برنامه کاهش وزن برای آقایان - منوی رژیم غذایی مؤثر برای هفته ، محصولات و حالت

رژیم غذایی - تغذیه ای برایمن از دست دادن وزن برای آقایان هستم - باید غذاهای مناسب را در فهرست من قرار دهید که نه تنها به کاهش وزن بلکه به عادی سازی سلامت انسان کمک می کند.از نظر غذا ، بدن با تمام عناصر کمکی لازم برای واکنشهای شیمیایی اشباع می شود.همچنین در نظر گرفتن سیستم تولید هورمونهای مردانه که کاتالیزور فرآیندهای آنابولیک هستند ، مهم است.

رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن چیست

غذا منبع اصلی انرژی و عناصر کمکی لازم برای عملکرد طبیعی بدن است.کربوهیدرات ها و چربی ها مواد اصلی بهبودی در هزینه ها هستند.پروتئین در درجه اول در بین عناصر شیمیایی دخیل در بازسازی آسیب دیده و تشکیل الیاف عضله جدید قرار دارد.اگر کربوهیدرات ها بیش از نیاز بدن چربی باشند ، بدن وزن بیشتری پیدا می کند.تغذیه مناسب برای مردان تعادل بین ارزش انرژی محصولات مورد استفاده و مصرف انرژی در روز است.

نسبت پروتئین ، چربی و کربوهیدرات برای کاهش وزن

فرمولاسیون BJU در مردان کاهش وزن نسبت جزئی 35: 20: 45٪ را فراهم می کند:

• اصول رژیم (35 و 45پروتئین ها و کربوهیدرات های پیچیده باید وجود داشته باشند - غلات (غلات ، سبزیجات) و گوشت (به طور عمده مرغ) ، ماهی ، سفیده تخم مرغ ، پنیر کم چرب.
• چربی ها باید روزانه در فهرست موجود باشند.حداقل دوز روزانه آنها 30 گرم است.چربی ها را می توان از ماهی های چرب ، زرده تخم مرغ ، روغن زیتون ، گوشت (گوشت گاو) دریافت کرد.

تهیه برنامه کاهش وزن بر اساس ویژگی های ریتم زندگی ، سن و وجود هرگونه بیماری ضروری است.اگر فردی هر روز مشغول انجام کارهای جسمی سخت باشد ، نسبت کربوهیدرات ها در نسبت PSU افزایش می یابد.تغذیه رژیم غذایی به معنای محدودیت اساسی در حجم نیست ، بلکه تابو را بر کالری کالری هایی که باعث تحریک لک های انسولین در خون می شوند تحمیل می کند ، نقض تعادل آب است.

تغذیه کسری

بهبود سوخت و ساز بدن - متابولیسم - به دلیل عرضه مداوم مواد غذایی توسط دستگاه گوارش است.یعنی وقتی فرد در حال گرسنگی است ، با شروع بدن به تجمع ذخایر ، تجزیه مواد کند می شود ، زیرا نمی داند تا وعده غذایی بعدی چقدر طول خواهد کشید.رژیم غذایی کسری برای کاهش وزن مردان یک وعده های مکرر (هر 2 ساعت یکبار) است که در قسمت های حجم کاهش می یابد.فایده چنین رژیم غذایی این است که هیچ جهشی در انسولین (هورمون لوزالمعده) در خون وجود ندارد ، می توان بخش هایی را بدون گرسنگی کاهش داد ، فرآیندهای را بهبود بخشیدهضم

چقدر آب برای کاهش وزن می نوشد

وجود آب در بدن مهمترین عامل متابولیسم و ​​کلیه فرایندهای دیگر در سطح سلولی است.در صورت عدم وجود مایعات ، مردم احساس بدی می کنند ، تورم ایجاد می شود.هرچه فرد آب بیشتری بنوشد ، بدن را با هدر رفتن فعالیت سلول (در صورت عدم اختلال در عملکرد کلیه) از بدن دور می کند.مایعات باید تا حد امکان مصرف شود - با کمترین اشاره عطش لازم است تعادل آب احیا شود.

نحوه تهیه یک برنامه کاهش وزن

هر برنامه کاهش وزن باید ریتم زندگی و سلامتی فرد را برآورده کند.

• اگر سبک زندگی لاغر ، بی تحرک و ساکت (کار بی تحرک و بدون فشار بدنی) باشد ، به کالری کمتری نیاز دارد تا فردی که فعالیت بدنی منظم دارد ، با یک حرفه متحرک و غیره.
• هدف اصلی منو دریافت انرژی کمتری از مصرف روزانه است.
​​
• کیفیت غذا: شما می توانید 1 عدد همبرگر به مدت 900 کالری در روز بخورید ، و می توانید 4-5 بار - گوشت ، تخم مرغ ، فرنی ، سبزیجات بخورید در حالی که بیش از کالری شما نیست ، بخورید.سلامتی تمام روز.

چه چیزی برای کاهش وزن انسان باید بخورد

یک رژیم غذایی متعادل و سالم روشی ساده برای کاهش وزن است.فردی که عادتهای بد غذایی را رها می کند ، وزن کم می کند ، زیرا با رژیم غذایی صحیح متابولیسم ، کار روده را عادی می کند و غذاهای کمتری با کالری بالایی مصرف می کند.محصولاتبرای کاهش وزن مردان:

• گوشت جوشانده (قابل پخت) - مرغ ، گوشت گاو ، گوشت گاو ، گوشت خوک؛
• سبزیجات بخارپز یا بخارپز - خیار ، گوجه فرنگی ، تربچه ، فلفل زنگ ، کلم (هر) ، سبزیجات؛
• فرنی روی آب - گندم سیاه ، برنج ، مروارید ، گندم ، ارزن ، بلغور؛
• سس گوجه فرنگی خانگی (بدون چربی)؛
• چای و قهوه بدون ساکارز؛
• آرد - فقط ماکارونی ساخته شده از گندم دوروم؛
• میوه ، انواع توت ها - سیب ، گلابی ، هندوانه ، لیمو ، تمشک ، توت فرنگی؛
• نان با نان رژیم غذایی جایگزین می شود.
• محصولات لبنی - ترب کوهی ، کفیر ، شیر ، پنیر.

چه چیزی را برای حذف یک مرد از رژیم

برای تهیه یک رژیم غذایی برای کاهش وزن ، باید تمام مواد غذایی و مایعات مصرف شده را تجزیه و تحلیل کنید.لیست های زیر محصولات ممنوع برای کاهش وزن را حذف نمی کند:

• نوشیدنی هایی با افزودن رنگ ها ، قند ، الکل ، مواد نگهدارنده عبارتند از آب ، گازدار و هر نوع الکل (حتی در خانه پخته شده).چای یا قهوه باقی می ماند ، اما بدون قند یا با دوز حداقل.
• محصولاتی که با اضافه کردن چربی ها (روغن نباتی ، کره و غیره) تحت درمان با گرما قرار می گیرند سرخ شده و همچنین دودی و شور می شوند.
• شیرینی ، ماست و بعضی از میوه ها (موز ، انگور) کربوهیدرات های ساده ای هستند که به سرعت توسط انسولین در چربی ها ترکیب می شوند.
• محصولات نیمه تمام - کوفته ها ، کتلت ها ، کوفته ها ، نگت ها - همه ممنوع است.

رژیم غذایی برای آقایان

نه تنها با ورزش درسالن ورزشی ، بلکه در صورت پیروی از تغذیه مناسب با محدودیت هایی در میزان وعده های غذایی نیز وجود دارد.تطبیق سریع با کلیه قوانین دشوار است ، اما رژیم غذایی مردان برای کاهش وزن باید با الزامات اساسی شروع شود:

• صبحانه باید در طول روز رضایت بخش ترین باشد.این ماده باید حاوی کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و چربی های ساده و پیچیده باشد که بدن را در طول روز با انرژی غنی می کند.یعنی در صبح می توانید فرنی با شکر یا مربای اضافه شده ، قهوه شیرین ، نان تست و غیره میل کنید.
• شام باید چند ساعت قبل از خواب و سبک باشد.این می تواند یک سالاد سبزیجات باشد که با روغن زیتون با یک ظرف گوشت چاشنی می شود.مصرف کربوهیدرات ها در عصر باید کاهش یابد - انرژی حاصل از آنها در هیچ کجا هزینه نمی شود و به عنوان یک چربی ذخیره می شود.
• شیرین باید رها شود.سالاد میوه یا سبزیجات برای تهیه چای باید به عنوان میان وعده استفاده شود.
• میزان پروتئین در هر روز 1 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن است.یعنی اگر مردی 80 کیلوگرم وزن داشته باشد و می خواهد وزن خود را به 75 برساند ، باید روزانه 75 گرم اسید آمینه مصرف کند.اگر آنزیم کوچکتر باشد ، میزان غایب سلول ها از ساختار پروتئین - عضلات گرفته می شود.
• وعده ی غذایی یک برای 1 وعده غذایی است ، هیچ مکمل لازم نیست ، بیش از حد پرخوری.برای احساس گرسنگی ، شما باید 20 دقیقه غذا بخورید ، در این زمان گیرنده های اشباع به مغز اطلاع می دهند که بدن پر است.

رژیم غذایی ورزشی

فعالیت بدنی نیاز به دوباره پر کردن ذخایر انرژی بلافاصله پس از آموزش دارد.بدون رژیم غذایی مناسب و غذاهای مناسب ، همه چیز استآنچه شما در کلاس به دست آورده اید به هیچ وجه عملی نخواهد شد.خصوصیت زندگی ورزشی این است که بلافاصله پس از درس ، پنجره های پروتئین و کربوهیدرات باز می شوند که باید بسته شوند.و در این دوره ، بهترین تناسب کربوهیدرات ها و پروتئین های ساده است - فرنی شیرین ، تخم مرغ بدون زرده.

تغذیه ورزشی به بهبود انتقال مواد مورد نیاز به ماهیچه ها کمک می کند.بنابراین ، در پنجره پروتئین-کربوهیدرات بعد از فعالیت بدنی بسیاری از ورزشکاران لرزش پروتئین را به خود می گیرند.این پروتئین ساده ای است که به سرعت توسط معده وارد جریان خون می شود و برای بهبودی به عضلات منتقل می شود.قبل از تمرین ، می توانید ال - کارنیتین بنوشید ، که این امر باعث افزایش میزان شکاف سلولهای چربی برای آزاد شدن انرژی می شود و این باعث افزایش اثر چربی سوزی می شود.

رژیم غذایی ورزشی برای سوزاندن چربی برای مردان مبتنی بر فعالیت بدنی است و مطابق با هزینه ها ، کالری رژیم غذایی روزانه است.مورد اول تمریناتی برای بهبود و خشک کردن لایه چربی زیر جلدی و دومی کنترل بهبودی مناسب ماهیچه ها و ذخایر انرژی است.سفت شدن و حفظ یک شکل در وضعیت مناسب می تواند به تغذیه ورزشی کمک کند ، اما کاملاً روی چربی سوزان یا پروتئین هایی که بدن خوب را لرزاند ، چیز خوبی نیست.

رژیم غذایی پروتئین

یک برنامه رژیم غذایی کاهش وزن برای آقایان می تواند به عنوان یک رژیم کم کربوهیدرات - یعنی میزان ساکارز در رژیم را کاهش دهد.انرژی با افزایش مصرف پروتئین مصرف می شود.این رژیم محبوب و مؤثر استکاهش وزنلایه چربی با هزینه حداکثر کمبود انرژی خشک می شود.رژیم های غذایی پروتئین برای مردان می تواند برای سلامتی مضر باشد ، زیرا کربوهیدرات ها در فرآیندهای بیشماری در سطح سلولی بدن نقش دارند.

برنامه های کاهش وزن برای آقایان ، بر اساس اصل رژیم کم کربوهیدرات ، در بهزیستی ورزشکار (خستگی سریع ، خواب آلودگی ، از بین رفتن قدرت) و حالت روانی (تحریک پذیری ، بی خوابی) منعکس می شود.از این نظر رژیم پروتئین نباید یک رژیم ثابت باشد.برنامه تقریبی منو برای مرد با وزن 75-80 کیلوگرم:

• صبحانه: 20-50 گرم کربوهیدرات پیچیده با سبزیجات + سفیده تخم مرغ 5 قطعه.(از 400 کیلو کالری).
• 3 شام شامل پروتئین کم چربی (سینه مرغ) و سبزیجات بدون پانسمان (برای 3 وعده غذایی فرد باید 50 گرم اسیدهای آمینه را برابر با 300 گرم فیله مرغ دریافت کند).
• شام پنیری - 200 گرم.
• چای و قهوه بدون شکر (با جایگزین) با شیر بدون چربی.آب کمتر از 2 لیتر در روز نیست ، اما هر چه بیشتر ، بهتر می شود.
• هر 2-3 ساعت یک وعده غذایی.
• یک عنصر از تغذیه ورزشی - اسیدهای آمینه - باید قبل از بارگیری قلبی انجام شود.این برای حفظ ماهیچه ها در دوره هایی از ورزش با شدت زیاد لازم است.

رژیم های غذایی برای مردان از شکم

هنگام مراجعه به شکم مردان ، هر دو گرد و الاستیک ، آنها دارای افزایش چربی احشایی هستند (ذخایر موجود درفضای بین اعضای بدن).اگر چین های موجود در ناحیه پرس شکم را توصیف کنید ، این افزایش چربی زیر جلدی است.دردر هر دو مورد لازم است که رژیم غذایی خود را مرور کنید و همه شور ، دودی ، سرخ شده ، شیرین ، آرد ، الکل را از آن حذف کنید.سپس روزانه منوی خود را به 4 تا 5 وعده غذایی بشکنید که هر کدام باید مطابق قوانین تغذیه مناسب باشند.در این رژیم برای مردان از شکم به کاهش وزن و سایر قسمت های بدن کمک می کند.

رژیم كفیر

برای به حداقل رساندن كاهش وزن ، زنان و مردان از رژیم كفیر استفاده می كنند.این یک دوره 7 روزه را نشان می دهد که در طی آن ، محصول شیر تخمیر شده (1-2 لیتر در روز) در رژیم غالب است و علاوه بر این ، فرد می تواند 150-300 گرم از محصولات اضافی نیز داشته باشد.لیست نباید سرخ شده ، آرد ، شیرین باشد.در این حالت ، اگر کافی به اندازه کافی کفیر وجود نداشته باشد ، رژیم کاهش وزن سریع ممکن است شامل چای (بدون قند) و آب باشد.

منوی یک هفته رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن

رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن برای آقایان یک رژیم متعادل است که محدودیت هایی برای غذاهای مضر ، غذاهای پر کالری دارد.برای اینکه بدن تمام عناصر کمکی لازم را دریافت کند ، رژیم باید متنوع باشد.منوی کاهش وزن مردان:

• دوشنبه:
  • صبحانه - فرنی روی آب + شیرین (مربا ، شکر)؛
  • میان وعده - یک محصول لبنی سیب یا کم چربی؛
  • ناهار - فرنی + گوشت + سبزیجات؛
  • میان وعده - سبزیجات؛
  • شام - گوشت + سبزیجات؛
• سه شنبه:
  • صبحانه - فرنی روی آب + شیرین (مربا ، شکر)؛
  • میان وعده - میوه؛
  • ناهار - سفیده تخم مرغ + سبزیجات؛
  • میان وعده - یک لیوانآب تازه بدون شکر؛
  • شام - پنیر؛
• چهارشنبه:
  • صبحانه - فرنی + تخم مرغ خرد شده؛
  • میان وعده - میوه؛
  • ناهار - گوشت + سبزیجات؛
  • میان وعده - نوشیدنی لبنی کم چرب بنوشید.
  • شام - پنیر؛
• پنجشنبه:
  • صبحانه - فرنی + سبزیجات؛
  • میان وعده - میوه؛
  • ناهار - ماهی + سبزیجات؛
  • میان وعده - چای باتلاق؛
  • شام - سفیده تخم مرغ + سبزیجات؛
• جمعه:
  • صبحانه - فرنی + شیرین؛
  • میان وعده - سالاد سبزیجات؛
  • ناهار - سالاد + گوشت؛
  • میان وعده - میوه های خشک؛
  • شام - پنیر؛
• شنبه:
  • صبحانه - فرنی شیرین؛
  • میان وعده - میوه؛
  • ناهار - ماهی + سبزیجات؛
  • میان وعده - سبزیجات؛
  • شام - تخم مرغ بدون زرده + سبزیجات؛
• یکشنبه:
  • صبحانه - فرنی + قهوه با شکر؛
  • میان وعده - چای باتلاق؛
  • ناهار - گوشت + سبزیجات؛
  • میان وعده - یک لیوان کفیر؛
  • شام - پنیر.

رژیم کاهش وزن آقایان

رژیم یک برنامه تنظیم شده است.طرح تغذیه مناسب در کاهش وزن نیز از خصوصیات زیر است:

• صبحانه در ساعت اول بعد از بیدار شدن واجب است.
• بیش از 3 ساعت بین وعده های غذایی نباید باشد.
• گزینه های ناهار مختلفی بخورید (گوشت و تخم مرغ را در یک روز و غیره ترکیب کنید)؛
• شام - 2-3 سال قبل از خواب.

لازم به یادآوری است که در صبح (صبحانه و ناهار) باید بارگیری کنیدکربوهیدرات ، اما نزدیک به عصر برای تغییر به غذاهای پروتئینی.قبل از خواب فرد بعید است انرژی لازم را برای صرف شام مصرف کند ، بنابراین باید با انتخاب محصولات مناسب به حداقل برسد.رژیم کاهش وزن ، کلیه غذاهایی که باعث ایجاد لک های انسولین می شوند - کربوهیدرات های ساده - را حذف نمی کند.

ویدئو: تغذیه مناسب برای کاهش وزن مردان

بررسی

اندرو ، 25 سال

به مدت 3 فصل یک ورزشکار بوده است.ورزش ، رژیم و رژیم غذایی همراه با ورزش به من در حفظ فرم بدنی و زیبایی بدنی عالی کمک می کند.منوی مناسب چندان دشوار نیست ، نکته اصلی تهیه مقدماتی برای روز است.

سیریل ، 32 سال

7 سال است که به مردان آموزش می دهم.رژیم کم کربوهیدرات یک رژیم غذایی سخت است که فقط برای ورزشکارانی که در مسابقات تناسب اندام و بدن سازی شرکت می کنند لازم است.برای کاهش وزن و چربی و عضلات بدن خود را نرمال نگه دارید ، تغذیه مناسب ، متعادل و ورزش منظم کافی وجود دارد.