ورزش مدفوع - چگونه می توان در نزدیکی دیوار با فیلم فیلمبرداری کرد و چه ماهیچه هایی کار می کنند
محتوا
هر نوع تمرین با هدف آموزش گروه های خاصی از ماهیچه ها انجام می شود.برای خانمها اولویت آموزش باسن و باسن است.انجام صندلی ورزش به ایجاد فشار روی عضلات پاها کمک خواهد کرد ، می توان در نزدیکی دیواره یا بدون پشتیبانی اضافی انجام داد.راحتی چنین چمباتمه ای این است که می توانید آنها را در هر مکانی که می توانید بنشینید نگه دارید.
صندلی ورزشی چیست
به طور مشروط می توانید تمام تمرینات ورزشی را به صورت پویا و استاتیک تقسیم کنید.اولین به افزایش توده عضلانی ، تن و عملکرد انقباضی کمک می کند.صندلی ورزش استاتیک با هدف تقویت ماهیچه ها و نه رشد آن ، افزایش قدرت تاندون های پاها انجام می شود.این بار شما را قوی تر می کند ، اما توده عضلانی به دست نمی آورد.اساس این آموزش تکنیک هنرهای رزمی شرقی است ، جایی که آنها قدرت را بیشتر از حجم ترجیح می دهند.مدفوع به باسن شما ، باسن شکل زیبایی می بخشد ، اما آنها را بزرگتر نمی کند.
آنچه به یک صندلی ورزش می دهد
فایده این حرکت ورزشی تقویت ، تمرین تعداد زیادی از گروه های عضلانی است.چنین اسکوات ها تاندون ها را تقویت می کنند ،لیگامانهایی که نقش مهمی در اتصال عضلات به اسکلت دارند.نام دیگر مدفوع دیوار سمت راست است ، که در آن نقش دارد:
- ضمن افزایش کنترل تنفس ، تمرکز معنوی را افزایش می دهد.
- عادی سازی گردش خون ، فشار؛
- تمرین را متوقف کنید ، به اصلاح پاهای صاف (در صورت پابرهنه) کمک می کند.
- در بازگشت اندامها به وضعیت مطلوب در پایین آوردن (مثلاً "کلیه شناور") نقش دارد.
چه عضلات کار می کنند
حرکت در حین انجام چنین تمرینی بسیار ساده است ، اما چندین تمرین در اجرای آن دخیل است.گروه های بزرگ عضلانی.مدفوع در تمرینات اصلی (چند مفصل) قرار می گیرد ، مفصل ران ، مفصل زانو ، علاوه بر این می توان دست ها ، شانه ها را درگیر کرد.در زیر مواردی که عضلات در چمباتمه زدن درگیر هستند ذکر شده است:
- ماهیچه های گلوتئال.
- چهار سر ران که در قسمت جلوی ران قرار دارد ، شکل زیبایی به پاها می دهد.
- دست؛
- پشت: بالا ، پایین و گردن؛
- عضله گوساله؛
- را فشار دهید (کلیه بخش ها).
مدفوع - ورزش برای پا
اگر حرکت منظم و با تکنیک مناسب انجام شود این حرکت موثرتر خواهد بود.استاتیک - گزینه عالی برای تقویت کرست عضله ، تاندون ها.برای تمرین پاها از باسن ، باسن ، پشت ، فشار دادن استفاده کنید ، بنابراین قبل از تمرین لازم است به درستی تهیه شود:
- تمام قسمت های بدن را به خوبی گرم کنید ، گرم کنید.
- لباس باید راحت باشد تا مانع حرکت نشود.
- دیواری را انتخاب کنید که دارای فضای خالی کافی باشدفضای آموزش
- پشت خود را به سطح تکیه دهید ، تصور کنید که واقعاً می خواهید روی یک صندلی بنشینید.
- پایین تر تا زمانی که باسن با کف موازی باشد ، زانو باید 90 درجه باشد.
- 1-3 دقیقه در این حالت بمانید ، سپس به موقعیت اصلی برگردید.
- 20-30 ثانیه استراحت کنید و حرکت را تکرار کنید.
- با پشت خود را محکم به سطح ، حرکت را به عنوان انگار که نشسته اید ، شروع کنید.
- بازوهای خود را در مقابل خود نگه دارید.
- تا زاویه 90 درجه در زانو پایین بیاید.
- به مدت 1-3 دقیقه موقعیت ایمن داشته باشید.
- به آرامی بالا بروید.
- تعداد تکرارهای لازم را انجام دهید.
استفاده از صندلی ورزش چیست
هر شخص سعی می کند یک تمرین راحت و مؤثر را برای تمرین پیدا کند.مدفوع برای هر دو این پارامتر مناسب است ، نه تنها تقویت عضلات بلکه تاندون ها و رباط را نیز تقویت می کند.می توانید تمرین خود را در هر مکان راحت که در آن دیوار وجود دارد انجام دهید.مزایای صندلی ورزش به شرح زیر است:
- می توانید تعداد تکرارها را خودتان تنظیم کنید.ماهیچه ها باید شروع به سوزش کنند ، این نشان می دهد که بار لازم را دریافت کرده اند.
- صندوق بلند یک جنبش کاملاً "بی تکلف" است.تجهیزات اضافی لازم نیست ، شبیه سازهای ویژه.در ابتدا ، شما فقط به یک دیوار نیاز دارید تا روی آن تمرکز کنید ، اما با افزایش قدرت ، تمرین را بدون آن انجام خواهید داد.حداقل فضای مورد نیاز - حداکثر نتیجه.
- برای آموزش با این روشممکن است هر روز باشد ، بعضی از افراد حتی صبح و عصر مدفوع درست می کنند.عضلات پس از بار استاتیک به سرعت بهبود می یابند.ورزش نه تنها باید مؤثر باشد بلکه باید بی خطر باشد.
- ورزش ، مانند همه تمرین های پشتی ، پیشگیری کننده خوبی برای فتق نخاعی است.
نحوه انجام یک صندلی ورزش
حفظ تکنیک مناسب در هر تمرین بسیار مهم است.اگر پای خود را اشتباه بکشید ، پشت خود را صاف نکنید ، این کار نه تنها اثر ورزش را کاهش می دهد ، بلکه می تواند منجر به آسیب شود.تمرینات نزدیک دیوار به خصوص دشوار نیست ، اما هنوز هم باید اجرای صحیح آن را بدانید.همیشه باید از گرم کردن بدن شروع کرده و آن را برای بارگیری آماده کنید.دامنه ها ، جوراب ها ، اسکوات ها ، زانوها را به طرفین انجام دهید.
تکنیک ورزش دارای نسخه کلاسیک عملکرد و دارای اجسام اضافی ، حرکات است.گزینه اول برای مبتدیان مناسب است ، با رشد مهارت خود می توانید به استفاده از دمبل یا چمباتمه زدن روی فقط یک پا بپردازید.در این حالت ، تعداد تکرارها چندان مهم نیست ، مهمتر این است که مدت زمانی که می توانید بدن را در یک اسکوات استاتیک نگه دارید.پس از تمرین ، لازم است دوباره کشش کنید ، کشش کنید.
تمرین اصلی
این یک نسخه کلاسیک از یک صندلی توسط دیوار است.همه درگیر هستندگروه های عضلانی فوق برای کسانی که تازه شروع به ورزش می کنند عالی هستند.اگر اسکوات برای اولین بار در مجموعه شما قرار می گیرد ، حتماً گرم کردن را انجام دهید.روش ورزش به شرح زیر است:
- نزدیک به دیوار بایستید (ترجیحاً بدون دامن) ، پنج بار به پایین فشار دهید ، پاهای خود را صاف نگه دارید (بهتر است آموزش پابرهنه را انجام دهید) در فاصله شانه.
- دستان خود را در امتداد تنه خود نگه دارید ، بر روی دیوار قرار ندهید.
- استنشاق ، پایین آمدن ، و خم شدن در برابر سطح.
- پایین تر تا زمانی که در یک صندلی بنشینید (خیالی).باسن باید به طور موازی با کف باشد.
- گردن ، پشت خود را راست بکشید ، و به دیوار محکم ببندید.
- با فشار دادن عضلات ، موقعیت را ایمن کنید.یکنواخت نفس بکشید ، چند ثانیه برای خودتان وقت بگذارید.برای اولین بار 30-40 کافی خواهد بود ، در نهایت زمان را در استاتیک به 2-3 دقیقه افزایش دهید.
- پشت و گردن خود را صاف نگه دارید ، خود را بالا بکشید ، خود را از روی صندلی بیرون کنید.در این مرحله ماهیچه های باسن و ران ها بیشتر کار می کنند.
With fitball
این یکی از تغییرات آموزش با بار استاتیک است.چمباتمه زدن در برابر دیواره در نزدیکی دیواره تنها در این تفاوت است که استفاده از آن به فعال تر شدن تثبیت کننده های عضلات کمر کمک می کند.تکنیک ورزش دقیقاً همان روشی که در بالا توضیح داده شد تکرار می شود ، با یک تفاوت: یک فیت بال باید بین دیوار و پشت شما قرار گیرد.تمام جزئیات آموزش دیگر یکسان است.این توپ تناسب اندام فضای زیادی را در آپارتمان نمی گیرد ، می تواند برای سایر تمرینات کاهش وزن استفاده شود.
بدون دیوار
این روشعملکرد از سبک شرقی هنرهای رزمی wushu وام گرفته شده است.تمرین مدفوع بدون دیوار بسیار شبیه به مرحله انتقال "Mabu" است.حرکت بیرونی شبیه به چمباتمه زدن پویا است:
- پاهای خود را در عرض شانه از هم جدا نگه دارید ، پاها عمود بر کف ، به طور موازی باسن ، پا صاف باشد.
- در بازدم ، پایین تر از موقعیت "نشستن روی صندلی".
- پشت خود را صاف نگه دارید.
تفاوت اصلی این است که هیچ دیوار برای پشتیبانی اضافی استفاده نمی شود.دست ها در این حالت ، توصیه می شود که در مقابل شما کشیده شوند.تمام عضلات خود را در تنش نگه دارید ، نفس نفس بکشید و ثانیه ها را بشمارید.وقتی احساس می کنید قدرت بیشتری باقی نمی ماند ، صعود را شروع کنید و موقعیت بدن خود را حفظ کنید.خوب بکشید ، چند بار خم شوید و به روش بعدی بروید.
با دمبل
حتماً قبل از تمرین یک گرمایش کوچک انجام دهید.چمباتمه زدن با دمبل در دستان شما یک نسخه پیچیده از صندلی ورزش است که هدف آن بار اضافی روی شانه ها ، دست هاست.افزایش بار و عضلات اصلی درگیر در حرکت: چهار سر ران ، رانهای داخلی ، تثبیت کننده های پشت ، سولئوس.حرکت به شرح زیر است:
- پشت خود را در مقابل دیوار استراحت دهید (می توانید بدون آن انجام دهید).
- پاهای خود را در سطح شانه ترتیب دهید ، شروع به چمباتمه زدن کنید.
- در حالی که دمبل های خود را نگه دارید ، بازوهای خود را در مقابل خود قرار دهید.
- وقتی زانو به 90 درجه رسید ، حرکت را متوقف کنید.
- 1-3 دقیقه در این حالت بمانید.
- هنگام استنشاق شروع به بلند شدن کنید.
با بلند کردن پا
در اینجاشباهت خاصی به "تپانچه" وجود دارد ، که همه در آموزش های بدنی در مدرسه انجام می شد.تفاوت اصلی این است که چمباتمه زدن به طور کامل به کف انجام شد - این یک بار پویا است.مدفوع با بلند کردن پاها - یک بار استاتیک که تمام استرس را فقط به پای راست یا چپ منتقل می کند.تکنیک اجرای در دیوارها همانند نسخه کلاسیک است.تفاوت در این است که باید یکی از پاها را به جلو بکشید و به موازات کف نگه دارید.در حین تمرین حتما پاها را برای توزیع بار متناوب کنید.
ویدئو: Squats by the Wall
بررسی
Artem ، 28 ساله
نوار افقی خانه اخیراً آویزانبرای ورزش ، اما احساس می کنم بدن پایین من به ورزش اضافی احتیاج دارد.سعی کردم 15-20 بار بنشینم ، اما اثر را دوست نداشتم ، پاهایم ضعیف بود.مدفوع مناسب ترین گزینه ورزش شد.من این کار را هر روز به مدت یک هفته انجام می دهم و پاهایم احساس قوی تر می شود.
اولگا ، 26 ساله
پاهای من را نمی توان ضعیف نامید ، بنابراین به من وظیفه داده شد تا شکل خوبی به دست دهند و وزن کم کنند.بارهای دینامیکی (چمباتمه ، لنج) برای این کار بد است ، بنابراین تصمیم گرفتم استاتیک انجام دهم.مدفوع گزینه بسیار خوبی شده است ، من هر روز آن را در خانه انجام می دهم (گاهی اوقات حتی 2 بار در روز).یک ماه بعد ، شکل ران ها بسیار بهتر شد.
Xenia، 30 ساله
او این اسکوات ها را در نزدیکی دیوار 5 سال پیش کشف کرد.با نسخه کلاسیک شروع شد ، و اکنون من با دمبل ها ، سپس روی یک پا انجام می دهم.قبل از بارگیریدر حال حاضر استفاده می شود ، اما حرکت یک راه مؤثر برای تقویت ماهیچه های ران ، پشت ، باسن باقی مانده است.
