دمبل اسکوات - تکنیک عملکرد عضلات باسن و پاها برای آقایان و دختران

این ورزش به عنوان اساسی با بار بیشتر طبقه بندی شده و مجبور به کار بسیاری از عضلات مختلف در باسن، ران و کمر است.چمباتمه وزن برای کسانی که می خواهند شکل خود را بهبود بخشند عالی است ، باسن و باسن خود را تسکین داده و مناسب تر می کند.برای رسیدن به نتیجه ، پیروی از تکنیک اسکوات مهم است.

چمباتمه زدن با دمبل برای دختران

آموزش ، که شامل چمباتمه زدن با دمبل برای دختران ، برای تقویت ، افزایش حجم عضلات باسن و ران ها ، تسکین آنها است.استفاده از دمبل برای آموزش بدن بانوان ورزشکار که قصد دارند از وزنهای جدی تری استفاده کنند ، بسیار مهم است.مکانیک چمباتمه زدن با دمبل برای خانمها از نظر آقایان قابل تشخیص نیست ، که تنها تفاوت آن در وزن اوزان است.برای درست کردن تکنیک مناسب ، بهتر است که دختران در هنگام نمایش ، ابتدا از صندلی استفاده کنندپشت سر او و لمس باسن سطح هنگام چمباتمه زدن.

چنگ زدن دمبل برای آقایان

دمبل برای مردانی که قادر به نشستن روی هالتر نیستند و مشکل کمردرد دارند مناسب است.در این حالت ، راندمان اسکوات ها رنج نمی برد ، زیرا آنها یک تمرین اساسی و چند جزء هستند ، حتی بدون استفاده از وزن یا با حداقل وزن ، تعداد زیادی از ماهیچه ها را بار می کنند.چمباتمه زدن با دمبل برای آقایان روی بار عضلات زیر تأکید می کند:

• باسن بزرگ.
• استخوان ران (بر روی سطح درونی آن) هدایت می شود.
• چهار سر (ران جلویی)؛
• دو سر (پشت ران).

اگر با پوسته های سنگین چمباتمه بزنید ، نتیجه بدست آمده در افزایش توده عضلانی خواهد بود.در عین حال ، برای دستیابی به پمپاژ متناسب عضلات ، ترکیب تکنیک های مختلف انجام اسکوات - سومو ، با قرار گیری باریک /گسترده پاها ، با وزنی بر روی شانه ها مهم است.با تشکر از عملکرد مناسب تمرینات ، می توانید در مدت زمان کوتاهی به فرم ورزشی مورد نظر برسید ، تقویت پاها ، باسن و پشت.

نحوه صحیح نشستن با دمبل ها

تکنیک حرکت صحیح به دستیابی به شکل کامل باسن کمک می کند ، باسن را الاستیک و باریک تر می کند.این کار به منظور ایجاد گروهی از ماهیچه ها از جمله ران ، باسن و پشتی انجام شده است.تکنیک مناسب چمباتمه زدن با دمبل شامل موارد زیر است:

• قبل از انجام تمرین ، گرم کردن بدن با کشش عضلات مورد نظر مهم است.
• درمهم است که جوراب های خود را به موازات زانو نگه دارید.
• مبتدیان ابتدا باید یاد بگیرند که بدون دمبل بنشینند ، و سپس به تدریج وزن اوزان را افزایش دهند.
• دور گردن در هنگام اسکوات مجاز نیست - ستون فقرات باید همیشه صاف باشد.
• پاها نباید در میخ های نرمال از عرض شانه ها فراتر رود (نه سومو یا بافندگی).
• کمر باید در حدود 45 درجه به جلو کج شود ، اما پایین تر نباشد ، در غیر این صورت کمر و نه پاها کار می کنند.
• پایین آمدن لازم است تا باسن به موازات کف باشد.
• لازم است یک چمباتمه عمیق انجام دهید تا پاشنه ها از کف پاره نشوند (اگر کار نمی کند ، زیر آنها یک پایه محکم کم مانند پنکیک از میله قرار دهید).
• باید زاویه 90 درجه بین زانوها در قسمت پایینی شکل بگیرد ، بدون اینکه از انگشتان پا فراتر رود.

چمباتمه زدن با دمبل در دستان خود

برای جلوگیری از آسیب دیدگی و کشش ، برای رسیدن به وظایف تعیین شده ، انجام صحیح تمرین بسیار مهم است.نحوه انجام چمباتمه با دمبل در دستان خود در خانه:

1. درست ایستادن و پاهای خود را به طور موازی با شانه های خود نگه دارید ، با یک نفس شروع به پایین آمدن کنید.در حالی که کمی به جلو خم شوید ، پشت خود را صاف نگه دارید.
2. دست هایی با دمبل به طور ایستا در امتداد بدن آویزان می شوند.در حین انجام تمرین باید تیغه ها طوری تنظیم شود که بدن مستقیم باشد.
3. زانوها باید خم شوند تا زمانی که زاویه 90 درجه در زیر آنها ایجاد شود ، و مهم است که آنها را قبل از انگشتان پا بیرون نکشید.بنشینید بدون اینکه پاشنه های خود را از کف زمین برداشته و لگن را تا حد ممکن به عقب بکشید.
4. در بازدم ، با فشار دادن پاهای خود از کف و کشیدن بدن به سمت بالا ، به حالت شروع برگردید.
5. برای سه شمارش بنشینید و برای دو نفر بلند شوید.در عین حال ، زانوها را کاملاً در قسمت بالایی خم کنید ، لازم نیست.
6. از 15 تکرار چندین رویکرد انجام دهید.

اسکوات بافتن از دمبل

این تمرین از پیچیدگی بالاتری برخوردار است و به شما امکان می دهد نه تنها جلوی ران وباسن ، بلکه ناحیه داخلی پا نیز که معمولاً محل تمرکز چربی در خانمها است.بافندگی چمباتمه از دمبل به دستیابی به فرم مناسب پاها کمک می کند ، علاوه بر این ، حرکت نه تنها ماهیچه ها را سفت می کند بلکه پوست را در ناحیه مشکل نیز تقویت می کند و سلولیت را از بین می برد.خصوصیت اسکواتها ، نیاز به حفظ سرعت کم در اجرای است.نحوه انجام یک اسکوات پهن با دمبل های خود:

1. با پاهایتان پهن تر از سطح شانه ، جوراب های خود را به سمت بیرون بکشید تا پاشنه های شما به یکدیگر نگاه کنند.
2. پشت را صاف نگه دارید ، لگن خود را بکشید ، دمبل خود را با دو دست در بین پاهای خود نگه دارید.
3. به آرامی خود را به نفس خود پایین بیاورید ، زانوها را خم کنید.وقتی باسن به طور موازی با کف باشد ، شروع به بالا رفتن کنید.
4. مهم است که پاشنه ها را روی زمین یا روی تکیه گاه ها نگه دارید.در سه روش حداقل 45 بار بافتن را تکرار کنید.

اسکوات دمبل اسمو

این تمرین به دلیل شباهت موقعیت شروع از رزم نامگذاری شد.مبارزان مقاوم در برابر سومواین سطح داخلی رانها و باسن را به شدت بار می آورد ، علاوه بر این ، در حین حرکت عضلات درگیر کننده ستون فقرات ، چهار سر ران و ذوزنقه است.

1. پاهای خود را پهن کنید و جوراب های خود را به جهات مختلف باز کنید ، زانوها را کمی خم کرده و لگن خود را به عقب برگردانید (اشتباه رایج برای مبتدیان این است که آخرین مورد را نادیده بگیرید ، در حالی که بار روی باسن بسیار کاهش می یابد).
2. دمبل باید به طور موازی با پاها نگه داشته شود ، پشت را صاف کند ، کمی خم در کمر ایجاد کند ، فشار را فشار دهید.
3. پس از استنشاق ، به آرامی بنشینید ، به طور عملی وزن کف را لمس کنید.قسمت پشت باید کمی به جلو باشد و قسمت عقب الاغ را به عقب بکشید.
4. سپس با تلاش و بازدم به حالت اولیه برگردید ، در حالی که قسمت بالایی و کمر نباید پشت لگن قرار گیرد.
5. دمبل را تا حد ممکن نزدیک بدن نگه دارید ، حرکت را حداقل 15 بار در هر یک از روش های 3-4 تکرار کنید.

دمبل اسکوات

برای متنوع سازی تمرین کلاسیک ، می توانید بطور دوره ای آن را با وزنه های شانه انجام دهید.این تنها موقعیت دست ها را تغییر می دهد ، که باید با زاویه 90 درجه خم شوند (بین بدن و آرنج).در این کف ، وزنه ها را نگه دارید ، در نزدیکی سر قرار دارید.چگونه می توان اسکوات ها را با دمبل روی شانه های خود انجام داد؟این تکنیک همانند اسکوات های کلاسیک است.با این حال ، باید از اشتباهات رایج اجتناب کرد:

• سر خود را پایین نگه دارید و صاف نگه دارید.
• پشت خود را استراحت نکنید.
• شروع می شودورزش ، با حداقل وزن؛
• آرام نفس بکشید: در هنگام استنشاق حرکت به سمت پایین ، بر روی سطح بازدم
• فاصله زیادی بین رویکردها ایجاد نمی کند.

چمباتمه زدن با دمبل های شخصی

این یک حرکات دشوار است زیرا شما باید علاوه بر بار عادی ، تعادل خود را کنترل کنید.در ابتدا ، چمباتمه زدن با دمبل های روی یک پا به بهترین وجه در برابر دیوار یا هرگونه پشتیبانی پایدار انجام می شود.این روش به شرح زیر است:

• روی یک پا بایستید ، دیگری را با پشت خود بلند کنید و دست خود را در مقابل دیوار نگه دارید ، شروع به بازدم به پایین کنید.
• 2-3 ثانیه نگه دارید ، بلند شوید.
• وقتی به چنین بار عادت کردید ، شروع به کشیدن پای آزاد خود به جلو کنید و وزن کمی را در دستان خود نگه دارید.

فیلم: باسن با دمبل برای باسن