چگونه وزن خود را با دویدن کاهش دهیم - برنامه تمرینی و نتایج دویدن در صبح یا عصر
مطالب
عاملی اساسی که باعث کاهش وزن می شودبن بست در روند نزولی ، قلبی وجود دارد.مبتدیان ضعف چگونگی لاغری را با کمک آهسته دویدن درک می کنند ، که توسط همه منابع آزاد توصیه می شود ، تأثیر چنین تمرینی و اینکه آیا مناسب همه است.روغن های موجود در آتش همچنین به بحث پزشکان در مورد فواید و مضرات آهسته دویدن می افزایند.بدون دانش اساسی ، به راحتی آسیب دیده و یا به سادگی از بین رفتن تمایل به ادامه کار آسان است ، بنابراین قبل از این آموزش باید این موضوع را از همه طرف مطالعه کنید.
دویدن چیست؟
پس از یک پیاده روی ساده با سرعت آهسته ، آهسته دویدن یکی از حالت های طبیعی حرکت برای انسان است که در طول تکامل بوجود آمده است.برخلاف سایر فعالیت های بدنی ، به ویژه با هماهنگی دشوار ، دویدن به اندازه تنفس معمول است.تفاوت اصلی از یک پیاده روی ساده ، وجود در طول مرحله پرواز است ، یعنی وضعیتی که هیچ پایی با سطح زمین لمس نمی شود.مسافتی که توسط دونده در همان تعداد مراحل پوشانده شده است از فردی که هست بیشتر استآرام می رودبا این حال ، این نوع فعالیت برای همه مجاز نیست.
قبل از تصمیم گیری درباره کاهش وزن از طریق دویدن ، باید بدانید که آیا موارد منع مصرفی برای او وجود دارد ، از جمله:
- وزن اضافی بدن؛
- بیماری قلبی؛
- بیماری عروقی؛
- اتصالات "مشکل ساز"؛
- اسکولیوز (درجه III و بالاتر)؛
- فشار خون بالا.
به کاهش وزن کمک می کند
کاهش وزن با این نوع فعالیت بدنی امکان پذیر است ، اما برای انجام این کار باید بدانید که کدام دویدن باعث کاهش وزن می شود - فقط خارج شوید وتلاش برای غلبه بر چند کیلومتر با یک گره برابری برابر با "اخراج چربی" نیست.اول ، ورزش باید با تصحیح تغذیه (بدون "اول ، دوم و دسر") حمایت شود ، در غیر این صورت فقط کالری های خورده شده می سوزند.دوم اینکه ، فقط با دانستن چگونگی از دست دادن وزن از دویدن ، می توان این رقم را تحت تأثیر قرار داد: چه چیزی باید مدت زمان تمرین ، چه نبض و چه سرعت را حفظ کند.
چگونه دویدن بر کاهش وزن تأثیر می گذارد
تنفس مکرر و ضربان قلب - اینها اصلی ترین "فرایندهای بیرونی" هستند که می توانید هنگام اجرای برنامه مشاهده کنید.در داخل نیز موارد زیادی وجود دارد: ورزش هوازی باعث می شود بدن از ریه ها استفاده کند تا اکسیژن بیشتری دریافت کند.میزان انرژی مصرفی در حین دویدن نیز افزایش می یابد و به تدریج ذخایر در حال حاضر ذخیره شده مصرف می شوند ، یعنی با کمک یک گرسنه ، چربی سوزی شروع می شود.دویدن نیز مانند بارهای قلبی بر کاهش وزن تأثیر می گذارد ، اما فقط تا زمانی که به ضربان نبض تغییر ندهید که به تناسب اندام کمک می کند.
علاوه بر این که بدانید آیا با دویدن می توانید وزن خود را کاهش دهید ، باید به یاد داشته باشید که در کدام مناطق تأکید شده است:- کاهش وزن کلی در هنگام دویدن ، و همچنین از هر نوع ورزش هوازی ،متابولیسم راه اندازی را نیز تضمین می کند.
- از دویدن ، باسن شروع به نازک شدن می کند ، باسن محکم می شود.
- به میزان کمتری ، از کمک شکم به شکم قدردانی می شود - بار روی عضلات شکم چندان بزرگ نیست.
- قسمت پایین پاها (گوساله ها) از دویدن ممکن است کمی در اندازه افزایش یابد.
انجام ورزش مناسب برای کاهش وزن
رابطه بین غذا ، ورزش و اضافه وزن توسط پزشکان بی پایان تأکید می شود ، بنابراین قانون اساسی حتی برای دویدن نیز هست.عادی سازی تغذیه برای کاهش وزن فرد باقی مانده است.با مصرف روزه های شیرین و مکرر با کربوهیدرات های سریع ، حتی در هنگام تنظیم ماراتن ها قادر به کاهش وزن نخواهید بود.دویدن مناسب برای کاهش وزن نیاز به تعدادی شرایط دارد ، اما نه تنها شرایط تغذیه ای:
- نوشیدن آب به طور فعال در هنگام دویدن غیرممکن است - فقط برای خیس کردن گلو.
- قبل از دویدن ، باید بعد از نور (!) پروتئین ، بخشی از کربوهیدرات های پیچیده (غلات /ماکارونی با سبزیجات) بخورید.اما برای کاهش وزن ، فاصله بین افزایش وزن و مواد غذایی باید 2 ساعت باشد.
- چگونه با دویدن به طور مناسب وزن کم کنیم؟هفته ای 4-5 بار ورزش کنید ، حداقل 40 دقیقه طول بکشد.
- تجزیه چربی کند است و بی پایان نیست ، بنابراین اگر بیش از یک ساعت در حال دویدن باشید ، کمکی به کاهش وزن نمی شود بلکه تهدیدی برای عضلات است.
کاهش وزن در عصر
بار کاردیو بعد از صرف شام ، کارشناسان می گویند که بسیار موثر است ، اما تنها در صورت وجود یک استراحت 3 ساعته بین غذا و دویدن.ابتدا باید مواد غذایی را جذب کنید ، در غیر این صورت با حرکت فعال از بین می رود و احساس بدی خواهید کرد.ثانیا ، اگر به مدت یک ساعت و نیم بروید ، غذایی که اخیراً مصرف کرده اید به تکمیل انرژی شما کمک می کند - چربی های موجود دست نخورده باقی می مانند.این کار نمی کند.
دویدن در شب برای کاهش وزن باید طبق قوانین انجام شود:
- بلافاصله بعد از کار تمرین را شروع نکنید - به خود استراحت دهید (بخصوص اخلاقی).یک حمام خوب بگیرید ، لحن خود را انجام دهید.
- بین دویدن و خواب 2-3 ساعت طول می کشد ، در غیر این صورت عجله آدرنالین شما را از آرامش پس از آن باز می دارد.
دویدن در صبح
دلیل محبوبیت آهسته دویدن بعد از بیدار شدن - شما زمان غذا خوردن ندارید و برای انرژی بدن شروع به استفاده از ذخایر موجود چربی می کند.با این بار سیگار کشیدن آنها راحت تر از عصر است ، اما دویدن در صبح برای همه مناسب نیست.اول ، یک پنجره کربوهیدرات ایجاد شده در شب ، که با فعالیت بدنی همراه است ، می تواند یک حمله هیپوگلیسمی ، یعنی یک تهدید مطلق قند را برانگیزد.برای کاهش احتمال بروز این وضعیت ، متخصصان توصیه می کنند برای تهیه املت صبحانه (2 پروتئین ، مقداری آب) آماده شوند.آهسته دویدن - در نیم ساعت.
اگر برنامه ریزی برای کاهش وزن در صبح برنامه ریزی شود ، چه جزئیاتی هنوز مورد نیاز است؟تفاوت های ظریف اصلی:
- متخصصان قبل از ترک دوش کنتراست را توصیه می کنند - این امر به آماده سازی کشتی ها کمک می کنددویدن
- با احساس اینکه پروتئین کمی دارید ، هنگام دویدن خسته می شوید؟یک ظرف سبزیجات را روی آن درست کنید یا یک لوبیای غلات را اضافه کنید.
- اگر فهمیدید که حداکثر صبح شما یک قدم زدن کوتاه از اتاق خواب به آشپزخانه است ، بهتر است که عصرها اجرا کنید: وزن کم کنید ، تجاوز به ساعتهای بیولوژیک کار نمی کند.
قواعد کاهش وزن
حتی با تمایل فوری برای به دست آوردن یک گره زدن به مدت یک هفته (که قبلاً اتوپیایی است) ، باید به وضوح شرایط خود را کنترل کرده و یک برنامه کاری بسازید.به او نگاه می کنمقانون اصلی دویدن برای کاهش وزن ، و همچنین تمام وزن هایی که نباید از آن عبور کنید (این یک ورزش حرفه ای نیست) - برای پیدا کردن تعادل بین "دشوار" و "خوب".شما نباید احساس بدتر ، ضعف یا تنگی نفس بی پایان کنید.همین فعالیت را باید با کمک 3 نهنگ دویدن کلاسیک ایجاد کرد:
- گرم کردن چیزی است که حتی دونده های سطح بالا نیز از آن اجتناب نمی کنند ، زیرا عضلات سرد ، مفاصل و لیگامان ها به راحتی صدمه می بینند..همچنین قلب برای بارگذاری بیشتر باید آماده شود.
- ورزش متناوب (یعنی سریع) پیاده روی با دویدن ، به خصوص در مرحله اولیه.
- به یاد داشته باشید که بعد از دویدن کشش کنید.این امر به کاهش وزن کمک نخواهد کرد ، اما به عضلات در بهبودی کمک می کند.
شروع صحیح در حال دویدن
اشتباه اصلی کسانی که تصمیم می گیرند مهارت خود را برای لاغر شدن از دست بدهند این است که امیدوارم اگر شما روزانه حداکثر ورزش را انجام دهید علائم استقامت ضعیف از بین می رود.بدن باید با یکنواختی در حال اجرا باشد ،در غیر این صورت احتمال بروز مشکل در قلب و مفاصل بیش از مناسب شدن است.مکمل خبره: اگر قبلاً فقط ایروبیک پله داشتید ، به هیچ وجه ورزش را نمی دیدید.
تازه واردانی که به سلامتی خود اطمینان دارند باید از قوانین زیر پیروی کنند:
- آموزش را برای محاسبه ضربان قلب هدف شروع کنید - یعنی پالسی که بار هوازی را انجام می دهد ، اما نهسلامتی شما را بدتر می کند.نوار بالایی - از 220 تا سن کم در سال.
- برای یک سازگاری 3 ماهه ، اجرا باید در انتهای پایین ضربان قلب هدف باشد - 60٪ حداکثر.3 ماه آینده - به طور متوسط - 70٪ نوار فوقانی.
- شش ماه اول باید در فاصله 5 کیلومتری باشد.
- بیش از 3 ساعت دویدن در هفته نامطلوب است.
- وقتی 70٪ حداکثر ضربان قلب برای شما راحت باشد ، می توانید فاصله خود را افزایش داده و سرعت دویدن خود را افزایش دهید.
- دویدن تکنیک خاص خود را دارد (تصمیم می گیرید وزن خود را کم کنید یا به سلامتی خود کمک کنید) - پنجمین از نظر سطح زمین ، استنشاق و استنشاق حداقل است.
چه چیزی بهتر است دویدن
اگر برای لباس های مخصوص تناسب اندام در خانه لباس و کفش عمدتاً راهی برای رسیدن به تمرین مناسب ، احساس یک ورزشکار است ، پس برایآهسته دویدن عاملی است که ارتباط مستقیمی با سلامتی دارد.اگر شکل مناسبی را انتخاب نکردید ، خطر آسیب دیدگی در مفاصل ، ستون فقرات و به سادگی دچار گرمازدگی یا سرماخوردگی را دارید.به گفته کارشناسان ، بهتر است که در کفش ورزشی مخصوصی ، که باعث افزایش جذب شوک پاشنه است (کاهش تأثیر بازدیدها روی آسفالت) ، و بالا - بسیارانعطاف پذیربه خاطر داشته باشید که:
- بسیاری از عناصر سفت و سخت توصیه نمی شوند ، به جز پس زمینه.
- کفش های دوار نباید تحت فشار قرار گیرند.
- ماده اصلی چرم نیست.
- طول کف باید طوری انتخاب شود که 3-5 میلی متر از انگشت شست تا انگشت پا باقی بماند.
- وزن كل کفشهای در حال اجرا می تواند به 0.4 کیلوگرم برسد.
با پوشیدن لباس ، همه چیز كمی آسان تر است زیرا اصلی ترین شرط آن توانایی عبور هوا و دخالت در حرکات نیست ، بنابراینبدون شلوار جین ، کاپشن چرمی و غیره اجرا کنید - فقط با لباس فروشگاه ورزشی.با این حال ، موضوع درجه "گرم شدن" هنوز هم سزاوار توجه است.متخصصان لباس پوشیدن را قبل از دویدن توصیه می کنند به گونه ای که دماسنج دما 8-10 واحد بالاتر از آن است.در زمستان ، یک بادگیر برای دویدن استفاده می شود ، نه یک ژاکت پایین ، بلکه در زیر آن - یک ژاکت حرارتی.
برنامه کاهش وزن
شروع کلاس بدون مشاوره با مربی خود دشوار است زیرا به سیستم نیاز دارید که برای شما کار کند.چنین برنامه ساده ای برای کاهش وزن به مدت یک هفته (2 روز استراحت) که گرمایش را در نظر نمی گیرد مناسب است:
- پیاده روی سریع (10 دقیقه) ، آهسته دویدن (20 دقیقه) ، قدم با سرعت متوسط (10 دقیقه))
- دویدن با فاصله - سرعت زیاد و پیاده روی (در کل 20 دقیقه ، تغییر در هر 3 دقیقه) ، آهسته دویدن (10 دقیقه).
- آهسته دویدن (15 دقیقه) ، سرعتی معادل 10 دقیقه) ، سرعت سریع (10 دقیقه).
- 25 دقیقه فاصله زمانی در حال اجرا ، 10 دقیقه سرعت پایین.
- به سرعت 10 دقیقه با سرعت زیاد اجرا کنیدبرای کار کردن 10 دقیقه دیگر ، سرعت 15 دقیقه گذشته را متناوب کنید.
برنامه آموزش کاهش وزن
توصیه می شود با کمک یک متخصص شبیه ساز تمرین ایجاد کنید - این اثر حداکثر کارایی را به شما می دهد ، اما می توانید از برنامه تمرین تردمیل همه کاره استفاده کنید.برای کاهش وزن:
- برای گرم کردن قبل از دویدن ، از پیاده روی با سرعت 4 کیلومتر در ساعت استفاده کنید.
- قدم زدن را با همان سرعتی ادامه دهید.
- 3 دقیقه با سرعت 9 کیلومتر در ساعت و 1 دقیقه با سرعت 10-12 کیلومتر در ساعت.این مرحله را 5 بار تکرار کنید.
- با آهسته دویدن و پیاده روی پایان یابد.
