فاصله سوزاندن چربی ، آهسته دویدن یا پیگیری - برنامه آموزش کاهش وزن
مطالب
همه ما قبلاً كك كيك مي نوشيديم و بعد از توپ دويديم ، اما بدون سناین دلیل نمی خواهند برای اجرا، به جز این که بازی با بچه ها و یا اتوبوس به آرامی.این برای کاهش وزن کافی نیست.دویدن برای چربی سوزی یک تمرین کامل است که یک ساعت اجرا با بار کاری خوب است.این ورزش به نشت انرژی زیادی کمک می کند ، به تجهیزات ، مهارت های خاصی یا آموزش نیاز ندارد و تقریباً همه می توانند آن را تمرین کنند.
اجرای مؤثر برای کاهش وزن
دویدن برای چربی سوزی را نمی توان رژیم معجزه آسایی نامید ، که منجر به تغییر و تحول سریع خواهد شد: شما باید در حالت های منظم تنظیم کنید ، درست را فراموش نکنید.تغذیه و اشتهای متوسط.چند روز اول دویدن برای کاهش وزن مخصوصاً دشوار خواهد بود ، زیرا در گذشته عضلات غیرآموز بیمار خواهند بود ، باید با خواب صبحگاهی با تنبلی و خستگی مقابله کنند.به تدریج وارد تمرین خواهید شد و سرگرمی خود را آغاز خواهید کرد ، زیرا در حالی که آهسته دویدن باعث بهبود خلق و خوی می شود ، برجسته استسروتونین هورمون شادی است.
در هنگام دویدن چه مقدار کالری سوزانده می شود
شخص در هر حرکتی کالری می سوزاند.هرچه بیشتر حرکت کند ، وزن اضافی بدن سریعتر می رود.ورزش ساعتی بار مناسبی به بدن می دهد و بلافاصله به آن پاسخ می دهد ، بنابراین دونده احساس ضربان قلب و خستگی سریع می کند.به ویژه افزایش قابل توجه ضربان قلب در حین دویدن و پریدن بسیار چشمگیر است ، بنابراین در طی ساعات ساعتی کالری کمتری از ایروبیک در ورزشگاه مصرف نمی کنید.
برای اینکه بفهمید دویدن به طور خاص باعث کاهش وزن و محاسبه میزان کالری سوزانده شده در هر شبانه روز نیم ساعته می شود ، باید وزن و درصد چربی موجود در بدن دونده را در نظر داشته باشید: هرچه چربی کمتری داشته باشد ، دویدن بیشتر خواهد بود.آنچه مهم است جنس ورزشکار و سرعت حرکت است.مربیان ورزش اطمینان دارند که دونده فقط بعد از 30 دقیقه تمرین شروع به از دست دادن کالری می کند ، بنابراین آنها توصیه می کنند که بیشتر دوید و سرعت خود را حداکثر سرعت انجام دهید.
سوزاندن کالری هنگام حرکت در 1 ساعت:
- سرعت کم برای خانم ها ، متناوب با پیاده روی با سرعت 7 کیلومتر در ساعت - 240-260 کیلوکالری.
- سرعت کم برای زنان بدون توقف در 11 کیلومتر در ساعت - 590-620 کیلوکالری.
- سرعت کم مردان ، متناوب با راه رفتن با سرعت 7 کیلومتر در ساعت - 300-320 کیلوکالری.
- سرعت کم برای مردان بدون توقف در 11 کیلومتر در ساعت - 820-850 کیلوکالری.
اجرای صحیح برای سوزاندن چربی
بسیاری از هواداران ورزش فکر می کنند که کاهش وزن به ویژه موثر است ، اما چنین استچنین نیستمصرف کالری زودتر از تمام کربوهیدرات ها شروع می شود ، اما با بارگیری شدید می توان آنها را سریعتر مصرف کرد.بنابراین ، عملکرد مناسب برای چربی سوزی جایگزین سرعت سریع و کند است.در عمل ، به این کار فاصله زمانی گفته می شود.اما اگر واقعاً می خواهید وزن کم کنید ، اصلی ترین کارت اصلی افزایش بار هنگام تمرین و خواب خوب است.حداقل 8 ساعت خوابیدن طول می کشد ، زیرا کالری ها هنگام خواب به طور فعال می سوزند.
در حال اجرا فاصله
کدام سیر برای سوزاندن چربی و گرفتن فرم های مناسب بهترین است؟هرچه فعالیت بدنی بیشتر باشد ، بافت چربی بیشتری سوزانده می شود.روند کاهش وزن با افزایش درجه حرارت و فشار بدن همراه است ، دونده شروع به سریع تر نفس کشیدن می کند و نبض افزایش می یابد.نکته جالب اینجاست که وقتی یک ورزشکار چند متر را با حداکثر سرعت طی می کند و سپس کند می شود ، مصرف انرژی کاهش نمی یابد ، مانند شتاب در همان حالت باقی می ماند.روند تنفسی باید کاملاً با حرکات بدن هماهنگ شود تا نیاز بدن به اکسیژن تأمین شود.
حالت فاصله برای سوزاندن چربی در عمل به شرح زیر است:
- 200-400 متر گرم کردن - آهسته دویدن.
- 5 ثانیه کار با حداکثر سرعت؛
- 5 ثانیه.دویدن آهسته؛
- 10 ثانیه.حداکثر سرعت؛
- 10 ثانیه.دویدن آهسته؛
- 15 ثانیه.حداکثر سرعت؛
- 15 ثانیه.دویدن آهسته؛
- 10 ثانیه.حداکثر سرعت؛
- 10 ثانیه.دویدن آهسته؛
- 5 ثانیه.دویدن سریع؛
- 5 ثانیه.کند
- برای تکمیلتمرین دویدن 200-400 متر با آهسته دویدن.
فاصله زمانی که روی تردمیل کار می کنید
برای شروع ، باید گفت که این آموزش برای همه مناسب نیست.خطر خاصی با سلامتی ضعیف وجود دارد ، بنابراین مشورت پزشک الزامی است.اصل فاصله دویدن بر روی تردمیل عبارت است از: گرم کردن - دویدن آهسته - دو چرخه سریع دویدن - سرعت کم - چند چرخه از شدیدترین دویدن - سرعت آهسته - سه چرخه سرعت بالا - دویدن آرام - برجسته.برای قابلیت اطمینان و حداکثر عملکرد ، سرعت به صورت جداگانه توسط یک مربی یا پزشک حرفه ای انتخاب می شود.
آهسته دویدن
این یک تمرین آهسته دویدن است که به همراه تمرین های سلامتی می تواند شکل و سلامتی خوبی را ارائه دهد.آهسته دویدن نیز گفته می شود ، دویدن ، به تقویت گروه های عضلانی گلوتئال و عضلات بازو کمک می کند ، تنفس را یکسان می کند ، گردش خون را عادی می کند و وضعیت کلی دونده را بهبود می بخشد.بعد از اولین درس ، فرد احساس افزایش قدرت ، افزایش صدای ماهیچه ها ، اعتماد به نفس می کند.این می تواند برای دوندگان مبتدی توصیه شود.
تکنیک آهسته دویدن بسیار ساده است: دونده باید در تمام پا قدم بگذارد تا گوساله را نجات دهد ، در غیر این صورت پس از اولین جگ ، درد شدید در عضلات پا از ضربات به زمین وجود خواهد داشت.در انجام این کار ، شما باید کمی به سمت بالا پرش کنید و بازوهای خود را در آرنج خم نگه دارید.خصوصیت دویدن این است که وقتی به درستی اجرا شود ، بدن بیش از حد اضافه نشده و فرار از حرکت احساس کار بیش از حد نمی کند ، بلکه سرگرم کننده است.آهسته زدنبهتر است به تنهایی و با سرعت خودتان انجام دهید.
چقدر می توان برای سوزاندن چربی ها تلاش کرد
حداکثر میزان کاهش وزن توصیه شده 40 دقیقه است.از طرف دیگر ، شما باید پنج روز در هفته دوید.با این حال ، هر فرد اهداف خود را دارد: کسی می خواهد 3 کیلوگرم از دست بدهد ، کسی و 10 کیلوگرم کوچک است ، بنابراین همه چیز فردی است.یک صبحانه مفید در معده خالی برای مصرف ذخایر چربی ، نه فقط کربوهیدراتهای خوراکی.بعد از تمرین تمایل به غذا خوردن خواهید داشت اما بهتر است ساعتی دیگر صبر کنید زیرا کالری در این زمان هنوز مصرف می شود.
در زیر چند شاخص وجود دارد که به شما کمک می کند چقدر برای دویدن چربی نیاز دارید:
- کاهش وزن 1 کیلوگرم - 19 ساعت دویدن.
- 5 کیلوگرم - 93 ساعت دویدن؛
- 10 کیلوگرم - حداقل 180 سال؛
- 20 کیلوگرم - 350 ساعت.
پالس در حال اجرا برای سوزاندن چربی
شما باید در حین دویدن ، ضربان قلب خود را کنترل کنید.بستگی به این دارد که آیا دویدن برای چربی سوزی مؤثر است یا خیر.5 منطقه بارگذاری بر روی قلب وجود دارد ، قابل قبول ترین پالس هنگام دویدن برای سوزش در ناحیه هوازی است.در محدوده 70-80 of از حداکثر ضربان قلب ممکن است.یک شاخص خاص طبق فرمول (220-x) * 0.7 محاسبه می شود ، جایی که حداکثر نبض شخص 220 است ، x سن اوست ، 0.7-0.8 دامنه یک نبض چربی سوزی است.
برنامه کاهش وزن
اگر شخصی تصمیم بگیرد بخشی از زندگی خود را اجرا کند ، باید سطح تناسب اندام و سلامتی خود را تعیین کند.منگفتنی است ، مصدومیت زانو وجود نداشته استمفاصل: اگر پاها در اثر صدمات صدمه نبینند ، بلکه از اضافه وزن نیز استفاده می شود ، نه تنها ممکن است بلکه لازم است.برای کارایی 15 دقیقه طول نمی کشد ، اما برای 7 دور یک استادیوم استاندارد ، یعنی حدود 40 دقیقه ، همانطور که در بالا گفته شد.شما باید تصمیم بگیرید که چه نوع دوشی برای سوزاندن چربی وجود دارد و به سطح آماده سازی نگاه می کنید.چه ساعت برای آهسته دویدن بهترین است - صبح یا عصر.
برنامه کاهش وزن:
- اگر از پاییز تا بهار یا به طریقی دیگر در سالن بدن سازی کار کرده اید ، باید آهسته دو ساعت نیم ساعت دوام بیاورد.بدن آن را اداره خواهد کرد.اگر هنوز هم به سالن می روید ، می توانید در روزهای تعطیل سالن ، آهسته دویدن برپا کنید.زمستان مانع از آهسته دویدن نیست.
- ورزشکار حرفه ای میزان بار کاری مربی را تعیین می کند.در زمین های ناهموار و کوهستانی می توان مدت ها طولانی را ساخت.
- افراد تناسب اندام ، ایروبیک یا رقص باید 30-50 دقیقه با راه رفتن و پیاده روی سریع اجرا کنند ، اما بدون توقف.10 دقیقه اول برای اجرا است و بعد می توانید متناوب باشید.در روزهای تعطیل از تناسب اندام دویدن را انجام دهید.
- فرد آماده نشده باید 30 دقیقه با سرعت راحت برای او دوید.حلقه اول اجرا است ، دوم رفتن و غیره. از هفته دوم باید حجم کار افزایش یابد.
- زمان آموزش می تواند هر نوع باشد: صبح زود یا عصر دیر وقت ، برای چه کسی راحت است.
- لازم است مایعات بیشتری بنوشید ، اما بهتر است از نوشیدن آب خودداری کنید.
- خرید کفش و لباس راحت برای آموزش مهم است.
