نحوه صحیح چمباتمه زدن برای دختران برای پمپاژ و سفت کردن سریع پایین و برای پاهای باریک با وزن و بدون وزن: تکنیک چمباتمه زدن صحیح. نحوه صحیح چمباتمه زدن برای یک دختر با هالتر، کتل بل، هالتر، روی یک پا: تکنیک چمباتمه زدن، ویدئو

نکاتی برای چمباتمه زدن صحیح.

پاپا آجیل مد روز، زیبا و در روند برای سالهای متوالی است. اما چگونه به درستی اسکوات بزنیم تا به نتایج دلخواه برسیم؟ این همان چیزی است که در این مطالب مورد بحث قرار خواهد گرفت.

چگونه یک دختر باید هنگام چمباتمه زدن درست نفس بکشد؟

اسکوات تمرینات اساسی موثری است که در بسیاری از مجموعه های تمرینی گنجانده شده است. آنها تأثیر مثبتی بر بسیاری از بخش‌های کار بدن دارند:

• مفاصل پا گرم می‌شوند
• گردش خون در ناحیه لگن باعث بهبود
• ماهیچه‌های پشت، پرس، باسن و ساق پا سفت می‌شوند
• بار روی عضله قلب افزایش می‌یابد و در نتیجه یک ریتم سالم کار آن را تشکیل می‌دهد
• وضعیت تاندون ها بهبود می یابد

با این حال، لازم است درک کنیم که فعالیت بدنی شدید نوعی استرس برای بدن ما است.و او به اکسیژن بیشتری نیاز دارد تا مواد مغذی لازم را به طور مساوی در تمام عضلات و اندام های داخلی توزیع کند.

برای به دست آوردن اثر مورد انتظار از اسکوات، لازم است در طول اجرای آنها به درستی نفس بکشید. از این گذشته، یک نرخ تنفس درست انتخاب شده برای بسیاری از جنبه‌ها مهم است:

• استقامت را افزایش می‌دهد و به شما امکان می‌دهد با تلاش زیاد و تعداد رویکردها تمرین کنید
• به توزیع یکنواخت بار کمک می کند
• خطر آسیب های ورزشی را کاهش می دهد
• به دستیابی به نتایج لازم در یک دوره کوتاه تر کمک می کند

دو نوع تنفس وجود دارد:

• توراسیک - سینه از هوا پر شده است. ویژگی یک فرد در غیاب فعالیت بدنی
• شکم (با مشارکت دیافراگم) - عمیق تر، که در آن حفره شکمی درگیر است. هنگامی که با هوا پر می شود، قفسه سینه را منبسط می کند و در نتیجه به بدن اجازه می دهد تا اکسیژن بیشتری دریافت کند

در طول ورزش، متخصصان از تنفس دیافراگمی استفاده می کنند که به شرح زیر انجام می شود:

]

• هوا را از طریق سوراخ های بینی وارد کنید
• سعی کنید حجم هوا را با برآمدگی شکم تا حداکثر اندازه به داخل حفره شکم هدایت کنید
• بازدم را به آرامی و به آرامی انجام دهید، با کشیدن عضلات پرس

همچنین مهم است به یاد داشته باشید که در طول هر تمرین بدنی، بازدم در طول انجام می شود. فرآیند بیشترین بار، و استنشاق - کمترین. این به دلیل ویژگی های بدن است:

در هنگام استنشاق :

• قفسه سینه منبسط می شود
• عضلات فشاری شل می شوند
• امکان کشش قوی عضلات دشوار می شود

در حین بازدم:

• ماهیچه‌ها منقبض‌تر هستند
• فشار فشار می‌آید، و بدن تثبیت می‌شود
• عضلات سینه‌ای گروه بندی می شوند و نوعی کرست را تشکیل می دهند که به توسعه بزرگترین استحکام کمک می کند

حداکثر بار در فرآیند چمباتمه زدن هنگام بازگشت به وضعیت ایستاده رخ می دهد. بنابراین، در لحظه ای که به زمین می افتید، دم و هنگامی که ایستادید، بازدم کنید.

هنگام انجام اسکات، توصیه هایی را برای تنفس صحیح مربیان حرفه ای در نظر بگیرید:

• در وضعیت شروع ایستاده، بازدم کنید تا ریه ها از دی اکسید کربن آزاد شود
• دم از بینی، شروع به چمباتمه زدن کنید.لب ها باید فشرده شوند. به یاد داشته باشید که فقط از طریق بینی می توانید استنشاق کنید، زیرا در غشای مخاطی آن گیرنده هایی وجود دارد که از طریق آنها اکسیژن عبور می کند، سیگنال هایی به مغز ارسال می شود، در نتیجه اندام ها با شدت بیشتری شروع به کار می کنند
• پس از رسیدن به یک نقطه پایین تر، می توانید نفس خود را برای 1-2 ثانیه نگه دارید
• بازدم، به موقعیت اولیه بروید. بازدم را می توان از طریق دهان انجام داد، لب ها را کمی باز کرد (اما دهان را خیلی باز نکرد)
• سعی نکنید هوای بیشتری استنشاق کنید، زیرا این می تواند منجر به تسریع ریتم تنفس شود، و اکسیژن به طور ناهموار وارد بافت ها می شود
• با سرعت تمرینات سریع، تنفس باید سطحی و مکرر باشد و با تنفس آهسته - اندازه گیری شده و عمیق
• با بازدم های تیز. بار روی قلب افزایش می‌یابد و این می‌تواند منجر به سرگیجه و غش شود
• حتی با حداقل تأخیر در تنفس، فشار افزایش می‌یابد که می‌تواند بر سلامتی تأثیر منفی بگذارد
• هنگام کار با وزنه های سنگین (پنکیک، هالتر، دمبل) مجاز به بازدم پر سر و صدا است. در موارد دیگر، توصیه می شود به آرامی بازدم
• تمرین، در صورت امکان، در هوای تازه یا در یک اتاق تهویه شده
• توجه خود را منحصراً بر تنفس متمرکز نکنید.. این فرآیند باید آسان و طبیعی باشد، در غیر این صورت شما در معرض خطر از دست دادن کنترل بر بدن خود هستید و در نهایت ورزش به اشتباه انجام خواهد شد
• کنترل تنفس خود را از اولین کلاس ها در سالن یا خانه یاد بگیرید.. این به شما کمک می‌کند تا عادت صحیح خود را ایجاد کنید

نحوه صحیح اسکات زدن برای دختران که سریعاً باسن را پمپاژ کرده و سفت کنند، نه پاها را بدون وزن: اسکات صحیح تکنیک؟

متأسفانه، تغذیه نامناسب، سبک زندگی عمدتاً بی تحرک، و استعداد ژنتیکی منجر به این واقعیت می شود که عضلات گلوتئال بسیاری از دختران توسعه نیافته و زشت به نظر می رسند.

تمرینات ساده، که شامل اسکات است، در شکل دادن به باسنی زیبا و گرد بسیار موثر است. نکته اصلی این است که تمرین را به درستی با استفاده از عضلات باسن و باسن انجام دهید. باید گفت که به گفته متخصصان، پمپ کردن باسن بدون افزایش عضلات ران کار نخواهد کرد، زیرا در حین اسکات غیرممکن است. برای جداسازی عضلات گلوتئال از ران ها.

به منظور برای جلوگیری از پمپاژ بیش از حد عضلات پا در طول این تمرینات، موارد زیر توصیه می شود:

• متناوب تمرینات قدرتی و کاردیو
• مراقب رژیم غذایی خود باشید
• انجام تمرینات بدون وزن اضافی
• اسکات را به آرامی انجام دهید، باسن را سفت نگه دارید
]
• بهتر است در باشگاه ورزش کنید

بسته به ویژگی های هیکل دختر و اهداف دنبال شده، باید مناسب را انتخاب کنید. نوع و دفعات تمرین:

برای پمپ کردن باسن با لگن کوچک ]:

• از وزنه های سنگین استفاده کنید
• 4-5 ست 5-10 اسکوات را انجام دهید
• دو بار تمرین کنید یک هفته (وقفه - حداقل 2 روز)

به منظور کاهش حجم در حالت گسترده egnah:

• از وزن بدن خود یا وزن کم استفاده کنید
• 15-20 اسکات را در 5 رویکرد انجام دهید
• حداقل 5 بار در هفته ورزش کنید

لازم است تمرین را با استفاده از وزن بدن خود شروع کنید. و فقط بعدا، پس از گرم کردن عضلات، می توانید از وزنه ها (دمبل، هالتر، هالتر) استفاده کنید.

تکنیک اجرا:

• صاف کنید و کمر خود را کمی قوس دهید
• بالا بیاورید سینه خود را
• پاهای خود را بازتر از عرض شانه های خود باز کنید
• جوراب های خود را کمی به سمت بیرون بچرخانید
• نگاه خود را مستقیم به جلو نگه دارید
• روی پاشنه های وزن بدن خود حرکت کنید
• در حالی که چمباتمه زده اید، پایین را به پشت و پایین هدایت کنید، انگار می خواهید روی صندلی بنشینید
• تا جایی که می توانید اسکات را پایین بیاورید (سعی کنید یک زاویه مستقیم بین زمین و باسن یا حتی پایین تر ایجاد کنید)
• هنگام بلند کردن، عضلات شکم را بکشید.در غیر این صورت، با گذشت زمان شکم شما بیرون می‌آید و اندام شما ضخیم‌تر به نظر می‌رسد
• زانوهای خود را صاف نگه دارید، آنها نباید از خط جوراب‌ها فراتر بروند
• مطمئن شوید که وزن روی انگشتان پا حرکت نکند، باید فقط روی پاشنه پا باشد
• هنگام بالا رفتن به وضعیت شروع، تنش باید در باسن و باسن متمرکز شود
• دو برابر آهسته‌تر از آن‌چه که بلند می‌شوید پایین بیایید
• تنفس را فراموش نکنید - هنگام چمباتمه زدن دم و هنگام بلند شدن بازدم را انجام دهید
• بین نزدیک شدن به استراحت، 2- انجام دهید 3 نفس عمیق در داخل و خارج

دست ها هنگام انجام ] اسکات ها را می توان به صورت متفاوتی قرار داد:

• کف دست ها به سمت پایین، به جلو کشیده شده
• دست ها روی کمر
• تا شده پشت سر، آرنج ها از هم جدا شده
• در حالت خمیده به بدن فشار داده می شوند enni, thumbs up

برای سفت کردن سریع باسن، خوب است از اسکات از تکنیک های Plie و Sumo استفاده کنید، زیرا زمانی که آنها اجرا می شوند، ضربه در قسمت داخلی ایجاد می شود. سطح ران ها و باسن و روی عضلات چهارسر ران بار حداقل است. در طول چنین اسکات، پاها بسیار گسترده تر از شانه ها قرار می گیرند و جوراب ها 120 درجه به سمت بیرون چرخانده می شوند.

تفاوت بین این دو تکنیک به شرح زیر است:

• Plie - پشت در حالت عمودی است، لگن صاف است، زانوها به طور گسترده به طرفین پخش می شوند
• سومو - پشت کمی به جلو خم شده است و لگن به عقب حرکت می کند که به شما امکان می دهد هنگام استفاده از هالتر وزن بیشتری بگیرید
]

) چگونه به درستی چمباتمه بزنیم تا دختران به سرعت باسن را با کرکس بالا ببرند؟

اسکات با استفاده از وزنه یکی از تمرینات اصلی در تمرینات قدرتی برای دختران است. بار به طور قابل توجهی بار را افزایش می دهد، که به شما امکان می دهد عضلات را در زمان کوتاه تری پمپ کنید. علاوه بر این، اسکات با وزن، سایر گروه های عضلانی (شکم، پشت، ساق پا و غیره) را درگیر می کند. اما قبل از شروع چنین مجموعه ای، لازم است که بر تکنیک اسکات بدون وزن تسلط داشته باشید.

نحوه انجام صحیح اسکات با هالتر:

• پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید
• باز کنید جوراب‌های خود را 30 تا 40 درجه به سمت بیرون
• باسن و زانوها به طرفین باز کنید
• میله را روی شانه‌ها بگذارید، دست‌ها را بازتر از طول شانه بگیرید
)
• تیغه های شانه را به هم نزدیک کنید
• آرنج ها را باز کنید
• کمر صاف شده را کمی به جلو و کمی در کمر خم کنید
• ) وزن بدن را به پاشنه پا منتقل کنید
• عضلات شکم را سفت کنید
• نگاه خود را صاف نگه دارید
• زانوهای خود را خم کنید، اجرا کنید یک اسکات
​​

در نظر بگیرید که یک گردن خالی 20 کیلوگرم وزن دارد. بنابراین بهتر است دخترانی که تمرین نکرده اند تمرینات خود را با استفاده از دمبل شروع کنند. وقتی عضلات شما به بارها عادت کردند، می توانید میله را بگیرید.

توصیه هایی برای تمرینات با میله:

• برای کاهش وزن، 3-5 ست 15-20 بار و برای به دست آوردن توده عضلانی - 3-5 ست 5-7 بار
• انجام ندهید بین ست‌ها بیش از یک دقیقه استراحت کنید
• پاهای خود را چنان گشاد قرار دهید که انجام یک اسکات عمیق برای شما راحت باشد
• قبل از اجرا، حتماً بدن خود را گرم کنید. از آنجایی که تمرینات قدرتی بدون کشش قبلی و گرم کردن ماهیچه ها می تواند منجر به کشش و پارگی شود

اسکات هتفیلد برای تشکیل یک باسن تسکین دهنده زیبا کاملاً مؤثر است که ویژگی خاص آن است. که مفاصل دست ها در هنگام اجرای آن ها و شانه ها درگیر نمی شوند و کل بار نیرو بر روی عضلات گلوتئال همراه با ران می افتد.

ویژگی های عملکرد:

• یک گردن مخصوص استفاده می شود که وزن آن 40 کیلوگرم است
• گردن بدون دست روی بدن نگه داشته می شود
• دست ها روی قفسه ها قرار می گیرند

نحوه درست چمباتمه زدن برای دختران برای پمپاژ سریع باسن با هالتر؟

اسکات هالتر را می توان توسط دخترانی انجام داد که بر تکنیک اجرا با وزنه کم مسلط هستند.این اصل مانند اسکات هالتر است، اما با تفاوت های جزئی مربوط به وزن:

• دم عمیق و بازدم تند
• نزدیک به ماشین، هالتر را در ناحیه "ذوزنقه" روی شانه های خود قرار دهید
• پاهای خود را بازتر از شانه های خود باز کنید
• پشت خود را صاف کنید و تا حد امکان صاف نگه دارید
• نگاه خود را اندکی به سمت بالا هدایت کنید و در تمام مدت انجام اسکات
• استنشاق کنید و ریه ها را تا حدود 3/4 حجم خود از هوا پر کنید
]
• اسکوات را به آرامی انجام دهید، لگن را به عقب ببرید
• پس از رسیدن به عمق مورد نیاز، نفس خود را به مدت 1 ثانیه نگه دارید
• شروع به بازدم آهسته کنید (از طریق سوراخ های بینی یا دندان های بسته)، به آرامی بلند شوید
• هنگام بازگشت به جایگاه، پاهای خود را کاملاً صاف نکنید
• صاف کنید و هوای باقی مانده را بازدم کنید
]
• 8-10 بار در دو رویکرد

توصیه های آموزشی اضافی:

• حتما قبل از شروع تمرینات قدرتی بدن خود را گرم کنید. چند حرکت اسکات بدون هالتر انجام دهید
• مطمئن شوید که هالتر روی گردن شما قرار نگرفته است - این می تواند صدمات جدی ایجاد کند
• با همان ریتم نفس بکشید
• حتماً بین نزدیک‌ها تا 5 دقیقه استراحت کنید که طی آن تنفس باید صاف باشد و فقط از طریق بینی انجام شود.
• پس از نرمال شدن ضربان قلب به ورزش بازگردید
• قبل از اسکات بعدی، دم کنید تا ریه ها کاملا باز شوند
• بار را کاهش دهید، اگر بعد از چمباتمه زدن مشکل تنفس دارید

اگر در مفاصل زانو خود مشکل دارید، می توانید اسکات زیر را انجام دهید:

• روی زانوهای خود قرار بگیرید
• ساق پاهای خود را موازی نگه دارید، آنها را به اندازه عرض شانه باز کنید
• هالتر یا هالتر را روی شانه های خود قرار دهید
• باسن خود را به عقب حرکت دهید
• در حین دم به آرامی چمباتمه بزنید
• با بازدم صاف شوید

) چگونه به درستی چمباتمه بزنیم تا دختران با دمبل روی شانه به سرعت باسن را بالا بیاورند؟

کارشناسان پس از تسلط کامل بر تکنیک انجام اسکات، افزایش بار را توصیه می کنند. این به میزان قابل توجهی اثربخشی آموزش را افزایش می دهد. برای مبتدیان راحت تر است که این کار را با استفاده از دمبل انجام دهند.

علاوه بر این، دمبل ها برای تمرین با وزنه در خانه ایده آل هستند، زیرا این تجهیزات ورزشی:

• در دسترس و ارزان هستند
)
• امکان تمرین در خانه را فراهم می کند
• فضای کمی را اشغال می کند
• بار روی ستون فقرات را افزایش نمی دهد

استفاده از دمبل وظایف زیر را حل می کند:

• به طور موثر عضلات را پمپاژ می کند (در همان زمان، عضلات چهار سر، عضلات گلوتئال، سطوح داخلی و پشتی باسن کار می‌کنند)
• بدن شما را برای بارهای سنگین‌تر آماده می‌کند
• به شما امکان می‌دهد تکنیک انجام اسکات را در حین استفاده از بار قدرتی تقویت کنید

اسکوات با دمبل بر روی شانه ها نیز ایزومتریک نامیده می شود. آنها اندام تحتانی را کاملاً تمرین می کنند. علاوه بر این، شانه ها را نیز درگیر می کند.

تمرینی را بر اساس اسکات بدون وزن انجام می دهد، اما با برخی ویژگی ها: ]

• پاهای خود را تقریباً 1.5 برابر عرض شانه ها از هم باز کنید
• انگشتان پا و زانوهای خود را به سمت بیرون بگیرید
• بگیرید باسن را تا حد امکان به عقب برگردانید
• دمبل ها را روی شانه های خود قرار دهید، آنها را با دستان خود نگه دارید
• بین بدن و آرنج شما باید زاویه راست باشد
• هنگام دم، اسکوات را در وضعیت "ران ها موازی با زمین" شروع کنید یا پایین تر
• عضلات شکم را سفت کنید
• اگر به دلایلی انجام یک اسکات بسیار عمیق برای شما بسیار دشوار است، کمی زودتر بلند شوید، بدون اینکه به نقطه پایین برسید
• در هنگام بازدم
• اسکوات را با سرعت نرم انجام دهید
• همیشه عضلات باسن را در تنش نگه می دارد
• وزن بهینه دمبل ها - 5 کیلوگرم
• 4-5 ست 15 تا 20 باری
• بین ست ها بیش از 2 دقیقه استراحت نکنید.

چگونه به درستی چمباتمه بزنیم تا دختران به سرعت باسن را با کتل بل بالا بکشند؟

کتل بل ها نیز اغلب توسط دختران به عنوان وزنه در هنگام اسکات استفاده می شود. اسکات کتل بل در غیر این صورت اسکوات جام یا فنجان نامیده می شود. این یک تمرین عالی برای تمرین عضلات باسن و ران است. اسکات های مشابه آسان تر از اسکات های مشابه با استفاده از هالتر هستند. بنابراین، آنها اغلب برای مبتدیان توصیه می شوند.

تکنیک انجام این تمرینات شبیه اسکات با دمبل است.تفاوت عمدتاً در محل وزن نسبت به بدن است:

• کتل بل را با وزن حداکثر 8 کیلوگرم انتخاب کنید
• پاهای خود را قرار دهید پهن، پاهای خود را کمی بچرخانید
• کتل بل را از کناره های براکت بگیرید و آن را در مقابل خود در سطح سینه نگه دارید
• آرنج های خود را به بدن فشار دهید
• در حین دم به آرامی چمباتمه بزنید
• آرنج ها را به سمت پایین هدایت کنید
• در لحظه اسکات عمیق، آرنج ها بین زانوها قرار دارند
• به مدت 1-2 ثانیه در نقطه پایینی بمانید
• بازدم، به آرامی بلند شوید
• 4 ست 15 تکراری را انجام دهید

مزیت این اسکات این است که با نگه داشتن دمبل در مقابل خود، به این ترتیب شما به عضلات دوسر و شانه ها فشار وارد کنید. بنابراین تمرین این عضلات به طور همزمان انجام می شود.

چگونه برای دختران روی یک پا به درستی اسکات بزنیم: تکنیک اسکات؟

چمباتمه زدن روی یک پا در تأثیر آن کاملاً مؤثر است. این به شما این امکان را می دهد که عضلات ساق پا و گلوتئال را فقط با استفاده از وزن خود و بدون استفاده از وزن اضافی پمپ کنید. این امکان انجام چنین تمریناتی را در خانه و بدون مراجعه به باشگاه فراهم می کند.

سه نوع اصلی از این اسکات روی یک پا وجود دارد.

"Pistoletik" یک تمرین شناخته شده از دوران مدرسه است. با این حال، همه این کار را به درستی انجام نمی دهند.

برای اجرای صحیح آن باید:

• ابتدا از تکیه گاه به شکل صندلی یا دیوار استفاده کنید. بعد از اینکه ماهیچه هایتان تمرین بیشتری کردند، بدون حمایت اجرا کنید
• پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید
• تکیه گاه را با دست خود نگه دارید (اگر بدون حمایت انجام می دهید، بازوهای خود را دراز کنید. جلوی شما برای حفظ تعادل بهتر از شما
• به آرامی اسکات را روی پای نگهدارنده انجام دهید
• لگن کمی به عقب حرکت می کند و بدن به جلو
• در در لحظه موقعیت پایین، پای آزاد موازی با زمین است
• مطمئن شوید که پشت شما صاف می ماند
• کمی فشار دهید، بایستید
)
• پای آزاد را بالا بکشید

اسکات با وزنه - فشار کمتری بر پشت، و بنابراین مناسب برای آن دسته از دخترانی که با ستون فقرات مشکل دارند.

آن را به صورت زیر انجام دهید:

• از هالتر (روی شانه ها) یا دمبل (در دست) استفاده کنید
• با پای راست استنشاق کنید، یک جهش گسترده به جلو ایجاد کنید به طوری که ساق پا عمود بر زمین باشد
• پای چپ را در زانو خم کنید،
• در حالت ایستاده به زمین دست نزنید، پاهای خود را بدون تغییر وضعیت پاها صاف کنید
• در حین انجام کار، دوباره پاهای خود را از زانو خم کنید اسکات فنری
• تکرار با پای دیگر

با استفاده از صندلی - عضلات باسن، ران، چهارسر ران را درگیر می کند.

به شرح زیر عمل کنید:

• در حالی که پشت خود را به صندلی در فاصله نیم متری از آن قرار دهید
• بایستید یک پا به عقب، قسمت جلوی پا را روی صندلی قرار دهید
• پای دوم را خم کنید، اسکات انجام دهید
• زانوی پای اول باید به زمین نزدیک شود.
• پا را از اسکات صاف کنید
• 10-20 بار تکرار کنید
• وضعیت را تغییر دهید و همین کار را روی پای دیگر انجام دهید

اسکات سیسی: تکنیک اجرا برای دختران

ناحیه تحتانی عضله چهارسر را به خوبی پمپ می‌کند و اسکات سیسی تسکین دهنده خوبی را تشکیل می‌دهد. این نوع اسکات در بین ورزشکاران زیاد رایج نیست، زیرا به افزایش حجم عضلات کمکی نمی کند. با این حال، این اسکات برای دخترانی که می خواهند شکل پاهای خود را بهبود بخشند بسیار مناسب است، زیرا روی عضلات ساق پا و پشت ران ها کار می کند. علاوه بر این، مربیان این تمرین را به عنوان یک گرم کردن قبل از فعالیت بدنی جدی توصیه می کنند.

ویژگی‌های اسکوات سیسی:

• پشتیبانی (دیوار یا پشتی صندلی سوئدی) مورد نیاز است
)
• با یک دست به آن تکیه کنید
• پشت خود را صاف کنید و شانه های خود را صاف کنید
• پاهای خود را در کنار هم قرار دهید یا در فاصله بیش از 25 سانتی متر از یکدیگر
• مرکز ثقل را به جوراب ها منتقل کنید (می توانید یک تخته زیر پاشنه ها قرار دهید)
• در هنگام استنشاق، بدن را کج کرده و پشت را کاملا صاف نگه دارید ، به آرامی بنشینید
• زانوها در حالی که با زاویه قائم خم می شوند، پهلوها از هم جدا نمی شوند
• در حین بازدم، به آرامی بلند شوید
• زانوها در حالت ایستاده نباید کاملاً صاف شود. 10-20 بار تکرار کنید یک دمبل کوچک.باید گفت که انجام این تمرین بسیار دشوار است، بنابراین بیشتر برای دختران آموزش دیده مناسب است.

  هنگام انجام این اسکات مراقب باشید زیرا فشار زیادی به مفاصل زانو وارد می کنند. در نقطه پایین چنین اسکوات، زانوها به شدت به جلو آورده می شوند و این حالت برای آسیب خطرناک است. همچنین توجه داشته باشید که این اسکات برای کسانی که آسیب زانو دارند منع مصرف دارد.

  یک دختر چگونه باید اسکات عمیق انجام دهد؟

  اسکاتی که در آن لگن و باسن به زیر سطح مفاصل زانو می‌رسند، اسکات عمیق نامیده می‌شود. در عین حال، عضلات ران بسیار قوی کشیده می شوند. انجام چنین اسکاتی دشوارتر از قبل از رسیدن لگن به موازات زمین است. اما اثربخشی چنین تمریناتی نیز بیشتر است. از این گذشته، دامنه فرودها و صعودها افزایش می یابد و بنابراین:

  • عضلات بیشتری برای کار درگیر می شوند
  • استقامت افزایش می یابد
  )
  • عملکرد مفاصل زانو بهبود می یابد

  برای انجام یک اسکات عمیق، یک دختر به:

  • نیاز دارد.) تمرین بدنی خوب
  • انعطاف پذیری کافی مچ پا و مفاصل ران
  • هماهنگی پایدار حرکات

  برخی مردم فکر می کنند که در چنین اسکات هیچ چیز سختی وجود ندارد. با این حال، بسیاری از دختران اسکوات عمیق را به اشتباه انجام می دهند.

  

  به تکنیک صحیح توجه کنید:

  • در حین تمرین کمر خود را قوس دهید. با این کار بار منفی از ستون فقرات برداشته می شود
  • پشتیبانی باید فقط روی پاشنه ها باشد.اگر چمباتمه زدن عمیق برای شما دشوار است، بدون اینکه آنها را از روی زمین بردارید، یک تخته کوچک زیر پاشنه ها قرار دهید
  • زانوها نباید از سطح پاها فراتر رود
  • اسکات را با سرعت آهسته انجام دهید
  • دائماً نقطه حمایت را حفظ کنید، با بدن تعادل برقرار کنید
  • نقطه ربودن بهینه لگن را برای خود تعیین کنید
  • هنگام پایین آوردن زیر "موازی باسن"، پشت را صاف نگه دارید، بدون اینکه سینه را گرد کنید و به جلو نیفتید
  • با رسیدن به نقطه پایین اسکات ، مهم است که عضلات را شل نکنید و بار را به مفاصل منتقل نکنید
  • در نقطه پایینی که حداقل زمان دارید
  • یک پاور لیفت
  انجام دهید.]

  برخی از مربیان اسکات خیلی عمیق برای دختران را به چند دلیل توصیه نمی کنند:

  • از آنجایی که یک اثر نیروی قوی بر روی مفصل زانو وجود دارد، که می تواند ظاهری مشکوک به زانوها بدهد
  • در هنر. حتی چمباتمه زدن عمیق فشار بیش از حد را بر روی اندام های لگن نشان می دهد، از جمله ناحیه رحم
  • در نتیجه فشرده سازی مویرگ ها، توسعه وریدهای واریسی ممکن است شروع شود

  چگونه برای کاهش وزن یک دختر به درستی چمباتمه بزنیم؟

  اسکات روشی عالی برای کاهش وزن و کاهش حجم بدن است. از این گذشته، تمرینات مشابه ترکیبی از دو نوع بار هستند:

  • قدرت - برای بلند کردن وزن بدن، افزایش تنش عضلانی وجود دارد
  • هوازی - حرکات ریتمیک مکرر به افزایش نبض و ضربان قلب کمک می کند

  این ترکیب فرآیندهای متابولیک بدن را تسریع می کند، آن را با اکسیژن اشباع می کند که به سوزاندن رسوبات چربی کمک می کند.

  انواع زیر برای کاهش وزن موثر در نظر گرفته می‌شوند:

  • کلاسیک، با دست‌ها به سمت بالا و پاها به اندازه عرض شانه باز شده
  • با یک مجموعه باریک از پاها، زمانی که تاکید اصلی بر روی عضلات سرینی ماکسیموس است
  • سومو و پلیه با پاهای باز
  • با وزنه

  تعداد اسکات و سرعت انجام آنها بر روند کالری سوزی تأثیر می گذارد. هر چه وزن بیشتر باشد، بیشتر می سوزد. اعتقاد بر این است که اسکات کلاسیک بدون بار به مدت 10 دقیقه در هر 100 تکرار به طور متوسط ​​80 کیلو کالری می سوزاند.

  

  بسیاری از کارشناسان اطمینان می دهند که انجام صحیح اسکات متابولیسم کل بدن را بهبود می بخشد و به کاهش وزن کمک می کند. حتی بعد از پایان تمرینبرای اینکه تمرینات شما تا حد امکان سود بیشتری داشته باشد، توصیه های متخصصان را دنبال کنید:

  • همه انواع اسکات را در یک جلسه تمرینی انجام ندهید. بهتر است 1-2 نوع را انتخاب کنید و آنها را با سایر تمرینات جایگزین کنید، زیرا همه اسکات کارایی تقریبا یکسانی دارند
  • اسکات با سرعت سریع
  • به اندازه کافی تمرین نکرده اید، با 10-15 تمرین شروع کنید، به تدریج بار را افزایش دهید
  • 25-30 بار در چندین رویکرد انجام دهید. شما نباید زیاد از تعداد اسکات ها غافل شوید، زیرا به دلیل خستگی آنها را به اندازه کافی کارآمد انجام نمی دهید
  • صبح و عصر بهتر تمرین کنید

  جالب در برنامه کاهش وزن سیستم "1000 دراز و نشست" است. ماهیت آن به شرح زیر است:

  • در طول روز باید 1000 اسکات انجام دهید
  • تمرینات در چندین ست 10 بار در طول روز انجام می شود.
  • مبتدیان باید اسکوات های کمتری انجام دهند، به تدریج تعداد آنها را افزایش داده و آن را به 1000 برسانند

  مشخص است که تمرین به باخت کمک می کند. کالری دارد و رشد توده های عضلانی را تحریک می کند اما اگر تمرین می کنید و در عین حال حجم آن کاهش نمی یابد، باید تعداد کالری مصرفی در روز را کاهش دهید.

  چگونه یک دختر باید چمباتمه بزند تا در پاهایش وزن کم کند؟

  برای اینکه پاهای دختر وزن کم کنند و لاغری پیدا کنند، اسکات کلاسیک به بهترین وجه مناسب است که بر هر ماهیچه اندام فشار وارد می کند و در نتیجه آنها را تمرین می دهد و چربی می سوزاند.

  نتایج خوبی با تغییرات اسکوات زیر حاصل می شود:

  پلایومتریک:

  • ) صاف بایستید
  • پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید
  • لگن را به عقب هدایت کنید، کمی چمباتمه بزنید
  • از این وضعیت ایجاد کنید یک پرش به بالا، در حالی که بازوهای خود را بالا آورده اید

  لانژ:

  • صاف بایستید
  • دست‌ها را روی کمر قرار دهید
  • پشت را صاف نگه دارید، با یک پا به سمت جلو حرکت کنید تا یک زاویه قائم ایجاد کنید
  • در این حالت بمانید به مدت 5 ثانیه
  • بازگشت به موقعیت شروع

  

  معطلی در اسکات:

  • پا به اندازه عرض شانه باز یا بازتر
  • بازوها را خم نگه دارید آرنج
  • چمباتمه زدن به به موازات زمین
  • به مدت 30-40 ثانیه به همین صورت بمانید
  • بایستید

  با پرش:

  • دستان خود را پشت سر خود بگذارید، آرنج خود را به طرفین باز کنید
  • پاهای خود را کمی باز کنید
  • زانوهای خود را خم کنید
  • بپرید و فوراً خم شوید
  • تا قبل از چمباتمه بپرید

  ) به یاد داشته باشید که برای کاهش وزن، باید این گونه اسکات ها را با سرعت شدید انجام دهید.

  چگونه یک دختر را به درستی چمباتمه بزنیم تا پاهایش را پمپاژ کنیم؟

  اسکات وزنه دار همچنین به لاغرتر شدن پاهای شما کمک می کند. چنین تمریناتی توده عضلانی را تقویت می کند و باعث رشد آن می شود. بهتر است هالتر یا کتل بل را بگیرید.

  شما باید تمرینات معمول را برای خود انجام دهید، اما با تغییر مرکز ثقل از پاشنه به انگشتان پا یا کل پا. برای این کار یک تخته کم زیر پاشنه پا قرار دهید. این باعث توزیع مجدد بار از باسن به عضلات پا می شود.

  اسکات زیر به دادن شکل لازم به عضلات پا کمک می کند :

  با دمبل یا کتل بل:

  • صاف بایستید
  • پاهای خود را به هم نزدیک کنید
  • یک دمبل یا وزنه تا وزن 5 کیلوگرم بردارید
  • با نگه داشتن وزنه روی بازوها به سمت پایین، به آرامی چمباتمه بزنید
  • 20-25 بار

  با پایه (به خوبی عضلات ساق پا را پمپ می کند):

  • پاهای خود را کمی بازتر از شانه های خود باز کنید
  • میله ای را زیر آن قرار دهید جوراب‌های شما
  • چمباتمه زده، بدون اینکه پاها را از روی زمین بردارید
  • با پاشنه‌ها را لمس کنید

  با وضعیت جلویی هالتر - اسکات مشابه باعث افزایش بار روی عضلات چهارسر ران (سطح جلوی ران) می شود:

  • هالتر یا هالتر قرار دهید در مقابل شما روی سینه شما
  • وزن هالتر بر حتی کمتر از هنگام تمرین روی شانه ها
  • پشت را صاف نگه دارید، در کمر با خمیدگی جزئی
  • پاها را از عرض شانه باز کنید
  • اسکوات کلاسیک را انجام دهید
  • 4 ست 5-7 تکراری را با سرعت آهسته انجام دهید

  نحوه صحیح اسکات زدن دختر تا به زانوهایش آسیب نرساند؟

  اسکات انجام نادرست می تواند نه تنها به یک تمرین بی فایده تبدیل شود، بلکه باعث آسیب به مفاصل زانو نیز می شود، زیرا این شاخه بار بیشتری را تحمل می کند.

  برای جلوگیری از این اتفاق، قوانین زیر را در حین اسکات رعایت کنید:

  • زانوهای خود را خم نکنید - در در این حالت بار به کاسه زانو منتقل می شود که می تواند منجر به آسیب شود. جهت زانوها و پاها باید مطابقت داشته باشد. در ابتدا دشوار است، اما یادگیری کنترل این فرآیند بسیار مهم است.
  • هنگام بازگشت به نقطه بالا، پاها را کاملاً صاف نکنید - آنها باید در وضعیت کمی خمیده باقی بمانند. این کار باعث کاهش بار روی زانوها و ستون فقرات می شود.
  • زانوها را از خط جوراب فراتر نبرید و بدن را کج کنید. سعی کنید خم نشوید و لگن را تا حد امکان به عقب ببرید. دقت کنید که بین زانوها و پاشنه ها زاویه مناسبی ایجاد شود.

  نحوه چمباتمه زدن برای یک دختر: موارد منع مصرف

  علیرغم اثربخشی و مزایای کلی آن برای بدن ما، چمباتمه زدن به عنوان و هر بار قدرت دارای تعدادی منع مصرف است.اینها عبارتند از:

  • رگهای واریسی
  • بیماریهای ستون فقرات
  • بیماریهای زانو و مفاصل ران
  • بیماری‌های قلب و عروق خونی
  • التهاب بافت‌های عضلانی
  • دوره پس از شکستگی
  • بارداری
  • وزن بیش از حد بدن (این می تواند منجر به آسیب به زانو شود)

  در مواردی که بیماری های جدی ندارید، اما هنگام انجام اسکات درد در پشت یا مفاصل ظاهر می شود، به تکنیک صحیح تمرین توجه کنید. اگر بعد از این ناراحتی ادامه داشت، با پزشک مشورت کنید. در حین تمرین به سلامتی خود توجه کنید. در غیر این صورت، خطر آسیب جدی (فتق، رگ به رگ شدن، دررفتگی) را دارید.

  5 اشتباه رایج اسکوات برای دختران

  غیر معمول نیست که دختران زمان و تلاش زیادی را برای تمرین برای ایجاد یک تسکین زیبایی در ناحیه ران و باسن، اما نمی توانند به نتیجه مثبتی دست یابند. واقعیت این است که پمپاژ عضلانی فقط با تکنیک صحیح انجام اسکات اتفاق می افتد.

  

  متداول ترین خطاها در انجام اسکات توسط مربیان به شرح زیر نامیده می شود:

  • بدن خمیده و وضعیت نادرست سر – پشت صاف و با خمیدگی جزئی باشد و سر خم نشود. در غیر این صورت، خطر از دست دادن تعادل و در نتیجه صدمات وجود دارد.
  • پاشنه ها از زمین جدا می شوند - در همان زمان، توزیع نادرست بار روی جوراب وجود دارد که باعث می شود تمرین برای سفت کردن عضلات بی فایده باشد. باسن و ران.
  • عدم کنترل بر تنفس - همانطور که قبلاً ذکر شد، دم و بازدم نادرست منجر به سرگیجه، خستگی سریع و توزیع نامناسب اکسیژن در بدن می شود.
  • یک اسکوات بسیار کم عمق ، که در آن عضلات باسن ضعیف درگیر هستند (مقداری تکیه گاه را پشت سر خود قرار دهید، در حین اسکات آن را لمس کنید، متوجه خواهید شد که دارید انجام می دهید. تمرین را به درستی انجام دهید).
  • بار ناکافی و دوره آموزشی به اندازه کافی طولانی - کارشناسان از نظر آنها متحد هستند: پمپ کردن باسن در یک هفته یا یک ماه غیرممکن است. ساختن توده عضلانی یک فرآیند نسبتاً کند است، بنابراین تمرین باید به طور منظم انجام شود. علاوه بر این، پس از تسلط بر تکنیک انجام اسکات، افزایش بار بسیار مهم است.

  نحوه صحیح چمباتمه زدن: توصیه های دکتر Bubnovsky و Neumyvakin

  به گفته بسیاری از پزشکان، اسکات می تواند بهبود نه تنها ظاهر ظاهر بدن ما، بلکه برای درمان بیماری های مختلف. مجموعه تمرینات پروفسور سرهی بوبنوفسکی و ایوان نویمیواکین محبوبیت زیادی به دست آورده است.

  به نظر کلی آنها، چمباتمه زدن یکی از ابزارهای اصلی حفظ و درمان عضله قلب است. پاهای ضعیف به این واقعیت کمک می کند که قلب نیز ضعیف می شود و با وظیفه اصلی - پمپاژ خون - کنار نمی آید.

  تکنیک اسکوات Bubnovsky:

  • پشت خود را صاف نگه دارید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید
  • با دست‌های مستقیم خود به دیوار سوئدی یا تکیه‌گاهی با ضربه‌گیر لاستیکی تکیه کنید (به این ترتیب عضلات پشت درگیر نمی‌شوند و بار فقط روی ماهیچه‌های پا وارد می‌شود)
  • چمباتمه بزنید تا عمقی که به مفاصل شما اجازه می دهد
  • صاف شوند، بازدم فعال را با دیافراگم با صدای "هاا" انجام دهید
  • 3 تا 5 ست 10 تایی انجام دهید. بار

  تکنیک چمباتمه زدن Neumyvakina:

  • در نزدیکی تکیه گاه (ترجیحاً درخت) بایستید.
  • تکیه گاه دست ها را در سطح ناف بگیرید
  • پاها را کنار هم قرار دهید
  • بدن را به عقب کج کنید، در حالی که پاها را نگه دارید و بازوها صاف
  • اسکات را فقط با هزینه کشش و خم کردن زانوها انجام دهید
  • می توانید عمق اسکات را با 10 شروع کنید. سانتی متر، اگر برای شما سخت است
  • 20-30 بار اسکات بزنید، به تدریج تعداد و عمق اسکات را افزایش دهید
  • اسکات روزانه حداقل 100 بار و ترجیحاً 300 بار. -400

  ویدئو:چگونه اسکات را به درستی انجام دهیم؟

  .