینه ، رانش و چمباتمه زدن است.برنامه تقریبی تمرین قدرت برای آقایان در هر ماه:

• 10 دقیقه گرم کردن.
• کشش؛
• تمرین مطبوعاتی؛
• مطبوعات نیمکت؛
• گسترش بازوها روی بلوک؛
• بلند کردن نوار؛
• اسکوات.

ورزش های بدنسازی مبتدی

هرکس برای اولین بار به سالن بدنسازی می رود باید از خدمات یک مربی استفاده کند.این حرفه ای بیشتر در مورد تجهیزات ورزشی و ورزش به طور کلی می داند.برای اینکه به بدن آسیب نرساند ، باید طرحی را تهیه کنید که در رابطه با یک متخصص تهیه شده باشد.به طور معمول ، سالن های بدن سازی مبتدی بر کار با وزن آزاد متمرکز هستند.تازه کار باید بیشتر از سه بار در هفته نوسان کند.اولین برنامه تقریبی کاهش وزن در اتاق آقایان ممکن است به صورت زیر باشد:

• گرم کردن (10 دقیقه)؛
• تمرینات قلبی (پرس دمبل)؛
• پرس های مختلفی برای سه سر ران ایجاد می شود.
• روی شانه ها (بلند کردن بازوها با هالتر ایستاده یا استفاده از دمبل).
• آموزش مطبوعاتی؛
• کشش.

تمرینات اساسی

اگر در طول تمرین دو یا چند مفاصل درگیر باشند ، به آن یک تمرین اساسی گفته می شود.این دیدگاهورزش به انسان کمک می کند تا با وزن زیاد تمرین کند ، در حالی که بدن استرس خوبی را دریافت می کند ، هورمون ها را برای ایجاد بافت ماهیچه ترشح می کند.آموزش اولیه اولیه در سالن بدنسازی شامل استفاده از طرحی متشکل از تمرینات زیر است:

• گرفتن عقب (کشش)؛
• بلند کردن نوار؛
• تمرین چکش؛
• نیمکت ارتش روی دلتا (شانه ها)؛
• نیمکت نشینی دمبل؛
• پیچاندن؛
• ارتفاع پاها؛
• پیچاندن نیمکت ، عالی برای مطبوعات بالا.

برنامه کاهش وزن در خانه برای آقایان

ناتوانی در نوسان مداوم لازم نیست مانعی برای بدن لاغر سالم باشد.شما می توانید خودتان این کار را انجام دهید اما می تواند نتیجه خوبی نیز داشته باشد.تمرین های خانگی آقایان کمی متفاوت از مواردی است که در سالن بدن سازی اتفاق می افتد.شما فقط باید زیر نظر مربی تمرینات مناسب را انتخاب کنید.در صورت امکان ، دمبل و هالتر فرو ریخته را بخرید.علاوه بر این ، هنگام انجام آموزش های خانگی ، لازم است:

• اطمینان حاصل کنید که یک تمرین با کیفیت مورد نیاز است.
• طرحی از فعالیت ها را تهیه کرده و از آن پیروی کنید.
• بار را با توجه به قابلیت های بدن خود انتخاب کنید (سرعت را افزایش ندهید)؛
• روی کیفیت ورزش تمرکز کنید.

آموزش مبتدیان در خانه

انجام تمرینات زیر نظر مربی و آموزش در سالن مبتدی بهترین گزینه برای کاهش وزن است.اگرچه ، در این نزدیکی نیستسالن ورزشی خوب ، وقت آزاد کمی یا پول کافی ندارید ، می توانید یک تمرین جامع را در خانه انتخاب کنید.اگر یک زمین بازی در حیاط وجود دارد ، می توانید در فضای باز ورزش کنید.علاوه بر این خوب ، بازدید از استخر یا دوچرخه سواری است.

هر روز باید به یک گروه عضلانی اختصاص یابد.قبل از هرگونه تمرین ، گرم کردن کامل لازم است.هر تمرین باید در 3 رویکرد 10 بار تکرار شود.یک برنامه آموزشی تقریبی مبتدی ممکن است شامل سوپرایزهای زیر باشد:

• push-up؛
• بلند کردن دمبل؛
• انحراف در پشت؛
• بلند کردن بدن با بازوها در پشت سر؛
• اسکوات؛
• خط؛
• بلند کردن مسکن؛
• پیچ و تاب.

برنامه تمرین در هفته در خانه

کلاس های مختلفی در خانه وجود دارد: ورزش صبحگاهی ، دویدن در فضای باز ، قلب فعال ، حرکات کششی.لازم است فقط 40 دقیقه در روز برای تکمیل رقم اختصاص یابد.تکرار ، پیروی از برنامه و استراحت برای چنین فعالیت هایی مهم است.مجموعه تقریبی تمرین هفتگی مردان در خانه در جدول ارائه شده است:

فیلم ها: برنامه کاهش وزن مردان