علت خستگی - تغذیه؟بیایید خودمان را آزمایش کنیم: 7 روز رژیم غذایی.

کدام رژیم غذایی باعث رفع خستگی می شود؟رژیم غذایی برای هفته: نوارهایی در صبح ، 3 لیتر آب و 5-6 وعده غذایی در روز.تمرین های ساده ای انجام دهید (آخرین بار در مورد آنها صحبت کردیم) و به یک رژیم غذایی بپیوندید - 7 روز فقط محصولات طبیعی هستند.اگر خستگی مداوم مشکل شماست ، ممکن است ارزش امتحان کردن را داشته باشد؟

رژیم غذایی تمیز یعنی هیچ غذای فرآوری شده به مدت هفت روز.فقط محصولات طبیعی را به شکل قابل تشخیص خود بخورید (سبزیجات ، میوه ها ، غلات سبوس دار ، آجیل ، دانه ها ، لوبیا ، لوبیا ، گوشت بدون چربی).

از قندهای ساده - نه فقط شکر معمولی ، بلکه شربتها و هر چیزی که حاوی یک جزء منتهی به "شل" مانند گلوکز ، ساکارز ، مالتوز و دکستروز باشد ، خودداری کنید.برای سادگی ، سعی کنید این قانون را دنبال کنید: اگر محصول دارای یک برچسب ماده است ، آن را میل نکنید.

علاوه بر اینعلاوه بر این ، حداقل الکل بنوشید (یا به هیچ وجه نوشیدنی نکنید) و کافئین کمتری مصرف کنید (اما به هیچ وجه آن را از دست ندهید ، می تواند باعث سردردهای اعتیاد و افزایش خستگی شود).

اسموتی مخصوص صبحانه

روزانه یک نوشیدنی سبز بنوشید ، ایده آل برای صبحانه یا ظهر.نوشیدنی های سبز وسیله نهایی برای تکمیل انرژی هستند.آنها سرشار از مواد مغذی هستند ، ایمنی بدن را تقویت می کنند ، هضم را بهبود می بخشند ، به حفظ سطح قند خون پایدار ، قوت های پشتیبانی ، تقویت شفافیت ذهن و افزایش رفاه عمومی کمک می کنند.تصور بیش از این غیرممکن است!

در اینجا دستور العمل نوشیدنی سبز مورد علاقه من (برای دو لیوان بزرگ ، در کل در حدود 600 میلی لیتر) است:

• 4 سیب سبز ، قطعه قطعه یا قطعه قطعه.
• 7-8 برگ کلم بزرگ (ساقه های تلخ برداشته شده)؛
• 4-5 برگ اسفناج؛
• 1/2 لیمو پوست کنده و دانه و قطعه قطعه شده؛
• آب برای طعم دادن.

مواد را در آبمیوه یا مخلوط کن قرار دهید و مخلوط کنید تا به قوام مورد نظر برسید.برای سلامتی خود به نان تست بگویید - و بنوشید!

هنگامی که من در خانه نیستم ، یک نوشیدنی آماده حاوی آب کرفس ، خیار ، گلابی ، گریپ فروت ، کلم و آب جعفری یا دیگری که شامل سیب سرخ ، آناناس ، کلم ، آب لیمو و زنجبیل است ، خریداری می کنم.

​​

در کنار داشتن غذاهای "تمیز" ، روی مصرف مقادیر زیاد سه ماده مغذی - منیزیم ، آهن و اسیدهای چرب امگا 3 - تمرکز کنید.

چرا به منیزیم و غذاهای حاوی آن احتیاج دارید

خستگی نشانه رایج کمبود منیزیم است ، با توجه به اینکه منیزیم برای 300+ واکنش بیوشیمیایی در بدن لازم است ، از جمله برای تجزیه گلوکز (از غذا) و تبدیل آن به انرژی ، جای تعجب ندارد.هنگامی که سطح منیزیم حداقل کمی پایین باشد ، سطح انرژی می تواند کاهش یابد.

دانشمندان در مرکز تحقیقات تغذیه انسانی Grand Forks دریافتند که زنانی که حتی کمبود منیزیم دارند ضربان قلب سریع را تجربه می کنند و برای انجام کارهای مربوط به کار به اکسیژن بیشتری احتیاج دارند.به عبارت دیگر ، هنگامی که منیزیم کم دارید ، بدن شما باید بیشتر از گذشته کار کند ، که می تواند به مرور زمان به خستگی منجر شود.

منیزیم همچنین نقش مهمی در تقویت استخوان ها دارد و برای عملکرد صحیح قلب ، اعصاب ، ماهیچه ها و سیستم ایمنی بدن لازم است.علاوه بر این ، این ماده معدنی به آرامش عضلات اطراف دستگاه تنفسی کمک می کند ، که به باز بودن آنها کمک می کند.این مهم است زیرا اکسیژن کافی در ریه ها و کلیه اندام های حیاتی شما برای حفظ قدرت ضروری است.

برای خانمها ، مقدار توصیه شده روزانه منیزیم تقریبا 300 میلی گرم (و برای مردان 350 میلی گرم) است.شما می توانید به راحتی روزانه این دوز را با اضافه کردن یک مشت بادام ، فندق ، دانه کنجد یا بادام زمینی به فرنی یا سالاد ، ریختن یک یا دو قاشق غذاخوری تخم کتان را به ماست (یا هر چیز دیگری) و خوردن ماهی (مخصوصاً حلیبوت) برسانید.

آهن 50 درصد خستگی را کاهش می دهد

کمبود آهن یکی از رایج ترین کمبودهای مغذی است ویکی از دلایل اصلی کم خونی در ایالات متحده است.شایعترین علامت کمبود آهن خستگی است.این ماده معدنی جزئی جدایی ناپذیر از هموگلوبین است که اصلی ترین عنصر گلبول های قرمز است و اکسیژن را از ریه ها به بافت های بدن منتقل می کند.آهن از متابولیسم ، عملکرد طبیعی سلول و سنتز برخی هورمون ها پشتیبانی می کند.

زنانی که قاعدگی سنگین دارند و (یا) مصرف کم پروتئین حیوانی و سبزیجات سرشار از آهن (مانند عدس ، اسفناج و کلم) بیشتر مستعد کمبود آهن هستند (کم خونی فقر آهن).آهن حاصل از محصولات حیوانی هضم آن آسان تر از محصولات گیاهی است ، بنابراین در مورد برنامه های هفتگی ما در مورد حداقل بخش هایی از گوشت قرمز آلی ، مرغ ، ماهی ، ماهی حداقل یکبار در رژیم غذایی خود فکر کنید.

اگر محصولات حیوانی مصرف نمی كنید و گمان می كنید كه به مقدار كافی آهن از منابع گیاهی دریافت نمی كنید ، یا فکر می كنید كه میزان آهن شما به دلایل دیگر كمتر باشد ، مصرف مکمل های آهن را با پزشك خود در نظر بگیرید.

یک مطالعه منتشر شده در سال 2012 توسط مجله انجمن پزشکی کانادا نشان داد که زنان پیش از یائسگی با خستگی غیر قابل توضیح (و کم آهن اما کم خونی) 12 هفته آهن می گرفتند ، خستگی آنهاتقریباً 50٪ شلیک شده است

به زنان 19 تا 50 ساله توصیه می شود روزانه 18 میلی گرم آهن مصرف کنند.بعد از 51 سال - میانگین سن یائسگی (هنگامی که یک زن قاعدگی را متوقف می کند) - نیاز به غده به 8 میلی گرم در روز کاهش می یابد.

کجاحاوی اسیدهای چرب اشباع نشده اشباع شده (امگا 3)

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که مصرف اسیدهای چرب اشباع نشده اشباع و خلقی مغز را بهبود می بخشد.علاوه بر این ، این چربی های مفید موجود در ماهی (مانند ماهی سالمون ، حلیبوت ، ماهی تن ، ماهی قزل آلا دریاچه ، ساردین و آنچوی) و همچنین کتان ، گردو ، کلزا ، آووکادو و غذاهای غنی شده آنها باعث کاهش روند التهاب در کل می شوند.بدن را حفظ کرده و از یکپارچگی غشای سلولی محافظت می کند.همه این تأثیرات به کاهش خستگی و گردش انرژی کمک می کند.

سعی کنید حداقل یک محصول داشته باشید - یک منبع اسیدهای چرب اشباع نشده در طول روز در طول هفت هفته فعالیت.

5-6 وعده غذایی در روز

برای حفظ سطح قند خون ثابت ، از سه وعده غذایی در روز دور شوید و به سمت 5-6 مینی متعادل حرکت کنید.یک وعده غذایییعنی هر سه تا چهار ساعت در طول روز چیزی وجود دارد.

برای حمایت از زنده ماندن ، اضافه کردن مقادیر کمی از پروتئین (مانند لوبیا ، نخود فرنگی و غلات کامل) با چربی های اشباع نشده (مثل آووکادو ، گردو یا مخلوط سبزیجات با روغن زیتون) مفید است.گوشت ، آجیل ، ماهی یا غذاهای دریایی ، تخم مرغ یا ادمام (لوبیای سویا سبز) - و یک میان وعده متعادل خواهید داشت.برخی از بیماران من معتقدند که افزایش تعداد وعده های غذایی به میزان قابل توجهی در تأمین انرژی آنها تأثیر می گذارد.

پروبیوتیک

روش دیگر برای افزایش ذخیره انرژی در ارتباط با تغذیه استفاده از پروبیوتیک ها است ،در برخی محصولات (مانند ماست و ماست) ، کپسول و قرص موجود است.بیشتر محصولات حاوی لاکتوباسیل ها ، بیفیدوباکتری ها یا اسیدوفیلوس هستند که همه اینها اشکال مفیدی از باکتری ها هستند ، باعث هضم ، سوخت و ساز بدن و عملکرد سیستم ایمنی می شوند و انرژی را تأمین می کنند.

همیشه ماندگاری را بررسی کنید تا از زنده ماندن و رشد باکتری ها در این محصولات اطمینان حاصل شود.هنگام خرید مکمل های پروبیوتیکی ، سعی کنید بسته بندی را از گرما ، رطوبت و هوا دور نگه دارید.

آب را در تمام روز بنوشید

همانطور که قبلاً نیز اشاره شد ، کم آبی بدن یکی از شایع ترین دلایل خستگی است ، نه اینکه به آن کوفه و سردرگمی اشاره کنیم.حتی قبل از شروع مکانیسم عطش (معمولاً پس از کاهش سطح هیدراتاسیون بدن 2.6٪) ، شما کندی را تجربه خواهید کرد.شاید به این دلیل باشد که وقتی کم آبی بدن شما کم است ، از دست دادن مایعات باعث ریزش حجم خون می شود و باعث می شود قلب برای فشار اکسیژن و مواد مغذی از خون به سمت ماهیچه ها و اندام بیشتر تلاش کند.

چقدر آب باید هر روز بنوشید؟این یک سؤال ساده است ، اما پاسخ دادن آسان نیست.سالها تحقیق نتایج متفاوتی به بار آورده است ، اما حقیقت این است که نیاز شخصی شما به آب به عوامل زیادی از جمله سلامتی ، فعالیت و حتی اقلیمی که در آن زندگی می کنید بستگی دارد.برای کسانی که با خستگی رنج می برند ، افزایش میزان مصرف آب آنها در طی یک برنامه هفت روزه در برابر خستگی می تواند یک تسکین بزرگ باشد.

کارمندان مؤسسه پزشکی آمریکادریافت که مصرف کافی روزانه خانمها در حدود 9 لیوان (2.2 لیتر) نوشیدنی در روز و برای آقایان حدود 13 فنجان (3 لیتر) در روز است.برای افزایش سطح انرژی ، من به خانمها توصیه می کنم حداقل برای مدت هفته حداقل سه لیتر بنوشند.ساده ترین راه خرید سه لیتر بطری آب و نوشیدن همه آنها تا آخر روز است.

در حالت ایده آل ، شما باید نوشیدنی خود را به طور مساوی در طول روز توزیع کنید ، اما مطمئناً باید بعد از تمرین خود بیشتر بنوشید.اول از همه ، سعی کنید حداقل هر ساعت نوشیدنی بنوشید.اگر طرفدار H2O قدیمی قدیمی نیستید ، نوشیدن چای سبز یا برش های لیمو یا پرتقال را به آب اضافه کنید ، اما از نوشیدنی های شیرین خودداری کنید.