تغذیه ورزشی برای به دست آوردن عضله: راههای اصلی افزایش وزن برای ورزشکاران

ورزشکارانی که می خواهند بدن خود را افزایش دهنددر اندازه ، باید بخورید تا کالری بیشتری دریافت کنید.این شرط اصلی برای رشد توده عضلانی است.این امر می تواند با داشتن یک برنامه تمرینی شفاف ، برنامه غذایی و تغذیه ورزشی اضافی انجام شود.چنین مجموعه ای باعث افزایش زمان افزایش وزن می شود.

انواع اصلی تغذیه ورزشی

انواع مختلفی از مکمل ها وجود دارد ، اما همه مواد غذایی ورزشی برای توده عضلانی مناسب نیست ، به عنوان مثال ، چربی های سوزان برای عضله سازی مناسب نیستند..در میان بدنسازان شناخته شده و محبوب این مجموعه زیر است:

• گلوتامین؛
• پروتئین؛
• ویتامین؛
• BCAA؛
• مولتی ویتامین.

این مجموعه تغذیه ورزشی نه تنها به افزایش توده عضلانی کمک می کند ، بلکه انرژی لازم را برای تمرینات پرمحتوا و پر قدرت فراهم می کند.این نه لایه چربی بلکه ماهیچه ها رشد می کند.خشک با کمک چنین مجموعه ای کار نخواهد کرد ، بنابراین توده خشک سوالی نیست.نوشیدن همه اینها به همراه یک رژیم غذایی کامل از غذاهای معمولی لازم است.

پروتئین برای افزایش توده عضلانی

هدف اصلی جذب نیرو استتوده عضلات ، بنابراین بدون پروتئین در این مجموعه نمی تواند انجام دهد.این منبع اصلی پروتئین است که به عنوان ماده سازنده بافت ماهیچه ها تبدیل می شود.تغذیه ورزشی پروتئین برای رشد عضلات معمولاً به سه نوع اصلی تقسیم می شود:

1. سرم.نوع اصلی پروتئین مورد استفاده اکثریت قریب به اتفاق ورزشکاران است.قطعاً برای بدست آوردن توده عضلانی در تغذیه ورزشی گنجانده شده است.اسیدهای آمینه زیادی برای عناصر بدن مفید هستند ، به سرعت جذب می شوند.
2. کازئین.این منبع پروتئین آهسته ای است که در طول روز به ورزشکار با GI تغذیه می کند و مقدار لازم پروتئین را برای رشد عضلات فراهم می کند.این لحظه در شب ، روزهای استراحت ، بسیار مهم است.
3. سویا.پروتئین موجود در این نوع پروتئین از منشأ گیاهی است و بیشتر از نظر سرمی پایین است.با این حال ، بد نیست ، آن را توسط گیاهخواران و افرادی که عدم تحمل هر یک از انواع پروتئین دیگر دارند استفاده می شود.

خرید برای افزایش وزن

می توان گفت که کراتین مهمترین رژیم غذایی ورزشی برای افزایش عضلات است.این ماده حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات و مقدار کالری لازم برای دستیابی به اضافی آنها در رژیم غذایی است.هنگام انتخاب وزنه بردار خاص ، با دقت ترکیب محصول را مطالعه کنید ، نباید حاوی مقادیر زیادی قند و کربوهیدرات در هر وعده باشد.گزینه ای با غلبه اندک آنها بر پروتئین ها بهینه خواهد بود.به عنوان مثال ، ممکن است موارد زیر توصیه شود:

• BSN Mass Mass؛
• Dimatize Elite Mass Gainer.

کراتین

بهبرای افزایش وزن ، شما باید در ورزشگاه به شدت کار کنید ، در غیر این صورت امکان افزایش فقط لایه چربی وجود خواهد داشت.برای حفظ مقدار مطلوب نیرو ، از کراتین استفاده می شود که باعث سیراب شدن بافت ماهیچه ها می شود و باعث بزرگتر شدن ، قوی تر شدن آن و افزایش مقدار انرژی می شود.هم افزایی ایده آل کراتین با بتاآلانین بیرون می آید ، اولی بر قدرت بی هوازی و دوم بر قدرت هوازی تأثیر می گذارد.

گلوتامین

این عنصر متعلق به کلاس اسیدهای آمینه است که تعداد زیادی از آنها در بافت ماهیچه ای است.بدن انسان قادر است گلوتامین را به تنهایی تولید کند ، اما با افزایش وزن ، مصرف اضافی اضافی نخواهد بود.این تغذیه ورزشی بهتر است هنگام خواب ، بلافاصله بعد از تمرین مصرف شود زیرا به شما در بهبودی کمک می کند.برای کسانی که می خواهند به سرعت افزایش وزن پیدا کنند ، گلوتامین به سادگی لازم است.

ویتامین ها و مواد معدنی

این داروها به خودی خود تأثیر زیادی در افزایش انبوه ندارند ، اما مستقیماً در حمایت از مراحل لازم برای رسیدن به هدف نقش دارند.به گفته ورزشکاران ، گاهی عدم وجود یکی از مواد معدنی و ویتامین های ضروری ، روند افزایش حجم عضلات را تا حد زیادی مهار می کند.دوره مولتی ویتامین ها به کسی آسیب نرسانده است ، بنابراین نوشیدن آن برای هر ورزشکار مفید خواهد بود.

مکمل های دیگر

علاوه بر مکمل های اصلی ، باید یک داروی BCAA مصرف کنید که می تواند اثرات منفی کاتابولیسم را کاهش دهد.با این کار تا حد امکان مؤثر است ، متابولیسم اسیدهای آمینه مستقیماً در بافت ماهیچه ای اتفاق می افتد.به عنوان یک قاعده ، BCAA بخشی از بسیاری از پروتئین ها است ، بنابراین آنها را جداگانه مصرف کنیدفقط صبح باید بعد از بیدار شدن در تمرین باشد.

نحوه انتخاب بهترین تغذیه ورزشی برای رشد عضلات

ورزشکاران مبتدی غالباً تعجب می کنند که تغذیه ورزشی برای افزایش وزن بهترین است.برای زنان و مردان مجموعه یکسان خواهد بود ، تفاوت در دوزها است ، زیرا هدف متفاوت است.وظیفه اصلی یافتن نسبت قیمت مناسب /کیفیت مناسب برای هر مورد در لیست تغذیه ورزشی است:

1. پروتئین.تولید این نوع نوشیدنی ورزشی دشوار نیست ، بنابراین قیمت بالای قیمت همیشه توجیه پذیر نیست.به دنبال گزینه ای باشید که در آن نسبت حداکثر مطلوب باشد.شما نباید ایزوله ای را خریداری کنید که بالاترین ارزش را داشته باشد.ترکیب را بررسی کنید ، دریابید که پروتئین خالص در کوزه چقدر است.هرچه بیشتر باشد ، بهتر است.به برچسب ها اعتماد نکنید که می گویند از توت ها و میوه های طبیعی در تولید استفاده شده است ، این غیرممکن است.
2. غذاهای پیچیده ای که گفته می شود تمام موارد موجود در لیست تغذیه ورزشی را شامل می شوند ، تحت تأثیر وزن قرار نمی گیرند.سود حداکثر دریافت جداگانه از همه عناصر خواهد بود.شما نمی توانید دقیقاً آنچه را که در این بانک با مجتمع مخلوط شده است ، تعیین کنید تا میزان مواد به دست آمده را محاسبه کنید.
3. اگر اجزای ناآشنا را در یک محصول می بینید ، آن را مصرف نکنید.اول ، اگر به شما نیاز دارند یا فقط در تلاش برای کسب درآمد اضافی هستید ، در راهنمایی جستجو کنید.
4. گینر.برخی از تولیدکنندگان سعی می کنند در تولید صرفه جویی کنند و قند بیشتری را نسبت به مقدار لازم اضافه کنند.این عنصری نیست کهبرای به دست آوردن توده عضلانی مورد نیاز است.در حالت ایده آل ، مقدار آن در هر وعده نباید از 5 درصد از کل وزن تجاوز کند.حتماً هجا را بخوانید.

چگونه می توان

را با استفاده از فیزیک معمول ، یک تازه وارد یک پروتئین کافی برای افزایش وزن خواهد داشت.مقدار پروتئین وارد بدن افزایش می یابد و رشد عضلات آغاز می شود.پروتئین آب پنیر که قبل و بعد از ورزش مصرف می شود در این مرحله مناسب تر است.این ماده اصلی برای ساخت عضلات خواهد شد.اگر رشد به اندازه کافی سریع نباشد ، می توانید از یک نوع پروتئین کازئین استفاده کنید.این کار پروتئین را در طول شب فراهم می کند به طوری که بعد از تمرین شدید عضلات از بین نمی روند.میزان دریافت پروتئین برای مبتدیان به شرح زیر است:

برای ورزشکاران با تجربه تر ، ممکن است چنین رژیم غذایی کافی نباشد.برای کسانی که بیش از یک سال به طور منظم آموزش می بینند ، منطقی است که یک پروتئین به دست آورید.بسته به نقطه شروع ، ممکن است به کمپلکسهای BCAA ، کراتین و مولتی ویتامین نیز نیاز داشته باشید.لازم است دوز را بر اساس وزن آنها در لحظه محاسبه كنید.موارد زیر بسته به نوع ماده مورد نیاز نمونه هایی از دوره های مختلف تغذیه ورزشی است.آنها به صورت اولیه ، استاندارد و کامل تقسیم می شوند.انتخاب کنیدبرای خودتان طرحی که مناسب شماست:

تمام محاسبات مربوط به این طرح ها برای یک مرد انجام شدبا وزن اولیه 80 کیلوگرم برای سایر پارامترها مقدار دوز ومال ماشما می توانید بر اساس نتایج ، میزان حجم خدمت را با کمک یک مربی یا به طور مستقل تنظیم کنید.رژیم های تغذیه ورزشی پایه ای برای شما خواهد بود که هنگام تهیه برنامه ای از حجم عضلات ، محاسبات خود را انجام دهید.

برنامه تغذیه برای بدست آوردن عضلات

ورزشغذا ارزان نیست ، فقط غذا خوردن آنها کار نمی کنند ، حتی با میل بسیار ، و شما به آن احتیاج ندارید.آن را با تغذیه مناسب برای حجم عضلات دنبال کنید.نامیدن این رژیم غذایی بسیار دشوار است زیرا هدف این است که کالری زیادی مصرف کنید ، و دستیابی به آن ساده تر از کاهش آنهاست.خوردن زیاد برای صبحانه بسیار مهم است ، کار معده را فراهم می کند و فرایندهای متابولیک را شروع می کند.شما نمی توانید قبل از خواب غذا بخورید.اگر احساس گرسنگی وجود دارد ، باید میوه و سبزیجات میل کنید.

شما هنوز هم باید مخلوط بتن را در نظر بگیرید ، به عنوان مثال ، برای یک مرد با وزن 75 کیلوگرم و متابولیسم طبیعی در روز به مقدار زیر ماده در گرم نیاز دارد:

• 370 کربوهیدرات (1500 کیلو کالری)؛
• 155 پروتئین (600 کیلو کالری)؛
• 110 چربی (1050 کیلو کالری).

اگر ترجیح می دهید ، می توانید از دستور العمل های خانگی برای تهیه کوکتل های پروتئین استفاده کنید تا بتوانید پروتئین مورد نیاز خود را به جای ورزش ورزش کنید.در اینجا یک منوی نمونه در روز برای توده عضلانی (همه گرم) وجود دارد:

صبحانه

• 100 پنیر ، ترجیحاً 9٪؛
• 100 ماست؛
• 50 بلغور جو دوسر بدون شکر.

ناهار-شام

• 300 مرغ؛
• در صورت دلخواه تعداد سبزیجات؛
• 3 هنر.لروغن نباتی در سالادها؛
• 100 گرم گندم سیاه خشک یا 400 گرم سیب زمینی پخته شده.

قبل از آموزش

• 50 یولاف جو دوسر بدون شکر؛
• مربا از 2 قاشق غذاخوری.ل.
• اپل.

پس از آموزش

• 5 قطعه.تخم مرغ بدون زرده (تخم مرغ سرخ شده)؛
• نان (بیش از 2 برش)؛
• سیب؛
• 50 بادام

بررسی ویدیو: تغذیه ورزشی بهتر برای مبتدیان