همه چیز در مورد تغذیه ورزشی. چربی سوزهای ورزشی برای کاهش وزن

این مقاله به انواع تغذیه ورزشی، هدف و دوزهای آن می پردازد. همچنین با دستور پخت مکمل های ورزشی خانگی آشنا خواهید شد.

) در فروشگاه تغذیه ورزشی، چشم یک مبتدی گشاد می شود. بسیاری از مکمل ها به شکل قرص و پودر - کدام یک را برای رشد توده عضلانی، سوزاندن چربی، افزایش تستوسترون انتخاب کنیم؟

ما به همه سؤالات در مورد تغذیه ورزشی پاسخ خواهیم داد، و همچنین توصیه می کنیم از چه موادی در مراحل خاصی از تمرین استفاده کنیم.

رژیم غذایی برای تغذیه ورزشی

هر متخصصی به شما خواهد گفت که هیچ مکمل ورزشی نمی تواند از نظر نیاز بدن با تغذیه مناسب مقایسه شود. غذا سوخت بدن است و کیفیت این سوخت بستگی به عملکرد خوب بدن دارد.

در طول فعالیت بدنی، به همان رژیم غذایی متعادلی که خارج از تمرینات ورزشی نیاز دارید، تنها با تنظیمات جزئی نیاز خواهید داشت.

مهم: مهمترین چیز در تغذیه ورزشی تعادل کربوهیدرات ها، چربی ها، پروتئین ها و ویتامین ها است.

مصرف کافی کربوهیدرات برای هر ورزشکاری بسیار مهم است.

• کربوهیدرات ها ذخیره انرژی بدن هستند که در طول ورزش مصرف می شود. با کمبود آن، خستگی و ضعف به سرعت به دنبال دارد. علاوه بر این، هنگامی که کمبود وجود دارد، انرژی را می توان نه تنها از رسوبات چربی، بلکه از ماهیچه ها نیز دریافت کرد که منجر به کاهش توده عضلانی می شود
• به کربوهیدرات های آهسته توجه کنید که باعث می شود بار طولانی از انرژی و قدرت برای هر دو تمرین و فعالیت های دیگر. کربوهیدرات های پیچیده در ماکارونی، نان، میوه ها و سبزیجات، غذاهای غلات، غلات، سیب زمینی یافت می شوند
• کمبود چربی باعث کاهش عملکرد و همچنین اختلال در فرآیندهای متابولیک در بدن می شود که منجر به به مشکلات مختلف سلامتی مصرف چربی مخصوصاً برای ورزش های طولانی مدتی که نیاز به استقامت بالایی دارند مانند دوچرخه سواری، دویدن طولانی مدت و غیره بسیار مهم است. چربی بهتر است از روغن های گیاهی به ویژه روغن های مفید مانند سدر، کتان و غیره به دست آید. ، ماهی چرب، آجیل، دانه ها

• پروتئین - اصلی مواد سازنده بافت عضلانی، همچنین برای ریکاوری عضلات پس از تمرین مورد نیاز است. در مقادیر کم، پروتئین به عنوان یک ذخیره انرژی عمل می کند. هنگام انجام ورزش، مصرف 2-3 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن توصیه می شود. شما می توانید پروتئین را با غذاهایی مانند گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، محصولات لبنی، حبوبات، غذاهای دریایی دریافت کنید
• ویتامین ها و مواد معدنی منابع انرژی نیستند، اما وجود آنها به عنوان مهم است. به عنوان مواد مغذی به عنوان مثال، ویتامین D و کلسیم مسئول یک اسکلت سالم هستند و اشباع اکسیژن کل بدن به آهن بستگی دارد. یک ورزشکار برای فعالیت حیاتی کامل بدن به طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارد
• به شاخص مهمی مانند مقدار آب نوشیدنی در روز توجه کنید . کمبود رطوبت باعث کم آبی بدن می شود که می تواند منجر به اسپاسم عضلانی شود. کمبود آب همچنین بر بهره وری و میزان خستگی تأثیر می گذارد

مهم: در طول ورزش مصرف 3-4 لیتر مایع در روز ضروری است.

در اینجا نکات اصلی تغذیه ورزشی آمده است:

• اغلب و تقریباً در یک زمان غذا بخورید. حتماً بین وعده های اصلی 1-2 میان وعده سالم میل کنید
• منوی خود را از انواع محصولات تهیه کنید، به منظور دریافت کامل مواد مغذی و ویتامین ها با غذا، آن را جایگزین و جایگزین کنید.
• به محتوای کالری غذا توجه کنید، یک ورزشکار برای تمرین به انرژی کافی نیاز دارد
• تا 4 لیتر آب در روز بنوشید

انواع تغذیه ورزشی

• بدها مکمل های مخصوص رژیم غذایی معمول هستند که معمولاً از اجزای طبیعی تشکیل شده اند. و بر فرآیندهای تنظیمی و متابولیک بدن تأثیر می گذارد.
• خرید پروتئین - محصولی مبتنی بر مخلوطی از پروتئین ها
• گینرها - یک ترکیب پروتئین-کربوهیدرات که اغلب برای ریکاوری بعد از تمرین استفاده می شود
)
• کراتین - اسید کربوکسیلیک با محتوای نیتروژن، تبادل انرژی در عضلات و سلول های عصبی را تنظیم می کند
• اسیدهای آمینه - مکمل هایی با اجزای پروتئین کامل.

• کمپلکس های آنابولیک دسته ای از مکمل ها هستند که به طور موثر توده عضلانی را افزایش می دهند. اغلب، داروهای این دسته شواهد بالینی در مورد اثر مثبت خود ندارند
• مجتمع های ویتامین و مواد معدنی
• چربی سوزها - ترکیباتی برای کاهش بافت چربی
)
• غذای کاربردی - فرآورده هایی که علاوه بر رژیم معمول استفاده می شود. چنین غذایی پر از موادی است که عملکردهای خاصی را در بدن انجام می دهد: آنها بر سلامتی، لاغری، توده عضلانی تأثیر می گذارند

تغذیه ورزشی: خرید کارنیتین برای کاهش وزن برای زنان

استاندارد اندام باریک، زنان را مجبور می کند به دنبال راه های جدیدی برای نزدیک کردن بدن خود به ایده آل باشند. علاوه بر تغذیه و تمرین مناسب، مکمل‌های لاغری وجود دارد - نوعی مکمل ورزشی که هدف آن تسریع متابولیسم، شکستن و حذف سلول‌های چربی از بدن است.

مهم: کارنیتین ورزشی بدون ورزش کاملاً بی فایده است. داروهای تبلیغاتی که وعده کاهش وزن بدون دردسر را می دهند چیزی بیش از یک ترفند بازاریابی نیستند. چنین موادی می تواند عوارض جانبی داشته باشد و برای سلامتی مضر باشد.

• قرص های ورزشی فقط حاوی اجزای طبیعی هستند. اینها محرک هایی مانند گوارانا، کافئین، فلفل قرمز، فورسکولین هستند. چنین کاهش وزنی ترموژنیک نامیده می شود، زیرا تحت تأثیر آنها دمای بدن افزایش می یابد که بر سرعت متابولیسم تأثیر می گذارد
• داروهایی با کاهش اضافی در احساس گرسنگی وجود دارد. آنها حاوی کروم، سینفرین، فیبرهای غذایی هستند
• همچنین یک زیرگروه از قرص ها به نام مسدود کننده وجود دارد. اینها مواد خاصی هستند که حتی در مرحله هضم غذا، کربوهیدرات ها و چربی ها را به هم می چسبانند و اجازه نمی دهند در بدن جذب شوند.به این ترتیب، ارزش انرژی محصولات کاهش می یابد
• آماده سازی برای زنان فرآیندهای متابولیک کل بدن را با تأثیر اضافی بر چربی "مشکل" در نواحی شکم، پهلوها، باسن تسریع می کند. ، باسن
• متخصصان توصیه می کنند از چندین نوع چربی سوز به طور همزمان استفاده کنید تا به حداکثر اثر دست پیدا کنید

مهم: هنگام انتخاب چربی سوزها، شما نباید تنها با توصیه مربی تناسب اندام خود هدایت شوید. مکمل های ورزشی باید زیر نظر پزشک مصرف شوند.

تحمل بارهای هوازی طولانی برای یک زن آسان تر است، اما نمایندگان نیمه قوی بارهای قدرت را ترجیح می دهند. پریدن و دویدن برای یک مرد دشوارتر است، زیرا ذخایر کربوهیدرات او سریعتر تخلیه می شود، به این معنی که خستگی سریعتر می آید.

به همین دلیل است که کاتکول آمین ها (آدرنالین و نورآدرنالین) و محرک هایی مانند کافئین یا گوارانا به چربی سوز برای مردان اضافه می شوند.

داروهای مردانه برای کاهش وزن به موارد زیر تقسیم می شوند:

• ترموژنیک - قرص هایی که اثر آنها دمای بدن را افزایش می دهد
• دیورتیک ها - دیورتیک ها
• مسدود کننده ها - داروهایی که از جذب کربوهیدرات ها و لیپیدها از غذا جلوگیری می کنند
• ال-کارنیتین
• محرک های تیروئید
• مسدود کننده های هورمون کورتیزول
• اسیدهای چرب امگا-3 و امگا-6

مهم: سرکوب‌کننده‌های اشتها در بین مردان به اندازه زنان محبوب نیستند، زیرا جنس قوی‌تر عمدتاً روی رشد ماهیچه‌ها کار می‌کند و برای این منظور آنها باید خوب غذا بخورند.

تغذیه ورزشی برای رشد عضلات برای مبتدیان

برای رشد عضلات پروتئین آب پنیر، کراتین، کازئین، پروتئین، اسیدهای آمینه، ویتامین ها، داروهای افزایش تستوسترون و غیره استفاده می شود.

همه این مواد مغذی باید به تدریج و در عین حال با مشورت منظم با پزشک مصرف شوند. اما مبتدیان از کجا شروع می کنند؟

کارشناسان توصیه می کنند که از تغذیه ورزشی پروتئین آب پنیر استفاده کنید. این محصول سنگ بنای هر رژیم غذایی از جمله رژیم غذایی برای رشد عضلات نامیده می شود. پروتئین آب پنیر به سرعت توسط بدن جذب می شود، استفاده از آن موثر و آسان است. استفاده از آن به جای یک وعده غذایی، اگر زمان زیادی است، یا نوشیدن کوکتل برای تکمیل رژیم غذایی در صورت کمبود پروتئین راحت است.

در اینجا طرح استفاده از پروتئین آب پنیر است که به لطف آن این ماده حداکثر تأثیر را خواهد داشت. همه ارقام برای یک مرد با وزن حدود 90 کیلوگرم محاسبه شده است.

1. صبح با معده خالی - 20 گرم پروتئین آب پنیر. پس از یک خواب خوب، بدن در مرحله تجزیه عناصر قرار می گیرد. بخشی از پروتئین بدن را با سنتز اسیدهای آمینه و رشد بیشتر بافت ماهیچه ای تنظیم می کند. مهم است که پروتئین صبحگاهی به طور کامل جذب شود، بنابراین یک کوکتل را منحصراً از مخلوط پروتئین تهیه کنید.
2. قبل از فعالیت بدنی - 20 سال مصرف پروتئین خالص قبل از ورزش جریان سریع آن را به عضلات تضمین می کند که در نتیجه رشد و ریکاوری عضلات شروع می شود.
3. نیم ساعت پس از ورزش - 40. این زمان مهم ترین زمان برای دریافت پروتئین است. 80 گرم کربوهیدرات سریع به کوکتل اضافه کنید. همچنین نوشیدن یک دارو یا حتی چندین داروی تحریک کننده تولید انسولین بعد از تمرین مفید است. انسولین سنتز اسیدهای آمینه و رساندن آنها به بافت عضلانی را تسریع می کند.

تغذیه ورزشی برای بازیابی عضلات

تمرین البته برای رشد عضلانی مهم هستند، اما بازیابی عضلانی یک مرحله به همان اندازه ضروری است. پس از فعالیت بدنی، انجام مراحل زیر مفید است:

• ماساژ ورزشی
• حمام بخار
• روش های آب - شنا در استخرهای شنا، دوش های کنتراست

مهم: همراه با روش های ذکر شده برای ریکاوری، و همچنین مکمل های ورزشی، تغذیه مناسب و استراحت کافی، از جمله خواب کافی، مهم هستند.

همچنین از مکمل های ورزشی برای بهبودی سریع استفاده کنید.

• کوکتل های پروتئین کربوهیدرات تولید گلیکوژن را تحریک می کند و عضلات را در 30-40 دقیقه اول پس از تمرین بازیابی می کند
• اکسید نیتریک یا مکمل های قبل از تمرین ، پس از ورزش استفاده می شود، تامین مواد مغذی را برای عضلات آسیب دیده تسریع می کند
• کراتین تبادل پروتئین ها و کربوهیدرات ها را تحریک می کند، باعث بهبود و رشد توده عضلانی می شود
• ویتامین E و ویتامین C که به صورت ترکیبی عمل می‌کنند، اثر رادیکال‌های آزاد را بر سلول‌های بافت عضلانی کاهش می‌دهند

ویدئو:نحوه ریکاوری کامل پس از تمرینات سنگین]

تغذیه ورزشی: ویتامین ها

تقویت کننده های تستوسترون - به معنی افزایش تستوسترون - برای افرادی که می خواهند حجم ماهیچه ها را بدون افزایش چربی افزایش دهند ضروری است..

استفاده از داروهای مشابه پس از 30 سال برای مردانی که سنتز هورمون خود را کاهش می دهند بسیار صحیح است.

مهم: جوانان زیر 20 سال مجاز به استفاده از تقویت کننده های تستوسترون نیستند تا باعث اختلالات هورمونی در بدن در حال رشد نشوند.

انواع تقویت کننده های تستوسترون چیست؟

• مهارکننده‌های آروماتاز ​​پس از یک ماه مصرف سطح هورمون را به نصف شاخص اولیه افزایش می‌دهند
• تاموکسیفن مؤثرترین دارو است. تنها در یک سوم ماه، می تواند سطح هورمون را تا 140 درصد افزایش دهد
• 6-OXO مکملی است که سطح استروژن را کاهش می دهد و سطح هورمون مردانه را افزایش می دهد
• فورسکولین، D-اسپارتیک اسید، آگماتین
• ZMA - مواد با اثربخشی بالینی ثابت شده، اثرات نامطلوبی ندارند

) مهم: اگر دوزها و دوره مصرف رعایت نشود، ممکن است عادت بدن را تحریک کند، در نتیجه بدن شروع به تولید کمتر تستوسترون خود می کند.

تغذیه پروتئین: خرید​​

• ) پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده است - بلوک های ساختمانی که بافت ماهیچه ای از آنها ساخته می شود. پروتئین ها اساس تشکیل ماهیچه ها و همچنین جزء اصلی تغذیه رژیمی هستند
• آنها در بدن به اسیدهای آمینه تجزیه می شوند که در حفظ ضربان قلب و سنتز نقش دارند. هورمون ها و آنزیم ها و بخش قابل توجهی از آنها - در رشد عضلات m و ریکاوری آنها پس از تمرین
• در تغذیه ورزشی، پروتئین یک ماده طبیعی است که حاوی پروتئین خالص شده از چربی ها، کربوهیدرات ها و... عناصر دیگر
• پروتئین ورزشی در بدنسازی برای اهداف مختلف استفاده می شود. این ساخت توده عضلانی و کاهش وزن سالم و حفظ فرم بدنی خوب است

اسیدهای آمینه: تغذیه ورزشی

)

پروتئین با هر منشایی از اسیدهای آمینه تشکیل شده است. بافت های بدن از جمله ماهیچه ها از آنها تشکیل می شود. در بدنسازی، اسیدهای آمینه جایگاه ویژه ای را اشغال می کنند، زیرا آنها تعدادی عملکرد مهم را در بدن انجام می دهند:

• شارژ طولانی مدت انرژی را برای تمرین فراهم می کند
• تحریک ایجاد ترکیبات پروتئینی
• کاتابولیسم (فرایند تخریب) تبدیل به آنابولیسم (فرایند ایجاد)،
• که مهم است هم برای رشد بافت عضلانی و هم برای کاهش وزن و خشک کردن
• تقسیم سلول های چربی

200)

مهم: در مجموع 20 نام اسید آمینه وجود دارد که 9 نام آن غیرقابل جایگزین است، یعنی بدن به خودی خود قادر به تولید مثل نیست.

یک داروی بسیار مهم بر اساس آمینوکسیلوت ها در بدنسازی BCAA است - مجموعه ای که حاوی سه اسید آمینه ضروری (لوسین، ایزولوسین، والین) است.

انواع پروتئین در تغذیه ورزشی

پروتئین را می توان به موارد زیر تقسیم کرد:

1. ) آهسته پروتئینی است که سرعت جذب پایینی دارد. این در درجه اول شامل کازئین و همچنین سویا و سایر پروتئین های گیاهی است. آنها اسیدهای آمینه کمی در ترکیب دارند و ضعیف در نظر گرفته می شوند، به همین دلیل است که آنها هرگز به عنوان پروتئین اصلی برای رشد ماهیچه ها استفاده نمی شوند، بلکه فقط به عنوان یک کمکی استفاده می شوند
2. Fast - پروتئینی که به سرعت جذب می شود. از دستگاه گوارش این یک پروتئین آب پنیر است که در همه جا استفاده می شود و همچنین پروتئین های کمیاب گوشت و ماهی است. میکس های سریع برای کار روی رشد عضلانی ایده آل هستند، زیرا حاوی مجموعه بزرگی از اسیدهای آمینه هستند و پس از تمرین نیز تولید انسولین را تحریک می کنند
3. کمپلکس پروتئینی است که شامل پروتئین های سریع برای ریکاوری کامل نیز می شود. از m عضلات بعد از تمرین، و آهسته - برای تغذیه طولانی مدت

بر اساس مبدا، پروتئین ها به:

• پروتئین تخم مرغ
• پروتئین آب پنیر (کنسانتره پروتئین آب پنیر، ایزوله، هیدرولیز)
• پروتئین گیاهی (سویا، پروتئین کنف)
• m' پروتئین شفاف
• پروتئین ماهی

پروتئین ها در غذا

)
• گوشت و مرغ بدون چربی

• ماهی بدون چربی و چرب، غذاهای دریایی

31) I تخم مرغ و محصولات لبنی

• حبوبات

• آجیل

• غلات

)

تغذیه ورزشی: پروتئین تخم مرغ

مهم: پروتئین تخم مرغ نوعی مطلق در دنیای پروتئین ها است. به راحتی توسط بدن جذب می شود، بنابراین الگوی محاسبه میزان جذب پروتئین های دیگر در نظر گرفته می شود.

• سفیده تخم مرغ تقریباً به طور کامل از پروتئین آلبومین تشکیل شده است، در حالی که زرده حاوی هفت پروتئین مختلف است
• با توجه به استفاده از تخم مرغ تازه در غذا، تحقیقات ثابت کرده است که تخم مرغ حاوی به اصطلاح کلسترول "خوب" است که بر سطح کلسترول مضر تأثیر نمی گذارد
• بنابراین، می توانید تخم مرغ را به مقدار زیاد مصرف کنید. اگر هدف شما عضله سازی یا تناسب اندام است، تخم مرغ کامل بخورید. اگر در مرحله کاهش وزن هستید، فقط از پروتئین استفاده کنید، زیرا زرده حاوی مقدار زیادی چربی است
• در پروتئین تخم مرغ ورزشی که هم از پروتئین کامل و هم از آلبومین تخم مرغ ساخته شده است، فقط مواد با ارزش خواص پروتئین حفظ می شود و مضرات آن حذف تخم مرغ است

تغذیه ورزشی مفید یا مضر، پروتئین ها

پودرهای پروتئین اغلب به عنوان شیمی شناخته می شوند. با این حال، برخلاف همه این نظرات، پروتئین یک محصول کاملا طبیعی است. در سراسر جهان از مواد اولیه طبیعی تولید می شود و یک ماده اضافی در رژیم غذایی است.

آیا نوشیدن شیک های پروتئینی مفید است یا مضر؟ ترکیبات پروتئینی مضر فقط در صورت مصرف بیش از حد قوی خواهد بود.

• یک فرد متوسط ​​به 1.2 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن خود نیاز دارد
• یک بدنساز بسته به هدف فوری خود، تا 4 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن. مصرف بیشتر مشکل است، بنابراین مصرف بیش از حد آن بسیار نادر است
• در غیر این صورت، پروتئین ها تنها یک مزیت دارند. اگر یک غذای پروتئینی را با یک کوکتل جایگزین کنید، نه ضرری به بدن می‌رسانید و نه سودی - بدن همچنان همان دوز پروتئین را دریافت می‌کند
• اگر از کوکتل به عنوان میان وعده بین وعده‌های غذایی استفاده کنید و در نتیجه آن را انتخاب کنید. هنجار پروتئین روزانه، شما قطعاً کار درست را انجام خواهید داد

مهم: استفاده ایده آل برای پروتئین های ورزشی مصرف آنها 30-40 دقیقه پس از تمرین برای ریکاوری عضلات است..

ویدئو:تغذیه ورزشی. سود یا ضرر؟

تغذیه ورزشی بدون پروتئین

آیا واقعاً امکان افزایش حجم عضلات بدون استفاده از پروتئین ورزشی وجود دارد؟

• بله، انجام آن با برنامه تمرینی مناسب، استراحت کافی، رژیم غذایی متعادل و مقدار کافی پروتئین در رژیم غذایی بسیار آسان است
• ) بسیاری بر این باورند که فقط با مراجعه به باشگاه می توانید "پمپ" کنید.با این حال، بدون ریکاوری مناسب عضلات، تغذیه مناسب و استراحت، هرگز عضلات زیبا و قدرتمندی پیدا نخواهید کرد
• باید به خاطر داشت که پروتئین به طور متفاوتی از غذاهای مختلف جذب می شود - سریع و آهسته، به طور کامل یا کامل فقط 30-50 درصد آن. این را هنگام تهیه منوی غذایی خود و محاسبه میزان پروتئین روزانه در نظر بگیرید

تغذیه ورزشی فقط مسیر افزایش وزن را تسهیل می کند، زیرا با آن آسان است. برای کنترل مصرف پروتئین و کوکتل - یک معجزه واقعی برای کمبود وقت برای یک میان وعده.

مکمل ورزشی کراتین

• افزایش قدرت
• افزایش توده عضلانی تا 5 کیلوگرم در هر 1 ماه
• تأثیر بر کیفیت بافت عضلانی
• تحریک سنتز هورمون های آنابولیک - تستوسترون و سوماتوتروپین
• مهار عملکرد اسید لاکتیک

مهم: علاوه بر ورزشکارانی که هدفشان رشد عضلانی است، کراتین به طور گسترده ای استفاده می شود. برای کاهش وزن کراتین با افزایش شاخص های قدرت، افزایش سرعت فرآیندهای ترمیمی، کاهش لایه چربی را نیز تحریک می کند.

گلوکزامین: تغذیه ورزشی

گلوکزامین توسط بدن انسان برای حفظ غضروف و رباط ها در شکل طبیعی تولید می شود. مکمل ورزشی گلوکزامین عملکردهای زیر را انجام می دهد:

• تاندون ها، غضروف ها، رباط ها را تقویت می کند
• استخوان ها را تقویت می کند
• به طور غیر مستقیم در شکل گیری ماهیچه ها شرکت می کند و به آنها قدرت می بخشد
• ناخن ها، موها، پوست را بهبود می بخشد
• رگ های خونی را تقویت می کند، تأثیر مثبتی بر کار قلب دارد
]
• در مکانیسم های محافظتی بدن شرکت می کند

گلوکزامین برای بدنسازانی که در طول تمرینات قدرتی بار زیادی بر روی رباط ها و مفاصل وارد می کنند مهم است. ورزشکارانی که از مراقبت از بافت غضروف و تاندون غافل می شوند تا سن 40 سالگی دچار مشکلات مفصلی می شوند. پیشگیری به موقع در قالب گلوکزامین به جلوگیری از این مشکلات کمک می کند.

تغذیه ورزشی در خانه

اگر نمی‌خواهید از مکمل‌های ورزشی به‌دست‌آمده از فرآیندهای شیمیایی استفاده کنید، می‌توانید یک خانه واقعی برای خود سازماندهی کنید. غذای ورزشی

ما در مورد کوکتل های پروتئین و پروتئین کربوهیدرات صحبت می کنیم که از محصولات کاملاً طبیعی تهیه می شوند. با تهیه چنین نوشیدنی هایی برای خود، از ترکیب طبیعی آنها و عدم وجود افزودنی های سمی مطمئن خواهید شد.

علاوه بر محصولات مورد بحث در بخش دستور پخت، به یک مخلوط کن نیز نیاز دارید.کوکتل ها بسیار ساده تهیه می شوند: همه مواد در کاسه مخلوط کن ریخته می شوند و به یک توده همگن تبدیل می شوند.

در صورت عدم وجود مخلوط کن، تهیه چنین نوشیدنی ها دشوارتر خواهد بود. برای محصولات سخت به رنده ریز نیاز دارید و باید به کمک یک لیسک و صبر و حوصله اجزا را به طور مساوی مخلوط کنید.

مهم: مزیت خرید مخلوط کن برای تغذیه ورزشی خانگی این است که می توانید آجیل و دانه ها را در آن آسیاب کنید، که اجزای مهم شیک های پروتئینی سالم هستند.

تغذیه ورزشی خانگی: انتخاب محصولات

پایه هر کوکتل شیر است. هرچه چرب تر باشد، پروتئین بیشتری در آن وجود دارد، اما با محتوای چربی بالا، پروتئین بدتر جذب می شود. با توجه به توصیه متخصصان، محصولی با محتوای چربی 2-2.5٪ انتخاب کنید. اگر عدم تحمل لاکتوز دارید، از آب میوه طبیعی تازه فشرده استفاده کنید.

اما در مورد پنیر، با خیال راحت محصولی کاملاً بدون چربی بخرید. پروتئین و کربوهیدرات های پنیر در کوکتل مهم هستند، نه چربی حیوانی آن.

برای بهبود طعم، دارچین، کاکائو، انواع توت ها را اضافه کنید یا مقداری شکلات نخبگان تیره بمالید.

مهم: شیک های پروتئینی تهیه شده در خانه فقط به صورت تازه مفید هستند، بنابراین بلافاصله پس از آماده سازی آنها را بنوشید. طرح مصرف کوکتل ها مانند مخلوط های پروتئینی موجود در فروشگاه است - قبل از تمرین، نیم ساعت بعد از آن و به جای میان وعده ها.

تغذیه ورزشی: دستور العمل های کوکتل

• 300 میلی لیتر شیر، 1 قاشق غذاخوری. ل عسل، 1 موز رسیده
• 300 میلی لیتر شیر، 1 موز رسیده، 1 سیب بدون پوست، 1 قاشق غذاخوری. ل شکر
• 300 میلی لیتر شیر، 2 پروتئین مرغ، 2 عدد موز، 1 قاشق غذاخوری. ل شکر
• 200 میلی لیتر کفیر، 60 گرم شیر خشک، 1 قاشق غذاخوری. ل مربا، 1 قاشق چایخوری شکر
• 200 میلی لیتر آب پرتقال تازه، 50 گرم پنیر 0 درصد چربی، 0.5 موز، 25 گرم شکلات تلخ یا کاکائو، 1 قاشق چایخوری. جام جم

تغذیه ورزشی: نظرات

تغذیه ورزشی توسط ورزشکاران مبتدی و با تجربه استفاده می شود. تمام بدنسازان مشهور و موفق نیز به مکمل های مختلف متوسل می شوند.

ترکیب کاملاً طبیعی تغذیه ورزشی به ما امکان می دهد آن را فوق العاده مفید و در صورت استفاده نادرست - بی ضرر بدانیم. بنابراین، بررسی های تغذیه ورزشی مثبت است، آنها فقط از سازنده به سازنده متفاوت هستند: برخی از فرمول ها موثرتر هستند.

علیرغم مزایای آشکار مکمل های ورزشی برای رشد عضلات، کاهش وزن و حفظ فرم، قبل از شروع استفاده از آنها حتما با پزشک مشورت کنید.

ویدئو:تغذیه ورزشی - برای چیست و چرا