فواید اسکات برای مردان، استانداردهای اسکات. نحوه صحیح اسکات برای مردان و پسران با هالتر، کتل بل، هالتر، روی یک پا برای پمپاژ سریع پاها: تکنیک اسکات، ویدئو. برنامه اسکوات به مدت 30 روز برای آقایان: توضیحات

چگونه برای مردی که دمبل روی شانه دارد، اسکات عمیق انجام دهیم؟ نحوه صحیح چمباتمه زدن به مرد: موارد منع مصرف.

"بدنسازان"، "بالابرها"، "ترنمن" - همه این افراد شامل اسکات در تمرینات خود هستند. هنگامی که شروع به انجام منظم هر ورزشی می کنید، باید زمان کافی را به اسکات اختصاص دهید، زیرا این مهم و ضروری است.

​​

برای انجام تمرین با هالتر، کتل بل یا کیسه شن - هر کس برای خودش تصمیم می گیرد. در این مقاله در مورد فواید اسکات صحبت خواهیم کرد، در مورد نحوه ساخت یک کلاس اسکات به مدت 30 روز.

فواید اسکات برای مردان، استانداردهای اسکات

• برای کسانی که به طور منظم از باشگاه دیدن می کنند، مدتهاست که به یک اصل بدیهی تبدیل شده است، این واقعیت که اسکات بخش مهمی از تمرین است، تسکین دهنده، پاهای قوی و باسن سفت است.
• علاوه بر این، اسکات نوعی کاتالیزور برای کل بدن است.تمرینات ساده رشد توده عضلانی بدن ورزشکار را تضمین می کند. و اگر هنوز راز تمام فواید اسکات را کشف نکرده اید، به خود اجازه می دهید از این تمرینات در باشگاه صرف نظر کنید، حتما اطلاعات ارائه شده در زیر را بخوانید.

فواید اسکات چیست:

• اسکات کار بیومکانیکی در فرآیند است. که توده عضلانی افزایش می یابد. علاوه بر این، اثربخشی خواص قدرتی عضلات شکم و اندام تحتانی بهبود می یابد.
• پیشنهاد می کنیم با لیستی که در آن مزایای اسکات جمع آوری شده است آشنا شوید. این اطلاعات نه تنها برای ورزشکاران تازه کار، بلکه برای کسانی که زمان زیادی را در باشگاه می گذرانند نیز مفید خواهد بود. این یک فراخوان برای اقدام نیست، بلکه انگیزه ای برای انجام صحیح اسکات است تا بتوانید از تمرینات پا در تمرین بعدی خود لذت ببرید.
• با انجام منظم اسکات، می توانید توده عضلانی کل بدن را افزایش دهید. هنگام انجام اسکات، عضلات چهارسر ران، ساق پا و همسترینگ رشد می کنند. سایر ماهیچه ها نیز درگیر هستند و بنابراین با گذشت زمان می توانید پیشرفت چشمگیری را مشاهده کنید.
• با هزینه تمرینات به ظاهر ساده و یکنواخت، بدن تغذیه آنابولیک دریافت می کند، رشد توده عضلانی تحریک می شود. تستوسترون و هورمون رشد تولید می شود، بنابراین اسکات یک نکته مهم در برنامه تمرینی برای کسانی است که رویای افزایش حجم عضلانی را دارند.

)
• از جمله تمرینات اسکات می توانید حجم توده چربی را به میزان قابل توجهی کاهش دهید. این به دلیل رشد ماهیچه هایی است که چربی می سوزانند. تحریک رشد توده عضلانی منجر به سوزاندن مقدار زیادی چربی می شود.
• اگر تمرین را رها نکنید و روی اسکلت خود عضله نسازید، کالری زیادی در طول تمرین و در طول دوره ریکاوری می سوزانید. بنابراین، اگر اضافه وزن دارید، نباید از اسکات غافل شوید.
• پیش از این، کلمه "squat" در فرهنگ لغت ورزشکاران آمده بود. امروز تعریف دیگری ظاهر شد - "عملکرد". تا همین اواخر، اسکات در برنامه تمرینی ورزشکاران و بدنسازان خوب ورزیده قرار می گرفت. اکنون این تمرین نه تنها توسط ورزشکاران حرفه ای قدردانی می شود. شما می توانید اسکات را به روش های مختلف انجام دهید و در طول تمرین آسیب دیدگی را غیر ممکن کنید.

• انجام دادن اسکات باعث حفظ تحرک می شود. افزایش قدرت و استقامت تنها مزیت تمرینات خوب قدیمی به نام اسکات نیست. آنها تحرک کل بدن را فراهم می کنند.انجام اسکات با دامنه کامل باعث رشد همه عضلات پا می شود. احساس خستگی در پاها ایجاد نمی شود و بنابراین بارهای طولانی مدت هنگام انجام تمرینات یا در حین تفریح ​​فعال امکان پذیر می شود.
• چمباتمه زدن هماهنگی را بهبود می بخشد، پارامتری که با تحرک و تحرک همراه است. در نتیجه، مهارت های قدرتی بهبود می یابد، توده عضلانی ایجاد می شود، و ذخیره ای برای سایر تمرینات ایجاد می شود - همان اسکات، اما روی یک پا، فشار پا.
• قابلیت‌های بدن در نتیجه انجام اسکات افزایش می‌یابد: می‌توانید بیشتر بپرید، سریع‌تر بدوید.
• توسعه عضلات کمکی پایین تنه، لگن و کمر که خطر آسیب را کاهش می دهد. عضلات به طور هماهنگ کار می کنند، "به عنوان یک تیم"، وضعیت بدن ثابت می ماند، بنابراین خطر آسیب حداقل است. با این حال، لازم است از تکنیک صحیح چمباتمه زدن پیروی کنید.

نمایندگان جنس قوی تر چنین فعالیت بدنی را ترجیح می دهند، که به دستیابی به تسکین زیبای ماهیچه ها، خاصیت ارتجاعی باسن کمک می کند. فواید اسکات برای مردان چیست؟

• در نتیجه انجام اسکات، گردش خون در ناحیه لگن افزایش می یابد، رنگ پوست و خاصیت ارتجاعی بهبود می یابد.
• عضلات شکم و پشت تمرین می کنند که تأثیر مثبتی بر وضعیت بدن دارد.
• قلب و عروق خونی بار قلبی کامل دریافت می کنند.
• ماهیچه‌های شکم سفت می‌شوند، بنابراین نمایندگان جنس قوی‌تر که رویای شکم فشرده و لطیف را در سر می‌برند، باید این تمرینات ساده را به طور منظم انجام دهند.
• خطر آسیب دیدن هنگام اجرای بار قدرت کاهش می یابد. مفاصل زانو، لگن و مچ پا توسعه یافته اند.
• برای انجام اسکوات، نیازی به رفتن به ورزشگاه، جایی که تجهیزات ویژه وجود دارد، نیست. تمرینات را می توان در هر مکان و در هر زمان انجام داد.

برنامه 30 روزه اسکات برای مردان مردان: توضیحات

برای حفظ تناسب اندام و لاغری، برنامه خاصی از اسکات توسعه داده شده است. برای 30 روز کلاس های معمولی طراحی شده است. تمام تمرینات در شرایط عادی انجام می شود، حضور تجهیزات ورزشی خاص لازم نیست. با انجام اسکات طبق تکنیکی که در زیر توضیح داده شده است، می توانید از شر وزن اضافی و رسوبات چربی خلاص شوید.

چگونه انجام دهیم؟

تنها در صورتی می توانید روی نتیجه حساب کنید که از تکنیک اجرای مجموعه ای از تمرینات پیروی کنید.علاوه بر این، حتی برای ورزشکاران تازه کار نیز مشکلی ایجاد نمی کند.

قوانین برای انجام اسکات:

• در وضعیت شروع، پشت صاف می ماند و گرد نمی شود
]
• عضلات شکم منقبض می شوند، این به حمایت از ستون فقرات کمک می کند
• پاها در موقعیت شروع به اندازه عرض شانه باز هستند
• پاشنه ها باید محکم به زمین بچسبند
• پاها از سطح زمین جدا نشوند، اگر در حین تمرین از کشیدن انگشتان پا صاف نشد
• ) در پایین ترین نقطه هنگام انجام اسکات، باید بین ران و ساق پا یک زاویه قائمه ایجاد شود، زانوها به موازات پا قرار دارند (اگر زانوها به سمت بیرون یا داخل منحرف شوند، تمرین اشتباه انجام شده در نظر گرفته می شود).

از جمله مزایای برنامه اسکات در 30 روز:

• تمرین عضلات گلوتئال، چهارسر ران و عضلات ادکتور هیپ
• پمپاژ عضلات کل بدن (ماهیچه های مایل و راست شکم، که "مربع" های تسکین دهنده زیبایی را تشکیل می دهند)
• اثر افزایشی بر روی همه گروه های فیبرهای عضلانی اندام تحتانی وجود دارد
• هماهنگی بهبود می یابد و عملکرد مفصل

در صورت نیاز به افزایش بار، استفاده از وزنه و وسایل ورزشی توصیه می شود.

برنامه 30 روزه اسکات یکنواخت نیست. گزینه های مختلفی برای انجام مجموعه ای از تمرینات وجود دارد که به شما امکان می دهد بار بهینه را به صورت جداگانه انتخاب کنید. می توانید اسکات را با هالتر، دمبل انجام دهید. اما این گزینه ها برای مبتدیان نیستند. بهتر است آنها از تکنیک های کلاسیک شروع کنند و برای تقویت اثر، به تدریج وسایل ورزشی را به هم متصل کنند.

اصلاح نسخه کلاسیک مجموعه تمرینات:

• اسکات روی یک پا. این تمرین برای سطح پیشرفته در دسترس است. مشکل در حفظ تعادل است. برای تسهیل تمرین، می توانید مقاومت را نگه دارید. مزیت این تمرین استفاده از عضلات کوچکتر است. در طول اسکات کلاسیک، آنها درگیر کار نیستند.
• انجام اسکات با استفاده از وزنه. نقش محموله را می توان توسط هر اقلام مفیدی، به عنوان مثال، بطری های پر از ماسه یا آب انجام داد. اگر این مجموعه در سالن بدنسازی انجام شود، از دمبل، هالتر و هالتر استفاده می شود. وزن کوچک وزنه به تدریج افزایش می یابد.
• plié روی پاهای باز در موقعیت شروع با عمق زیادی انجام می شود. تمرین سومو شبیه به پلیه است، تنها با این تفاوت که پاها نباید زیاد باز شوند و زانوها و جوراب ها باید به سمت بیرون هدایت شوند.
• انجام اسکات کم عمق برای تمرین سایر گروه های عضلانی.
• چمباتمه زدن کنار دیوار. تمرین به گونه ای انجام می شود که پشت به دیوار فشار داده شود. اسکوات با لغزش پشت در امتداد دیوار انجام می شود. پاها در موقعیت شروع در عرض شانه ها. این تمرین به تسکین عضلات پشت و کاهش بار روی ستون فقرات کمک می کند. اسکات با پرش در هنگام بازدم به جای صاف کردن. این تمرین بار را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.
• با پله ها به پهلو. پاها با هم در موقعیت شروع قرار دارند. یک گام به پهلو انجام می شود و به دنبال آن یک دم و اسکات انجام می شود. هنگام بازدم - موقعیت شروع. تمرین را در جهت دیگر تکرار کنید.

بار اضافی در حین اسکوات را می توان با تغییر دادن موقعیت دست ها

• بازوهای دراز شده در مقابل شما به حفظ تعادل کمک می کند.
• دست‌های روی کمربند، بار ثابتی را روی عضلات تثبیت‌کننده وضعیت بدن ایجاد می‌کنند.
• اگر دست‌های خود را روی شانه‌هایتان ضربدری کنید، عضلاتی که وظیفه تثبیت را بر عهده دارند تمرین می‌کنند اگر دست‌هایتان پشت سرتان باشد، بار روی ماهیچه‌های سینه، تنفسی و قلبی عروقی می‌افتد. آموزش انجام می شود سیستم عروقی.

برای اثربخشی تمرین، انجام تمرینات فشرده و منظم ضروری است. و اگر قبلاً ورزش نکرده اید، اما تصمیم گرفته اید مجموعه ای از تمرینات را امتحان کنید، ابتدا توانایی های خود را مشخص کنید. در کلاس های اول کل کمپلکس یا 100 تکرار را همزمان انجام ندهید. با چنین باری شروع کنید، که در آن بدن شاد می شود و شما پر از قدرت خواهید ماند.

جدول هنجارهای سنی و تعداد اسکات را برای هر سطح نشان می دهد.

سن (سال)	تا 30	30-39	قدیمی تر از 39
سطح مبتدی	شماره اسکات
عالی	49	41	31
بسیار زیاد	44-49	36- 41	26-31
بالا	36-43	28-35	20-25
میانگین	26 -35	19-27	15-19
پایین	25	18	14

• تعداد تکرارها و تکرارها بسته به سطح تمرین بدنی تنظیم می شود. و اگر کم باشد، در اولین تمرین نباید بیش از 6-9 تکرار انجام شود. در یک سطح متوسط، می توانید 12-17 تکرار انجام دهید.
• اگر سطح تمرین بالایی دارید، می توانید 20 تکرار داشته باشید. بین رویکردها، باید 1 دقیقه استراحت کنید.
• تنها پس از رسیدن تعداد اسکات های انجام شده به 50 می توانید مجموعه ای از تمرینات را از برنامه 30 روزه شروع کنید.

برنامه آموزشی 30 روزه برای سطح ورودی:

) ​​ ) 190) ] )))

روز تمرین	تعداد اسکات
1	50
2	55
3	60
4	روز استراحت
5	70
6	75
7	80
8	روز استراحت
9	100
ده	105
11	110
12	روز استراحت
13	130
14	135
15	140
16	روز استراحت
17	150
18	155
19	160
20	روز استراحت
21	) 180
22	185
23	190
24	روز استراحت
25	220
26	225
27	230
28	روز استراحت
29	240
30	250

• از چنین اعدادی نترسید. در ابتدای تمرین، انجام اسکات در چندین رویکرد مجاز است. به تدریج، تحت شرایط کلاس های منظم، نتیجه به دست آمده تنها انگیزه ای برای افزایش تعداد تکرارها خواهد بود.
• با توجه به بررسی ها، نتیجه تمرین در حال حاضر پس از گذراندن خط استوای برنامه، یعنی در روز پانزدهم قابل توجه خواهد بود.برای اینکه گروه‌های مختلف ماهیچه‌ها در کار درگیر شوند، تمرینات باید با تغییرات متفاوتی انجام شوند.

چگونه یک مرد هنگام چمباتمه زدن باید درست نفس بکشد؟

• برای دستیابی به حداکثر تأثیر در طول تمرین، نه تنها باید تمرینات را به درستی انجام دهید، بلکه به تنفس خود نیز توجه کنید. اسکات تمرینات قدرتی با بار هوازی است.
• پایبندی به تکنیک تنفس عملکرد استقامتی را بهبود می بخشد.
• اگر دم و بازدم به درستی انجام شود، دشوارترین مناطق در طول تمرین راحت تر غلبه می کنند. در برخی موارد، تعداد رویکردهایی که یک ورزشکار می تواند انجام دهد به تنفس صحیح بستگی دارد.
• اسکات شامل گروه‌های ماهیچه‌ای مانند باسن، باسن، پاها می‌شود. هنگام انجام اسکات انرژی زیادی در بدن صرف می شود. مقدار مشخصی اکسیژن برای انجام تمرین مورد نیاز است، در غیر این صورت انجام کار برای بدن دشوار خواهد بود.
• این در مورد عمق نفس نیست، بلکه در مورد دم و بازدم به موقع هوا است. بازدم باید حداکثر تلاش را داشته باشد.

نحوه تنفس درست در حین اسکات

• دم و بازدم باید از طریق بینی انجام شود.
• بازدم هنگام کار با وزنه های سنگین پر سر و صدا است. برای مبتدیان، یک روش بازدم آرام، بدون اجازه دادن به دهان به طور گسترده توصیه می شود.
• قبل از چمباتمه زدن نفس عمیق بکشید، سپس هر بار که به نقطه بالایی رسیدید نفس عمیق بکشید.
• بازدم در لحظه ای انجام می شود که حداکثر تلاش اعمال می شود، یعنی در نقطه پایین، قبل از شروع بالا آمدن لگن.
• "در ذخیره" استنشاق نکنید، در غیر این صورت هوای اضافی در ریه ها باعث تنفس تسریع و کم عمق می شود. در نتیجه، اکسیژن به طور ناموزون به بافت ها جریان می یابد. در این حالت حتی از دست دادن هوشیاری نیز امکان پذیر است.
• برای انطباق سیستم تنفسی، لازم است قبل از انجام اسکوات به درستی گرم شود. این به تهویه مناسب ریه ها، بهبود گردش خون و گرم کردن ماهیچه ها کمک می کند.

چگونه برای مردان با گردن به درستی چمباتمه بزنیم؟

• بدنسازی، پاورلیفتینگ را نمی توان بدون اسکات هالتر تصور کرد. به لطف یک تمرین ساده، عضلات پاها روی باسن، عضلات گلوتئال رشد می کنند. هالتر در حین اسکات بار روی عضلات را افزایش می دهد، به این معنی که تمرینات موثرتر می شوند.
• اسکات هالتر گروه های مختلف عضلانی را فعال می کند. در نتیجه توده عضلانی کل بدن افزایش می یابد.

برای رسیدن به نتیجه، قوانین زیر را دنبال کنید:

• وضعیت شروع در حین اسکات - پاها به اندازه عرض شانه باز است. انگشتان پا به جلو اشاره کرد. بهتر است پاشنه ها را از روی زمین پاره نکنید.
• عقربه ها روی تخته فرت به طور متقارن نسبت به مرکز قرار می گیرند تا تعادل خود را از دست ندهند. نگاه هنگام انجام تمرینات به بالای خط افق هدایت می شود. به لطف این وضعیت چشم ها، ورزشکار موقعیت صحیح گردن را حفظ می کند.
• ورزشکار با پایین آوردن چشمان خود، به طور غیرارادی سر خود را کج می کند، که می تواند باعث آسیب ستون فقرات یا ظاهر پوکی استخوان شود.
• میله بر روی شانه ها قرار می گیرد. می توانید یک پرتابه ورزشی را روی تیغه های شانه یا روی دلتوئید جلویی نگه دارید.

چگونه برای مردان با هالتر به درستی چمباتمه بزنیم؟

• اسکات عمیق اثربخشی تمرین را افزایش می دهد.
• هنگام حرکت به سمت بالا، پاشنه های خود را از سطح زمین فشار دهید. پس از صاف کردن پاها، وضعیت شروع را بگیرید.
• حرکت رو به پایین همراه با دم است، حرکت به سمت بالا با بازدم همراه است. شما باید به آرامی، بدون فنر چمباتمه بزنید.
• پس از رسیدن به موقعیت بالا، پاها را کمی خم نگه دارید.

چگونه مردان با دمبل روی شانه چمباتمه می زنند؟

ویدئو:اسکات با دمبل

چگونه با دمبل برای مردان اسکات بزنیم؟

ویدیو: اسکوات کتل بل

نحوه صحیح اسکات برای مردان روی یک پا: تکنیک اسکات

ویدئو:اسکوات بدون پشتوانه یک پا (تپانچه)

اسکات سیسی: تکنیک برای مردان

ویدئو:Sissy squats_Variations

چگونه انجام یک اسکات عمیق برای مرد صحیح است؟

ویدئو: Pچمباتمه زدن تا چه حد عمیق به اسکوات

چگونه به درستی چمباتمه بزنیم تا یک مرد پاهایش را پمپ کند?

ویدئو:نحوه صحیح چمباتمه زدن. چگونه پاها و باسن را پمپاژ کنیم

چگونه برای مرد به درستی چمباتمه بزنیم تا به زانوهای او آسیبی نرسد؟

در صورت عدم آسیب به مفصل زانو و اجرای صحیح تمرینات، نمی توان به خطر آسیب رساندن به زانو فکر کرد. با این حال، همچنان ارزش پیروی از قوانین زیر را دارد:

• وزن هالتر با در نظر گرفتن تمرینات انجام شده انتخاب می شود. بار و سرعت را به حداکثر نرسانید. قبل از شروع تمرینات، زمانی را به گرم کردن و پاره کردن عضلات اختصاص دهید.
• تمرینات به آرامی و بدون تکان انجام می شود. حرکات ناگهانی مجاز نیست.
• برای حداکثر بار روی پاها و ماهیچه ها، اسکات با زاویه راست انجام می شود.

نحوه چمباتمه زدن صحیح برای یک مرد: موارد منع مصرف

ویدئو:اسکات هالتر برای مردان| تکنیک و ایمنی

5 اشتباه رایج چمباتمه زدن برای مردان

اجرای صحیح اسکات:

]

• همانطور که هالتر را از قفسه جدا می کنید، تیغه های شانه را به هم نزدیک کنید. میله را با دستان خود فشار دهید، همراه با یک نفس عمیق و دو قدم به عقب برگردید.
• آرنج ها به زمین «نگاه می کنند». چانه به سمت قفسه سینه خم می شود. دوباره نفس بکشید و یک اسکات صاف انجام دهید.
• برای جلوگیری از احساس درد در زانوها، باسن را کمی سریعتر از زانوها بیرون بیاورید. برای انجام اسکات عمیق، لازم است بار روی عضلات گلوتئال و همسترینگ توزیع شود.
• یک اشتباه رایج در هنگام انجام تمرینات اسکات عمیق است. در صورت عدم آسیب به پاها و زانوها، عمق صحیح چمباتمه زدن باید حفظ شود. به این معنی که قسمت جلویی ران در زیر خط بالایی کشکک قرار دارد.

ویدئو:اسکات. نسخه مردانه