تمرینات پشت ران - مجموعه تمرین های شبیه ساز یا در خانه با فیلم
محتویات
اگر یک دختر می خواهد پاهایش را ببخشد ، یک شکل زیبا را ببندد ، پس باید روی آن کار کنیدتمام گروه های عضلانیتمرینات پشت ران کمک می کند تا از شر چربی های اضافی موجود در این ناحیه ، سلولیت خلاص شوید و بخشی از آموزش را در شبیه سازهای تخصصی اختصاص دهید.شما می توانید این گروه های عضلانی را به عنوان بخشی از یک حرکت اساسی (مفاصل متعدد) یا جدا شده (تمرین خاص) درگیر کنید.در اینجا چند گزینه محبوب برای پمپاژ پشت ران شما وجود دارد.
عضلات پشت ران
آناتومی در این قسمت از پا از جهاتی شبیه دست است.به عنوان مثال ، عضلات ران خلفی نیز به دو سر یا بایسپس گفته می شود ، اما در پاها هیچگونه سرپایی وجود ندارد.این بزرگترین گروه است که به طور معمول باید حمل شود.گروه های کوچکتر (نیمه تاندون ، نیمه غشایی) سهم خود را از بار در طول آموزش باسن دریافت می کنند.دوسر ساق پا همچنین مسئول خم شدن در مفصل زانو و گسترش از حالت نشسته است.
نحوه سفت کردن باسن
وظیفه این ورزشکار می تواند هم در کاهش چربی در این ناحیه و هم برای ایجاد ماهیچه باشد.برخی از دختران می خواهند از سلولیت خلاص شوند (که در اینجا به ویژه قابل مشاهده است) ، در حالی که برخی دیگر پاهای بسیار لاغر دارند و می خواهند به آنها شکل دهند.برای سفت کردن باسن شما باید مرتباً بار غیرمعمول برای آنها ایجاد کنید که این امر به طور مستقیم بر عضلات تأثیر خواهد گذاشت.یک رژیم متعادل که حداقل کالری و پروتئین زیادی داشته باشد (ماده ای که در ساخت بافت ماهیچه ای نقش دارد) به دستیابی به هدف کمک می کند.
تمرینات پشت ران را می توان به صورت شرطی به پایه و جدا شده تقسیم کرد.در حالت اول ، گروه های عضلانی هدف هنگام انجام حرکات با دیگران درگیر می شوند ، در حالت دوم فقط عضله دو سر ران به طور هدفمند بارگذاری می شود.توصیه می شود تمرین را از پایه شروع کنید و با انزوا برای حداکثر "بار" پایان دهید.
نحوه پمپ كردن قسمت پشت ران
انتخاب روش تمرين ، نوع تمرين بستگي به هدف (از دست دادن وزن و يا كاهش توده عضلاني) دارد..به عنوان مثال می توان با انجام تعداد کمی از رویکردهای با وزن زیاد ، باد پشت ران را باد کرد ، در حالی که خود ماهیچه بزرگتر می شود.الیاف ماهیچه ای تقویت می شوند ، متراکم تر می شوند و پاها قوی ، زیبا به نظر می رسند ، اما افزایش نمی یابد.اگر رویکردهایی با وزن کم انجام دهید اما تکرارهای زیادی انجام می شود ، رشد توده عضلانی تسریع می شود.این گزینه برای دخترانی مناسب است که به منظور افزایش حجم ، تمریناتی را برای قسمت پشت ران انجام می دهند.
تمرین های برگشتی
بیشتر حرکات را می توان در خانه انجام داد ، اما برخیفقط در شبیه سازهای ویژه قابل انجام است.به عنوان مثال ، خم شدن لگن برای انجام در ورزشگاه بسیار مناسب است.در یک شبیه ساز ویژه ، غلتک را زیر پایتان می گذارید و به راحتی کفش پاشنه پا را به سمت باسن خود می کشید.ران پشت به صورت هدفمند کار می کند ، تمام عضلات دیگر درگیر نمی شوند.این برای افرادی که صدمات کمری ، زانو دارند و با بار عمودی که نمی توانند کار کنند ، مناسب است.محبوب ترین گزینه ها برای سفت کردن قسمت پشت ران در زیر شرح داده شده است.
Deadlift
این یکی از تمرینات سه بزرگ است که توسط همه ورزشکاران (زن و مرد) برای پمپ کردن پاها ، کمر ، باسن استفاده می شود.تکنیک deadlift شامل یک بار جدی روی زانوهاست ، بنابراین باید همه چیز به درستی انجام شود.کج شدن نادرست بدن ، خم شدن در پشت و احتمال آسیب دیدگی.شما به یک نوار و ایستاده احتیاج خواهید داشت (می توانید بدون آن کار را انجام دهید ، اما با آن راحت تر خواهد بود).
وزن پرتابه باید بر اساس تناسب و شرایط شما انتخاب شود.مصرف بیش از 10 کیلوگرم برای دختران توصیه نمی شود (وزن پنکیک بدون گردن).در هنگام چمباتمه زدن ، سعی کنید پشت خود را از دویدن ، در امتداد ، کشش پاهای خود محروم کنید.تکنیک اجرای به شرح زیر است:
- موقعیت شروع - روی ایستاده بایستید و به پهلو بنشینید.نوار را بگیرید ، نباید کف را لمس کرد ، بازوها کاملاً صاف می شوند.
- در هنگام بازدم ، شروع به صاف کردن پاهای خود کنید (نه پشت خود را) ، میله باید به سطح زانوها برسد ، سپس دوباره استنشاق هکتار را پایین بیاورید.تمرکز کنید که تنش باید فقط روی باسن باشد.
- 2-3 انجام دهیدهر یک از ده تکرار
چنین تمریناتی به تقویت نه تنها سطح پشتی بلکه چهار سر ران نیز کمک می کند.با گذشت زمان ، شما قادر خواهید بود وزنه های سنگین (15-20 کیلوگرم) مصرف کنید تا ماهیچه ها تا حد امکان بارگیری شود و از راندمان تمرین بهتری برخوردار شوید.شما قادر خواهید بود بعد از برگزاری چنین جلساتی در یک ماه آموزش متناوب یا روزانه نتیجه قابل توجهی را مشاهده کنید.شرط اصلی پیروی از تکنیک است.
دمبل چرخان
این یک تمرین موثر است که می تواند در خانه انجام شود.نوسان دمبل پس از حرکات اساسی در پایان تمرین انجام می شود.شما به یک دمبل احتیاج خواهید داشت ، وزن به صورت جداگانه انتخاب می شود.روش این است:
- چربی کف شانه ها را قرار دهید ، دمبل را با هر دو دست بگیرید ، آنها را به پایین بکشید.
- با شیب کمی از بدن به جلو ، کمی خم در کمر بایستید.پرتابه را بین پاها قرار دهید به طوری که در زیر زانو در قسمت زانو باشد ، پاها را خم کنید.
- در پسوند ، محفظه را صاف کنید و دمبل را به حالت اصلی بچرخانید.
- ورزش به بارگیری قسمتهای بالای سر پا ، باسن کمک می کند.نتیجه ملموس در چند درس خواهد بود.
اسکوات یک پا
این یک تمرین بسیار سر راست است که می تواند با موفقیت در خانه انجام شود.برای نگه داشتن تعادل خود باید در نزدیکی دیوار بایستید و یک نقطه محوری داشته باشید.اسکوات روی یک پا دو نوع اجرا دارد: با پا کاملاً صاف یا خم در زانو.تمرین به شرح زیر است:
- در مقابل دیوار بایستید ، حمل کنیدوزن روی پای چپ (آنها نیاز به تغییر بیشتر دارند) ، کمی در زانو خم می شوند.
- لازم است با بالا بردن زانوها ، پای راست را خم کنید.برای راحتی می توانید آن را با دست آزاد خود درک کنید.
- روی پای چپ خود بنشینید ، به عمق پایین بروید و سپس به وضعیت شروع برگردید.
- برای هر پا 1-15 تکرار انجام دهید.
- ورزش سخت می شود ، به پمپ کردن قسمت پشت ران ، باسن کمک می کند.
رانش کینگ
برای خارج کردن حجم اضافی از ران یک حرکتی است.هیچ پرتابه اضافی برای این اجرا لازم نیست.10-15 رویکرد روی هر پا انجام می شود ، نتیجه بار بعد از 3-4 تمرین ، با بار عضلانی قابل توجه من احساس می شود.تکنیک رانش کینگ به شرح زیر است:
- وزنه را به پای راست منتقل کنید ، سمت چپ را خم کنید.می توانید آن را به سمت عقب نشان دهید ، نه به جلو (همانطور که در اسکواتوری که در بالا توضیح داده شد) ، پا باید موازی با پشت باشد.
- بازوهای خود را به سمت زمین بکشید ، کمی پشت خود را خم کنید.
- وقتی پای پشتیبانی با انگشتان خم شده است ، سعی کنید به کف بروید ، می توانید آن را لمس کنید.
- به رک اصلی برگردید.
Attack jumps
این تمرین را با پرش های فولادی برای کارایی بیشتر و بار انفجاری اضافی برای باسن مفصل ران ترکیب کنید.برای پیچیده تر کردن تمرین ، مردم آن را در هر صعود (تپه یا پله) انجام می دهند.حملات پرش یک روش رایج برای پمپاژ دوسر در سالن ها و در خانه است.روش به شرح زیر است:
- رواناب اولیه - پاها با هم ، بازوها در امتداد بدن ، پشت راست (همیشه).
- یک قدم برداریدپا به جلو (لانگ) عمیق است.
- پرش کنید و پاهای خود را تعویض کنید.
- اگر تندرست به خوبی انجام نمی شود ، خود را با موجی از دستان خود یاری کنید.
- برای هر پا 10 بار تکرار کنید.
کشش پشت ران
برای سوزاندن چربی ، سلولیت نه تنها باید ورزش هوازی ، کاهش کالری وبرای تمرین ماهیچه ها ، بلکه همچنین کشش آنها.این به رفع استرس خستگی بعد از تمرینات سنگین کمک می کند.کشش ران یک قدم مهم در دادن فرم های زیبا به پاها است.برای دادن گزینه های خاصیت ارتجاعی به عضلات چندان زیاد نیستند و در جذب جوراب ها جذاب هستند.سه راه برای کشش مفصل ران وجود دارد:
- روی زمین بنشینید ، پاهای خود را به سمت جلو بکشید ، سعی کنید پشت خود را صاف نگه دارید و به جوراب خود برسید.مطمئن شوید که هیچ گونه خلفی در قسمت پشتی وجود ندارد ، سعی کنید مانند عکس زیر جلوی ران را دراز بکشید.
- گزینه دوم این است که در حالت ایستاده انجام می شود.همان مراحل را دنبال کنید ، اما در یک موقعیت قائم قرار بگیرید.
- یکی دیگر از تغییرات جنبش مشابه: در یک میز (یا نیمکت) بایستید ، پای خود را بالا بکشید و به انگشت خود برسید.
