تمرینات کمر و جانبی - مؤثرترین برای کاهش فشار و صدا ، ویدئو
مطالب
تمرینات سیستمیک کمر و پهلوها - آموزش عالی عضلات شکم برای دخترانی که به لاغری نیاز دارند و برای هر کس دیگری که خطوط تسکین زیبایی به شما می بخشد.اگر مرتباً ورزش کنید ، می توانید بسیار پیشرفته تر شوید.
چگونه می توان طرفین کمر را جدا کرد
شکم چربی هر روز هنگام تلاش بیهوده به نظر می رسد در سفت کردن چیزها زیبایی به نظر می رسد تعداد زیادی از زنان و مردان را خدشه دار می کند.جدا کردن طرفین و باریکتر کردن کمر کار ساده ای نیست ، حتی اگر اینچ های اضافی زیاد نباشند.تمریناتی که با هدف این قسمت از بدن انجام می شود بسیار است ، اما لازم است که به طور مرتب و همراه با تغذیه مناسب یا رژیم غذایی انجام شود.
تمریناتی برای کمر نازک در خانه
کمی وقت و فضای آزاد در اتاق به شما امکان می دهد تا روی شکل کامل کار کنید.یک تمرین کمر شناخته شده در خانه - چرخش حلقه - مدت ها است که شناخته شده است.شما می توانید تا زمانی که می خواهید انجام دهید.بعد از یک تمرین کوتاه ، می توانید با چرخاندن حلقه در حین تماشای تلویزیون یا حتی خواندن با خیال راحت روی کمر کار کنید.برای نتیجه قابل توجه ، حلقه باید حداقل 1 کیلوگرم وزن داشته باشد و مدت زمان لازم برای کار با آن لازم استعلاوه بر این ، چندین تمرین دیگر نیز باید اضافه شوند:
- کج.دستان خود را بر روی پهلوها ، پاها و باسن خود نگه دارید.ما چپ /راست تکیه می دهیم.
- کج به جلو.با یک پشت راست انجام دهید ، دستان خود را بر روی نوک گردن بکشید ، پاها خم نشوند ، سعی کنید به آرنج تا زانوها برسید.
- جعبه مسابقات.مسابقات را پراکنده می کنیم ، سپس یکی یکی آنها را بدون خم کردن زانوها جمع می کنیم.
- می چرخد.پاهایمان را پهن می کنیم ، بازوها در سطح شانه گسترش می یابد.با تمام بدن برمی گردیم.
تمرینات بدنسازی
در هر سالن ورزشی به شما آموزش داده می شود تا تمرینات جانبی مؤثر ، مانند خلاء را انجام دهید.ما روی پشتمان دراز کشیده ایم ، زانوها را خم می کنیم ، پس باید با کشیدن معده ، هوا را تا حد امکان بازدم.وکیوم به شما توصیه می شود که هر روز به مدت 1 دقیقه در خانه انجام دهید.تمرین به صورت نشسته و همچنین زانو زدن انجام می شود.ورزش روی عضلات تأثیر نمی گذارد ، اما قطر را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.کمر باریک تضمین شده است.
تمریناتی برای کمر نازک در ورزشگاه
بازدید کنندگان از ورزشگاه می دانند که تمرینات کاملاً فردی برای کمر و پهلوها وجود ندارد.با تمرکز روی یک چیز ، استفاده از هر دو مورد ضروری است.همین اتفاق با کمر نیز رخ می دهد.وقتی می خواهیم قسمتهای دیگر بدن را پمپ کنیم ، آن را نیز لمس می کنیم.بنابراین ، تمرینات مؤثر برای کمر و فقط برای آن توصیه می شود بیش از هر 2 هفته یک بار در سالن ورزش انجام شود.در غیر این صورت ، می توان آن را پمپ و بزرگ کرد.بنابراین ، موارد زیر را انجام دهید:
- ما در نزدیکی متقاطع زانو می زنیم ، بلوک بالا را به سمت پایین بکشید ، آرنج را تا حد ممکن پایین می آوریم ،خم شدن دنده ها
- ما از بلوک پایین متقاطع استفاده می کنیم.ما در کنار یک شبیه ساز 1 متری از آن ایستاده ایم ، پاها پهن شده است.بلوک را با هر دو دست نگه دارید.جمع کردن بلوک.صعودی ، ما به صورت مورب به سمت بالا در جهت مخالف می کشیم.
- ما در سطح باسن شبیه ساز صندلی رومی در کنار هم استراحت می کنیم.دستها به سمت طناب یا گردن کشیده شده است.حداکثر 60 ثانیه بایستید.این تمرین استاتیک عضلات جانبی را به شدت تحریک می کند.ما طرفین را یک به یک برای 4-5 رویکرد کار می کنیم.
شارژ کردن کمر و شکم
برای کاهش خوب حجم ، بهتر است دو بار برای شکم و پهلوها شارژ شود.روزعلاوه بر خود تمرینات ، تغذیه مهم است.مربیان حرفه ای خاطرنشان می کنند که این 90٪ موفقیت است.غذا باید 2 ساعت قبل از کلاس مصرف شود.فقط در این صورت تمام اقدامات شما نتیجه قابل توجهی به همراه خواهد داشت.از آنجا که تمام تمرینات این منطقه روی گروههای عضلانی تقریبا یکسان تأثیر می گذارد ، انتخاب هر گونه مجاز است.تعداد تکرارها برای شروع حداقل است (تا 20).
کج شدن به دور کمر
امکان تحمل طرفین وجود ندارد مگر اینکه کمر را کج کنید.این تمرین برای بسیاری از مدرسه شناخته شده است.این کار باید به آرامی و بی سر و صدا انجام شود اما با حداکثر دامنه.یک دست روی باسن نگه داشته می شود ، دیگر دست بلند می شود.ما یک تمایل ایجاد می کنیم ، سعی می کنیم بازوی بلند شده را تا حد ممکن به پایین بکشیم و باعث ایجاد تنش در عضلات در طرف شوید.پس از بازگشت به موقعیت شروع ، دست ها را عوض کنید ، دریافت را تکرار کنید.
بلند کردن لگن از حالت خوابیده به پشت
برای شکل دادن یک طرح زیباحتما در هنگام دراز کشیدن از کمر از بالابر لگن خود استفاده کنید.این کار باسن باسن را کار می کند ، زیبایی آن را به زیبایی دورنمای بدن نشان می دهد.این تمرین به شرح زیر انجام می شود:
- روی کمر می خوابیم.زانوها را خم می کنیم.پاها کمی از هم فاصله دارند ، پاها نزدیک به باسن کشیده می شوند.بازوها در طول بدن امتداد دارند.
- لگن را بالا می بریم ، سعی می کنیم کمر و باسن را مستقیم بکشیم.
- تنش باید فقط در باسن احساس شود ، اما نه در کمر.
- بدن را تا 5 ثانیه در هوا ثابت کنید ، سپس بدون اینکه کمی آن را لمس کنید به عقب برگردید تا ولتاژ ثابت حفظ شود.
آسیاب ورزش
یکی از تکنیک های کاهش وزن ، آسیاب ورزش برای طرفین است.نسخه کلاسیک به شرح زیر است:
- ما صاف ایستاده ایم ، پیچش عمود بر کف را کج می کنیم.
- یک دست بالا ، دیگری در زیر.
- شروع می کنیم دست های خود را به سمت بالا و پایین می چرخانیم.
- با دست پایین سعی کنید انگشت پای پای را لمس کنید.
- ما به تدریج سرعت چرخش ها را افزایش می دهیم.
گرم کردن قبل از تمرین
اهمیت تمرینات گرم کردن برای کمر و پهلوها قابل کاهش نیست.حتی اگر فقط مجبور باشید یک سری روش های کوتاه انجام دهید ، ابتدا باید مجموعه ای از تمرینات را برای گرم کردن و کشش انجام دهید.دو جلسه زیر مفصل ران ، کمر ، فشار ، کل بدن فوقانی را گرم می کند:
- از حالت ایستاده ، زانو را به جلو و بالا ، پایین بیاورید.سپس به پهلو و به سمت بالا ، پایین بیایید.ما با پاهای خود حرکات سریع انجام می دهیم.به حرکت شانه های زانو اضافه کنید.وقتی زانوصعود به جلو ، شانه خود را کج می کند.زانو به پهلو - شانه ها به طرف كج می شوند.اسلحه در مقابل شما تاشو.با تکیه دادن ، بدن را گروه بندی می کنیم.
- همان حرکات را انجام دهید ، اما با کشیده شدن پا.خم شدن بدن با استنشاق انجام می شود.
تمریناتی برای کاهش کمر
از شر چربی کمر خلاص شوید ، با مجتمع های مختلف یک معده صاف کامل درست کنید.اینها می توانند کلاسهای بدنسازی ، پیلاتس مانند هالتر ، دمبل ، شبیه سازهای مختلف باشند.آنها را می توان در خانه و در ورزشگاه ، تحت هدایت مربی و بدون او انجام داد.هرچه شدت بیشتری را به انجام برسانید ، ترکیب ورزش برای طرفین با بارهای قسمتهای دیگر بدن مهمتر است ، در غیر این صورت می توانید بیش از حد آن را اضافه کرده و کمر خود را پمپ کنید ، آن را افزایش دهید.
مورب های شکمی
حتماً تمریناتی را برای عضلات شکمی شکم انجام دهید.هر تمرین 8 رویکرد در هر طرف دارد.ما مناسب خواهیم بود:
- پیچش های مورب.دراز می کشیم ، سپس پاهای خود را بلند می کنیم ، با ایجاد یک زاویه درست.بدن را بلند کنید ، به آرنج زانو مقابل بروید و برعکس.
- زهکشی پا.دراز کشیدیم ، بازوها به طرف خود منحرف شدیم و در آرنج خم شدیم و با کف یک زاویه درست ایجاد کرد.ما شروع به کج کردن پاهای خود به طرفین می کنیم و آنها را خم ، پره ها و بازوها را به کف فشار می دهیم.
- رانش دستی به پا.دراز کشیده ایم ، دستان خود را بر روی نوار گردن خود نگه دارید.زانوی چپ خم ، راست عمود بر کف.ما تمرین را با کشش پای راست خود انجام می دهیم و با دست چپ خود به پا می رسیم.
تمرینات فیتبال
فیت بال - عالییک توپ الاستیک که به چرخش عضلات مختلف کمک می کند.تمرینات کمر فیت بال به کاهش وزن در ناحیه مشکل و تقویت ماهیچه ها کمک می کند:
- انتقال توپ.ما روی یک سطح صاف دراز کشیده ایم و توپ را با دستان خود دراز کرده ایم.ما سعی می کنیم بدن را با فشار دادن مطبوعات بالا ببریم.در همان زمان ما پای خود را بالا می بریم.ما در هوا دراز می شویم و توپ را از دست به پا تغییر می دهیم و درخشش هایمان را بستیم.بدن را به زمین چرخانید.
- دراز بکشید ، توپ را بین پاهای خود نگه دارید.شما باید آن را بالاتر از خم شدن پاها بلند کنید.
- روی زمین دراز بکشید ، توپ را بین شانه ها ببندید ، سپس آن را به سینه خود محکم کنید.ما فیت بال را با دستان خود رهگیری می کنیم ، سرهای خود را منحرف می کنیم ، تلاش می کنیم به کف برویم.
پیلاتیز برای طرفین و شکم
هنگام عمل به صورت محلی ، Pilates در طرفین و مطبوعات عالی است.بهتر است یک عکس یا فیلم را به درستی نگاه کنید.هر حرکتی از این مجموعه به سمت عضلات کاملاً تعریف شده هدایت می شود:
- روی تشک دراز می کشیم ، پاهای ما خم شده است.ما قضیه را بلند می کنیم ، سعی می کنیم با دستان خود به استخوان های پاهای خود برسیم ، به طور متناوب راست و چپ.
- حرکت را تکرار می کنیم ، اما این بار پاها روی وزن در زاویه های راست خم می شوند.
- دراز کشیده در پهلو ، پاها خم شده ، بازوی پایین به جلو امتداد یافته است.دست آزاد پشت سر مانده است.نیم تنه خود را بلند کنید ، انگار آرنج خود را دراز کنید.
- تمرین را تکرار می کنیم ، اما حرکت زانو را که به سمت آرنج امتداد دارد ، اضافه می کنیم.
تمرینات دمبل
کسانی که می خواهند ورزش را افزایش دهند می توانند دمبل بزنند.در اینجا دو تمرین دمبل موثر وجود داردبرای دور کمر و پهلوها:
- کج.دو دمبل را بگیرید ، مستقیم بایستید و به طرف خود تکیه دهید.شما می توانید با بلند کردن پوسته های بالای سر خود و انجام همان تمایلها ، بار را حتی بیشتر کنید.لازم است که از دمبل های سبک بر روی 1-2 کیلوگرم شروع شود تا در این حالت بیش از حد اضافه نشود.
- با دمبل روی یک صندلی رومی ورزش کنید.با پاهای خود در زیر غلتک ها موضع بگیرید.دمبل های خود را در آغوش خم نزدیک سر خود نگه دارید.مسکن جمع شده و پایین می آید.
تمرینات ویدئویی برای لاغر شدن شکم و پهلوها
اگر تمریناتی برای کمر زیبا در خانه انجام شود ، بهترین راه تمرین برای آموزش فیلم های ویدیویی است.آنها به شما نشان می دهند که چگونه به درستی کار کنید و درسها را سرگرم کننده تر کنید.همراه با مربیان حرفه ای ، شما به روشنی می آموزید که چگونه به صورت جدی خم شوید و درک کنید که حتی جلسات کوتاه 10 دقیقه ای می تواند به میزان قابل توجهی روی چهره شما تأثیر بگذارد.
