آموزش دویدن: چرا شروع کردن سخت است؟ عوامل خطاهای اصلی در حین اجرا شروع تمرین: پیاده روی فشرده، گرم کردن عضلات قبل از دویدن، تغییر سطح برای کلاس ها، حرکت و قرار دادن بدن برای دویدن. قوانین اساسی دویدن سریع

برای اینکه دویدن مؤثر باشد، دویدن صحیح مهم است. و نحوه انجام آن - از مقاله یاد بگیرید.

بسیاری از مردم می خواهند شروع به دویدن کنند تا باخت وزن اضافی، فقط برای سرگرمی یا برای بهبود سلامتی. این ارزان ترین نوع آموزش است، زیرا تنها چیزی که نیاز دارید یک لباس ورزشی یا شلوار استرچ و البته کفش ورزشی است.

اما قبل از شروع دویدن، و به ویژه پیشگامان باید این را بدانند، هنوز هم دویدن صحیح برای کاهش وزن اضافی و آسیب رساندن به سلامتی مهم است. شما باید با دقت برای این کلاس ها آماده شوید. حتی افرادی که در گذشته دویده اند نیز باید برخی از قوانین و دستورالعمل ها را به خاطر بسپارند.

تمرین دویدن: چرا شروع کردن دشوار است؟

دلایل متعددی وجود دارد که چرا مردم به طور منظم نمی دوند:

• فیزیکی بسیار دشوار است.
• روانی - دشوار است، آنها نمی توانند با بار مقابله کنند.
• جسمی و روانی - بسیار دشوار است.
• شرایط آب و هوایی. وقتی هوا صاف است، دویدن لذت بخش است، اما وقتی باران، سرد یا برف می بارد، به سختی می خواهید از زیر یک پتوی گرم بیرون بیایید.
• هنگامی که چیزی شروع به درد می کند، مانند یک پهلو. در این لحظه، افکار شما را ملاقات می کنند، چرا این همه لازم است، ترجیح می دهم کاری مفید انجام دهم و زمان را تلف نکنم.

همه این عوامل شما را تشویق می کنند که همه چیز را ترک کنید و کارهای دیگر انجام دهید. با پیروی از برخی دستورالعمل ها، به درستی شروع به دویدن خواهید کرد، از احساس خود در حین دویدن شکایت نخواهید کرد و نگرش خود را نسبت به این فعالیت بهبود می بخشید.

آموزش دویدن: اشتباهات اصلی هنگام دویدن

1. کفش هایی که برای دویدن مناسب نیستند: عدم کمک فنر، کفی ضخیم، کفش های باریک که به شما اجازه نمی دهد احساس راحتی و اعتماد به نفس داشته باشید.
2. بسیاری از دوندگان مشتاق کم تحرک هستند. نتیجه ضعف عضلات پشت، درد در مفاصل زانو، درد در ستون فقرات، توسعه نیافتگی عضلات ساق پا است. ضعف عضلات پشت نیز بر صحت دویدن تأثیر می گذارد.
3. پوشیدن کفش های باریک در زندگی روزمره منجر به ناتوانی در پا گذاشتن صحیح پا و جذب راه رفتن شده است. این باعث ایجاد درد در عضلات ساق پا می شود.

برای بهبود همه شاخص‌ها باید انواع مختلف دویدن را انجام دهید، برای بهبود تحرک مفاصل یوگا انجام دهید. با چه چیزی باید تمرین را شروع کرد؟

آموزش دویدن - شروع کلاس ها: پیاده روی فشرده

• چگونه برای مبتدیان اتفاق می افتد؟ لباس ورزشی می پوشید و بلافاصله با سرعت زیاد شروع به دویدن می کنید و بعد از چند دقیقه خسته می شوید، تنفستان مشکل می شود، پهلوتان درد می کند و می ایستید.
• حرفه ای ها چگونه این کار را انجام می دهند؟ توانایی دویدن از بدو تولد در خون ماست. هر شخصی، اگر بخواهد، همیشه می تواند یک دونده حرفه ای شود. یکی از مربیان آمریکایی، گوردون باکولیس، شروع تمرین با پیاده روی آهسته و افزایش تدریجی سرعت را توصیه می کند. اگر پهلوی شما شروع به درد کرد، تحت هیچ شرایطی متوقف نشوید، بلکه سرعت خود را کم کنید و منتظر بمانید تا بگذرد و سپس دوباره بدوید. سرعت باید طوری باشد که راحت صحبت کنید و راحت نفس بکشید.

برای مبتدیان بهتر است که با پیاده روی سریع شروع کنند، حداقل برای یکی دو روز یا حتی یک هفته اگر برای رفتن به محل کار وقت ندارید، از وسایل حمل و نقل عمومی استفاده نکنید، اما با سرعت زیاد پیاده روی کنید. به این ترتیب در سفر صرفه جویی خواهید کرد و بدن خود را برای بارهای شدیدتر آماده خواهید کرد.

چنین آموزشی باید 3-4 بار در هفته ترتیب داده شود. اگر احساس می کنید که با این کار کنار می آیید و حجم کار کافی ندارید، 4-5 بار به کلاس بروید.

ده هفته برنامه تمرینی دویدن:

• هفته اول: 2 دقیقه دویدن، 4 دقیقه پیاده روی فشرده.
• هفته دوم: 3 دقیقه دویدن، 3 دقیقه پیاده روی.
• هفته سوم: 4 دقیقه دویدن، 2 دقیقه پیاده روی.
• هفته چهارم: 5 دقیقه دویدن، 3 دقیقه پیاده روی.
• هفته پنجم: 7 دقیقه دویدن، 3 دقیقه پیاده روی.
• هفته ششم: 8 دقیقه دویدن، 2 دقیقه پیاده روی.
• هفته هفتم: 9 دقیقه دویدن، 1 دقیقه پیاده روی.
• هفته هشتم: 13 دقیقه دویدن، 2 دقیقه پیاده روی.
• هفته نهم: 14 دقیقه دویدن، 1 دقیقه پیاده روی.
• هفته دهم: دویدن در طول تمرین.

هر جلسه تمرینی باید با گرم کردن یا پیاده روی با سرعت آهسته به مدت پنج دقیقه شروع و پایان یابد. اگر چند دقیقه قبل از پایان کلاس احساس خستگی کردید، کار اشتباهی انجام دادید یا سرعتی تند را انتخاب کردید، زیاد پیاده روی نکردید یا کلاس بیشتر از حد معمول طول کشید. این طرح می تواند و باید برای شما تنظیم شود.

تمرین دویدن: گرم کردن عضلات قبل از دویدن

هر ورزشکاری می‌داند که اگر عضلات در حین گرم کردن به خوبی گرم شوند. -بالا، آسیب دیدن در طول تمرین غیرممکن است. اما همه از آن پیروی نمی کنند.

• گرم کردن نه تنها ماهیچه ها را گرم می کند، بلکه اندام های داخلی شما را نیز وارد کار فشرده می کند، دستور شروع دویدن و شروع کلاس ها را می دهد. بنابراین، تحمل بار هوازی برای ما آسان تر است.
• پس از تمرین، باید تمام عضلات درگیر را کشش دهیم تا عضلات را تحت فشار قرار ندهیم تا آنها را شل کنیم.
• اگر به شدت کمبود وقت دارید، این کار را قبل از رفتن به رختخواب انجام دهید. به عضلات اجازه ریکاوری نمی دهیم، سیستم قلبی عروقی، کرست عضلانی را تحت تاثیر قرار می دهیم. درد مداوم در عضلات احساس خواهید کرد.

آموزش دویدن - تغییر سطح دویدن: چه کاربردی دارد موضوع؟

اکثر متخصصان هرگز فکر نمی کنند که تنوع تمرین نه تنها تحت تأثیر سرعت، بلکه تحت تأثیر هواپیمایی است که دویدن در آن انجام می شود. استفاده از همان سطح منجر به عادت می شود و بدن دیگر بار قبلی را دریافت نمی کند.

• برای تغییر یا افزایش بار، هفته اول در ورزشگاه روی آسفالت بدوید.
• دومی از طریق جنگل است که در آن برجستگی ها و برآمدگی های زیادی وجود دارد.
• هفته سوم، به باشگاه بروید و تردمیل را امتحان کنید.
• در آخرین هفته ماه، در امتداد ساحل رودخانه روی شن‌ها بدوید. چنین تغییر سطح، چشم انداز و محیط نگرش نسبت به دویدن را برای بهتر شدن تغییر خواهد داد.

اجرای روی سطح بتنی توصیه نمی شود، از آنجایی که این دال ها بسیار سخت هستند، برخلاف سطح آسفالت هیچ بالشتکی ندارند. فقدان بالشتک آسیب دیدگی مفصل مچ پا یا رگ به رگ شدن رباط را تهدید می کند.

آموزش دویدن - وضعیت حرکت و بدن برای دویدن: اصول

اگر بخواهید نتایج باکیفیتی از دویدن دریافت کنید نه تنها برای دویدن و لگد زدن، بلکه برای هدایت صحیح بدن به طوری که همه عضلات کار کنند.

• رئیس. همیشه باید به سمت هدف هدایت شود. سر بلند شده، آرام است.
• شانه ها. آرام باشید، آنها را بلند نکنید. به هر حال، اگر دائماً آنها را تحت تنش نگه دارید، ممکن است دچار سردرد شوید و زود خسته شوید. اگر هنوز نمی توانید از تنش جلوگیری کنید، سرعت خود را کم کنید و دستان خود را تکان دهید. این حالت را قبل از پایان تمرین ثبت کنید.
• دست. از آنجایی که پاها و بازوها باید هماهنگ حرکت کنند، این نه تنها سرعت را افزایش می دهد، بلکه از خستگی سریع شما نیز جلوگیری می کند. همچنین باید آرام باشند و به کمر فشار نیاورند. بازوهای خود را در آرنج خم کنید، یک زاویه قائمه تشکیل دهید. انگشتان خود را به آرامی به صورت مشت فشار دهید، اما زیاده روی نکنید.
• بدن. به هیچ وجه به جلو خم نشوید، زیرا به این ترتیب پشت در تنش دائمی خواهد بود. فقط با کمی خمیدگی بدن خود را صاف نگه دارید.
• ران. صاف بمانید، به چپ یا راست تکان نخورید.
• پاها و پاشنه. هنگام دویدن، پا باید صاف روی زمین قرار گیرد. حرکات ناگهانی انجام ندهید. شما باید در هوا شناور باشید، نه اینکه مثل یک فیل با تمام وزنتان پاکوب کنید. کیفیت دویدن نیز تحت تاثیر قدمی است که برمی دارید، باید کوچک باشد تا بدن به جلو خم نشود و فشار زیادی به باسن وارد نشود.

اگر می خواهید از کلاس های خود لذت ببرید، وقت بگذارید، همه کارها را انجام دهید ، به تدریج شدت را فقط برای کسری از ثانیه افزایش می دهد. برای مثال، اگر 60 دقیقه بدوید. روزی 3 بار در هفته، سپس هفته بعد 10 دقیقه بیشتر بدوید. همین امر در مورد فاصله نیز صدق می کند. در هفته اول 10 کیلومتر بدوید، و در هفته بعد 12 کیلومتر بدوید

تازگی را به تمرین بیاورید

یکنواختی تمرین حتی تجربه را نیز خسته می کند. دونده ها

• موسیقی. موسیقی پرانرژی یک جایگزین عالی برای سر و صدای ماشین ها است. از این گذشته، شما نه تنها می توانید با چنین موسیقی تمرین کنید، بلکه می توانید "کوه ها را جابجا کنید". آهنگ های مورد علاقه خود را ضبط کنید و شروع کنید. هنگام انتخاب، سرعت موسیقی را در نظر بگیرید تا با سرعت دویدن شما تا حد ممکن مطابقت داشته باشد.
• دوستان. بسیاری از مردم بدون شرکت نمی دوند یا حتی به باشگاه نمی روند. می گویند حوصله شان سر رفته است. اگر دوستانی ندارید که با شما همراهی کنند، به گروهی بپیوندید که در آن دوندگانی مانند شما جمع می شوند.این یک عامل انگیزشی خوب خواهد بود، زیرا اگر دوستانتان برای دویدن منتظر شما هستند، هیچ کس نمی خواهد سرخ شود و بگوید که بیش از حد خوابیده است.
• یک مجله دستاوردها نگه دارید. یک دفترچه یادداشت بگیرید و هر روز تغییرات بدن، رفاه، سوابق و شاخص های خود را یادداشت کنید. شما قادر خواهید بود تمام تغییرات را ثبت کنید و نتیجه گیری مناسب را بگیرید. وقتی همه چیز را می بینید، شما را بیشتر تحریک می کند. اکنون پیشرفت به جایی رسیده است که می توانید یک دفترچه خاطرات در برنامه های خاص روی گوشی خود نگه دارید.
• مراقبه. هنگامی که در جنگل یا در امتداد ساحل رودخانه دویدن دارید، این یک گزینه عالی است. به صدای آب، آواز آواز پرندگان، درختان گوش دهید. آرامش می دهد و شما را روی یک موج مثبت قرار می دهد.

اگر تصمیم دارید در آینده ورزشکار شوید یا کار آینده شما به استقامت نیاز دارد، اگر قصد دارید به ارتفاعات بی سابقه ای برسید، باز هم حرفه ای ها را درگیر کنید. در آینده مجبور خواهید بود، اما برای شروع می توانید خودتان این کار را انجام دهید.

آموزش دویدن: قوانین اساسی دویدن سریع

1. هنگام دویدن، گام های بزرگ برندارید. ، نه تنها سرعت شما را افزایش نمی دهد، بلکه حتی سرعت شما را کاهش می دهد. قانون اساسی دویدن سریع این است که تا حد امکان کمتر با زمین تماس داشته باشید.
2. هنر خاصی وجود دارد که چگونه می توان در کوتاه ترین زمان ممکن دویدن را یاد گرفت:

• پای خود را پایین بیاورید تا زمین در اسرع وقت، حرکات باید نرم باشد
• دستها باید به طور متقارن با پاها حرکت کنند.
• برخلاف دویدن ساده، دویدن سریع کمی بیشتر به شیب بدن نیاز دارد.

1. سایر آموزش ها نیز به افزایش سرعت کمک می کند. کلاس های ورزشی باعث تقویت عضلات پا و افزایش استقامت بدن می شود.

یادگیری هر چه سریعتر دویدن نیاز به آموزش مکرر در هر فرصتی دارد. دویدن اینتروال تاثیر خوبی بر استقامت بدن دارد. این شامل این واقعیت است که شما خیلی سریع شروع به دویدن می کنید و ناگهان به یک دویدن آسان تغییر می کنید، سپس دوباره سریع می دوید و غیره.

شما باید به وضوح درک کنید که هرگز برای شروع دویدن یا هر تمرین دیگری دیر نیست، حتی در سن 50 سالگی. آرام باشید و از زندگی بهترین بهره را ببرید، به این فکر نکنید که مردم در مورد شما چه فکری می کنند و برای چه چیزی شما را قضاوت خواهند کرد. نکته اصلی نظارت بر سلامت و رفاه شما است. کاری را که دوست دارید انجام دهید.

ویدئو: تکنیک دویدن