اسکوات پیاده روی - تکنیک ویدئویی ورزش دمبل خانگی
فهرست مطالب
هر نوع تمرینی با هدف پمپاژ عضلات خاص انجام می شود.به عنوان مثال ، چمباتمه - آنها به سفت شدن عضلات پاها و باسن کمک می کنند.انواع مختلفی از این تمرین وجود دارد.یکی از مؤثرترین ها ، یک اسکوات باله به نام پلیت محسوب می شود.در زیر می توانید اطلاعات بیشتری در مورد اثربخشی ، تکنیک و برخی رازهای آن کسب کنید.
آنچه که بافندگی است
یکی از تمرین های اساسی پاها همان چیزی است که چمباتمه زدن است.خود این اصطلاح بیشتر در باله استفاده می شود ، جایی که به معنای خم شدن پاها در حالت قرار گرفتن با جوراب هایی است که به سمت بیرون کشیده شده است.در نسخه کلاسیک ، چمباتمه بدون فشار انجام می شود ، اما تجهیزات به شکل کتریبل یا دمبل باعث افزایش اثر می شوند.یکی دیگر از گزینه های تمرینی انجام پیاده روی در ارتفاعات مانند سکو یا نیمکت است.بنابراین راندمان اسکوات در خانه حتی بیشتر خواهد بود.
Plei - چه ماهیچه هایی کار می کنند
آداپتورها بیشترین نقش را در چمباتمه زدن دارند.این به دلیل عضلات داخل ران ایجاد می شود.علاوه بر پا ، یک مطبوعات نیز وجود دارد ، که به هماهنگی حرکات نیز کمک می کند.به طور کلی ، وقتی از شما سؤال می شود که چه ماهیچه هایی کار می کننداسکوات بافی ، شما می توانید لیست زیر را ذکر کنید:
- چهار سر ران - عضله چهار سر ران.
- قسمت داخلی رانها - عضلات خمیده ، دو سر ، نیمه تاندون ، نیمه تاندون.
- ریخته گری؛
- سولئوس؛
- کمر؛
- را فشار دهید؛
- باسن بزرگ.
تکنیک پیاده روی چمباتمه زدن
به مبتدیان توصیه نمی شود که بلافاصله قدم زدن را با وزنه شروع کنند.بار باید به تدریج افزایش یابد.به عنوان وزنه برداری ، می توانید از وزنه یا دمبل در دستان خود و حتی یک گردن روی شانه های خود استفاده کنید ، چه در زیر و چه در جلوی قفسه سینه.این تمرین چند تکراری است - بنابراین به تسریع چربی سوزی در باسن و ران کمک می کند.به همین دلیل ، ممکن است یک رویکرد تا 25-50 اسکوات اسکوات را درگیر کند.تکنیک اجرای بافت در نسخه کلاسیک:
- موقعیت شروع - برای ایستادن مستقیم ، دست های خود را در مقابل قفسه سینه در جلوی خود ببندید یا آنها را روی باسن خود قرار دهید (به راحتی) ، پاهای خود را پهن تر از شانه ها ، پا ها قرار دهید.مطبوعات را تا آنجا که می رود رقیق کنید.
- تمرینات باید با پشت انجام شود - باید دارای خم طبیعی باشد ، در غیر این صورت خطر آسیب دیدگی در سراسر وجود دارد.لگن کمی عقب است ، و قفسه سینه به جلو است.به جلو نیز نگاه کنید ، چانه خود را به طور موازی با کف نگه دارید.
- به آرامی شروع به حرکت به سمت پایین ، استنشاق با بینی ، لگن را به عقب بکشید و مفاصل زانو را خم کنید.پایین تر از جایی باشد که هر ران به موازات کف باشد.
- 1-3 ثانیه نگه دارید ، سپس بازدم و سریع به موقعیت شروع بلند کنید ، امانه اینکه زانوها را به طور کامل خم کنیم - آنها را باید کمی خم ، صاف نگه دارید.بنابراین بار روی مفاصل کمتر خواهد بود و ماهیچه ها در نقطه فوقانی قرار ندارند.
چمباتمه زدن با دمبل
اگرچه به نظر نمی رسد چمباتمه زدن بسیار دشوار است ، اما اغلب با خطاهایی انجام می شود که می تواند منجر به آسیب دیدگی زانو یا پشت شود.علاوه بر این ، با یک تکنیک اشتباه ورزش به همان اندازه مؤثر نخواهد بود.برای بهره مندی حداکثر ، چگونگی عملکرد بافت های دمبل را مطالعه کنید:
- راست بایستید ، همانطور که در عکس نشان داده شده است ، دمبل را به عنوان پایه ای برای پنکیک بگیرید.پاها را گسترده تر از شانه ها قرار دهید ، زانوها را کمی خم کنید و پاها را به سمت بیرون تا زاویه ای تقریبا 45 درجه بکشید.
- استنشاق ، شروع به پایین آمدن کنید ، به تدریج پاهای خود را خم کنید و لگن خود را به عقب بکشید.به کف باسن موازی ادامه دهید.
- در قسمت پایین ، کمی بلند بمانید ، سپس به سرعت بازدم کنید تا موقعیت شروع را در بازدم بگیرید و پاشنه های خود را از کف زمین دور کنید.
اسکوات دخترانهاین تنها با استروئیدها و هورمونها امکان پذیر است.چمباتمه معمولی با انگشت مضر نیست.از این موارد ، فقط مفید است ، به خصوص اگر تکنیک اجرای را بدانید:
- برای گرفتن موقعیت شروع - برای ایستادن مستقیم ، پاها دوباره پهن تر از شانه های واقع شده قرار دارند.
- نوار را دقیقاً زیر گردن قرار دهید و آن را روی کمربند شانه قرار دهید.آرنج ها را به عقب نگه دارید ، تیغه های شانه را به یکدیگر ، بازوها را روی گردن قرار دهیددر فاصله همان پاها ، کمی در حال حاضر.
- استنشاق کنید که به موازات کف باسن بنشینید ، سپس از حالت بازدم بازگردید تا موقعیت شروع شود.
چمباتمه زدن با باسن
تمرین دیگر با وزن بین پاهای شما ، بافتن با وزنه ها است.روش اجرای آن با روش دمبل تفاوت چندانی ندارد.به علاوه ، چمباتمه زدن برای دختران به همان اندازه مؤثر است.به شرح زیر انجام می شود:
- در موقعیت مستقیماً پاها را از شانه ها قرار دهید.
- استنشاق ، وقتی پرنده به موازات کف می شود ، بنشینید.اگر انعطاف پذیری اجازه دهد ، در زیر امکان پذیر است.
- برای چند ثانیه خاموش شوید ، سپس به حالت شروع بازگردید.
ورزش برای باسن
چمباتمه زدن باله به ویژه در قسمت داخلی ران ها مؤثر است.این منطقه یکی از مهمترین موارد برای زنان محسوب می شود.مناسب بودن یا نبودن وی بستگی به ظاهر پاها ، نازک بودن و استحکام آنها دارد.وزن ، با یا بدون وزن ، به تقویت عضلات غالباً ضعیف ران داخلی کمک می کند.علاوه بر این اثر مثبت ، چنین اسکوات مزایای زیادی دارد ، به خصوص برای بزرگ کردن و کار باسن - آنها گرد و الاستیک می شوند.همه اینها به دلیل این واقعیت است که بار اصلی عضلات بزرگ گلوتئالی درک می شود.
برای پمپاژ مؤثر این قسمت از بدن ، لازم است كه بطور منظم پلات ها انجام شود.بار مطلوب یک برنامه با 15-20 تکرار و 2-4 رویکرد است.پس از آن ، این بار باید افزایش یابد ،به خصوص اگر از قبل سبک به نظر برسد.می توانید به تدریج دمبل های نه چندان سنگین و سپس دمبل ها را معرفی کنید.در غیاب آنها ، حتی بطری های آب با حجم های مختلف جا می گیرند.
نحوه انجام صحیح پلاکت ها
علاوه بر خود تکنیک ، چندین قانون اساسی برای انجام تمرینات پولی نیز وجود دارد.به دختران و خانمها توصیه می شود برای تمرین وزنه از وزنه یا دمبل استفاده کنند.رابطه جنسی ضعیف برخلاف آقایان ، در کمر نسبت به پاها نیروی کمتری دارد ، بنابراین چمباتمه زدن با کرکس به اندازه آسیب زا برای ستون فقرات مؤثر نخواهد بود.در اینجا چند قانون مهم برای این تمرینات وجود دارد:
- اگر شما در حال تمرین وزنه برداری هستید ، پرتابه را تا حد ممکن به بدن نگه دارید.
- زانوهای خود را پایین نکشید ، آنها را به سمت سمت جوراب های خود حرکت دهید.
- در مشکلات تعادل ، بازی را با پشت خود در مقابل دیوار انجام دهید.
- پاهای خود را تا آنجا که می توانید راحت کنید.
- پاهای خود را طوری تنظیم کنید که زانوهای شما از جوراب بیشتر نباشد.
- سر خود را پایین نکشید ، به پاهای خود نگاه نکنید ، زیرا این منجر به یک خم غیر طبیعی از پشت می شود.
اسکوات و بافتن سومو - تفاوت
نوع دیگری از اسکوات وجود دارد - این یک تمرین سومو است.بسیار شبیه به علفهای هرز است ، اما تفاوت های متفاوتی دارد.چمباتمه Sumo برای دختران به همان اندازه مؤثر است.تنها تفاوت آن در تکنیک اجرای است:
- تفاوت اصلی موقعیت لگن است.در طول پستان او عملاً به عقب خم نمی شود ، بنابراین کمر او عمودی است.در نتیجه ، چنین تمرینی معلوم می شودفقط از وزن سبک استفاده کنیدبرعکس ، چمباتمه های سومو با یک عقب کج به جلو و لگن خمیده مشخص می شوند و این باعث می شود وزن بیشتری نیز حمل شود.
- چمباتمه ها و اسکوام اسلو در بارهای داخلی ران تفاوت دارد.در حالت اول ، بسیار بالاتر است.
- هنگام اجرای سومو ، مرحله ایستادن پاها به اندازه راه رفتن گسترده نیست.
فیلم ها: چمباتمه برای باسن
بررسی ها
ناتالیا ، 25 ساله
همانطور که بسیاری از مادران در این حکم ، در یک مقطع تصمیم به گرفتن چهره او گرفتند.من از طریق چمباتمه موفق شده ام.او چندین بار در هفته قله و سومو می کرد و فقط 1-2 روز به او فرصت می داد تا از تمرینات خود استراحت کند.به طور مداوم تعداد تکرارها افزایش یافته است - به 80. برای یک ماه منهای 4.5 سانتی متر در باسن ، و بدون هیچ گونه محدودیتی در تغذیه.
جولیا ، 34
کلید موفقیت من تمرین منظم است ، و تکنیک درست به من کمک کرد تا فیلمبرداری را در اینترنت بسپارم.به مدت 2 ماه کلاسها 5 کیلوگرم کاهش یافت ، اما از نظر حجم بسیار بیشتر شد.از 62 سانتی متر باسن به 55 کاهش یافته است - که می گویند راضی است ، برای گفتن نیست.
