تمرینات ذوزنقه ای در خانه و ورزشگاه - ابتدایی با دمبل و هالتر

این گزینه یکی از راه های آسان برای انجام یک قسمت بالایی پمپ شده است: شما باید پاهای خود را در عرض شانه از هم قرار دهید ، در حالی که زانوهای خود قفل شده است.با هر دست یک دمبل را بگیرید ، که کف دست ها به یکدیگر قرار دارند.هنگام انجام یک ورزش دمبل ذوزنقه ، شانه های خود را بلند کنید ، یک ثانیه مکث کنید ، سپس به حالت شروع برگردید.

ورزش بر روی نوار افقی برای ذوزنقه

به طور موثر پمپ کنید و دسته بالایی عضلات را از دلتا جدا کنید ، ایجاد یک تسکین زیبا به بالا کشیدن کمک خواهد کرد.درکبرای ذوزنقه دو نوع تمرین نوار افقی وجود دارد:

1. کشش با چنگ زدن به سینه.موقعیت شروع این تمرین تبر است که پاها از آن عبور کرده و زانوها خم می شوند.عرض گرفتن همان برای مطبوعات نیمکت (پهن) است.سعی کنید با هزینه عضلات کمر ، نه دوسر بدن خود را بلند کنید و تیغه های شانه خود را بلند کنید.هنگام بلند کردن ، قفسه سینه بالایی باید با نوار افقی روبرو شود ، و آرنج را مستقیماً به سمت زمین هدایت کنید.
2. سفت شدن با چنگ زدن به روی سر.در این شکل از بلند کردن قانون اصلی: پاها با کل بدن صاف می شوند ، پشت خم نمی شود.هنگامی که بدنساز مبتدی به حداکثر سطح می رسد ، نوار باید پشت سر او باشد.برای جلوگیری از آسیب دیدگی ، لازم است که از نگاه و سر به سمت بالا مطمئن شوید و آرنج ها به کف نگاه می کنند.

تمرین بر روی هالتر ذوزنقه ای

چه اندازه قسمت فوقانی کمر در فرد متورم می شود ، می توان تشخیص داد که او ورزش می کند و چقدر شدید هستند.ذوزنقه ای هالتر شما کامل و مناسب خواهد بود ، نکته اصلی این است که درگیر شوید ، تمام قوانین را رعایت کنید و وزن کاری خوبی داشته باشید.دو نوع هالتر وجود دارد:

1. هالترهای کلاسیک.برای ایستادن ، پاها را در عرض شانه از هم قرار دهید ، نوار بالایی را بگیرید تا فاصله بین کف دستها فقط کمی پهن تر از موقعیت پاها باشد.پشت خود را صاف نگه دارید و سینه خود را صاف کنید.کمی در قسمت کمر خم شوید ، اما موقعیت طبیعی ستون فقرات را تغییر ندهید ، بازوهای خود را صاف نگه دارید ، مطمئن شوید که چانه شما به طور مداوم با کف قرار دارد.نفس بکشید ، نفس بکشید ، ماهیچه های خود را محکم کنید ، شانه های خود را به حداکثر برسانید ، در حالی که تنه خود را کج نمی کنید و زانوها را خم نمی کنید.بازدم ، به مدت 3 ثانیه نگه دارید ، سپس به آرامی به حالت شروع برگردید.این نکته را باید در نظر داشته باشید که باید شانه های خود را در یک صفحه عمودی بلند کرده و پایین آورید.
2. زخم با هالتر هنگامی که پشت آن است.لازم است از خواب بلند شوید ، پشت خود را صاف کنید ، پاها را کمی در زانو خم کنید و آنها را در عرض شانه قرار دهید.با چرخاندن قسمت پشت کف ، نوار را بگیرید به طوری که کمی پایین تر از سطح باسن باشد ، با سینه باید بلند شده و به جلو بیرون زده شود ، شکم باید جمع شود و بازوها - کاملاً صاف شود.نفس بکشید ، سپس هوا را در داخل نگه دارید ، تا حد ممکن شانه های خود را بالا ببرید ، بازوهای خود را صاف نگه دارید ، اما کنترل کنید که سایر قسمت های بدن شما حرکت نکند.2-3 ثانیه نگه دارید ،بازدم کنید ، سپس به آرامی به موقعیت شروع برگردید.

فیلم: تمرینات برای ذوزنقه