تمرینات طناب پرش - انواع پرش ، مزایای کاهش وزن و مجموعه تمرین با فیلم ها
محتویات
یک زمان خوشحال - کودکی که تابستان می توانستید در حیاط بپرید تا اینکه مادرتان به خانه خود سوار شوید.امروزه تمرینات پرش طناب توسط ورزشکاران برای تمرین برای تمرین عضلات و دختران برای کاهش وزن استفاده می شود.چرا این پرتابه ساده چنان محبوب شد که تکنیک صحیح اجرای آن را بیاموزید - لازم است به طور مفصل بحث شود.
انواع طناب پرش
اگرچه وسایل پرش ممکن است ساده به نظر برسد ، اما طرح های آنها ممکن است تفاوت های مهمی داشته باشد.بسته به کارهایی که در طول جلسات آموزشی تعیین می شود گزینه مناسب انتخاب می شود.انواع طناب های پرش وجود دارد:
- بارگیری.به افزایش بار عضلات کمک کنید.افزایش وزن با دستگیره یا طناب ، می تواند به سه پوند برسد.عضلات در بالای بدن سخت تر کار می کنند ، درگیر چرخش نیستند - آنها شل می شوند.
- سرعت.یاتاقان ها دارای یاتاقان داخلی هستند ، می توان در یک دوره زمانی خاص تعداد چرخش ها و جهش ها را افزایش داد.
کلاس های طناب زدن با پوسته های بسیار ساده و مجهز به ابزار انجام می شوند.مهم است کهطول طناب که 2.4 ، 2.7 و 3 متر است به درستی انتخاب شد.در برخی مدل ها می توان چند سانتی متر را تنظیم کرد.تغییرات محبوب:
- عادت - با دستگیره و کابل ، ساخته شده از لاستیک ، طناب ، پلاستیک ، چرم ، که به انتخاب مدل مناسب برای بارگیری کمک می کند.
- الکترونیکی.ممکن است هر یک از طرح های زیر را داشته باشد و دارای یک شمارنده کالری داخلی باشد.
چه چیزی باعث می شود که یک طناب پرش شود
واقعیت های جالب وجود دارد - آموزش با طناب پرش برای یک چهارم ساعت جایگزین 40 دقیقه دویدن است.در این مدت ، فردی با وزن 65 کیلوگرم ، 200 کالری مصرف می کند.با انجام طیف وسیعی از تمرینات در یک مکان در دسترس ، می توانید کاردیو انجام دهید تا اثر آن بدتر از استفاده از شبیه سازهای گران قیمت نباشد.مرتباً پرش های پرش:
- عملکرد قلب را بهبود می بخشد.
- کشتی تقویت شده است.
- گردش خون بهبود می یابد.
- تنفس را عادی می کند.
فواید پرش طناب ، در صورت تمرین اغلب ، خیلی سریع قابل توجه خواهد بود.در تمرین دستیابی آسان است:
- تقویت عضلات مطبوعات ، پشت ، باسن.
- افزایش انعطاف پذیری؛
- بهبود هماهنگی؛
- افزایش استقامت؛
- کاهش تنش روانی؛
- افزایش خلق و خوی از طریق تولید اندروفین؛
- توسعه نرخ واکنش؛
- تیز کردن توجه؛
- تقویت هماهنگ کل ارگانیسم.
طناب پرش برای خانمها چقدر مفید است
انجام تمرینات طناب زدن در بدن یک زن بسیار مفید است.در کلاسهای منظماسکی ، می توان شکل قابل توجهی را بهبود بخشید.در مقایسه با عکسی از دوره قبل ، دو ماه ورزش غیر قابل تشخیص است.مزایای طناب پرش برای زنان:
- چربی را در باسن ، باسن می سوزاند.
- علائم سلولیت به دلیل افزایش گردش خون و جریان لنف از بین می رود.
- ماهیچه های شکمی تقویت می شوند.
- حجم کمر کاهش می یابد.
- اضافه وزن از بین رفته است.
- پاهای لاغر می شوند.
برای آقایان
طناب پرش برای مردان به همان اندازه خوب است.با فعال شدن گردش خون در عملکرد تمرینات ، عملکرد حوزه جنسی را بهبود می بخشد.این مسئله مشکلات مربوط به قدرت را از بین می برد.ورزشکاران حرفه ای مرتباً از این پرتابه در تمرینات خود استفاده می کنند.کلاسها کمک می کنند:
- برای ایجاد عضلات کمر ، پاها ، باسن ، شانه ها.
- استخوان ها را تقویت می کند.
- خاصیت ارتجاعی مفصل را افزایش می دهد.
- برای از بین بردن پوند اضافی.
یک تمرین بزرگ با یک پرتابه ورزشی ساده: یک مزیت بزرگ:
- کار رگ های خونی ، قلب را تنظیم می کند.
- تنفس را در بارهای زیاد تثبیت می کند.
- بوکسورها هماهنگی حرکات را توسعه می دهند ، توجه را بهبود می بخشند.
- ورزشکار - سرعت حرکت ، قدرت پا؛
- بازیکنان سرعت واکنش را افزایش می دهند.
- بازیکنان بسکتبال را از قدرت خود در اختیار بازیکنان قرار می دهد.
- به بدنسازان کمک می کند که چربی های اضافی را در حین خشک کردن قبل از رقابت سوزانده شوند.
انواع طناب پریدن
هر درس پریدن با تمرین های ساده شروع می شود.به تدریج سطح پیچیده تر می شود ، زمان صرف شده را افزایش می دهدآموزشچه نوع طناب پرش توسط آماتورها و متخصصان استفاده می شود؟گونه های محبوب:
- به طور متناوب راست ، پای چپ 2 بار؛
- مانند یک آونگ به عقب و جلو؛
- به طور متناوب در یک ، دو پا ، از طرف دیگر؛
- بدون حرکت.
حجم کاری خوب توسط تمرین های زیر انجام می شود:
- با بلند کردن زانو - بار کلی را افزایش می دهد.
- با پاها عبور - قیچی - هماهنگی حرکات را بهبود می بخشد.
- طناب پرش دو - دو برابر در حین پرش زیاد - همه گروه های عضلانی را فعال می کند.
- راست و چپ ، شبیه سازی حرکات بوکسورها.
- به طور متناوب برای شل کردن عضلات ، پاها و در کنار هم قرار می گیرند.
تکنیک پرش روی طناب پرش
هنگام اسکی انجام تمرینات به منظور جلوگیری از آسیب دیدگی مهم است.چگونه می توان روی یک طناب پرش کرد؟برای انجام این کار ، باید:
- مکانی را انتخاب کنید تا پرتابه به اشیاء اطراف آن لمس نکند.
- کفش راحتی با کف پوش ضخیم بپوشید.
- لباس هایی را انتخاب کنید که متناسب با بدن باشد.
- زنان باید سینه خود را با سینه بند حمایت کنند.
- آرنج ها را بر روی بدن فشار دهید.
- پاها را در کنار هم نگه دارید.
- پشت را در حالت ایستاده قرار دهید.
توصیه می شود که از روش پرش با قوانین زیر پیروی کنید:
- انجام گرمایش قبل از کلاس ها ضروری است.
- زیاد پرش نمی شود - در نتیجه تأثیری ندارد.
- برای از بین بردن کامل فرود روی کل پا - فقط با یک کاسه ، بدون اینکه پاشنه را لمس کند.
- در حال حاضرفرود کمی زانوها را خم کنید.
- طناب را بچرخانید ، فقط با استفاده از دستها؛
- آرنج هایی که بر روی بدن فشرده می شوند ، بدون حرکت مانده اند.
- زمین آرام.
- به تدریج زمان کلاس را افزایش می دهد.
- بدون توقف پرش.
برای کاهش وزن
انجام تمرینات طناب زدن برای کاهش وزن باید در روحیه خوبی باشد.موسیقی ریتمیک ، آهنگهای مورد علاقه به لذت بردن از این درس کمک می کند ، باعث افزایش اثربخشی آنها می شود.توصیه می شود حداقل 3 بار در هفته آموزش دهید.با رعایت تعدادی از قوانین ، می توانید به نتایج عالی برسید:
- کلاس های گرم کردن را شروع می کنید.
- سه هفته اول هر تمرین به مدت 1 دقیقه؛
- استراحت - 30 ثانیه - قدم آرام در محل.
- سه هفته دوم - یک دقیقه به اجرای آن اضافه کنید.
- شکستن بدون تغییر؛
- سه هفته دیگر 3 دقیقه بدون استراحت است.
بسته آموزشی شامل پرش تمرین های طناب هنگام پرش توصیه می شود:
- دو بار در یک بار.
- تغییر موقعیت پاها به عقب و جلو؛
- یکی برای هر انقلاب؛
- با فرود در هر دو پا به طور متناوب راست و چپ با زانوهای نیمه خم شده؛
- متناوب با شکاف تیبیا؛
- پاها به هم و جدا از طرفین؛
- با زانوی بلند بالا.
برای مبتدیان
برای اولین بار ، تصمیم گیری برای شروع آموزش ، نیازی نیست با دقت زیادی شروع کنید.بارهای نامناسب باعث افزایش تولید اسید اوریک می شوددرد قابل توجهی ایجاد خواهد کرد.چگونه بیاموزیم که چگونه از روی طناب پرش برای مبتدیان پرش کنیم؟تمرینات را با 10 دقیقه شروع کنید و به تدریج مدت زمان تمرین را افزایش دهید.این طرح باید به شرح زیر باشد:
- با گرم کردن شروع کنید.
- بدون طناب پرش تا 100 بار در دقیقه بر روی جوراب پرش کنید.
- هر دو بازوی پرتابه را از یک دست گرفت و چرخش سریع را شروع کرد ، مانند پرش ها.
- با تلاش در بالای ضربات روی زمین ، دو وظیفه را ترکیب می کنید.
- طناب پرش را در هر دو دست بگیرید ، 80 پرش در دقیقه پرش کنید - ارتفاع 2 سانتی متر.
مجتمع تمرینات پرش طناب
انجام تمرین بستگی به وظایف دارد.تمرینات جدول زمانی برای راحتی را می توان در جدول خلاصه کرد ، به طوری که در ابتدا امکان حرکت آسانتر بود.پرش طناب شامل:
- گرم شدن.
- انجام تمرینات عمومی یا اساسی.
- مجموعه آموزش عضلات شکمی؛
- بارگیری باسن؛
- کارهای خاص برای برخی از ورزش ها.
گرم کردن
وظیفه اصلی این مرحله از تمرین ، آماده سازی عضلات برای تمرین است.گرم شدن طناب پرش با دویدن یا پرش آسان شروع می شود.ماهیچه ها به تدریج گرم می شوند:
- گوساله ها - روی پشت خود دراز بکشید ، پای خود را مستقیم بلند کنید ، یک طناب را روی آن پرتاب کنید ، دستگیره ها را بکشید.
- شانه ها - چهار بار پرتابه را بکشید ، بکشید ، حرکات انجام دهد ، مانند قایقرانی با یک پارچه.
- باسن - روی پشت خود دراز بکشید ، زانوها را در زانو خم کنید ، سینه خود را فشار دهید ، طناب را روی ساق خود پرش کنید ، خود را به یک طرف بکشید.
علاوه بر این ،عضلات با تمریناتی شبیه به ژیمناستیک کشیده می شوند:
- چهار سر ران - با پرتاب طناب روی مچ پا ، روی شکم خود دراز بکشید و دست خود را از همان طرف به سمت پاشنه های خود بکشید.
- سینه - برای ایستادن ، کشیدن دست ها به طرفین ، تشکیل حرکات پالس کننده ، بلند کردن تیغه های شانه.
- عقب - روی پاهای راست کج شدن به جلو انجام می شود ، 20 ثانیه مقاومت می کند.
- وسیع ترین ماهیچه های پشت این است که چهار بار پرتابه را بکشید ، بازوها را به سمت بالا بکشید ، و به طرفین کج شوید.
تمرین های اساسی
هر مجموعه ای از کلاس ها شامل عناصر اساسی است که متعاقباً پیچیده هستند.تمرینات اصلی پرش طناب ، موقعیت شروع را با آرنج های خمیده و برس هایی که 20 سانتی متر کنار گذاشته شده اند ، در نظر می گیرند. در هنگام انجام کار ، طناب پرش با ثابت بودن شانه ها رخ می دهد.پرش باید روی پین های پا انجام شود.ارتفاع بیش از 2 سانتی متر نیست ، کابل در کف تأثیر نمی گذارد.پرش انجام می شود:
- با دو پا برای چرخش طناب؛
- عقب و جلو؛
- دو بار در یک چرخش طناب؛
- خم و گسترش پاها به عرض شانه از هم جدا.
- راست و چپ؛
- با تغییر پاها؛
- با بلند کردن زانو.
ورزش برای شکم
برای کسانی که می خواهند اینچ اضافی از چربی زیر جلدی را از بین ببرند ، تمرین با طناب پرش برای شکم به بلند کردن عضلات کمک می کند.انجام آنها بطور منظم و با افزایش زمان تمرین مهم است.این مجموعه شامل انواع مؤثر جهش های زیر است:
- single؛
- با زانوهایی که به کمر بلند شده است؛
- با تغییر پاها با سرعتی سریع؛
- حرکات جانبی متناوب؛
- برگشت ورو به جلو روی دو پا
برای باسن
برای زیباسازی این قسمت از بدن ، لازم است که شلوغ نگه دارید.هنگام تمرین باید تنش عضلانی را حس کنید.تمرینات روی طناب پرش باسن با پانزده دقیقه پرش توسط آنها شروع می شود و پایان می یابد.برنامه پیچیده شامل تکرارهای متناوب کار برای هر پا است.تعداد رویکردها - 10 بار.برای اجرای آن ، شما باید:
- قدم بر روی طناب بزنید ، آن را بکشید ، پای خود را تا حد امکان بردارید ، 20 ثانیه مقاومت کنید.
- 10 دقیقه برای ایجاد جهش دوتایی؛
- روی زمین بنشینید ، 4 بار طناب را بکشید ، پاشنه را درگیر کنید ، سعی کنید 20 ثانیه مقاومت کنید.
موارد منع مصرف
با همه جذابیت تمرینات طناب پرش ساده و در دسترس ، باید مراقب سلامتی خود باشید.قابل قبول نیست که کمتر از یک ساعت بعد از خوردن غذا سپری شود - ورزش به شما آسیب می رساند.موارد منع مصرفی برای طناب پریدن وجود دارد:
- حمله میگرنی.
- افزایش منظم فشار؛
- بیماری قلبی؛
- صدمات ، التهاب مفاصل ، غضروف ، به خصوص در زانوها.
- علائم واریس؛
- بارداری؛
- روز قاعدگی؛
- وزن بسیار بالاتر از حد طبیعی؛
- مشکلات غضروف.
فیلم آموزش در طناب پرش
یک پرتابه ساده برای آموزش هنگام انجام نادرست تمرینات می تواند مشکل ایجاد کند.اگر ماهیچه های خود را بیش از حد کنید ، می توانید به افزایش تولید اسید لاکتیک ، که باعث درد شدید می شود ، برسد و نشان دهنده تمایل به آن باشدبیشتر اشغالبا نگاهی به درس های ویدیو ، می توان به روش صحیح انجام طناب پرش ، ویژگی های آموزش قلب را به راحتی درک کرد.مایل به خلاص شدن از شر اضافه وزن ، مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن کمک خواهد کرد.
طناب پریدن - تکنیک
آموزش کاردیو با طناب پریدن
پرش از طناب پریدن
بررسی
آنا ، 26 ساله ،
او طناب پرش را یافت که در آن مانند بز پرید.من و دوستانم در پیچیدگی و سرعت پرش با هم رقابت کردیم.با کمال تعجب ، بعد از سالها یادم آمد که چه کنم.بعد از 15 دقیقه از قبل با عرق خیس شد.من تصمیم گرفتم که هر روز این کار را انجام دهم.احساس راحتی می کنم و شما نمی توانید به ورزشگاه بروید.
زویا ، 29 ساله
در کلاس بدن سازی شرکت کرد و از اینکه مردان سالم در حال پرش از طناب ها بودند ، تعجب کرد.من نمی دانستم که ورزشکاران حرفه ای - بازیکنان بسکتبال و بوکسورها - برای پرش بهتر از این طریق آموزش می بینند.مربی پیشنهاد کرد که تمرینات را انجام دهید ، اما طناب پرش دشوار است ، نه مانند دوران کودکی.بار بدتر از شبیه سازها نبود.
والریا ، 32 ساله
او شنیده بود که هنگام انجام تمرینات طناب زدن ، آنها از سلولیت خلاص می شوند ، اما او این باور را نداشت.تصمیم به تلاش گرفت - به خاطر نیکی ، فرصتی برای پرش هر روز در حیاط وجود دارد.یک ساعت بعد از صبح به مدت نیم ساعت درگیر شد و یک ماه بعد از نتیجه غافلگیر شد.نه تنها پاها لاغرتر شد بلکه 3 کیلوگرم افت کرد و پوست پرتقال روی باسن او گذشت.متوقف نخواهم شد
