تمرین قبل از تمرین در خانه - نحوه گرم کردن قبل از ورزش ورزش

هر تمرین با کیفیت قبل از تمرین معمول انجام می شود.با گرم شدن تدریجی عضلات ، بدن را برای ورزش آماده می کنید ، بنابراین استرس فوق العاده ای نخواهد داشت.حتما گرم کردن را انجام دهید و سپس ورزش مفید خواهد بود.

نحوه انجام گرم کردن قبل از تمرین

این تمرین کمک می کند تا گردش خون به آرامی تسریع شود ، دامنه مفاصل گسترش یابد ، از بروز صدمات جلوگیری شود.

نحوه تمرین خوب قبل از تمرین:

  • تمرین های ساده ای انجام دهید.
  • برای مدت زمان 10-15 دقیقه به گرم کردن تغییر دهید.اگر در یک اتاق خنک هستید ، می توانید مدت زمان این مرحله را افزایش دهید.
  • بدن خود را شروع کنید و به تدریج خود را پایین بیاورید.
  • گرم کردن قبل از تمرین خانه باید با سرعت کم اما سرعت کافی انجام شود تا ماهیچه ها گرم شوند.

انواع اصلی تمرینات

تمرین قبل از تمرین پاها ، بازوها ، شکم و پشت شامل تمرینات بسیار ساده ای است - چرخش های مختلف ، پیچ و تاب های مختلف ، پیچ و تاب ، کج ،یو پی اس هایک راه خوب برای انجام سریع و کارآمد کارها ، اجرای آن است.لازم است با یک پیاده روی آرام شروع کنید ، سپس افزایش دهیدسرعت و در 7-10 دقیقه آخر گرم شدن برای شروع به کار با سرعت متوسط.شما از حداکثر میزان بافت عضلانی استفاده می کنید ، باعث می شود قلب سریع تر کار کند ، گردش خون را تسریع کند.بعد از انجام چنین تمرینی ، قبل از تمرین در خانه ، بدن برای ورزش جدی تر آماده خواهد شد.

General Warm-Up

تمرینات ورزشی قبل از تمرین را می توان در گروه های زیر قرار داد:

  • جهانی.قبل از هرگونه فعالیت بدنی واقعی است.چنین مجتمع هایی در کلاس های تربیت بدنی در مدرسه انجام می شود ، بنابراین آنها برای همه شناخته شده اند.گرم کردن با چرخش و کج شدن سر شروع می شود ، سپس لازم است که به پیشرفت کمربند شانه ، بازوها ، تنه ، باسن ، زانوها ، مچ پا ادامه دهید.مرحله آخر آماده سازی تمرینات تنفسی است.
  • ویژه.تفاوت اصلی با برنامه جهانی گرم کردن حداکثر ماهیچه ها است که در تمرین بسیار کار می کنند.اگر این یک بار قدرت باشد ، کارها از مجموعه اصلی انجام می شود ، اما بدون هیچ گونه مسئولیتی.

در خانه ، می توانید مثل این گرم شوید: از یک طناب پرش کنید ، با یک سرعت سریع با زانوها بالا بروید ، از پله ها بالا و پایین بروید.اگر می خواهید مطبوعات را آموزش دهید ، حلقه را پیچ کنید.قبل از طولانی مدت ، مهم است که یک رویکرد از برآمدگی ها ، چمباتمه ها ، یراق ها ، شیب ها استفاده کنید.ماهیچه های ران ، گوساله را بکشید ، حتما زانوها و مچ پا را بچرخانید.

تمرین مشترک

این نوع تمرین به تقویت مفاصل ، تاندون ها و رباط ها کمک می کندتحرک ، هماهنگی ، کار در اطراف عضلات مفصلی.اغلب ، این مجموعه یک آموزش کامل است ، بسیار مؤثر.قبل از تمرین قدرتی ، یوگا ، کاردیو باید در خانه انجام شود.قبل از تمرین چه تمرینی برای گرم کردن عضلات در این مجموعه وجود دارد؟مثال:

  • سر خود را به جلو و عقب ، چپ به راست کج کنید.چرخش سر.
  • دامنه های جانبی بدن.
  • کشش بازوها به طرف و به طرفین.
  • چرخش شانه ها ، ساعد ، تاندون ها ، سینه.
  • پیچاندن بدن ، چرخش لگن ، چرخاندن پاها.
  • لیفت ، خم شدن ، کشش زانوها.
  • چرخش مچ پا.
  • ​​
  • جوراب.

حرکات کششی قبل از ورزش

لاغری هارمونی و کمال شکل بدن فقط با اجرای یک برنامه جامع امکان پذیر است.کشش در این حالت کم نیست.اغلب توصیه می شود بعد از یک کلاس ورزشی این کار را انجام دهید ، اما به عنوان یک گرم شدن قبل از تمرین در خانه ، این نوع فعالیت نیز خوب است.برای اینکه تمرینها نتیجه بگیرند ، باید با دامنه مشخص انجام شوند.اگر بافت عضله ضعیف گرم و کشیده شود ، احتمال آسیب دیدن بیشتر است.

مجموعه کوچکی از حرکات گرم کننده باید قبل از کشش انجام شود.همه چیز باید یکنواخت انجام شود ، درد نباید تحمل شود.احساسات باید راحت باشد.پس از کشش مناسب ، گرمای دلپذیری روی بدن ریخته می شود و هیچ خستگی احساس نمی شود.اگر می خواهید در نخاع شوید ، آن را به هدف اصلی آموزش یا تبدیل کنیدتاخیرهنگامی که ماهیچه ها داغ می شوند ، تمرینات کششی پویا را انجام دهید:

  • وظیفه گرم کردن عمومی را به عنوان پایه انجام دهید.در حالی که آنها را در خانه انجام می دهید ، در قسمت فوقانی فوق العاده طولانی تر بمانید و سعی کنید تا حد امکان بافت ماهیچه را بکشید.
  • در صورت لزوم ، بدون تلاش و پرش ، خود را با دستان خود یاری کنید.
  • بعضی اوقات برای یک خانه دشوار است که ارزیابی کافی از پیشرفت و وضعیت بدن خود داشته باشد ، بنابراین در صورت امکان ، به آینه نگاه کنید.این به شما امکان می دهد اشتباهات عمده را ببینید.
  • تمرینات گرم کردن مؤثر برای زنان و مردان؟جاروها ، پاها ، بازوها ، ریه های الاستیک (می تواند برای مبتدیان خطرناک باشد!).حرکت را در دامنه کوچک شروع کنید و به تدریج زاویه بالابر را افزایش دهید.

مجموعه ای موثر از تمرینات گرم کردن در خانه

شما نه تنها در سالن ورزشی می توانید به نتایج عالی برسید.تمیز کردن خانه حتی اگر در یک ساختمان چند طبقه با عایق صدا ضعیف زندگی کنید و تجهیزات کمکی نداشته باشید کاملاً واقعی است.در این حالت پرش و دویدن در آپارتمان در دسترس نیست ، اما می توانید به روش دیگری گرم شوید.مجموعه زیر را بخاطر بسپار و یادآوری کنید:

  1. قدم زدن در محل.موقعیت شروع: ایستاده ، بازوهایی که به بدن چسبیده اند ، پاها در فاصله کوتاهی از یکدیگر قرار دارند.به طور متوسط ​​3-4 دقیقه در محل قدم بزنید.
  2. بلند کردن زانوها به سطح لگن.این کار را در 30 ثانیه 30 بار انجام دهید.
  3. اسکوات - 15 بار.به یاد داشته باشید که زانوها نباید روی جوراب شما قرار گیرند ؛ شما باید روی پاشنه های خود تأکید کنید.هنگام پایین آمدن بدن ، باسن خود را به عقب بکشید و کمر را کمی به جلو خم کنید ، ستون فقرات خود را راست نگه دارید.
  4. کشش سه قلو در هر طرف 4-5 بار.بازوی خود را بالا ببرید ، آن را در آرنج خم کنید.ساعد را عقب ببرید.از دست دیگر خود استفاده کنید تا آرنج را به آرامی فشار دهید و عضلات خود را دراز کنید.
  5. چرخش شانه ها - 12 بار به جلو ، 12 بار عقب.
  6. کشش عضلات قفسه سینه 8-10 بار است.دستان خود را در پشت خود نگه دارید ، بازوهای خود را به پشت خود بکشید.انگشتان باید به پایین نگاه کنند.لگن را کمی فشار داده و سینه را به جلو فشار دهید.
  7. کشش عضلات پشت 6-8 بار است.دستان خود را در قفل ببندید ، آنها را در مقابل خود قرار دهید.پشت خود را گرد کنید و بازوهای خود را به جلو بکشید.
  8. کشش ماهیچه های ران - 5 بار با تاخیر 5 ثانیه.پای خود را به زانو خم کرده و پا را به سمت باسن خود بلند کنید.جوراب را با دست خود نگه دارید و بافت عضله را به آرامی بکشید.

فیلم: چگونه قبل از تمرین عضلات خود را گرم کنید

تمرین قبل از تمرین در خانه برای دختران و بچه ها تفاوت هایی دارد.همیشه نمی توان درک کرد که چگونه تمرین ها را به درستی انجام دهید ، در این حالت فیلم واضح تر خواهد بود.ویدیوهای ارائه شده تقریباً همه کارآمدترین کارها را نشان می دهند.با او در خانه کار کنید و بدون فدا کردن سلامتی ، یک تصویر جذاب ایجاد کنید!

گرم کردن قبل از تمرین دختران

گرم کردن قبل از تمرین قدرت برای آقایان

انتشارات مرتبط

ؒیبایی نحوه تمرین بر روی یک مربی بیضوی برای کاهش وزن - برنامه های تمرین و تمرین با فیلم نکات دیگر درد شدید عضلانی پس از تمرین: چگونه می توان از شر آن خلاص شد، آن را با داروها و داروهای مردمی کاهش داد؟ چرا درد عضلانی بعد از تمرین رخ می دهد و چقدر طول می کشد؟ نحوه بی حس کردن عضلات بعد از تمرین: لیستی از قرص ها، پمادها، کرم ها ؒیبایی تمرین برای کاهش وزن در خانه - مجموعه ای از تمرینات قبل از تمرین یا آهسته دویدن ؒیبایی تمرین های طناب پرش - انواع پرش ها ، فواید کاهش وزن و مجموعه تمرین با فیلم ها نکات دیگر بعد از تمرین چقدر می توانید بخورید و بنوشید تا وزن کم کنید؟ بعد از چند ساعت می توانید برای کاهش وزن قبل و بعد از تمرین غذا و نوشیدنی بخورید؟ قبل و بعد از تمرین برای کاهش وزن چه بخوریم بهتر است؟ نکات دیگر بعد از تمرین چقدر می توانید بخورید و بنوشید تا وزن کم کنید؟ بعد از چند ساعت می توانید برای کاهش وزن قبل و بعد از تمرین غذا و نوشیدنی بخورید؟ قبل و بعد از تمرین برای کاهش وزن چه بخوریم بهتر است؟