در حال اجرا فاصله - برنامه از دست دادن وزن و برنامه سوزاندن چربی
مطالب
حفظ فرم بدنی خوب یک سؤال عملی موضعی استبرای هر کداماوی مرد مدرنیک مجموعه ساده از تمریناتی که همه افراد قادر به مدیریت آن هستند می توانند به شما کمک کنند.شرایط اصلی: تمایل به بهبود و فعالیت سیستماتیک.
فاصله زمانی در حال اجرا چیست؟راز این عملکرد در تناوب بارها نهفته است: یک بخش از مسیر باید با سرعتی متوسط و در مرحله دوم تا حد ممکن شتاب بگیرد. نحوه صحیح پیشگیری از دست دادن وزن
برای اینکه نه تنها سرگرم کننده بلکه نتیجه مطلوب را بدست آوریم ، لازم است یک فرآیند تمرینی طبق یک برنامه خاص ترتیب داده شود.کاهش وزن مناسب بر اساس این است:
- تمرین های کم کاری.ورزشکاران آماده نشده باید بار را به تدریج افزایش دهند تا مراقبت بیش از حد صدمه ای به بدن وارد نکند.مدت زمان اولین تمرین باید بیش از 15 دقیقه نباشد که حداکثر 50٪ آن آموزش داده شود.یعنی سرعت اجرا نباید حداکثر به یکباره باشد.
- انتخاب صالح طول مسافت.در ماه اول تمرین ، شما باید بیش از 2 کیلومتر در روز دوش بگیرید تا بدن برای بارگیری عادت کند.علاوه بر این ، طول مسافت را می توان به 4 کیلومتر افزایش داد.
- منظم بودن آموزش.برای از دست دادن پوند اضافی ، حداقل باید دو بار در هفته دویدن.اگر وضعیت سلامتی طبیعی است ، می توانید روزانه آموزش های لازم را انجام دهید.
- تغذیه متعادل.هنگام خستگی از فعالیت های بدنی ، بدن به ویژه نیاز به تغذیه مداوم دارد.غذاهای ویتامین باید در رژیم غذایی روزانه و به مقدار زیادی وجود داشته باشد.باید توجه ویژه ای به رژیم غذایی شود: بهتر است در مواقع معینی غذا بخورید.
طرح اجرای فاصله زمانی
طرح بهینه کاهش وزن بین دونده بر اساس قابلیت های خودش انتخاب می شود.ساده ترین آنها شامل:
- گرم کردن - 5 دقیقه؛
- در حال اجرا با حداکثر شتاب 30 ثانیه؛
- استراحت - 3 دقیقه؛
- شتاب در حال اجرا (سرعت متوسط) - 1 دقیقه؛
- پیاده روی - 2 دقیقه.
مدار باید در 30 تا 40 دقیقه چند بار تکرار شود.یک ویژگی مهم این واقعیت است که می تواند توسط مبتدیانی که هنوز توانایی های بدن خود را نمی دانند مورد استفاده قرار گیرد.بتدریج بار می تواند متغیر باشد ، شدت آن کاهش یا افزایش یابداعتیاد به سلامتی.ورزشکاران "پیشرفته" از یک طرح پیچیده تر استفاده می کنند:
- آهسته دویدن - 1 دقیقه؛
- دویدن با میانگین سرعت - 1 دقیقه؛
- شتاب 1 دقیقه است.
چرخه 30 تا 40 بار تکرار می شود ، با مدت کل تا 1 ساعت.در کل دوره آموزشی استراحت کوتاه مجاز است ، اما مطلوب نیست که کاملاً متوقف شود.بهتر است یک قدم سریع بردارید و چند نفس عمیق بکشید تا تنفس شما عادی شود.بعد از حدود 3-5 دقیقه ، تمرینات شدید می تواند ادامه یابد.
چقدر وزنه برداری برای کاهش وزن انجام می شود
تمرین موثر حداقل 20 دقیقه طول می کشد ، زیرا در 15 دقیقه اول فقط ماهیچه ها گرم می شوند.سوزاندن وزن اضافی در حال حاضر در حال انجام است.مدت زمان اجرا در هفته باید بین 250 تا 300 دقیقه باشد.با استفاده از فرمول: 220 - سن) می توان دقیق تر پارامترهای عملکرد مفید را تعیین کرد - 50٪ = نبض بهینه برای اشتغال.برای نظارت مداوم بر روی شاخص ها ، توصیه می شود مانیتور ضربان قلب را خریداری کنید.
فاصله در حال اجرا بر روی تردمیل
فاصله سیستماتیک در حال اجرا برای کاهش وزن در تردمیل همان مزایایی را دارد که دویدن در خارج از خانه.برای شبیه سازی کامل این فرآیند ، باید سرعت مطلوب و تمایل مسیر را در 1 درجه تنظیم کنید.تمرین با یک دویدن 10 دقیقه ای آغاز می شود ، که با 9 فواصل 2 دقیقه ای جایگزین می شود: دویدن با شتاب ، استراحت.تمرین را با دویدن دوباره به مدت 5 دقیقه به کار خود پایان داد.
مراحل اجرا
همهانواع موجود در حال اجرا از فاصله زمانی به طور مشروط به چند دسته تقسیم می شوند:
- تکرار.
- فاصله؛
- سرعت.
هر دونده بر اساس هدف و درجه تمرینات ورزشی گزینه خود را انتخاب می کند.با توجه به گزینه sparing یک اجرای مجدد است که مبتدی ها بهتر است از آن شروع کنند.اثربخشی دروس فقط به میل فرد بستگی دارد.بعداً ، هنگامی که سطح فردی تمرینات ورزشی افزایش یابد ، می توان به اسپرینت های فاصله ای یا سرعت دویدن روی آورد.
اجرای دوباره
این نوع آموزش ، مانند دویدن مجدد ، به پیشرفت و بهبود قابلیت های سرعت دونده کمک می کند تا استقامت او را بهبود بخشد.این فناوری در هر دو شرایط معمولی و دشوار برای غلبه بر موانع استفاده می شود.با بغل گرفتن می تواند از فراز و ماسه ، ماسه و برف باشد.با این حال ، چنین آموزش هایی باید با میزان آمادگی انسان مطابقت داشته باشد.
حداکثر سرعت دویدن
اجرای یک سرعت کوتاه فاصله به معنای دویدن با فواصل منظم با سرعت سریع و کند در مناطق کوچک است.بخش های "سریع" با سایش غلبه می کنند ، و پس از اینکه دونده به مرحله استراحت می رود ، فاصله دویدن.در طی این دوره کوتاه از چرخه بدن بهبود می یابد.چنین تمریناتی نه تنها می توانند وزن خود را کاهش دهند بلکه باعث بهبود آمادگی جسمانی می شوند.
دویدن تمپو
دشوارترین و موثرترین روش کاهش وزن سرعت دویدن است.فاصله به تعداد مساوي تقسيم مي شود كه هر كدام با سرعتي بالاتر از آن غلبه مي كننددر فاصله مقدماتی اعلام شد.چنین آموزش هایی استقامت ایجاد می کند ، رشد عضلات را تحریک می کند ، بدن را با اکسیژن اشباع می کند.قبل از شروع دویدن ، لازم است که یک گرمایش راحت (یکدوز) با سرعت راحت برای تمرین داشته باشید.مرحله مشابه آموزش پایان می یابد.
برنامه دویدن
یک برنامه جامع در حال اجرا فاصله زمانی ضروری است که در زرادخانه هر کسی که آموزش منظم را شروع می کند ، باشد.این امکان را به شما می دهد تا اقدامات خود را سازماندهی کرده و پیشرفت خود را پیگیری کنید.بهترین راه برای تهیه چنین برنامه ای می تواند مربی حرفه ای و براساس میزان آماده سازی بخش وی باشد.به طور متعارف ، تمام اهداف و نتایج را می توان در یک جدول خلاصه کرد که به راحتی پویایی مثبت را ردیابی می کند.
فاصله زمانی برای چربی سوزی
اجرای صحیح چربی سوزی بر اساس چند قانون ساده انجام می شود: طولانی ، سریع ، اغلب.حتی سبکترین تمرین ها باید منظم باشد و به تدریج بار کار افزایش می یابد.مؤثرترین اثر برای بدن:
- دویدن با موانع.
- حداکثر سرعت؛
- با مسافت فاصله ای دوید.
دویدن برای کاهش وزن برای مبتدیان
سازماندهی شده توسط کلیه بازه های زمانی که برای مبتدیان اجرا می شود ، به دریافت اولین نتایج قابل مشاهده پس از یک ماه تمرین منظم کمک می کند.با این حال ، سایر زمینه های زندگی نیز باید تعدیل شود: تنظیم تغذیه ، چسبیدن به رژیم روزانه ، خلاص شدن از عادت های بد ، شروع به مصرف مجتمع های ویتامین برای حمایت از بدن.فقط درچنین مجموعه ای اقدامات لازم را خواهد داشت.در غیر این صورت ، تمرین به سادگی تبدیل به یک فشار اضافی بر روی قلب خواهد شد و حتی ممکن است به یک وضعیت بدتر کمک کند.
مزیت دویدن از فاصله زمانی
فایده ارزشمند دویدن در فاصله زمانی این است که در طی آموزش اثر پیچیده ای بر روی کل بدن اعمال می شود.در نتیجه:
- سوخت و ساز بدن را تسریع می کند.
- انرژی ظاهر می شود ، شرایط عمومی بهبود می یابد.
- عضله قلب تقویت می شود.
- بافت چربی سوخته است.
- استقامت عضلات را افزایش می دهد.
تمرینات منظم باعث تولید مقدار زیادی سروتونین یا هورمون شادی می شود.علاوه بر این ، می توان از شکلات و شیرینی های دیگر بدست آورد ، اما این رویکرد دارای روند نزولی است: استفاده بیش از حد از چنین محصولاتی بر روی شکل اثر منفی می گذارد.افرادی که دائماً درگیر ورزش هستند نه تنها از نظر بدنی عالی بلکه روحیه بالایی دارند.
دویدن مانند آن منع است
مانند هر فعالیت بدنی ، دویدن دارای محدودیت هایی است.قبل از شروع کلاس های منظم ، توصیه می شود که معاینه عمومی بدن انجام شود.موارد منع مصرف برای دویدن بسیار جدی است.لازم است از آموزش در:
- بیماری های سیستم قلبی عروقی خودداری کنید.
- مشکلات اسکلتی عضلانی.
- سرما ، همراه با تب؛
- واریس؛
- فعالیت بدنی قابل توجهی در سراسرروز
اگر در مراحل آموزش سلامتی ورزشكار به سرعت رو به وخامت گذاشت ، باید با پزشك مشورت كنید و معاینه جامع انجام دهید.با این حال ، بهتر است قبل از شروع تمرین به طور داوطلبانه این کار را انجام دهید.در آینده ، نتایج قابل مقایسه با مواردی خواهد بود که پس از یک دوره طولانی از آموزش منظم سلامتی خواهد بود.
فیلم ها: آموزش اجرای بین دوره ای
بررسی
هلن ، 31
متعلق به مننوع دخترانی که اضافه وزن آنها برای آنها همیشه مشکل بوده است.آموزش فشرده قلبی باعث شده است که شرایط به مراتب بهتر شود.هرچه به تدریج به علامت مناسب روی مقیاس نزدیک می شوم ، بدن من شکل دلخواه را می گیرد و با گذشت هر روز روحیه من بهبود می یابد.اما هیچ محدودیتی برای کمال وجود ندارد و من قطعاً آن را رها نخواهم کرد!
کریستینا ، 41 ساله
من به ورزش در ورزشگاه جذب نمی شوم ، اما دویدن معمولی من را تحت تأثیر قرار می دهد.سعی کرد کمی آن را بهبود ببخشد ، در حالی که مشغول دویدن سبک با بار فاصله بود.همه چیز کار می کند: دست ، پا ، شانه.از همه مهمتر ، کاهش سریع وزن اضافی آغاز شد.این روش کاهش وزن برای من مناسب است.
مارینا ، 27 ساله
من عاشق بازی کردن در هوا هستم ، به خصوص وقتی که موسیقی هدفمند در هدفون من صدا می کند.در آموزش فاصله ای تهیه نقشه عملی ، ریتم و حفظ فرکانس بارها از اهمیت ویژه ای برخوردار است.در ابتدا انجام این کار بسیار دشوار است ، اما با گذشت زمان به آن عادت می کنید و بسیار لذت می برید.همه چیز به انگیزه و تمایل به زیبایی خود بستگی دارد.
