بن بست با دمبل - تکنیک برای دختران یا آقایان با عکس
فهرست مطالب
این تمرین است که اکثر ورزشکاران بحث و گفتگو را اجباری و دشوار می دانند.واقعیت این است که تعداد زیادی از ماهیچه ها را مجبور به کار می کند ، در نتیجه این رقم به سرعت ورزش می شود.ورزش به خصوص توسط مبتدی توصیه می شود ، زیرا اثر کاملی بر بدن دارد.
تمرین بن بست
انواع مختلفی از بن بست وجود دارد.برخی معتقدند که این نتایج مناسب را نمی دهد ، و اگر در حال حاضر کار می کنید ، سپس با هالتر.در دفاع از روش ، استدلالات زیر قابل بیان است:
- هنگام انجام تمرین رانش ، بسیاری از عضلات به طور همزمان تقویت می شوند.
- تعادل و هماهنگی می تواند از طریق تمرینات دمبل بهبود یابد.
- به راحتی در خانه انجام می شود.
- دامنه حرکت خوب؛
- کم بودن فشار در ساعد اجازه می دهد تا توجه خاصی به این تکنیک شود ، نه به مقاومت در برابر وزن.
- تروماي كمر به علت كمتر بودن وزن دمبل ها كمتر است.
- می توان تمرینی را متناسب با هالتر انجام داد.
چگونه به طور صحیح بن بست را انجام دهیم
برای شروع وزن کم از دمبل یا هالتر استفاده کنید.سبا هر پرتابه ، این تمرین به یک نتیجه می رسد ، وزن دومی فقط باعث کاهش یا افزایش بار می شود.ماهیچه ها به شرح زیر عمل می کنند:
- بیشترین میزان فشار بر روی آنتن دهنده های کمر ، به خصوص قسمت کمری است.کمتر ، اما وسیع ترین ماهیچه ها ، ذوزنقه ها نیز کار می کنند.
- انجام بن بست با دمبل ها بر اساس تنش طبیعی و شل شدن پا ، عضلات گلوتئال است.اینها چهار سر ران ، مفصل ران ، باسن بزرگ است.
- وزن توسط دست ها نگه داشته می شود ، به همین دلیل عضلات ساعد کار می کنند.
بن بست کلاسیک با دمبل
برای نام بردن از تفاوت های مهم آموزش:
- موقعیت شروع در پاهای راست.پاهای موازی با یکدیگر.موقعیت درجه: به پهلو بچرخید.پوسته ها در دو طرف بدن قرار دارند ، به این معنی که وزن دمبل ها به طور مساوی توزیع می شود.بنابراین برای اتصالات راحت تر است.
- با افزایش دامنه حرکت می توان دامنه های زیر را انجام داد.بن بست کلاسیک با دمبل با خم شدن پشت انجام می شود.اگر پشت خود را حل نکردید ، خم شدن کار نمی کند ، بنابراین خم ها باید خیلی کم انجام نشوند.می توانید پاهای خود را سخت تر خم کنید.
- لازم است کاملاً صاف شود.
- برای پمپ کردن باسن ، پاها با قوت بیشتری خم می شوند.با خم های کوچکتر ، باسن کار می کند.
- چنین آموزش هایی مخصوصاً برای دختران یا مبتدیان مناسب است.
- برای اینکه احساس بهتری نسبت به باسن داشته باشید ، ابتدا می توانید اسکوپ هالتر و سپس رانش را انجام دهید.
- ورزش برای کمردرد توصیه نمی شود.به عنوان آخرین راه حل ، خوب عمل کنیدکشش ، شما می توانید فشار خون بالا را افقی کنید و شروع به بهبود می کنید.
وضعیت رانش روی پاهای راست با دمبل
این نوع رانش هنوز مرده خوانده می شود.تفاوت از کلاسیک در این است که بار اصلی به لگن می رود.برای افرادی که مشکلاتی در ستون فقرات پایین دارند ، منع مصرف دارد.رانش دمبل ها روی پاهای راست با پشت راست انجام می شود.خطر حرکات تند به جلو ، وزن سنگین ، عقب ناهموار است.هر روز دیگر می توان بن بست را روی پاهای راست و دمبل انجام داد.مطلوب است که این روش را با سایر تمرینات با هدف تمرین همان گروه های عضلانی رقیق کنید.برای جزئیات بیشتر فیلم را ببینید.
بن بست در یک پا با دمبل
این یک تمرین غیر کلاسیک است که زنان دوست دارند.برای تنوع بخشیدن به کلاسها استفاده می شود.این ورزشکار با انجام یک بن بست بر روی یک پا با دمبل ، از ورزشکار دریافت می کند:
- تمرین جهت یابی عضلات گلوتئال.
- بالاترین فشار عضلات؛
- تصحیح باسن؛
- امکان خشک شدن قسمت تحتانی بدن (پاها و باسن)؛
- انعطاف پذیری بدن.
هوس مرده
درد را می توان در پاهای صاف با کمر درد احساس کرد.در این حالت ، ابتدا باید پمپاژ پشت خود را شروع کنید.برای این کار می توانید مطبوعات را چرخانده یا روی فلکسورهای پا کار کنید.هنگام انجام رانش مرده یا مرده ، عضلات نخاعی و سطح خلفی ران ها بارگیری می شود و چهار سر ران بی استفاده می شوند.
روش مرده رانش
دستورالعمل زیر باید بدون آسیب رساندن به سلامتی شما انجام شود:
- از مربی بخواهید که تمرین را نشان دهد ، این به شما کمک می کند سریعتر یاد بگیرید و بدون خطا تمرین را شروع کنید.
- فقط با تسلط بر روش مرده ران می توان وزن خود را افزایش داد.
- برای صاف کردن سینه ، نفس خود را بکشید و به آرامی نوار را بکشید.
- لازم است که با بلند کردن سر ، شانه ها بلند شود ، بنابراین باسن از جایی حرکت نمی کند ، مستقیم نگاه کنید.
- باید اطمینان حاصل شود که شانه ها هنگام بلند کردن میله به جلو و رو به پایین کشیده می شوند و تیغه ها هرگز بلند نمی شوند.
- وقتی نوار کمی از زانو بلند شود ، پاها به شدت خم می شوند.
- هر كدام از باندهاي شما را انتخاب كنيد (معكوس يا همزمان) ، گردن تا حد امكان نزديك بدن نگه داشته مي شود.
- تنفس خود را تماشا کنید ، هنگام حرکت ، نفس بکشید ، هنگام شروع به پایین آمدن ، بازدم کنید.
هوس مرده برای دختران
این تمرین نه تنها باعث می شود که عضلات باسن منقبض شود ، بلکه آنها را دراز می کند.مهم این است که پاها در طی مراحل خمیده باقی بمانند و تحت فشار مداوم قرار گیرند.این به کاهش وزن فعال کمک می کند.در قسمت پایین ، زانوها بیشتر از قسمت بالایی خم می شوند.از مفاصل در برابر آسیب محافظت می کند ، خم را در کمر نگه می دارد.اگر تمرین مرده برای زنان بر روی پاهای راست انجام شود ، پس برای نگه داشتن یک عقب راست ، باید خم شوید و ستون فقرات را خم کنید.
موقعیت شروع پاها به تشخیص زن انتخاب می شود.بازدم تحت فشار نیرو انجام می شود ، یعنی هنگام بلند کردن بار.استنشاق هنگام بارمنتشر شدماهیچه ها باید با لحن نگه داشته شوند و پاها خم شوند ، حتی در قسمت بالای صاف کردن بدن.ورزش به کشش عضلات کمک می کند و همین امر باعث رشد آنها می شود.نقض قوانین می تواند به مصدومیت منجر شود ، بنابراین تمرین باید تحت هدایت مربی باشد.
رانش مرده بر روی یک پا
یک تمرین ناراحت کننده اما مؤثر از دشواری متوسط.حفظ یک پا در تعادل ، به ویژه برای مبتدیان دشوار است.بنابراین می توان از وزن سبک در تمرینات اول استفاده کرد.بن بستهای مرده را روی یک پا با کتری به همان روشی که با دو دمبل یا هالتر انجام دهید انجام دهید.بار اصلی به دو سر ران و باسن می رود.احتیاط این است که تمام بار یک پا طول می کشد.
کشش رومانیایی
باعث تقویت عضلات مفصل ران ، عضلات گلوتئوس می شود.علاوه بر این ، عضلات کمر ، گوساله و سایر ماهیچه ها را درگیر می کند.زنان و مردان به دلیل کارآیی بالا ، علاقه مند به انجام هوس های رومانیایی هستند.تفاوت این است که بخش کمر عملاً بار نمی کند.این بسیار خوب است زیرا خطر آسیب دیدگی یا درد بعد از ورزش حداقل است.
ویژگی تکنیک در پاهای راست.گزینه مجاز کمی در زانو خم شده است.نوار را می توان تا وسط پای پایینی پایین آورد.پشت و همه را خالی می کند.با توجه به حداقل خستگی و پیچیدگی ورزش ، می توان تعداد تکرارها را افزایش داد.علاوه بر این ، مجروح شدن در اینجا بسیار دشوار است.این روش به ندرت در مجتمع کف پا قرار نمی گیرد.
تکنیک کشش رومانیایی
با رعایت دقیق پردازش می شوداز قوانین زیر:
- یک هواپیما را انتخاب کنید که در آن هیچ کاری نتواند مانع قرار دادن نوار شود.
- دستها باید با بانداژ وسیع باند شوند.
- برای اینکه به پشت آسیب نرسانید ، میله باید در قسمت گسترده ای نگه داشته شود ، شانه ها صاف شوند ، پشت راست.
- تکنیک انجام پیش نویس رومانیایی با وزن کمی ساخته شده است ، زیرا خطر آسیب دیدگی به کمر وجود دارد.
- مبتدی ها بهتر است جلوی آینه کار کنند.این به شما امکان می دهد اشتباهات را مشاهده کنید ، یاد بگیرید که صحیح تمرین را کنترل کنید.
- لازم نیست که کاملاً در حد بالایی خم شود.این کار باعث می شود عضلات باسن شما تنش داشته باشد و تمام مدت پشت شما را آرام کند.
کشش رومانیایی برای دختران
آیا دختران برای انجام این کار احتیاج دارند؟با توجه به ورزش سنگین ، جنس ماده غالباً طرف خود را کنار می گذارد.در همین حال ، کشش رومانیایی با دمبل برای دختران هنگام کار روی عضلات ستون فقرات ، باسن و ساق پا اساسی محسوب می شود که این برای دختران بسیار مهم است.با تغییر روش می توانید پاها و باسن را بیشتر بارگیری کنید.موارد منعکس کننده ای در مورد عملکرد کشش رومانیایی برای دختران وجود دارد - این یک ستون فقرات آسیب زا است.در این حالت ، بهتر است آن را با تمرین های سبک تر جایگزین کنید.
رانش تک پا رومانیایی
یک گزینه تمرین پیچیده که نه تنها پا را صاف می کند بلکه تعادل را در یک پا حفظ می کند.در اجرای آن ، بسیاری از عضلات تثبیت کننده کار می کنند.رانش رومانی روی یک پا با دمبل به خصوص در آموزش باسن پای ثابت بسیار قدرتمند است.برای اینکه گروه هدف ماهیچه ها احساس کنند بار لازم است به آرامی اما زیاد بلند شوندزانوعضلات مطبوعات و درگیر درگیر هستند (ویدئو را ببینید).
این مجموعه پیچیده و آسیب زا محسوب می شود.برای حفظ تعادل ، سرعت مناسب را حفظ کنید.شما نمی توانید دمبل های سنگین بگیرید و باید طبق قوانین کاملاً کار کنید.خطای بزرگی که بسیاری از ورزشکاران مرتکب می شوند ، پیچ و خم کردن قفسه است.مبتدی ها می ترسند پاهای خود را به عقب برگردانند ، و اعتقاد دارند که سقوط راحت تر است.در نتیجه ، پا از زمین کشیده شده و از کف پایین بالا می رود.شما نمی توانید این کار را انجام دهیدپا باید بالاتر برود ، زیرا شما بیشتر در زیر زمین نخواهید افتاد.
