تمرینات برگشتی برای دمبل زن و مرد - آموزش مجتمع در خانه فیلم
مطالب
یکی از بزرگترین مکمر بدن انسان کمر است ، که از ماهیچه های مختلفی تشکیل شده است: طولانی ، پهن ترین (به نام "بال") ، رامیک ، ذوزنقه ای.چگونه می توان پشت خود را با دمبل پمپ کرد؟برای به دست آوردن یک کرست ماهیچه ای قوی که مجبور نیستید به ورزشگاه بروید ، می توانید در خانه نوسان کنید.
تمریناتی با دمبل برای عضلات پشت
با استفاده از پرتابه ، می توانید عضلات ستون فقرات خود را بهتر از استفاده از هالتر تقویت کنید.برای توسعه آموزش ضخامت رانش وزنه ها - نوعی "میله" برای ایجاد ماهیچه های قوی و بهبود وضعیت بدن است.تکنیک های مختلفی برای تقویت گروه های عضلانی وجود دارد.سلامتی و وضعیت ستون فقرات به قدرت آنها بستگی دارد.تمرین قدرتی با دمبل های عقب باعث تقویت قشر عضلانی لاغر ، از بین بردن خطر ابتلا به پوکی استخوان ، ظاهری مناسب می بخشد.بسته به عملکرد ، تمرینات زیر را با دمبل مشخص کنید تا عضلات کمر تقویت شود:
- deadlift؛
- بن بست؛
- دامنه؛
- کشیدن یک دست تجهیزات ورزشی.
ران مرده
پیدا کردن عضلات ستون فقرات نرم به شما کمک می کند تا با تمرینات روزانه ساده ، که رایج ترین آنها رانش مرده با دمبل است.قرارگیری راحت قلم ها در هنگام اجرا به شما امکان می دهد تا مرکز ثقل را تغییر داده و باعث کاهش بار روی اکستانسور (عضلات عمیق) شوید.این واقعیت یک مزیت آموزش است ، که نمی تواند با هالتر تمرین کند.تکنیک انجام تمرینات عضلات کمر با دمبل در عکس نشان داده شده است:
- وزنه ها را بگیرید و مستقیم بایستید ، و پاها را در عرض شانه قرار دهید.
- هنگام استنشاق ، لگن باید به عقب کشیده شود و شاخک به سمت جلو کج شود ، بنابراین وزنه ها را به آهستگی پایین می آورند.
- هنگام بازدم ، به حالت شروع برگردید.
Deadlift
اگر قبلاً با تکنیک بن بست با هالتر آشنا هستید ، پس تسلط بر همان تکنیک با صدف کار دشواری نیست.هنگام انجام تمرین اولیه "deadlift with dumbbells" لازم است از بندهای مچ دست به نام "تسمه" استفاده شود.نگه داشتن هالتر با وزن کلی 50 کیلوگرم با دو دست آسانتر از نگه داشتن یک پرتابه 25 کیلویی است: در این حالت ، هر دست وزن را بطور مستقل نگه می دارد.تمام حرکات باید بتدریج و بدون پرش های تیز انجام شود.درس به شرح زیر است:
- راست بایستید ، تجهیزات ورزشی را در دستان خود نگه دارید.
- هنگام استنشاق ، بدن را با پاها که کمی خم شده است ، کج کنید.
- به پیش خود نگاه کنید.
- در بازدم ، موقعیت شروع را بگیرید.
دامنه دمبل
دامنه ها وظایف اصلی تمرین هستند.با مصرف وزنه های کوچک می توانید کرست عضلانی را تقویت کنید.کاشی هایی با دمبل برای پشت در خانه در حالت تمایل انجام می شود.تمرین موثر به بدست آوردن توده عضلانی ووزن اضافی را از بین ببرید.کاهش وزن به این دلیل است که بدن کالری زیادی از دست می دهد.در حالت دوم بهتر است در هر تکرار 4 تا 20 روش انجام شود.تعداد ست های مجموعه وزن - پنج عدد ، با دوازده تکرار در هر یک از آنها.نحوه پمپاژ در خانه:
- یک پرتابه را با یک دست نگه دارید ، راست بایستید.
- بدن را به جلو شیب دهید و بار را به پای مخالف پایین بیاورید.
- در موقعیت آخر ، لازم است چند ثانیه بمانید.
- به حالت شروع برگردید.
کشش دمبل یک بازوی
یکی از بهترین تمرینات جدا شده برای عضلات ستون فقرات ، دمبل های یک بازوی است.این پمپاژ همچنین اگر می خواهید وسیع ترین پمپاژ را انجام دهید ، این کار اصلی است.هنگام انجام تمرینات وزنه برداری یک دست ، می توانید بر روی عضلات هدف خود بهتر تمرکز کنید.پهن پهن قدرتمند یک کرست عضلانی V شکل را به ورزشکار ارائه می دهد.هیچ تمرین دیگری برای هدف قرار دادن قسمت پهنای وسیع طراحی نشده است.تمرین برای عضلات کمر وسیع با دمبل:
- برای تأکید ، یک سطح صاف را در نظر بگیرید (می تواند یک مدفوع یا یک نیمکت باشد).
- زانو و یک بازوی خود را بر روی تکیه گاه قرار دهید ، پیچ و تاب خود را به جلو بچرخانید.
- چنگ ورزش را در طرف دیگر ، با دست خود پایین بیاورید.
- پرتابه های ورزشی را با عضلات ستون فقرات بلند کنید.
- هنگام انجام تعداد تکرارهای لازم ، با دست دیگر تکرار کنید.
ورزش با دمبل زنانه
بهبود چهره زنان به رژیم غذایی مناسب ، تناسب اندام ،ورزشهای هوازی و دمبل برای خانمها.اگر دختر ورزشکار مبتدی است و با وزنه ها تمرین نکرده است ، باید حداکثر 2 کیلوگرم را انتخاب کنید.تمرینات پشت با دمبل منع مصرف دارد: بیماری قلبی ، حاملگی.سعی کنید آنها را به درستی و یکدست انجام دهید.کمی بین استراحت ها فاصله بگیرید.قبل از تمرین ، عضلات نخاعی خود را گرم کنید - گرم کنید.روش صحیح انجام بازوها (15 رویکرد):
- برخی از زانوها را خم کرده و پاهای خود را روی عرض لگن قرار دهید.
- محفظه را کمی به جلو شیب کنید ، سعی کنید تیغه ها را به هم وصل کنید.
- شکم را عقب بکشید ، سر را به طرف بالا بکشید.
- بازوهای مستقیم را در مقابل خود بکشید.
- با آرنج های خود کمی خم شوید ، بازوهای خود را شل کنید.
- بازوهای خود را از هم دور نگه دارید: کف دست ها به سمت پایین و آرنج های رو به بالا.
ورزش با دمبل برای مردان
تمرینات ورزشی با دمبل برای آقایان بسته به نوع بار در آنها متفاوت استنواحی عضلانی خاصی (دو سر ، عضله ، سر ، ناحیه شانه).در مقایسه با خانمها ، وزن مردان در مبتدیان تا 10 کیلوگرم وزن دارد ، از یک طرف تا 25 کیلوگرم - در ورزشکاران حرفه ای و بدنسازان.اگر وزن خیلی سنگین باشد ، قطعاً کمربند وزنه برداری لازم است.علاوه بر مجموعه ای که در بالا توضیح داده شد ، تمرین های زیر برای پشت با دمبل به پمپاژ سریع عضلات نخاعی کمک می کند:
- زخم ها با وزنه ها (تمرین عضلات ذوزنقه).
- مطبوعات نیمکت فرانسه.
- فشار پرتابه به بالاچانه
- ژاکت های متقاطع (در حالت نشسته برای باز کردن بازوهای خم شده در آرنج ها به پشت ، اتصال تیغه های شانه).
