رژیم غذایی شاخص گلیسمی - جدول غذا ، فهرست هفتگی با دستور العمل های غذایی
فهرست مطالب
رژیم غذایی مانند رژیم غذایی شاخص گلیسمی مبتنی بر کنترل مصرف کربوهیدرات است و خود شاخص GIنشان می دهد که چقدر سریع گلوکز موجود در یک محصول خاص جذب می شود.بسیاری از خانم ها می گویند که با این سیستم می توانید به سرعت و نسبتاً سریع وزن خود را کاهش دهید.در مورد مزایا و مضرات چنین رژیمهایی بیاموزید ، دستور العمل های رژیم گرفتن را بخوانید.
رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین
رژیم غذایی وابسته به وابستگی وزن بدن به شاخص گلیسمی غذاهای مصرفی است.در زمینه کاهش وزن ، چنین سیستم غذایی به یک انقلاب تبدیل شده است ، زیرا باعث می شود وزن کم شود و نتیجه آن برای مدت طولانی باقی می ماند.با رعایت تمام قوانین رژیم غذایی طبق شاخص گلیسمی ، شما شکسته نخواهید شد ، زیرا اصل اصلی روش کاهش وزن بدون گرسنگی است.
اصول رژیم
در حقیقت ، رژیم مونتینیاک استرژیم متعادلپایبندی به چنین سیستمی ، با توجه به تأثیر آنها بر فرآیندهای متابولیکی ، باید از چه مواد غذایی استفاده کنید: این امر از بروز دیابت ، اضافه وزن و انواع بیماری های عروقی و قلبی جلوگیری می کند.شما باید به درستی وزن کم کنید - گرسنگی نیست ، بلکه شمارش محصولات GI است.برای کاهش وزن این شاخص باید کم باشد.بر این اساس ، نویسنده با تقسیم محصولات بر اساس مقادیر شاخص گلیسمی خود ، جدول ایجاد کرده است.هنجارهای زیر به عنوان پایه استفاده می شود:
- سطح پایین - تا 55؛
- میانگین - 56-69؛
- بالا - از 70.
با توجه به وزن اولیه ، برای کاهش وزن توصیه می شود روزانه 60-180 واحد استفاده کنید.علاوه بر این ، تکنیک
شامل تعدادی قانون ساده است:
- حداقل 2 لیتر آب غیر گازدار در روز بنوشید.
- رژیم تقسیم را با تقسیم غذا به چندین روش دنبال کنید.فاصله بین آنها نباید بیشتر از 3 ساعت باشد.
- ارزش غذایی غذاها را تحلیل کنید - چربی ها را با کربوهیدرات ها ترکیب نکنید.
فهرست گلیسمیک برای کاهش وزن
یک جدول ویژه که در فهرست شاخص های گلیسمی قرار دارد ، به شما کمک می کندایده ای در مورد چگونگی تجزیه کربوهیدرات های سریع در گلوکز در هر ظرف خاص دارد.داده ها برای افرادی که تغذیه مناسب را ترجیح می دهند و همچنین برای افرادی که دیابت دارند و می خواهند وزن کم کنند بسیار مهم است.
محصولات GI کم
محصولات موجود در این گروه قابل استفاده هستندگرسنگی را مدت طولانی سرکوب می کند ، زیرا وقتی وارد بدن می شوند ، کربوهیدراتهای پیچیده آنها به مدت طولانی در دستگاه گوارش هضم می شوند و باعث افزایش تدریجی قند می شوند.لیست محصولات با شاخص گلیسمی کم شامل:
| نام | GI |
| صدف ، سس سویا ، میگو، صدف ، ماهی | 00 |
| ادویه ، ادویه جات ترشی جات | 05 |
| خرچنگ | 05 |
| Avocado | 10 |
| قارچ ، گردو ، فندق و آجیل کاج ، بادام و بادام زمینی ، پسته وفندق ، کلم بروکلی ، کدو سبز ، خیار.لوبیای سبز ، زنجبیل ، فلفل دلمه ای.کلم ترش ، جوانه بروکسل ، گل کلم ، کلم سفید ، اسفناج ، ریواس ، کرفس.توت سیاه ، کاهو ، شوید ، تربچه ، زیتون ، پیاز. | 15 |
| کاکائو ، آب لیمو ، گیلاس ، بادمجان ، ماست بی بو ، شکلات تلخ ، کنگر فرنگی. | 20 |
| نخود ، لوبیا ، جو.توت فرنگی ، تمشک ، توت فرنگی ، تمشک ، توت قرمز ، گیلاس ، زغال اخته ، انگور فرنگی. | 25 |
| ماندارین ، پوملو ، گریپ فروت ، گلابی ، میوه شور ، زردآلو خشک.چغندر ، سیر ، عدس ، هویج ، مارمالاد ، شیر ، پوملو ، گوجه فرنگی. | 30 |
| بهشت ، زردآلو ، نارنج ، انار ، شهد ، سیب ، هلو ، کنجد ، خشخاش ، ماست.مخمر ، خردل ، دانه آفتابگردان یا کنسرو نخود سبز ، ذرت ، ریشه کرفس ، آب گوجه فرنگی.آلو ، بستنی خامه ای ، لوبیای سیاه یا قرمز ، نان سبوس دار یا نان جوانه زده ، برنج وحشی. | 35 |
محصولات شاخص گلیسمیک
در مرحله دوم رژیم غذایی هیپوگلیسمی می توانید از:
| نام | GI |
| اسپاگتی ساخته شده از آرد گندم استفاده کنید.، لوبیای خشک ، پوسته های جو دوسر ، گندم سیاه ، آب هویج ، کاسنی. | 40 |
| مربا ، زغال اخته ، نان ، انگور ، موز ، ورمیشلی ، نارگیل ، آب گریپ فروت. | 45 |
| انبه ، کیوی ، آناناس ، خرمالو ، پرتقال ، آب سیب و زغال اخته ، مربا و مربا ، انجیر.ماکارونی جامد ، چوب خرچنگ ، موسلی ، برنج خام ، گلابی زمینی ، هلو کنسرو. | 50 |
| سس گوجه فرنگی ، خردل ، سوشی و رولت ، آب انگور ، ذرت کنسرو شده. | 55 |
| کاکائو با شکر ، بستنی ، سس مایونز صنعتی ، لازانیا ، پیتزا با پنیر و گوجه فرنگی ، فریتر آرد گندم ، برنج دانه بلند.خربزه ، پاپایا ، جو دوسر آماده است. | 60 |
| نان چاودار ، نان سیاه مخمر ، ماکارونی و پنیر ، سیب زمینی های پخته شده به صورت یکنواخت ، سبزیجات کنسرو شده ، چغندرهای آب پز.مربا ، کشمش ، شربت افرا ، سوربات ، گرانولو با شکر ، مارمالاد. | 65 |
تغذیه در فهرست گلیسمیک - از کجا شروع کنیم
شروع به ساختن رژیم غذایی با شاخص گلیسمیمحصولات ، آنهایی که نمره بالایی دارند را حذف کنید: سیب زمینی ، میوه های شیرین ، عسل ، ذرت بو داده و موارد دیگر.به یاد داشته باشید که در دوران بارداری ، لازم نیست خود را به شدت محدود کنید ، زیرا این محصولات حاوی اجزای لازم برای رشد کودک هستند.یک منوی رژیم غذایی برنامه ریزی کنید که شامل لوبیا ، سبزیجات ،محصولات لبنی ، پرتقال ، لوبیا ، سبزیجات.می توانید شیرینی مانند مارمالاد را به منو اضافه کنید.
رژیم غذایی هیپوگلیسمی
رژیم غذایی مبتنی بر شاخص گلیسمی غذاها گزینه مناسبی برای افرادی که اضافه وزن دارند.جوهر رژیم غذایی این است:
- به استثنای کاهش شدید قند خون ، زیرا دلیل اصلی گرسنگی کاذب است که از طریق آن بدن شروع به ذخیره چربی در بافت زیر جلدی شکم و ران ها می کند ، که از کربوهیدرات های ساده شما بدست می آید.
- جایگزینی کربوهیدرات های ساده پیچیده است ، به طوری که قند "بالاتر از حد طبیعی" نمی خورد.
- تهیه منو ، که عناصر اصلی آن کربوهیدرات های پیچیده هستند - برای جذب و اشباع بدن برای مدت طولانی کندتر هستند.
مراحل رژیم
با توجه به اینکه رژیم غذایی شاخص گلیسمی چیست ، شما باید تمام مراحل آن را فوراً بخوانید:
- اولین مورد شامل استفاده از غذاهایی با کمبود است.دستگاه گوارش ، به دلیل این امر چربی سوزی فعال خواهد بود.مدت مرحله اول می تواند از 2 هفته باشد - تا زمانی که وزن شما به علامت لازم برسد.
- در مرحله دوم رژیم غذایی طبق شاخص گلیسمی مجاز به خوردن غذاهایی با متوسط دستگاه گوارش (GI) هستیم - این به تحکیم نتیجه کمک می کند.مدت زمان مرحله - حداقل 2 هفته.
- مرحله سوم خروج از رژیم است.غذاهای حاوی GI کم و متوسط در قلب رژیم غذایی باقی می مانند ، اما می توانید به تدریج کربوهیدرات های با کیفیت بالا GI اضافه کنید.
منوی فهرست گلیسمی کم
مزیترژیم های غذایی طیف گسترده ای از غذاهایی هستند که دارای حداقل GI هستند.با فهمیدن جدول می توانید غذاهای مختلف زیادی را برای خود تهیه کنید و ترکیبات آن را با یکدیگر ترکیب کنید.به یاد داشته باشید که یکی از اصول اصلی ترکیب رژیم غذایی این است که صبحانه باید چگال باشد ، ناهار دو بار کالری کمتری دارد ، و شام آسان است.منوی شاخص گلیسمی پایین برای یک روز به نظر می رسد مانند این است:
- صبحانه - جو دوسر با میوه خشک یا سیب ، آب میوه (سیب بهتر) یا شیر با 0٪ چربی؛
- ناهار - اولین غذای هر سبزی ، می توانید غلات ، مانند جو را اضافه کنید.یک تکه نان چاودار از آرد درشت ، دوش برای دسر.
- میان وعده - میان وعده ها - گیاهی ، چای سبز یا کفیر ، آب بدون گاز؛
- ناهار - عدس جوشانده ، یک تکه کوچک گوشت سفید بدون چربی (یا فیله مرغ).گزینه دیگر یک لیوان ماست کم چرب و یک سالاد سبزیجات است که با روغن زیتون چاشنی می شود.
دستور العمل های شاخص گلیسمی کم
غذاهای دارای شاخص گلیسمی کم هنگام مصرف ، باعث افزایش شدید قند نمی شوند.این بدان معنی است که بعد از مصرف چنین وعده غذایی ، بدن شما برای مدت طولانی پر خواهد شد و شما نمی خواهید میان وعده های غذایی میان وعده بخورید.با برخی از دستور العمل های رژیم هیپوگلیسمی آشنا شوید - می توانید در کاهش وزن به نتیجه مطلوب برسید.
Meatballs
- مدت زمان پخت و پز: 50 دقیقه.
- تعداد خدمات: 3 نفر.
- محتوای کالری ظرف: 55 کیلو کالری.
- هدف: برای ناهار
- مشکل در آشپزی: آسان.
افزودن فیله یا گوشت بدون چربی به استخوان یکی از مواد مغذی و مغذی ترین ماده غذایی است که در هر مرحله از رژیم غذایی قند خون مجاز است.لیست مواد اولیه برای اولین بار شامل سبزیجات است که به خوردن آنها تازه توصیه می شود ، اما حتی پس از عملیات حرارتی ، دستگاه گوارش آنها حتی در مرحله اول خیلی بالاتر از مقدار توصیه شده نخواهد بود.
مواد لازم:
- گوجه فرنگی - 1 قطعه.
- فلفل زنگ قرمز - 1 قطعه.
- سیب زمینی - 2 قطعه .؛
- پیاز - 1 قطعه.
- کلم - 0.25 کباب؛
- هویج - 1 قطعه.
- گوشت بدون چربی - 300 گرم؛
- برگ خلیج ، ادویه جات ترشی جات ، نمک ، گیاهان - به مزه.
روش تهیه:
- گوشت را با قرار دادن قطعه در آب سرد بجوشانید.
- گوجه فرنگی ، هویج ، فلفل و پیاز را خرد کنید ، کمی سرخ کنید ، کمی روغن درون ماهیتابه بریزید.
- کلم ریز خرد شده است.
- سیب زمینی ها را پوست بگیرید و آنها را با گلدان درست کنید.
- بعد از 10 دقیقه کلم را به مایع گوشتی اضافه شده اضافه کنید.سیب زمینی ها را اضافه کنید.مواد را به مدت 10 دقیقه بجوشانید ، سبزیجات دیگر را ارسال کنید.
- قابلمه ها را به مدت 10 دقیقه روی آتش بگذارید ، سپس چاشنی ، نمک را اضافه کنید.در یک دقیقه گرما را خاموش کنید.
کلم بخارپز
- مدت زمان پخت و پز: 35 دقیقه.
- تعداد خدمات: 5 نفر.
- محتوای کالری ظرف: 40 کیلو کالری.
- قرار ملاقات: برای ناهار.
- مشکل در آشپزی: آسان.
رژیم شاخص گلیسمی به همه کمک می کند تا به نتایج کاهش وزن دلخواه برسند ، زیرا وعده های غذاییقابل پخت و پز متفاوت است: بخارپز ، پخته شده یا خورشیده.سعی کنید کلم را تهیه کنید - سبزیجات که در لیست غذاهای کم گوارش قرار دارد.کلم خورش خورده هنگام رژیم غذایی باید بدون اضافه کردن روغن پخته شود.به جای آن می توانید از سبزیجات یا آبگوشت استفاده کنید.
مواد لازم:
- پیاز - 1 قطعه.
- میخک - 1 قطعه.
- کلم - 1 کیلوگرم؛
- آبگوشت - 2 قاشق غذاخوری.
- پوره گوجه فرنگی - 2 قاشق غذاخوری.ل.
- برگ بو ، فلفل ، فلفل ، نمک برای طعم دادن.
روش تهیه:
- کلم ریز خرد شده ، درون یک گلدان قرار می گیرد.خورش را بگذارید ، آب آن را بریزید.
- Sauté پیاز خرد شده را خرد کرده و با رب گوجه فرنگی مخلوط کنید.
- پیاز ، ادویه جات ترشی جات را به کلم نرم اضافه کنید.
- همه دقیقه را فرو کنید.10 ، بپوشانید و بگذارید ظرف کمی بماند.
سالاد مرغ ، خیار و آووکادو
- زمان پخت و پز: 50 دقیقه.
- تعداد خدمات: 2 نفر.
- محتوای کالری ظرف: 65 کیلو کالری.
- قرار ملاقات: برای شام.
- مشکل در آشپزی: آسان.
بسیاری از افراد رژیم هیپوگلیسمی را دوست دارند ، زیرا منوی این شرایط می تواند کاملا باشد ، شرط اصلی - این است که ظروف از محصولاتی با شاخص گلیسمی پایین یا متوسط تشکیل شوند.با رعایت چنین سیستم تغذیه ای ، شما گرسنه نخواهید شد و رژیم غذایی شما با غذای مورد علاقه شما پر خواهد شد.منوی رژیم غذایی خود را با یک سالاد مرغ سبک ، آووکادو و خیار تمیز کنید.
مواد لازم:
- خیار - 2 عدد .؛
- سیر - 2 میخک؛
- سسسویا - 6 قاشق غذاخوری.ل.
- دانه کنجد ، پیاز سبز به مزه.
- تخم مرغ - 3 قطعه .؛
- آووکادو - 1 قطعه.
- خردل - 1 قاشق غذاخوری؛
- سینه مرغ - 1 قطعه.
روش تهیه:
- فیله مرغ را بجوشانید ، داخل الیاف پاشید.
- تخم مرغ ها را بجوشانید ، برش مکعب ها.
- خیار ها را به برش های نازک خرد کنید.
- آووکادو را به مکعب های کوچک خرد کنید.
- اجزای آماده شده را در ویال مخلوط کنید.
- سس را آماده کنید: خردل را با سس سویا ، سیر خرد شده و پرهای پیاز مخلوط کنید.مخلوط را درون سالاد بریزید ، با دانه کنجد بپاشید.
جوانب مثبت و منفی رژیم
رژیم غذایی شاخص گلیسمی هر کسی را که می خواهد وزن خود را تحت تأثیر قرار دهد تحت تأثیر قرار می دهد:
- ، حتی هنگام گذراندنمرحله اول رژیم غذایی ، گرسنگی را از بین می برد ، زیرا این فهرست متنوع و مغذی است: رژیم غذایی مبتنی بر اصول تغذیه مناسب است.
- شما می توانید تا آخر عمر روی رژیم غذایی بنشینید ، زیرا این به نفع بدن است: سرعت سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد ، عملکرد روده را بهبود می بخشد ، کار همه اندام های داخلی را عادی می کند.
- ساخت رژیم غذایی از محصولات رژیمی در دوران بارداری و شیردهی ممکن است ، افرادی که از انواع بیماری های مزمن یا جدی رنج می برند.
در مورد این مضرات ، رژیم غذایی کم گلیسمی آنها تقریبا هیچ ندارد.با این حال ، تغذیه با شاخص گلیسمی برای بزرگسالان و کسانی که با آنها مشکل دارند توصیه نمی شود:
- اختلالات متابولیکی.
- اختلالات روانی؛
- دیابت؛
- بعد از عمل یا بیماری طولانی مدت ضعیف شد.
مضرات نسبی یک رژیم با توجه به شاخص گلیسمی این است که در صورت مشاهده ، لازم است دائماً به جدول ساخته شده توسط متخصصان رعایت شود و دستیابی به کاهش سریع سریع با آن غیرممکن است.حتی اگر بهترین تلاش خود را انجام دهید ، می توانید در یک ماه تا 10 کیلوگرم وزن کم کنید و نتیجه کاهش وزن به میزان قابل توجهی از کالری مواد غذایی و میزان ورزش تأثیر می گذارد.
فیلم ها: رژیم گلیسمی
بررسی
مارینا ، 23 ساله
روی یک رژیم غذایی نشسته است کهرژیم غذایی شامل یک پروتئین بود.او به خوبی وزن خود را از دست داد ، اما خوردن بسیار دشوار است - او چیزی خوشمزه می خواهد.در حال حاضر یک هفته فکر می کنم شاخص گلیسمی.رژیم مناسب برای همه من است - یک انتخاب شیرین و غنی از دوره های اول را بخورید.من فکر می کنم شما می توانید تا آخر عمر در این رژیم بمانید.
تاتیانا ، 18 ساله
متخصص تغذیه من درباره اهمیت شاخص قند خون غذاها به من گفت.من معتقدم که چنین رژیم غذایی باید راهی برای زندگی شود.من قبلاً وزن 13 کیلوگرم را از دست داده ام و تقریباً وزنی نداشتم.منوی رژیم غذایی که خودم درست می کنم مثلاً می خواهم ماهی را برای شام بپزم.
