فواید و موارد منع ورزش روزانه پلانک. آیا می توان ورزش پلانک را در دوران بارداری و در دوران قاعدگی انجام داد؟ عکس دستورالعمل اجرای صحیح تمرین پلانک
در این مقاله به این موضوع می پردازیم که تمرین پلانک چقدر مفید است و چگونه آن را به درستی انجام دهیم.
پلانک یک تمرین ویژه است که رایج ترین و مورد تقاضا در نظر گرفته می شود. تمرین آماری است. یعنی در حین اجرای آن، بدن انسان در حالت ساکن است، در حالی که بافت های عضلانی تنش دارند و به طور فعال "عملکرد" می کنند.
فواید انجام تمرین پلانک هر روز
شما می توانید پلانک را در هر شرایطی در خانه انجام دهید: از صبح که از خواب بیدار می شوید. شب، درست بعد از رسیدن به خانه. شما حداقل زمان را برای اجرای نوار صرف خواهید کرد. اما در عین حال نتایج بسیار خوبی خواهید گرفت. علاوه بر این، این تمرین نیازی به تجهیزات اضافی ندارد. البته انجام پلانک روی حصیر و به شکلی خاص مطلوب است. اما اگر تصمیم بگیرید تمرین را روی یک تشک معمولی و با لباس معمولی انجام دهید، تاثیر آن کاهش نمی یابد. مهمترین قانون این است که تمرین را بدون اشتباه انجام دهید.
ممکن است این سؤال برای شما جالب باشد: "چند وقت یکبار انجام تخته پلانک لازم است؟". پاسخ بسیار ساده است - هر روز. علاوه بر این، اگر تصمیم بگیرید که پلانک را چند بار در روز انجام دهید، فقط از این ورزش سود بیشتری خواهید برد. در اینجا لازم است یک نکته مهم را نیز به خاطر بسپارید - زمانی که میله ای درست می کنید زیاده روی نکنید.
یک سؤال به همان اندازه مهم این است که "اگر به طور مداوم ورزش را انجام دهید چه اتفاقی برای بدن می افتد؟". ما تعدادی از آن فرآیندها را با شما در نظر خواهیم گرفت که به معنای واقعی کلمه طی چند هفته متوجه خواهید شد.
- بافت عضلانی به طور قابل توجهی تقویت خواهد شد. در طول تمرین، عضلات روی شکم، شانه ها، باسن، پشت و پاها کار می کنند. علیرغم این واقعیت که نوار برای مدت کوتاهی اجرا می شود، بار از آن بسیار قوی است.
- گردش خون بهبود می یابد، فرآیندهای متابولیک عادی می شوند. کار فعال بافت ماهیچه ای باعث می شود که جریان خون بسیار سریعتر گردش کند.در نتیجه کیفیت فرآیندهای متابولیک و سرعت آنها در بدن افزایش می یابد. دانشمندان توانستند ثابت کنند که ورزش انجام شده در صبح باعث هضم سریعتر غذا و افزایش جذب اجزای مفید می شود.
- انعطاف پذیری افزایش می یابد. این ویژگی تمرین ممکن است بسیاری از مردم را شگفت زده کند. اگر کشش وجود نداشته باشد چگونه می توانید انعطاف پذیری را افزایش دهید؟ واقعیت این است که این اتفاق به طور غیرارادی در هنگام اجرای پلانک رخ می دهد. در واقع، با افزایش بار، انجام هر روز میله، بافت عضلانی و رباط‌ها تمایل به کشش دارند و حالت ارتجاعی پیدا می‌کنند.
- درد را تسکین می دهد. در حال حاضر، برخی از افراد از بیماری های ستون فقرات شکایت دارند. آنها توسط عوامل بسیاری ایجاد می شوند، به عنوان مثال، عدم فعالیت روزانه. با تشکر از دانشمندان، ثابت شده است که انجام مداوم این تمرین به طور قابل توجهی از شدت احساس درد می کاهد. گاهی اوقات یک نوار تا حد زیادی سلامت فرد را بهبود می بخشد. پلانک یک تمرین موثر برای اسکولیوز و پوکی استخوان است.
- پس از تمرین، "مکعب" ظاهر می شود. بسیاری از ما آرزوی داشتن "مکعب" و شکمی صاف را داریم. پلانک به لطف اقدامات فعال بر روی بافت های عضلانی شکم قادر به تحقق این رویا است. انواع مختلفی از این تمرین وجود دارد و در طول هر یک، عضلات خاصی درگیر می شوند: هم مایل و هم عمیق. با این حال، شایان ذکر است که اگر عضلات زیر یک لایه چربی پنهان شوند، ورزش کمی وجود خواهد داشت. مجموعه کاملی از تغذیه و تمرینات ویژه مورد نیاز است.
- پاها باریک تر می شوند. اگر هر روز پلانک انجام دهید، پاهای شما بسیار لاغرتر می‌شوند، اما توده عضلانی روی پاهای شما زیاد رشد نمی‌کند.
- باسن ها زیبا می شوند. داشتن باسن های الاستیک و شیک هدف اصلی هر زن مدرن است. و گاهی اوقات این هدف آنها را به انجام تمرینات طاقت فرسا و طولانی در باشگاه سوق می دهد. اگر میله ای را بردارید، می تواند باسن را فقط در مدت زمان کوتاهی فرم های زیبا و نفیس کند.
- استقامت افزایش می یابد. هر ورزش، از جمله میله، تأثیر مثبتی بر استقامت فرد دارد. حتی اگر هر روز 5 دقیقه نوار را انجام دهید، می توانید نتایج را خیلی زود مشاهده کنید. علاوه بر این، فرد می تواند تغییرات پیچیده تری از تمرین را انجام دهد که قبلاً انجام آنها غیرممکن بود.
- تعادل برقرار است. گاهی اوقات حفظ تعادل بسیار دشوار است. با این حال، نوار به بازیابی توانایی حفظ تعادل لازم کمک می کند. مسئولیت تعادل صحیح در این حالت بر عهده بافت عضلانی بدن است. و از آنجایی که میله به طور فعال عضلات را تقویت می کند، حفظ تعادل بسیار آسان تر می شود.
- خلق و خوی بهبود می یابد. تنش شدید و سپس شل شدن توده عضلانی بر تمام سیستم های بدن انسان، به علاوه بر روان انسان تأثیر می گذارد. بنابراین، انجام پلانک بعد از کار، می توانید خلق و خوی خود را بهبود بخشید، بسیاری از عضلات را تقویت کنید.
به هر حال، مربیان توصیه می‌کنند که نوار را نه تنها در خانه اجرا کنند. طبیعت، هوای تازه - این همان چیزی است که به اجزای اضافی خلق و خوی عالی و سلامتی تبدیل می شود.
نحوه انجام صحیح تمرین پلانک: دستورالعمل های عکس
هرگز پلانک را برای مدت طولانی انجام ندهید - این چیزی است که بسیاری از مربیان توصیه می کنند. بهتر است تمرین را به درستی انجام دهید و برای شروع حدود 20 ثانیه روی این فرآیند وقت بگذارید. اگر در حین ورزش اشتباهات زیادی انجام دهید، می توانید به سلامت خود آسیب برسانید، زیرا دیسک های مهره ای ممکن است به دلیل انحنای بیش از حد ستون فقرات جابجا شوند، ممکن است درد و غیره رخ دهد. ما به شما توصیه هایی را ارائه می دهیم که باید در طول تمرین رعایت کنید.
- قبل از اجرا گرم کنید: ورزش سبک، پرش، کشش انجام دهید. شما می توانید نوار را پس از تمرین اصلی بدنی انجام دهید، بنابراین فقط نتیجه را تثبیت خواهید کرد.
- کفش های با کیفیت با کف لاستیکی بخرید. بنابراین بدن شما کاملاً افقی خواهد بود و پاهای شما روی زمین نمی لغزند.
- برای جلوگیری از قرمزی آرنج در حین انجام تخته، همیشه پد آرنج بپوشید یا یک تشک نرم زیر آرنج خود قرار دهید.
- موقعیت افقی را روی زمین در نظر بگیرید. کف دست و پاها را روی زمین قرار دهید. تایمر را روشن کنید، کف دست های خود را طوری اضافه کنید که خیلی به هم نزدیک نباشند. بنابراین می توانید به مفاصل شانه آسیب بزنید.
- سر خود را بالا نبرید، به پایین نگاه کنید.
- کف دست ها را به درستی قرار دهید روی زمین، به طوری که آنها به موازات آرنج قرار دارند. با دستان خود مشت بسازید. بسیاری از مربیان به شما توصیه می کنند که دستان خود را در یک قفل ترکیب کنید، اما شما این کار را انجام نمی دهید. همچنین کف دست خود را باز نکنید، نباید به طور کامل روی سطح زمین بیفتد.
- ران ها و شکم را سفت کنید. باسن را نیز سفت کنید، فشار را در ناحیه دنبالچه احساس کنید. پشت خود را در ناحیه ستون فقرات خم نکنید - این یک اشتباه بزرگ است.
- مراقب تنفس خود باشید. به خاطر داشته باشید که هنگام انجام پلانک نمی توانید نفس خود را حبس کنید، به طور متناوب، عمیق و سنجیده نفس بکشید.
- میله را تا زمانی که می توانید نگه دارید. زمان اجرای نوار را افزایش ندهید، عجله نکنید. بدن شما ابتدا باید روند انجام تمرین را به خاطر بسپارد. برای شروع، نوار را به مدت 20 ثانیه نگه دارید، سپس به تدریج زمان را به 2 دقیقه افزایش دهید.
آیا می توان در دوران قاعدگی پلانک انجام داد؟
داشتن سیکل قاعدگی نشانه سلامت کامل زن است. اگر از جنبه پزشکی به اجرای نوار نگاه کنید، این روند یک منع مصرف در نظر گرفته نمی شود. اما در عین حال باید بدانید که بدن شما در این دوره کاملا ضعیف است، استرس خاصی را تجربه می کند. بارهای فعال می تواند منجر به نتایج منفی شود. بنابراین، هیچ پاسخ صریحی برای این سوال وجود ندارد. در اینجا خیلی چیزها می تواند به رفاه شما بستگی داشته باشد.
نگرانی در مورد ورزش قابل درک است. از این گذشته ، هنگام اجرای پلانک ، بافت های عضلانی شکم و پشت به طور فعال شروع به فشار می کنند. در نتیجه ممکن است اسپاسم و درد ایجاد شود. اگر می خواهید در دوره قاعدگی خود ورزش کنید، از قبل بدن خود را آزمایش کنید. مدتی در نوار، حدود 30 ثانیه صبر کنید. اگر در حین ورزش احساس درد، ناراحتی، سرگیجه یا تنگی نفس کردید، انجام ورزش را متوقف کنید. برای مدتی آن را رها کنید تا پریود شما تمام شود. اگر هیچ کدام وجود ندارد، می توانید ادامه دهید.
بسیاری از کارشناسان انجام پلانک را در طول سیکل قاعدگی توصیه نمی کنند. کشش زیاد بافت عضلانی پرس، جریان خون را به اندام های واقع در ناحیه لگن کوچک فعال می کند. در دوران قاعدگی می تواند باعث آسیب شود. برای جلوگیری از این اتفاق، از قبل با متخصص زنان خود مشورت کنید.
آیا انجام پلانک در دوران بارداری امکان پذیر است؟
در واقع هیچ منعی در مورد انجام پلانک در دوران بارداری وجود ندارد. به لطف تمرین، می توانید عضلات پشت را تقویت کنید. علاوه بر این، زنانی که در این وضعیت قرار دارند اغلب کمردرد و ناراحتی دارند که به راحتی توسط خود میله از بین می رود.
اگر از طرف دیگر به آن نگاه کنید، در حین انجام این تمرین، عضلات پرس شدیداً تحت فشار قرار می گیرند که بر سلامت زن در موقعیت تأثیر منفی می گذارد. در این لحظات است که توصیه می شود قبل از انجام نوار با پزشک مشورت کنید.
به عنوان یک قاعده، پزشکان ورزش را در سه ماهه دوم مجاز می دانند. در حال حاضر، خطر سقط جنین به حداقل می رسد، شکم هنوز خیلی بزرگ نشده است، بنابراین نوار به راحتی به زن داده می شود. اما در صورت بروز درد و ناراحتی دیگر در حین ورزش، لازم است به طور کلی آن را رها کرده و با پزشک مشورت کنید.
اختلافات زیادی وجود دارد که مستقیماً به اجرای پلانک مربوط می شود. برای زنان باردار برخی توانستند ثابت کنند که هم برای زنان عادی و هم برای زنان باردار مفید است.همچنین کسانی هستند که ادعا می کنند این نوار می تواند همزمان مادر و نوزاد را تهدید کند. در اینجا همه چیز به میزان آمادگی یک زن، به رفاه عمومی او بستگی دارد. همچنین ارزش توجه به چنین نکته مهمی را دارد - به دلیل فعالیت بدنی، زایمان راحت تر است و شکل یک زن پس از یک نوار سریعتر بهبود می یابد.
موارد منع برای اجرای پلانک
علیرغم این واقعیت که اجرای پلانک بسیار ساده است و ورزش فواید زیادی به همراه دارد، برخی موارد وجود دارد. موارد منع مصرف برای عملکرد آن موارد منع مصرف به شرح زیر است:
- بلافاصله پس از تولد کودک به خصوص بعد از سزارین ورزش نکنید. بهتر است در 6 ماه اول پلانک را اجرا نکنید. این مدت، البته، می تواند در یک موقعیت یا شرایط دیگر افزایش یابد.
- انجام پلانک در صورت اختلال در مفاصل حرام است، مشکلات مربوط به شانه، پا و آرنج وجود دارد. ورزش با فشار خون بالا منع مصرف دارد.
- انجام تمرین در حضور فتق مهره و پس از آسیب ستون فقرات غیرممکن است.
- افرادی که اضافه وزن دارند نیز نمی توانند ورزش کنند. از آنجایی که میله قادر به خلاص شدن از شر کیلوگرم اضافی نخواهد بود. در چنین شرایطی نیروی جاذبه می تواند کار کند که می تواند مشکلات زیادی را در ارتباط با ستون فقرات ایجاد کند.
- در صورت تشدید بیماری های مزمن، بهتر است برای مدتی تمرین را کنار بگذارید.
اگر می خواهید وزن کم کنید، پس باید تمرینات فعال انجام دهید، که به سوزاندن کالری کمک می کند. انجام منظم کاردیو ایده آل است. شما می توانید نوار و بارهای فعال را ترکیب کنید، بنابراین می توانید به سرعت به هدف نهایی برسید - کالری بسوزانید و عضلات را تقویت کنید.
