ورزش با دمبل برای زنان در خانه برای کاهش وزن و تقویت عضلات با فیلم
مطالب
تمرینات وزن یک عنصر اضافی استهفتم به تناسب اندام و صادر عمدتا با دمبل برای زنان اعمال میکند.آنها روشی آسان و قابل اعتماد برای سوزاندن چربی به صورت محلی هستند.با این وجود خطرات زیادی در اجرای آنها وجود دارد و انتخاب یک مجموعه مؤثر کار دشواری است.چگونه از اشتباهات جلوگیری کنیم؟
مزیت ورزش با دمبل
کاملاً منطقی نیست که از تمرینات وزنه ای که این تجهیزات بدنسازی برای آن استفاده می شود ، حساب کنیم ، زیرا در تمرینات هوازی نیز بسیار مورد استفاده قرار می گیرد.از این منظر ، دمبل ها یک ماده چند منظوره هستند: استفاده از بارهای قلبی برای وزنهای جدی تر غیرممکن است.با این حال ، این تنها دلیلی نیست که این پرتابه در افرادی که مایل به کاهش وزن یا بهبود عضلات خود هستند ، محبوبیت پیدا کرده است.فواید ورزش با دمبل برای خانم ها بسیار عالی است:
- بدن تلاش بیشتری را برای انجام این تمرین انجام می دهد ، زیرا وزن را از خارج می کند ، بنابراین بدن انرژی بیشتری را جذب می کند و کالری بیشتری می سوزاند.در نتیجه - لایه چربی می سوزدفعال تر
- تقویت عضلات دستها حتی در هنگام ورزش با دمبل برای خانمهایی که دارای جهت گیری پا هستند ، وجود دارد و این ناحیه همیشه از کمبود توجه رنج می برد.
- دمبل حتی برای افراد مسن و کودکان بی خطر است زیرا وزن آنها بسیار سبک است (می توانید یک پرتابه سبک از 0.5 ، 1 ، 1.25 کیلوگرم انتخاب کنید).
- دمبل ها مقرون به صرفه ترین دستگاه وزن گیری مناسب برای آموزش قدرت در خانه هستند.
نحوه انجام صحیح ورزش با دمبل ها
هر گونه وزن آزاد ، حتی وزن بسیار سبک ، احتیاط لازم را دارد ، به خصوص در مورد تمرینات پشتی - آسیب رساندن به ستون فقرات.شما حتی می توانید دمبل ها را با 0.5 کیلوگرم انجام دهید.به همین دلیل ، کارشناسان به شما توصیه می کنند که در مورد انتخاب صحیح تجهیزات کار و اینکه تکنیک ورزش با دمبل برای خانم ها چیست ، کاملاً بیاموزید:
- به مبتدیان توصیه می شود صدف 0/5 کیلوگرم را برای آموزش خریداری کنند.بدن برای بارگیریبعد می توانید وزن خود را افزایش دهید.
- در صورت امکان ، دمبل های قابل سقوط را خریداری کنید - تنظیم وزن در هنگام ورزش راحت تر خواهد بود.برای کاهش وزن برای خانم ها ، آستانه 2 کیلوگرم است ، در حالی که تقویت ماهیچه ها - 5 کیلوگرم.
- زنان باید وزنه برداری کنند به طوری که پس از 12-15 تکرار ، احساس خستگی عضلات لود شده احساس می شود ، اما هیچ حس غیرممکن برای ادامه تمرین وجود ندارد.
- حتی اگر تمرین های دمبل انتخاب شده با سرعتی سریع انجام شود (ایروبیک) ، هیچ گونه جابجایی ایجاد نمی شود - شما به رباط ها یا حتی مفاصل آسیب خواهید دید.
- تمرین با دمبل ، تمرین بدون پوسته را شروع کنید ، به تدریج وزن خود را افزایش دهید ،و همچنین سرعت - این احتمال آسیب دیدگی را کاهش می دهد.
- در صورت عدم وجود تمرینات بدنی ، توصیه می شود هر هفته 2 تمرین انجام دهید ، 20 دقیقه طول بکشد (زمان صرف شده در تمرینات به استثنای گرم کردن).
- قاعده اساسی که مربوط به هر نوع ورزش دمبل برای زنان است ، بازدم در نقطه مقاومت است.
مجتمع تمرینی دمبل برای زنان
تهیه برنامه آموزشی برای خودتان آسان است اگر درک کنید که می خواهید.گرم کردن همه برای افراد به طور کلی ، و تمرینات جدا شده با دمبل برای دختران در حال حاضر مطابق با وظایف انتخاب شده اند - تقویت پشت ، پمپ کردن باسن ، رشد عضلات دستها یا فشار دادن.به یاد داشته باشید که در حین گرم کردن ، حرکات باید شدید باشد و بعد از متوسط یا زیاد شدن سرعت با دمبل فقط در تمرین هوازی (تناسب اندام) تمرین می شود.
شارژ
گرم کردن با هدف کار کردن تمام مفاصل که بعداً درگیر خواهند شد ، در مجموعه اصلی و گرم کردن عضلات ، اتصال ، بنابراین سرعت آن فعال است.در ابتدا ، متخصصان توصیه می کنند برای انجام چرخش اندام ، مدت زمان کوتاه (ممکن است در محل) و یک سری پرش را صرف کنند.همین تمرینات هوازی خواهد بود که در آن از وزنه ها استفاده می شود.برای هر - حدود 3 دقیقه.تمرین خانگی با دمبل زنان می تواند به این شکل باشد:
- حالت عمودی بکشید.پاها در عرض شانه از هم جدا می شوند ، دمبل ها در آغوش افقی گیره می شوند.چرخش های بدنه و کج های همزمان را به طرف مقابل انجام دهید.شما باید آن را با یک پرتابه لمس کنید.
- قاطعانه قدم های جلو (2 قبض) و به عقب (2 قبض) بردارید ، در حالی که همزمان با جلوی سینه خود را با دمبل هایی که به سمت بالا (2 قبض) و طرفین (2 قبض) پرتاب می شود) نگه دارید.این تمرین علاوه بر گرم کردن عمومی ، هماهنگی را بهبود می بخشد.
تمرینات اساسی
در مرحله اولیه تمرین بعد از گرم شدن عضلات ، فرد باید به حرکاتی که انجام می دهند عادت کند.تمرین های اساسی زیر با دمبل برای این کار مناسب است:
- برای پشت کردن با پشت روی بالش ، اندکی کشش (روی یک پله) پاها ، خم شدن آنها.بازوهای خود را جلوی قفسه سینه بکشید ، دمبل های خود را نگه دارید.به آرامی بدون افتادن کامل آنها روی زمین باز کنید.آرنج به پایین نگاه می کند.با یک سرعت مشابه ، به عقب برگردید.
- در حالت ایستاده (پاها از هم فاصله دارند) ، شیب های جانبی الاستیک را با بازوهایی دراز بکشید که از دمبل های بالای سر است.
آموزش با دمبل در خانه برای خانم ها
پس از انجام تمرینات سبک با هدف گرم کردن و آماده سازی بدن برای کار با وزنه های اضافی ، می توانید سعی کنید یک تمرین تمام عیار انجام دهید.گروه عضلات که شما کار می کنید با توجه به اهداف تعیین شده انتخاب می شود - می توانید هر ناحیه را لمس کنید.ترجیحاً آموزش با دمبل برای دختران شامل موارد زیر است:
- رانش شیب؛
- انواع مختلفی از مطبوعات؛
- چمباتمه و لنج؛
- پیچ و تاب فوقانی.
به مبتدیان توصیه می شود که یک سرعت متوسط یا کند را انتخاب کنند ، حداقل هشت تکرار را بدون استراحت انجام دهند ، تا نتیجه درس ها را بدست آورند.تعداد تمرینات براساس وضعیت سلامتی انتخاب می شود.پس از انجام چنین تمرین ، انجام حرکات کششی آسان در ناحیه تنش واجب است ، به خصوص اگر برنامه های شما برای پمپ کردن ماهیچه ها نبود ، بلکه کاهش وزن یا تقویت آن است.
برای دست ها
دختران غالباً متوجه می شوند که بارهایی که روی دست ها اثر می گذارد ، برای برنامه های تمرینی خود ضروری نیستند ، با بیان این که آنها نمی خواهند سر دوسرشان پمپ شود.با این حال ، تمرین های اساسی با دمبل برای زنان مجبور به رشد این مناطق نمی شود - فقط آن را محکم تر می کند.گزینه های زیر را امتحان کنید:
- هنگام نشستن یا ایستادن ، خم های متناوب بازوها را در پایین تنه کم کنید.دمبل باید ساعد را لمس کند ، آرنج باقی می ماند تا به سمت پایین نگاه کند و بر روی بدن فشرده شود.بدون خاموش کردن آرنج به آرامی صاف کنید.
- بازوهای خود را به سمت بالا بکشید.خم شدن در آرنج ، سر را برای دمبل در سطح شانه قرار دهید.
برای پشت
تقویت ماهیچه هایی که ستون فقرات را در دست دارند ، برای همه مهم است - به خصوص خانمهایی که کارهای دفتری در کار دارند.تمرینات روی پشت با دمبل به پیدا کردن وضعیت خوب ، کاهش احتمال خمیدگی و پوکی استخوان ، کمک می کند و علاوه بر این ، عضلات دو سر و عضله را نیز درگیر می کند ، فقط تا حدی کمتر از کارهای جدا شده برای دست ها.روی دایره ای از 15 تکرار صاف ، لازم است 3 دایره ایجاد شود.
تمرین های زیر:
- به طور ایستاده (پاها در عرض ران) ، زانوها را کمی خم کنید.تنه را به جلو بکشید.دستان خود را پایین بیاورید.بازدم ، بلند کردن دمبل های خود را به سمت قفسه سینه ، آرنج های شما باید در امتداد بدن گسترش یابد ، و تیغه های شانه شما باید جمع شود.
- تسمه شانه توسط ماشین استفاده می شود: ایستادهبه طور عمودی ، بازوهایی که با دمبل بلند شده اند در امتداد بدن پایین آمده اند تا خط موازی با کف ایجاد کنند.آرنج خم نشوید ، اما آنها را "خاموش نکنید".
برای پا
تمرینات زیر برای خانمهایی که رگهای واریسی دارند ، مطلوب است ، زیرا آنها بر روی رگهای پاها فشار بیشتری دارند یا آسیب دیدگی زانو دارند.احتیاط باید در پوکی استخوان و فتق بین مهره ای ، درد کمر - خصوصاً در مواردی انجام شود.آموزش خانگی با دمبل شامل 8-12 تکرار از هر طرف و 4 حلقه چنین است.تمرین ها به شرح زیر است:
- در ناحیه ران داخلی از چمباتمه هایی که در آن باید دمبل های خود را با هر دو دست بین زانوهای خود نگه دارید لذت خواهید برد.در عین حال ، مهم است که جوراب ها را تا حد امکان حذف کنید ، یعنی اطمینان از وارونگی حداکثر داشته باشید.مراقبت از بازدم آهسته است ، توصیه می شود 10 قبض در آنجا بمانید.مسکن را بصورت مورب نگه دارید.
- تمرین اصلی که به منظور ایده آل برای خانم ها برای تقویت ران ها ، بارگیری باسن ، افزایش کلی قدرت پا - مناسب است.طوری بایستید که پای جلوی تمام پا و پای عقب به انگشتان پا متصل شود.زانوها 90 درجه خم شده اند.دستهایی که دمبل می گیرند پایین می آید ، بدن یکنواخت است.با بلند کردن و پیشوند پا جلو به عقب برای تغییر پاها.
برای مطبوعات
با استفاده از دمبل های موجود در دستان خود ، می توانید کمی روی عضلات فوقانی و مایع شکم کار کنید ، اما موارد زیر را تقریباً بارگیری نمی کنید -در اینجا وزن های بهتری وجود دارد که به استخوان ها متصل می شوند.تمرینات ساده با دمبل زنانه - تمرینات برتر Curl:
- با پشت به حصیر ، پاهایش بلند شد ، زانوها خم شد.دمبل ها برای اتصال و شروع کار ، پشت سر را نگه می دارند (آرنج ها نرم شده اند).پیچ خوردگی نیم تنه را انجام دهید ، قسمت بالایی پشت را از کف زمین پاره کرده و برسها را با پوسته به زانو لمس کنید.نفس بکشید تا نفس بکشد.
- بدون تغییر مقررات ، دیگری را اجرا کنید.تمرینی که به خوبی با عضلات شکم زنان کار می کند.با یک حرکت بازدم سریع ، دست راست خود را که نگه داشتن دمبل است ، با خم شدن زانوی چپ خود بکشید.استنشاق ، پایینبرای دست چپ تکرار کنید.
مجتمع کاهش وزن
می توانید رسوبات چربی را با همان بارهای قبلی بسوزانید ، اما با مشت زدن آنها با عناصر قلبی..طرح ساده - پرش ، پرس نیمکت ، کشش ، آهسته دویدن ، رفت و برگشت.یا می توانید تمرینات مؤثر زیر را با دمبل برای خانمها اضافه کنید:
- پاهای پای چپ به پهلو و غیره.یک پا به باسن.به طور مشابه به حقدر همان زمان برای فشار دادن آرنج به بدن ، دست هایی با دمبل بدون توقف متوقف شدن و خم شدن و باز شدن.
- با سرعتی سریع ، از پله ها بالا بروید یا از سکوی پله با پایین آمدن بازوهای دمبل در امتداد بدن خود استفاده کنید.
- وزنه ها را در دست بگیرید ، کمی در آرنج آنها را نرم کنید.برای پرش با ستاره: در لحظه پاها به طور جداگانه قلم ها به قسمت مورد فشار داده می شوند ، و در اتصال آنها دست ها به طور موازی با کف هستند.
- بازوها را با دمبل به جلو عمود بر خط بدن بکشید ، کف کنید.بازدم ، خم شوید.هنگام استنشاق ، از حالت ایستاده ، در امتداد تنه پایین بیاورید.می توانید این کار را در حالت نشسته یا ایستاده انجام دهید.
موارد منع مصرف
هرگونه فعالیت بدنی مفید تلقی می شود ، اما همیشه بی خطر نیست.به خصوص در مورد استفاده از پوسته های سنگین که بار را به طور جدی افزایش می دهند.تمرینات خانگی معمولاً در سالن های ورزشی راحت تر انجام می شود ، اما همچنین می تواند مضر باشد.متخصصان پزشکی موارد منع مصرف زیر را در مورد تمرینات دمبل مشخص می کنند:
- فشار خون بالا؛
- بیماری قلبی (تشدید)؛
- آسم برونش (تشدید).
در صورتی که قبل از بارداری آشنایی نزدیکی با ورزش نداشته اند و در صورت لزوماً کاهش وزن دمبل ها ضروری است ، از زنانی که انتظار بچه دار شدن را دارند ، احتیاط کنید و باعث تحریک صدای رحم نشوند.به افرادی که مشکلات نخاعی دارند (از جمله پوکی استخوان ، انحنای و غیره) و مفاصل توصیه می شود ابتدا از مشاوره پزشکی استفاده کنند.علاوه بر این ، توصیه می شود از افرادی که پاتولوژی تیروئید دارند مراقبت کنید ، اما تصمیم گیری توسط متخصص غدد انجام می شود.
فیلم ها: تناسب اندام با دمبل برای زنان
مطالعه فیلم های زیر ، حاوی برنامه های کوتاه اما مؤثر در خانه تمرین کمک خواهد کرد.اولین دمبل شماکارشناسان موثرترین تمرینات را با دمبل برای خانم ها نشان می دهند که از طریق آن می توان به چربی سوزی ، تقویت کمر و بازوها دست یافت.توضیحات دقیق و دقیق به جلوگیری از اشتباهات خطرناک کمک می کند و به نظر نمی رسد در نیمه راه باشد.
ورزش برای دختران با دمبل
تمرینات با دمبل برای تقویت عضلات پشت
تناسب اندام بادمبل
بررسی
هلن ، 27 ساله
تصمیم گرفت از خود مراقبت کند و دمبل (هر کدام 1.5 کیلوگرم) را برای آموزش در خانه خریداری کرد.او ساده ترین مجموعه تمرینات را انتخاب کرد ، اما حتی به حدی احساس کرد که بعد از نیم ساعت تمرین روز بعد ، بیش از حد توانایی جسمی خود را بالا برده است ، همه چیز صدمه دیده است.او با زور ادامه داد و به مدت یک ماه به عقب کشید.با دمبل به خوبی تقویت شده ، سینه محکم.
تاتیانا ، 23 سال
او مدت ها است که از تمریناتی که به استفاده از وزنه ها نیاز دارد ، اجتناب کرده است ، اما فشارهای ساده برای محکم کردن قفسه سینه او کافی نیست ، بنابراین مجبور شد دمبل ها را امتحان کند.من به مدت 3 ماه مطبوعات فرانسه ، هوس و چند تمرین دیگر را انجام داده ام ، 3 هفته قبل اثر تصویری شروع به توجه کرد: علاوه بر پستان ، خط ساعد کشیده شد.
ولاد ، 32 ساله
او قبل از زایمان به عکس های خود نگاه کرد ، از حال خود احساس انزجار کرد ، از دمبل ، فرش و فرم پیروی کرد.مجبور شدم تمرین را در خانه شروع کنم تا اینکه بتوانم به سالن ورزشی بروم.به مدت 20-25 دقیقه روزانه انجام می دهم ، سعی می کنم همه چیز را بجز معده انجام دهم (سزارین بود).تقریباً یک ماه درگیر شده است ، حالا این یک عادت شده است.قبلاً در 2 ماه 6 کیلوگرم از دست داده است.
