تمرینات کاهش وزن در بدنسازی برای بانوان و آقایان - برنامه های تمرین با فیلم

کاهش درصد چربی بدن بسیار مهم استنه تنها برای تغییر رویکرد به تغذیه بلکه در انتخاب تمرینات مناسب برای کاهش وزن در ورزشگاه.یک برنامه با دقت طراحی شده به شما در رسیدن به نتایج در زمان کمتر کمک می کند.این مجموعه باید متنوع باشد ، از جمله تمرین های شبیه ساز و با وزن های اضافی.تحت این بار فرآیند چربی سوزی سریعتر انجام می شود.هر چند وقت یکبار برای بازدید صحیح از یک ورزشگاه کاهش وزن و ورزش مناسب ، نکات زیر را مشاهده می کنید.

تمرینات کاهش وزن چیست؟

بدن برخی تمرینات را متفاوت می داند ، بنابراین تمرین باید از مجموعه بارها برای هر گروه عضلانی تشکیل شود.این استراتژی به کارآیی کامل بدن کمک می کند تا حد امکان.تمرینات کاهش وزن سیستمی از فعالیت های بدنی است که با هدف سوزاندن چربی و تسکین زیبایی انجام می شود.به طور مشروط آنهاانواع مختلفی دارد:

1. ایروبیک.آنها با یک سرعت شدید ، تعداد زیادی از تکرارها مشخص می شوند.تنفس صحیح و عمیق در اینجا مهم است.ورزش اشباع بافت را با اکسیژن به حداکثر می رساند ، این کمک می کند تا از اضافه وزن اضافی خلاص شوید.
2. بی هوازی.برای انجام این نوع تمرینات باید وزن بیشتری لازم باشد.با هدف افزایش توده عضلانی و نقاط قوت که از سوخت و ساز بدن حمایت می کند.آنها فقط در صورت ترکیب با موارد هوازی موثر هستند.
3. پویا.آنها با یک سرعت سریع ، تعداد زیادی از حرکات مشخص می شوند.اینها شامل ژیمناستیک ، رقص ، ایروبیک ، شکل دادن است.
4. استاتیک.آنها برای قلب ضعیف هستند ، فشار را افزایش نمی دهند و به مفاصل فشار نمی یابند ، بنابراین به ویژه برای مبتدیان توصیه می شود.
5. کاردیو.این نوع ورزش به آموزش سیستم قلبی عروقی کمک می کند.این می تواند دویدن ، پیاده روی ، طناب پریدن ، دوچرخه ، غلتک ، اسکی باشد.به لطف این بار ، همه ماهیچه ها درگیر هستند ، بسیاری از کالری ها سوزانده می شوند ، بنابراین کاهش وزن سریع تر است ، به خصوص اگر کربوهیدرات های ساده را حذف کنید.

آیا کاهش وزن در ورزشگاه ممکن است

مجموعه ایده آل از تمرینات برای کاهش وزن در ورزشگاه ، از جمله هر یک از گروه های فوق.به زن توصیه می شود هوازی را انتخاب کند.مردان برای تمرکز روی بارهای بی هوازی بهتر قرار دارند.کاهش وزن در ورزشگاه می تواند از هر جنس باشد ، شما فقط باید به درستی کار را تنظیم کنید ، برای انتخاب یک برنامه آموزشی فردی.هر روز لازم نیست.ماهیچه ها باید حداقل 1-2 روز در حالت استراحت باشند.در این مدت می توانیددر یک اتاق بخار یا جلسات ماساژ شرکت کنید.

چگونه وزن بدن خود را در بدنسازی کاهش دهیموضعیت پوست ، مو و رفاه کلی.حرکت به رژیم غذایی مناسب به همراه بازدید از سالن بدنسازی مؤثرتر خواهد بود.اگر این موضوع برای شما جدید است ، پس سؤالات بسیاری خواهید داشت - چگونگی لاغری در ورزشگاه ، از کجا شروع کنید ، چه کاری انجام دهید و غیره. درک این نکته ضروری است که شما نیاز به اجرا دارید:

1. تمرینات قدرتی.می توانید از دمبل ، نیمکت معمولی و شیب دار ، بلوک عمودی ، گوشه مطبوعات ، پایه ایستاده و با گردن خم استفاده کنید.قدرت و ورزش شامل کاهش وزن در ورزشگاه بدون وزن یعنی با وزن خود شما است.به عنوان مثال ، جداسازی لگن از کف دراز کشیدن ، سفت شدن ، لنگه ها ، فشارها ، نوار.
2. کاردیو.چنین بار ممکن است روی تردمیل اتفاق بیفتد.این یکی از گرانترین شبیه سازهاست.برخی دوست دارند دوچرخه ، اسکی یا طناب را پرت کنند.

برنامه تمرینی در بدنسازی

کلیه تمرینات وزنه برداری در ورزشگاه از سه مرحله اصلی تشکیل شده است.کاردیو را می توان از ابتدا یا به عنوان گرم کردن یا در انتها انجام داد.سپس تأخیر خواهد بود ، یعنی تکمیل یک درسی که برای بهبودی عضلات بسیار مهم است.موارد اصلی تمرینات قدرتی در ورزشگاه برای کاهش وزن خواهد بود.ارزش تقسیم آنها در روز استبه عنوان مثال ، هفته ها و گروه های عضلانی برای تمرین روزهای دوشنبه ، شانه - چهارشنبه و جمعه - روی پاها برنامه ریزی کنند.برنامه تمرینی در ورزشگاه با این بخش بسیار مؤثر است.

برنامه تمرین در یک سالن بدنسازی به مدت یک هفته

لازم است در فرکانس حداقل 3-4 بار در هفته از ورزشگاه بازدید شود.استراحت بین تمرین 1-2 روز است.در یک بازدید نادرتر ، ماهیچه ها به حالت قبل از تمرین باز می گردند.این اصل ابرقابل جبران است.ذات آن - آموزش بعدی باید در مرحله فعال ترین رشد عضلات باشد که 2-3 روز پس از آخرین جلسه انجام می شود.به همین دلیل ، برنامه بهینه تمرین در یک سالن بدنسازی برای یک هفته ، شرکت در روزهای دوشنبه ، چهارشنبه و جمعه یا پنجشنبه و شنبه است.

برنامه کاهش وزن

یافتن لباس و کفش راحت برای تمرین مهم است.کفش های کتانی با بهترین مواد الاستیک و مواد طبیعی گرفته می شوند.این امر از آسیب در پشت و زانو صرفه جویی می کند.لباس ورزشی با تیشرت هنوز هم لازم خواهد بود.آنها باید هوا را عبور دهند.ارزش آن است که برای تمرین تمرین کمربند دامان و دستکش تهیه کنید ، اما این برای فعالیت های حرفه ای تر است.برنامه کاهش وزن شامل تمریناتی برای عضلات در هر گروه است:

1. دوشنبه.4 بار از 10 تکرار را روی بلوک برای پشت انجام دهید ، سپس در گوشه مطبوعات (5 تا 15-20 بار) کار کنید ، سپس به پرس سینه بروید (4 رویکرد با وزن سبک).تمام مراحل دویدن را با سرعت کم به مدت 15-20 دقیقه به پایان برسانید.
2. محیط زیست.اولین خواهد بودخم کردن بازوها با نوار ایستاده (4 بار به 10 بار) ، سپس - یک تمرین جدا شده با گردن خم شده و نیمکت اسکات (4 تا 10) ، و پشت سر او - بلوک رانش روی سه سر (همچنین 4 تا 10).آموزش پیاده روی در مجموعه اسکی حدوداً یک ربع ساعت ساعت انجام می شود.
3. جمعه.ابتدا باید اسکوات را با هالتر انجام دهید (4 روش برای 8-10 تکرار) ، سپس دمبل ها (قبلاً 4 تا 8) را انجام دهید ، سپس با آنها ، اما در حال حاضر بر روی جوراب بلند کنید.لازم است همه چیز را با طناب پرش تمام کنید.

برنامه آموزشی دختران در ورزشگاه

هنگام بار برای اولین بار به یک سالن ورزشی ، اکثر دختران نمی دانند که از کجا می توانند تمرینات خود را شروع کنند.رعایت دو اصل مهم است.اولی کاهش وزن است ، دوم کار امدادی است.برنامه تمرینی دختران در سالن ورزشی نیز برای بازدید 3 بار در هفته از وی ساخته شده است.در مورد اصول:

1. برای خلاص شدن از چربی ، لازم است ورزش های هوازی را روی شبیه ساز های کاهش وزن انجام دهید ، و تعداد تکرارها را افزایش دهید ، نه وزن.بنابراین حجم ها کاهش می یابد.
2. سپس به دلیل بار نیرو ، تسکین شروع می شود.برای عضله سازی ، تعداد کمی از تکرارها را انجام می دهند ، اما با وزن های زیاد.چنین آموزش هایی باید تقریباً یک ماه پس از غلبه هوازی آغاز شود.

آموزش در سالن بدن سازی مبتدیان

شروع هرگونه تمرین در سالن بدنسازی دختران مبتدی یک تمرین 15 دقیقه ای خواهد بود.سپس می توانید عضلات خود را شروع کنید.با تاخیر تمام می شود- قلبی در حدود 30-40 دقیقه و کشش.مجموعه اصلی تمرینات در جدول نشان داده شده است:

تمرین	تعداد رویکردها	تعداد تکرارها
دوشنبه
پیچش	2-3	15-20
پسوند پا	2-3	12-15
محور بلوک فوقانی به سینه	2-3	12-15
خم شدن بازوها كه با هالتر ایستاده اند	2-3	15
ساخت پاها	2-3	12-15
به سینه بلوک تحتانی فشار دهید	2-3	15-20
خم شدن پاها دراز کشیده	2-3	12-15
چهارشنبه
پیچش های جانبی	2-3	15-20
نیمکت مطبوعات روی نیمکت شیب دار	2-3	10
Deadlift	2	15-20
پروانه	2-3	12-15
اسکوات روی یک پا	2-3	12-15
بلند کردن پاها روی شبیه ساز	2-3	15-20
جمعه
چرخاندن روی نیمکت شیب دار	2-3	12-15
فشار از نیمکت	2-3	12-15
کشش اسلحه در بلوک بالایی	2-3	15
دمبل	2-3	15
اسکواتدمبل	2-3	12-15
فشاری کلاسیک	2-3	12-15
پسوند نشستن پای پایینی	2-3	12-15

تمرین های اصلی در بدنسازی

با استفاده از چنین تمرین هایی در اتاق وزنه برداری ، می توانیدتمام گروه های عضلانی را تمرین کنید.اما با گذشت زمان بدن به بارهای یکنواخت عادت می کند.به همین دلیل ، ورزش باید تغییر کند.بنابراین پیشرفت سریعتر پیش خواهد رفت.تمرینات اساسی در ورزشگاه برای دختران عبارتند از:

• فشار خون بالا برای عضلات پشت راست (GE).
• اسکوتر هالتر (PR)؛
• پارگی لگن (OtRt)؛
• نیمکت مطبوعات (L)؛
• دمبل رانش (TvH)؛
• نیمکت نشینی دمبل؛
• بن بست (CT)؛
• محور بلوک عمودی (TVBl)؛
• ارتفاع جوراب ها (MON)؛
• آموزش تركسپس بلوك عمودی (TRBL)؛
• تردمیل (DB)؛
• مطبوعات نیمکت (LN).

آموزش در سالن ورزشی آقایان

تمرین در سالن ورزشی آقایان شدیدتر است.توصیه های گرم شدن همچنان یکسان است.اصول تقسیم تمرین بر اساس روزها و گروه های عضلانی نیز تغییر نمی کند.از آنجا که برای حفظ توده عضلانی برای آقایان مهم است ، نباید تعداد تکرارها را افزایش دهد.این منجر به سیگار کشیدن و سوزش عضلات می شود.8-12 تکرار برای از بین بردن رسوبات چربی کافی خواهد بود.

مجتمع بدن سازی آموزشی

نکته اصلی این نیست که فوراً برنامه ای برای ورزشکاران حرفه ای بروید.تکنیک های ساده تری نیز وجود دارد که با استفاده از آنها نه تنها از دست دادن وزن بلکه ساخت عضله نیز آسان است.مجموعه آموزشی ارائه شده در سالن بدنسازی آقایان به تقویت ، بهبود حرکت و تسلط بر تکنیک تمرین های اساسی کمک می کند:

ورزش	تعداد رویکردها	تعداد تکرارها
دوشنبه
مطبوعات با پا	2-3	8-12
محور میله به کمربند ایستاده در یک شیب	2-3	8-12
نیمکت پرس Lying On Bench Straight	2-3	8-12
Push Rods	2-3	8-12
مطبوعات روی تخته شیب دار بدون وزن	2-3	8-12
چهارشنبه
شیب رو به جلو با هالتر (بن بست "رومانیایی")	2-3	8-12
Superextensions بدون وزن	2-3	8-12
زیرا گراویترون	2	8-12
در هنگام شبیه سازی روی شانه در شبیه ساز فشار دهید	2-3	8-12
مطبوعات در ارتفاع یا روی دیوار سوئدی	2-3	8-12
جمعه
اسکوات با 1 دمبل روی سینه	2-3	8-12
خم شدن پا در شبیه ساز	2-3	8-12
پسوند پا در شبیه ساز	2-3	8-12
نیمکت نیمکت	2-3	8-12
پرس سینه دمبل	2-3	8-12
بلوک عمودی کشیدن روی سینه	2-3	8-12
خم شدن با هالتر روی دو سر ایستاده	2-3	8-12

تمرینات شبیه سازدر ورزشگاه

اولین بار برای تمرین ، دمبل های کافی و چندین شبیه ساز اصلی خواهد بود.این می تواند یک بلوک عمودی و یک نیمکت با زاویه متغیر تمایل باشد.سپس به تدریج روی پایه سکو ،تمرینات متقاطع یا سه سر ران در بلوک های فوقانی و خم شدن بازوها در قسمت پایین.اینها اساسی ترین گزینه ها هستند.تمرین های عالی دیگری در ورزشگاه آقایان وجود دارد:

• بلوک تحتانی را به کمربند بکشید.
• پسوند تسلیحاتی عقب در شبیه ساز یا نصب آنها.
• محور T-bar؛
• محور عمودی برای سر؛
• پیراهن کش ورزش در شبیه ساز بلوک ایستاده.
• صندلی نشسته فرانسه.
• ارتفاع؛
• جوجه اردک.
• در شبیه ساز اسمیت چمباتمه می زند.
• مطبوعات نیمکت نشسته در شبیه ساز.

کدام تمرین را برای از دست دادن وزن انجام می دهید؟این به شما امکان می دهد تا منطقه مورد نظر خود را تنظیم کنید.این مهم است که بدانید برای کاهش وزن چه ماشینهای ورزشی باید ورزش کنند.دائماً از همان استفاده نکنید.انواع مختلفی از شبیه ساز ها وجود دارد که روی یک گروه از ماهیچه ها کار می کنند.به طور کلی ، آنها به آموزش پاها و باسن ، کمربند شانه از جمله بازوها و عضلات شاخه ای ، پشت یا مطبوعات کمک می کنند.

ماشین های تمرینی برای لاغری پاها و ران ها

برای اینکه عضلات پاها کار کنند ، می توانید از چندین شبیه ساز استفاده کنید - برای اطلاعات یا خم شدن پاها ، شبیه ساز اردک ، شبیه ساز اسمیت ، قاب قدرت.بارگیری قلبی نیز مفید خواهد بود.مناسب برای کاهش وزن و پاها ، مانند دوچرخه ورزش ، تردمیل یا مجموعه اسکی.یک طناب پرش به همان اندازه مؤثر است.بهترین چیز در مورد سوزاندن چربی ، به خصوص در ناحیه هر ران ، یک شبیه ساز بیضوی در نظر گرفته می شود که راه رفتن یک فرد را شبیه سازی می کند.

دستگاههای ورزشی برای کاهش وزن

شناسایی شبیه سازهایی که منحصراً عضلات دست ها را درگیر می کنند دشوار است.بیشتر آنها پشت و سینه را مجبور به کار می کنند.با مراجعه به آمار ، شبیه سازهای کاهش وزن زیر بسیار مؤثر هستند:

• شبیه ساز اسمیت؛
• گرانیترون؛
• "پروانه"؛
• بلوک کششی؛
• قاب بلوک؛
• دستگاه قایقرانی؛
• کوهنورد؛
• سوار؛
• نیمکت اسکات؛
• مربی T.

Video: مجتمع تمرین در سالن برای دختران