رانش بدن برای دختران - تکنیکی برای ورزش مناسب با دمبل ، هالتر و یک پا با فیلم

تکنیک اساسی بن بست برای دختران در نظر گرفته می شود ، اجرای آن توسط بیشتر عضلات بدن به شکل صحیح پردازش می شود.ورزش به عناصر اضافی نیاز دارد - وزن (هالتر ، کتری بل).برای تقویت قسمت پشتی عضلات باسن و باسن لازم است که با استفاده از تکنیک مخصوص عمل کشش ، با کمک تکنیک مخصوص انجام شود.ورزش به رشته های رقابتی در رشته های وزنه برداری و ورزش های قدرتی ، بدن سازی اشاره دارد.

بن بست چیست؟

یک نوع جهانی چند مفصل یک تمرین مرده برای دختران است که تعداد زیادی از ماهیچه ها را انجام می دهد.هنگام انجام آن ، پاها ، باسن ، پشت ، شانه ها و بازوها کار می کنند.این تکنیک مستلزم گنجاندن دمبل یا هالتر است.دختران کمی سبک خواهند بود - در ابتدا فقط چند پوند ، اما به تدریج می توان آن را برای بارگیری افزایش داد.

برایآنچه دختران به آن احتیاج دارند

سوال اصلی هنگام انجام تمرین های تازه کار این است: آنچه دختران باید انجام دهند ، رانش است.مربیان بدن سازی و ورزشکاران حرفه ای پاسخ می دهند که این تکنیک به کار عضلات گلوتئال ، مفصل ران ، ران داخلی و پشتی ، از بین بردن سلولیت و کاهش وزن کمک می کند.ولع بدن به تمرینات پرانرژی اطلاق می شود ، عضلات شکمی ، عضلات پوست شکم ایجاد می شود و کمر را باریک می کند.اعدام باعث تقسیم رسوبات چربی ، تقویت کمر ، تشکیل وضعیت خوب می شود.

برای پاها

کشیدن پا به ویژه مفید است زیرا ران های داخلی ، دوسر را تقویت می کند.تکنیک های مختلف ورزش به توسعه کشش کمک می کند و بیش از این اثر توسط تمرین های جایگزین روی شبیه ساز بلوک انجام می شود.هنگام انجام کشش با پاهای راست ، بیشترین تأثیر از رشد استخوانها به دست می آید ، حتی بیشتر از خم شدن در شبیه ساز بلوک.

برای باسن

از طریق رانش برای باسن دختر ، رشد عضلات تسهیل می شود.تکنیک کلاسیک یا سومو خصوصاً مؤثر است.هوس متعلق به تمرینات بی هوازی است ، بنابراین می تواند بار را افزایش داده و کار عضلات را در کل بدن افزایش دهد.در مقایسه با تمرینات قلبی مورد علاقه خانم های شما (ایروبیک ، آهسته دویدن) نتیجه فوری کاهش وزن را به شما می دهد ، که برای مدت طولانی ادامه دارد.

برای پشت

بن بست برای پشت بسیار مفید است ، که در طی آن وسیع ترین ماهیچه ها ، اکستانسورها و اطراف آن کار می کنند.در نتیجه ، پشت باعث تقویت ستون فقرات می شود ، وضعیت حالت زیبایی و یکنواخت می شود.تمرین مداوم این تمرین دختران را زیبا می کندتسکین کار کرده ، غلطک های چربی را از بین می برد ، شکل را به طور کلی محکم می کند.

چه ماهیچه هایی درگیر هستند

هنگام آشنایی با تمرین ، لازم است بدانید که عضلات در هنگام بن بست عمل می کنند.آیا کار می کند؟کل توده عضلانی ، از جمله خارج کننده های کمر ، وسیع ترین عضلات ، مطبوعات ، ساعد ، باسن ، ذوزنقه ها ، بایسپس ها ، چهار - و عضلات دو سر ران.با انجام یک بن بست ، دختر 8 تمرین همزمان را انجام می دهد:

• نیمکت نشینی.
• خم شدن پاها؛
• پسوند پشت؛
• پیچاندن ، برای فشار عضلات مفید است.
• بلند کردن جوراب؛
• فلكس مچ؛
• زخم - باد کردن گردن ، پشت بالا؛
• با بازوهای مستقیم به پایین پرتاب شد.

انواع بن بست

طبق تکنیک اعدام ، بن بست برای خانم ها به دسته های کلاسیک ، رومانیایی ، سومو و دمبل تقسیم می شود.نوع تکنیک مورد استفاده بستگی به ویژگیهای آناتومیکی بدن و فردیت ورزشکار دارد.بهتر است با یک مربی مشورت کنید که نه تنها به شما در مورد فن آوری صحیح اجرای آن توصیه می کند بلکه نوع لازم را نیز توصیه می کند.تکنیک سومو توسط دخترانی با پاهای بلند و قد بلند و دارای علائم کششی بزرگ انتخاب می شود.هر کس دیگری متناسب با نسخه کلاسیک باشد ، که می تواند با دمبل در خانه متفاوت باشد.

چگونه به درستی لیفت بنزین را برای دختران انجام دهیمو برای از بین بردن صدمات.هر تمرینی با گرم کردن و گرم کردن 10 دقیقه شروع می شود (دویدن ،دوچرخه ، طناب پرش).سپس کشش دهید ، باسن ، باسن دوسر ، کمر ، شانه ها و گردن خود را کار کنید.پس از آن ، تمرین هدفمند با افزایش تدریجی بار انجام می شود.ورزش در سالن باید هر پنج روز انجام شود ، نه بیشتر اوقات.

اجرای روش کاملاً گرم را شروع کنید:

• پاهای خود را کمی با عرض شانه از هم قرار دهید ، به طور موازی پا.
• گردن باید دقیقاً روی پا متمرکز شود.
• یک نوار با فاصله حدود نیم متر بین دست ها بگیرید.
• نوار را بلند کنید ، چند ثانیه نگه دارید.

این تکنیک پنج رویکرد را ارائه می دهد که تفاوت در تعداد تکرارها و بار را دارند:

1. پنج تکرار با یک انگشت.
2. پنج برابر نیمی از وزن.
3. سه تکرار با 75٪ بار.
4. دو تکرار با 90٪ بار.
5. حداکثر 10 برابر وزن کار.

رانش کلاسیک کلاسیک است

متداول ترین نوع رانش کلاسیک برای دختران است.اجرای صحیح به شرح زیر است:

• راست بایستید ، با خم طبیعی به صورت متقاطع نگه دارید؛
• می توان بار را با موقعیت باسن و عقب تغییر داد - اگر پشت به موازات کف قرار گیرد ، بار بیشتری دریافت می کند ، و بالعکس؛
• نوار را با دستان خود نکشید ؛ آنها "طناب" هستند.
• نوار را با فشار دادن لگن بالا بکشید.
• زانوها را خم کنید ، باسن را برداشته و در حالی که عقب را به سمت جلو پایین آورده اید به طوری که میله به صورت عمودی حرکت کند ، تا حد ممکن به پاهای تحتانی ، باسن نزدیک شود.
• اجازه جمع شدن را نمی دهدپشت ، ایستادن مستقیم ، نگه داشتن عضلات محکم مطبوعات ، صاف کننده ، تیغه های شانه راست.
• به افراد تازه وارد توصیه می شود که قبل از انجام تکنیک ، پشت و پاهایش را با فشار خون بالا ، کشش پا ، اسکوات و سکته مغزی تقویت کنند.

بن بست مرده برای دختران

نوعی ورزش به عنوان راننده رومانیایی بر روی پاهای راست در نظر گرفته شده است که برای کار باسن و سطح پشت طراحی شده است.باسنیکسو کننده های پشتی در حین اجرا کار می کنند.به طور صحیح فشار رومانیایی برای دختران به شرح زیر است:

• نوار را با بازوهای خود کمی گسترده تر از شانه های خود بگیرید.
• پشت خود را صاف کنید ، تیغه های شانه خود را پایین بیاورید.
• با عقب راست تکیه دهید ، لگن را عقب بکشید.
• زانوهای خود را خم کنید یا اگر کشش اجازه می دهد ، پاهای خود را صاف نگه دارید.
• از کشویی انگشت در امتداد باسن و سطح جلوی درزها پیروی کنید.
• نوار را روی زمین نریزید ، انگشت را به وسط پای پایینی بیاورید تا احساس کشیدگی مفصل ران شود.
• در حالی که عضلات را در حالت تنش نگه دارید بدون حرکت دادن کمر خود را به آرامی بلند کنید.

یک زیرگونه از رانش رومانی یک پایه تک پا است:

• دست چپ خود را برای حمایت نگه دارید ، یک دمبل را در سمت راست خود بگیرید.
• روی پای راست خود بایستید ، به آرامی خود را پایین بیاورید ، ران چپ خود را به عقب و بالا بکشید تا تقریباً موازی با کف باشد.
• دمبل در امتداد باسن و پاهای پایینی می لغزد ، و به سمت موقعیت افقی زانوها پایین می آید.
• پشت باید راست باشد ؛ عضلات گلوتئوس را محکم کنید.
• صاف برخیز.

Sumo thrust - تکنیک برای زنان

رتبه دوم محبوبیتاز جمله انواع ورزش ، رانش sumo برای دختران است که عضلات باسن را درگیر می کند.ویژگی این تکنیک ، توانایی بالا بردن وزن زیاد بر خلاف فشار کلاسیک است.درست است که به صورت زیر عمل کنید:

• پاها را گسترده تر از شانه ها پخش کنید ، جوراب ها را 45 درجه ببندید.
• یکی از کف دست ها را در زیر میله قرار دهید ، دیگری در بالای نوار ، فاصله بین دستها کمی گسترده تر از شانه ها است.
• باسن خود را به موازات کف نگه دارید ، درشت نی را در زاویه های راست قرار دهید ، پشت خود را صاف کنید و به جلو بکشید.
• پره های شانه را به جلو خم کنید.
• با فشار دادن باسن ، میله را بالای ران بالا می برد.
• پایین آمدن.

نحوه درست کردن هالتر هالتر

هالتر اعدام صحیح برای دختران بلافاصله نتیجه خواهد گرفت ، اما اشتباهات خواهد بود.سلامتی را به خطر می اندازد.نقض اصلی این روش عبارتند از:

1. خم شدن پشت باید صاف باشد ، در غیر این صورت خطر ابتلا به فتق بین مهره ها وجود دارد ، بافت همبند را دراز کرده و مهره ها را دررفت می کنید.برای تصحیح خطا ، وزن مناسب را انتخاب کنید ، با حداقل وزن شروع کنید و به تدریج بلند شوید.تمرین ورزشی ، بند ، فشار خون بالا به تقویت کمر کمک خواهد کرد.
2. انحراف بدن به عقب هنگام رسیدن به نقطه فوقانی - بار ستون فقرات کمر افزایش می یابد ، که منجر به گرفتگی اعصاب ، شکستگی های فشاری مهره ها ، فتق ، زخم شدن فیبرهای عضلانی آسیب دیده می شود.برای از بین بردن ، نظارت بر موقعیت خود ، تقویت فشارخون باسن برعکس ، خم شدن پا ، باسن را تقویت کنید.
3. گرفتن مختلف- این تکنیک فقط در سومو استفاده می شود ، اما نباید آنها را تحسین کرد.پشتیبانی مداوم از پرتابه با یک کف در زیر آن ، و دیگری - بیش از حد ، منجر به تنش مفصل شانه و اتصال دوسر می شود.استفاده از تسمه های مخصوص وزنه برداری برای از بین بردن اشتباه کمک خواهد کرد.

رانش دمبل - تکنیک

از سبک کلاسیک هالتر ، رانش با دمبل برای دختران هیچ تفاوتی ندارد ، جز نوع لوازم جانبی.این نوع برای ورزشکارانی که دارای صدمات مچ دست یا ساعد هستند مناسب است.روش:

• قفسه خروجی را بگیرید ، دمبل ها را بگیرید (می توانید آنها را جلوی خود یا کنار بگذارید)؛
• کمی به جلو خم شوید ، زانوها را خم کنید.
• دمبل های خود را پنج اینچ در زیر زانو پایین بیاورید ، به نقطه اول بازگردید.

فواید و مضرات بن بست

پاسخ به سؤالی که باعث مرگ بنزین به دختران می شود مبهم است.با تکنیک مناسب ، مزیت ورزش بدیهی است:

• می توانید پشت ، پاها را بچرخانید.
• تقویت مطبوعات؛
• محکم کردن باسن ، شکل گیری وضعیت صحیح.
• مصرف زیاد انرژی منجر به کاهش وزن می شود.
• مزیت در از بین بردن سلولیت.
• تولید هورمون رشد ، که مسئولیت فرآیند سوزاندن چربی و ساختن تسکین عضلات خوب است.
• سوخت و ساز بدن را تسریع می کند.

در صورت نصب تجهیزات نادرست یا نقض قوانین ، آسیب ناشی از بن بست بسیار زیاد است:

• بار روی ستون فقرات ، فتق ، سوراخ کردن؛
• تروماي عضلاني ،بردگی آنها.
• طحال ، مهره ها ، برآمدگی.

موارد منع مصرف

موارد منع مصرف زیر بنزین برای دختران وجود دارد ، در صورت وجود ورزش ممنوع است:

• اختلال عملکرد اسکلتی عضلانی.
• انحنای ستون فقرات ، فتق بین مهره ها ، برآمدگی ها ، فشرده سازی.
• بیماری مفاصل دست ، آرنج ، شانه ها.
• اختلالات قلبی و عروقی.

فیلم: چگونه به طور صحیح رانش شود

می توانید با تکنیک رانش صحیح از تصاویر زیر آشنا شوید.شما می آموزید و به وضوح خواهید دید که چگونه بن بست سومو انجام می شود ، رومانیایی و ایستاده روی یک پا با دمبل.در این ویدئو و عکس همراه ، تمرکز بر فناوری اجرای است که منجر به کاهش وزن قابل توجه می شود و اشتباهات اساسی مبتدیان.آشنایی دقیق با مواد به جلوگیری از صدمات و کاهش بار ستون فقرات ، رسیدن به چهره ای زیبا و بدون آسیب رساندن به سلامتی ورزشکار از هر سطح تمرین کمک می کند.

بن بست برای سوتو برای دختران

رانت رومانیایی بر روی یک پا با دمبل

بستن برای کاهش وزن

بررسی

کاترین ، 23 ساله

من مدت ها است که با ولع گری آشنا هستم - دو سال است که آن را اجرا می کنم و از نتایج بسیار راضی هستم.ورزش دشوار است ، نیاز به یک رویکرد متفکرانه دارد ، اما تأثیر آن من و شوهرم را خوشحال می کند.من از مشکلات کمر رنج نمی برم ، از بین بردن عضلات خوب و شکل مناسب دارم.حتی حالت ایستادگی و پاهای کارتوجه مردان دیگر را به خود جلب کنید

آنا ، 30 ساله

من یک سال پیش به ورزش آماتور پیوستم ، ابتدا کار ایروبیک را انجام دادم ، اما نتایج مرا خوشحال نکردند.مربی توصیه کرد که تمرینات قدرتی را نیز در این آموزش لحاظ کنید که اولین مورد آن بن بست بود.یادگیری کنترل مداوم ماهیچه و تکنیک مناسب کار دشواری بود ، اما در طی دو ماه از تمرین منظم ، اثر را دیدم.

مارینا ، 25 ساله

دوست دختر من از بن بست خوشحال شد ، که به من توصیه کرد این کار را هم انجام دهم ، برای تقویت پشت من و کار کردن باسنم.من تصمیم گرفتم که آن را امتحان کنم ، اما انتظار نداشتم که این خیلی سخت باشد.اتخاذ تکنیک برایم دشوار بود و من تمرین را پرتاب کردم.من فکر می کنم که بی فایده نیست ، زیرا ضرر از او محکم است و سود آن ناچیز است.