2 تمرین برای کمک به گسترش زندگی و جوانی
با افزایش سن بدن آموزش دیده شروع به تسلیم موقعیت می کند.برای محافظت در برابر از دست دادن ماهیچه و حفظ سلامتی ، فعالیت بدنی لازم است.بیاموزید که چگونه دو تمرین به شما کمک می کند خود را متناسب نگه دارید.
هرچه بیشتر حرکت کنید ، زندگی شما طولانی تر و جوانی خود را حفظ خواهید کرد.مطالعه دانشمندان نروژی نشان داد انجمن ترکیبی از قدرت عضلات اسکلتی و فعالیت بدنی در مورد مرگ و میر در زنان مسن: مطالعه HUNT2.که قدرت عضلات و فعالیت بدنی به طور مستقیم با مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی عروقی و دلایل دیگر ارتباط دارد.
با توجه به جوانی ، اکنون می توانید بررسی کنید که بدن شما چقدر زنده مانده است.
بر اساس رابطه بین فرم ورزشی انسان و میزان اکسیژن جذب شده و جذب شده (VO2 max) تخمین V · O 2peak از یک مدل پیش بینی عدم تمرین: مطالعه HUNT ، نروژ.دانشمندان نروژی یک ماشین حساب آنلاین ایجاد کرده اند که سن ورزش شما را نشان می دهد.
اگر این سن مطابق با سن بیولوژیکی باشد یا حتی از آن فراتر رود ، زمان آن رسیده که حرکت بیشتری به زندگی خود بیفزایید.
نحوه کاهش سرعت پیری
افراد در 25-30 سال در اوج رشد خود قرار می گیرند ، و سپس ، در صورت عدم انجام فعالیت بدنی منظم ، قدرت و توده عضلانی آنها شروع می شود.کاهشطبق منابع مختلف ، بین 50 تا 70 سال سن استهر ساله فرد هر سال از 1.5 تا 3 درصد از حجم عضلات را از دست می دهد ، اما این روند قبل از 50 سالگی شروع می شود.
در یک مطالعه قدرت و از دست دادن توده عضلانی با روند پیری.کاهش سن و قدرت.دریافت که اختلاف در توده عضلانی و قدرت افراد قبل و بعد از 40 سال از 6/16 تا 9/40 درصد است.
اگر می خواهید متناسب باشید ، باید از دست دادن عضلات خودداری کنید.ورزش برای ایجاد و حفظ توده عضلانی می تواند جوانی شما را طولانی تر کند.علاوه بر این ، انجام تمرینات قلبی که از سلامت سیستم قلبی عروقی حمایت کرده و استقامت را افزایش می دهد ، لازم است.
اگر وقت کافی برای تمرینات کامل و قلبی ندارید ، تمایلی برای رفتن به ورزشگاه ندارید و یا به دنبال تمرین برای کارهای خانه نیستید ، می توانید با انجام تنها دو تمرین جهانی: سلامتی و تناسب اندام خود را حفظ کنید: بوق و پرش.طناب پرش
مزایای استفاده از برآمدگی و یک پرش طناب
این تمرینات دارای چندین مزیت است:
- آنها تقریباً تمام بدن را پمپ می کنند.عضلات باسن و باسن ، عضلات گوساله ، قفسه سینه ، شانه ها ، سه سر ران ، پرس و فلکسور را درگیر می کنید.در طول طناب پریدن ، گوساله ها ، باسن ، باسن ، مطبوعات ، پشت ، شانه ها و بازوها کار می کنند.
- بارگیری قلبی و بهبود عملکرد قلبی عروقی را فراهم کنید.
- مناسب برای کاهش وزن.ورزش باعث می شود کالری بیشتر از دویدن با سرعتی تفریحی سوزاند ، بنابراین ترکیب پرش و طناب پرش یک تمرین عالی برای کسانی است که می خواهند وزن کم کنند.
- قدرت انفجار را پمپ کنید - توانایی اجرای آنحداکثر تلاش در حداقل زمان.
- تغییرات زیادی وجود دارد.تغییرات زیادی در این تمرینات وجود دارد ، بنابراین شما همیشه گزینه پیچیده تری برای تلاش برای خود خواهید داشت.
- هیچ شرط خاصی لازم نیست.برای ریخته گری نیازی به تجهیزات ندارید و طناب پرش بسیار ارزان است.
- هر دو تمرین را می توان در هر نقطه انجام داد.
در مرحله بعدی ، ما در مورد ویژگی های تکنیک ، گزینه های انجام تمرینات ، تعداد تکرارها توضیح خواهیم داد.
Burpee
این تمرین توسط Royal H. Burpee ، فیزیولوژیست نیویورک ساخته شد.درست است ، نسخه او از چنگال بسیار سبکتر بود و شامل چهار حرکت بود.فاقد فشار و جهش بود.
با گذشت زمان ، تفنگ ها به آنچه ما به آن عادت کرده ایم تبدیل شده اند ، یک تمرین شش جزئی و با شدت بالا.
ویژگی های تکنیک
در حالت ایستاده ، شانه های بالای بازوها ، فشار دهید و باسن را تنش دهید.
بدن را با لمس کف با سینه ، شکم و ران های قدامی بدن پایین بیاورید.
با استفاده از فشار و باسن ، خود را فشار دهید ، دراز بکشید.در هنگام بلند کردن مسکن باید یک خط مستقیم باشد.
با یک پرش ، زانوها را با دستان خم کنید.در طی این حرکت ، پاها خیلی خم نمی شوند.زاویه زانو باید بیش از 90 درجه باشد.
پرش به بالا ، بدن را به طور کامل صاف کنید.
دستان خود را دوباره روی زمین بگذارید و بقیه را پایین نگه دارید.
در بعضی از تجسم ها ، طبقه پایین نیازی به لمس کف با سینه نیست.در عوض ، فشارهای کلاسیک انجام می شود.اگر مشکل دارید که خود را فشار دهید ، این گزینه را امتحان کنید.
گزینه های اعدام
می توانید با هر نوع چرخش و پرش آزمایش کنید.به عنوان مثال ، فشارهای مرتب را با فشار کف ، قفسه سینه ، شکم و ران برای فشارهای روی یک پا یا فشارهای باز ، با بازوها یا ساق های پشتی جایگزین کنید.
پریدن را می توان با پریدن از روی استپ یا میله باربل ، پریدن بر روی سنگ مرمر ، دویدن بر روی نقطه ، پرش طولانی با چرخش جایگزین کرد.
با انواع مختلفی از چنگال خود آشنا شوید ، پس هرگز به آموزش خسته نمی شوید.
تعداد رویکردها و تکرارها
از آنجا که کلاهک ها به طور سنتی بی وزن هستند ، بسیاری از تکرارها یا آموزش های بازه ای لازم است تا بتواند استقامت را به طور مؤثر پمپاژ کند.10-15 بوق انجام دهید ، 30 ثانیه استراحت کنید و تکرار کنید.تا آنجا که می توانید رویکردهای زیادی داشته باشید.
می توانید به موقع دزدکی درست کنید.حداکثر تعداد دفعات را در مدت یک دقیقه انجام دهید.این به شما امکان می دهد تا پیشرفت خود را پیگیری کرده و برای رسیدن به نتایج بهتر تلاش کنید.
پریدن طناب پرش
ابتدا باید طناب پرش مناسب را پیدا کنید.برای انجام این کار ، روی مرکز طناب پرش قدم بگذارید و هر دو دستگیره را به سمت بالا بکشید.آنها باید در سطح پستان باشند.
تکنیک ها
در هنگام پرش ، آرنج های خود را نزدیک به بدن خود نگاه دارید ، بازوها را کمی به جلو بکشید.سعی کنید طناب پرش را فقط با مچ دست خود بپیچانید بدون اینکه از ساعد استفاده کنید.در طولپرش پاها را خم نمی کند.به آرامی روی جوراب خود فرود بیایید ، و زانوهای خود را کمی خم کنید.
انواع مختلفی از اعدام
هیچ راه دیگری برای پرش از طناب پرش وجود ندارد تا با یک هاپ.ما قبلاً حدود 50 تمرین طناب زدن را نوشتیم.این گزینه ها به شما کمک می کند تمرینات خود را متنوع کنید و هماهنگی حرکت را بهبود ببخشید.
تعداد جهش
100 پرش کامل.هنگامی که به راحتی و بدون توقف بیرون می آید ، یاد بگیرید که جهش های مضاعف انجام دهید.تکنیک اجرای همان است.تنها تفاوت این است که شما بدون فشار دادن پاهای خود باید کمی بالاتر پرش کنید و سریعتر مچ دست خود را پیچانده و زمان بیشتری برای پیچاندن طناب پرش خود داشته باشید.
بوق و پرش متناوب از طریق طناب پرش ، یا آنها را به هر مجموعه تمرین اضافه کنید ، سپس استقامتی و قدرت عضلات را به شدت افزایش می دهید و در عین حال جوانی خود را ادامه می دهید.
