رژیم غذایی برای زنان باردار: رژیم ، کالری ، کمبود آهن

چه مقدار کالری باید یک مادر در آینده مصرف کند؟

در این مقاله به توصیف تغذیه و تولید کلیه عناصر کمیاب مهم برای مادر در انتظار می پردازیم.

کالری

این گفته مدتهاست که در مردم ریشه دارد: "مادر انتظار باید دو تا بخورد."اما به طرز عجیبی ، این وضعیت کاملاً واقعی را نشان نمی دهد.اندازه گیری باید در همه چیز باشد.لازم به یادآوری است که کودک در رحم کودک خود چندین برابر انرژی کمتری نسبت به خودش یا به طور دقیق تر 300 کیلو کالری در روز ایجاد می کند.به عبارت دیگر ، اگر وزن شما در حد نرمال باشد ، در مقایسه با دوره ای که هنوز در موقعیت خود نبودید ، باید کالری مورد نیاز شما تنها 300 واحد افزایش یابد.

در ماه های اول بارداری ، شما به 300 کیلو کالری اضافی در روز و در سه ماهه سوم کمی بیشتر (از 350 تا 500 کیلو کالری) نیاز دارید ، زیرا در این مدت فرآیندهای متابولیک شدت می یابد.در این حالت ، کمبود کالری می تواند وضعیت جنین را به خطر اندازد.اگر در پایان دوران بارداری ، رژیم غذایی نیازهای حیاتی انرژی بدن را برآورده نکند ، ممکن است رشد کودک کند شود.

این اصل کالری ویژگی های خاص خود را دارد (استثنائات در قوانین).دسته بندی خاصی از زنان باردار وجود دارد که برای رژیم ویژه انتخاب می شوند:

زنان دارای اضافه وزن؛یک پرستار با خوردن غذاهای کم کالری ، در عین حال باید کودک خود را نیز از مواد مغذی حیاتی برای او تهیه کند.
زن با نقص وزن؛
مادران جوان انتظار ،برای رشد آنها به دوزهای اضافی ویتامین ها و عناصر کمیاب نیاز دارند.
مادران انتظار با بارداری های متعدد (300 کالری اضافی به هر جنین اضافه شده).

مطمئناً نیازی به غذا نخواهید داشت.برای شفاف سازی ، مثال بگذاریم.برای به دست آوردن کالری مورد نیاز ، باید دو لیوان شیر بدون چربی بنوشید و یک کاسه جو دوسر میل کنید.اگر افزایش وزن شما در سه ماهه دوم و سوم در محدوده طبیعی نوسان می کند (400-450 گرم در هفته) ، بدیهی است که بدن و میوه شما مقدار کالری مناسبی را دریافت می کنند.

توجه کنید!شما می خواهید دریابید که چه مقدار کالری مورد نیاز روزانه به دست آورید ، وزن خود را با 12 ضرب کنید (اگر سبک زندگی شما متوسط ، بی تحرک است) ، 15 برابر (اگر در طول روز فعال هستید) یا تا 22 (اگر فعالیت شما در مقیاس نیست).

پروتئین ها

نقش آنها در بدن ما را نمی توان دست کم گرفت ، زیرا این یک ماده سازنده سلول ها و بافت ها است.و از آنجا که سلول های جنین به طور مداوم و خیلی سریع تقسیم می شوند ، پروتئین برای بدن در حال رشد آن بسیار مهم است.بعلاوه ، پروتئین ها در دوران بارداری:

در انتقال ویتامین ها ، عناصر کمیاب ، مواد مغذی نقش دارند.
بر رشد و نمو جفت ، رحم تأثیر می گذارد.
عملکرد محافظ را در بدن فعال می کند.

بنابراین ، مادر انتظار باید حداقل 60 گرم پروتئین در روز مصرف کند.به ویژه در این مورد محصولات لبنی مفید هستند (آنها همچنین سرشار از کلسیم هستند):

ماست کم چرب ،
یک درصد پنیر خانگی ،
670 گرم شیر ، با چربی کم،
جگر ، فرآورده های فرعی ،
گوشت گاو کم چرب ،
مرغ ،
بوقلمون ،
تخم مرغ (دقیق تر پروتئین های آنها).

ویتامین C حاوی غذاهای حاوی ویتامین C

ویتامین C در فرآیندهای ترمیمی که در بافت ها ، متابولیسم و بهبود زخم ها اتفاق می افتد دخیل است.اگر ویتامین C به مقدار لازم در بدن وجود داشته باشد ، مقاومت در برابر ویروس ها و عفونت ها افزایش می یابد.برای کودک آینده برای رشد ، تشکیل استخوان های قوی ، دندان ها لازم است.

با توجه به اینکه این ویتامین قادر به تجمع نیست ، مهم است که به طور مرتب و بدون از دست دادن یک روز آن را دریافت کنید.غذاهای حاوی اسید اسکوربیک را در حالت خام مصرف کنید ، یعنی آنها تحت درمان با گرما قرار نگرفتند (زیرا نور ، گرما و سایر فاکتورهای جسمی بر وضعیت ویتامین تأثیر منفی گذاشته و آن را از بین می برند).

شما باید حداقل 3 دوز از محصولات زیر را در روز مصرف کنید.یک دوز دارد:

1 پرتقال (اندازه کوچک) ،
آب گریپ فروت (0.5 فنجان) ،
توت فرنگی (1/2 فنجان) ،
فلفل دلمه ای (نیمی از میوه های کوچک) ،
کلم بروکلی جوشانده (1 لیوان) ،
یا آب گوجه فرنگی (150 میلی لیتر) ،

انتخاب شماست!

کلسیم

به دلیل وجود بدن در این عنصر ، دندان ها سالم می شوند و استخوان ها قوی می شوند ، سیستم های قلبی و عروقی و عصبی ، عضلات ایجاد می شوند ، فرایند لخته شدن خون و عملکرد آنزیم ها بهبود می یابد.اگر کمبود کلسیم در بدن مادر وجود داشته باشد ، شروع به "اشتراک" ذخایر خود با کودک می کند.

در نتیجه ، مادرانبا مشکلاتی از قبیل: پوسیدگی ، "شستشوی" کلسیم از استخوانها ، که منجر به پوکی استخوان می شود) روبرو شده است.دوز روزانه 1200 میلی گرم کلسیم است.غذاهای غنی از این عنصر اثری را در رژیم غذایی خود بگنجانید:

شیر ،
خامه ،
پنیر ،
پنیر ،
ماست.

اگر مادر تحمل لاکتوز را ندارد و یا صرفاً از غذاهای گیاهی (گیاهی) تغذیه می کند ، بهتر است مصرف مکمل های غذایی خاص را شروع کنید.

سبزیجات با برگ سبز ، سبزیجات و میوه هایی با رنگ زرد

غذاهای مشابه سرشار از ویتامین A ، به ویژه بتاکاروتن هستند.پوست ، چشم ، استخوان ، سلول به این ویتامین احتیاج دارند.بتاکاروتن از پیشرفت سرطان جلوگیری می کند.

سبزیجات سبز و زرد نیز حاوی اسید فولیک ، ریبوفلاوین ، ویتامین های B و E ، کلسیم ، عناصر کمیاب ، فیبر (دشمن اصلی یبوست) هستند.غذاهای زیر باید در رژیم غذایی شما لحاظ شود:

زردآلو ،
انبه ،
خرمالو ،
کدو تنبل ،
کلم بروکلی،
هویج خام ،
کاهو ،
سنگفرش ،
اسفناج.

میوه ها و سبزیجات (به جز رنگ زرد)

این سبزیجات و میوه ها حاوی مواد معدنی (منیزیم ، پتاسیم) هستند که بدون آنها امنیت در دوران بارداری امکان پذیر نیست.همچنین ، سبزیجات و میوه های موجود در این گروه سرشار از عناصر کمیاب مانند بور هستند و اگر حاوی رنگدانه گیاه قرمز باشند ، آنتی اکسیدان لیکوپن است.حداقل دو مقدار از این میوه ها و سبزیجات را در رژیم غذایی خود بگنجانید:

انگور قرمز ،
گیلاس ،
هندوانه ،
گلابی ،
هلو ،
مارچوبه ،
جعفری ،
گوجه فرنگی.

لوبیا ،غلات کامل

با انتخاب غلات سبوس دار (جو دو سر ، جو ، گندم ، ذرت) ، بدن خود را با مواد مغذی با ارزش ، عناصر کمیاب (آهن ، منیزیم ، روی ، سلنیوم) ، ویتامین های گروه B (به جز ویتامین B) تأمین می کنید.B12 ، به عنوان آن است که به طور انحصاری در محصولات با منشأ حیوانات یافت می شود).

اگر صبح از حالت تهوع بیمار هستید ، این محصولات برای شما مناسب است ، زیرا آنها سرشار از نشاسته هستند ، که می تواند ناراحتی را مهار کند.

آهن

این عنصر کمکی یک پروتئین مهم ، هموگلوبین است (که اکسیژن را از ریه ها به کلیه سلول ها ، بافت ها و اندام ها منتقل می کند).ثابت شده است که مادر انتظار در زمان حمل کودک به چندین برابر بیشتر از زمان های دیگر به آهن احتیاج دارد.این در شرایطی است که در دوران بارداری ، بر خلاف پیش زمینه شکل گیری و توسعه سیستم گردش خون جنین ، در حجم خون افزایش می یابد.

به همین ترتیب ، خون برای ایجاد جفت ضروری است.بنابراین ، در این دوره دشوار حائز اهمیت است که هرچه بیشتر غذای غنی از آهن را در رژیم غذایی خود قرار دهید.کمبود آهن در بدن یک زن باردار با عواقب منفی تهدید می شود:

بروز کم خونی (کم خونی) ،
رشد جنین و جفت را به تأخیر انداخت.

نیاز روزانه آهن برای زنان باردار حداقل 30 میلی گرم در روز است.

لازم به ذکر است که برای جذب بهتر آهن ، باید از محصولاتی که مقدار زیادی ویتامین C دارند استفاده شود. در حال حاضر در اواسط بارداری ، رفع نیازهای آهن بدن فقط با مصرف محصولات مناسب ، دشوار می شود.بنابراین ، پزشکان توصیه می کنند از ماه 5 بارداری شروع کنندبرای اهداف پیشگیری از آهن (30-50 میلی گرم) استفاده کنید.

آهن را باید بین وعده های غذایی اصلی مصرف کنید و آن را با آب میوه بنوشید ، که حاوی مقدار زیادی ویتامین C است. به هیچ وجه نباید چنین قرص هایی را با چای ، قهوه یا شیر بنوشید ، زیرا این نوشیدنی ها باعث کاهش جدی جذب آنها می شوند.

هنگامی که پزشک پس از آزمایش خون دیگر ، کمبود آهن زن (هموگلوبین کم) را تشخیص داد ، دوز بالاتری از دارو (حداکثر 120 میلی گرم در روز) تجویز می کند.از جمله غذاهای سرشار از آهن:

کبد ،
فرعی ،
اسفناج ،
حبوبات پخته شده (لوبیا ، نخود سبز)،
میوه خشک ،
فرنی گندم سیاه ،
زردآلو ،
گلابی.

غذاهای چرب و چرب

طبق توصیه های متخصصان رژیم های غذایی ، 30٪ از کل کالری ها باید از چربی در روز تهیه شود.بنابراین ، اگر وزن شما 57 کیلوگرم است ، در روز ، برای حفظ بدن در شکل ، به 2100 کالری نیاز دارید ، با 630 کیلو کالری باید غذاهای چرب و چرب باشد.

نظارت بر میزان چربی مصرفی بسیار مهم است ، در غیر این صورت ، اگر بیش از این مقدار باشید ، می توانید وزن اضافی کسب کنید.محدودیت لازم است ، اما لازم نیست چربی ها را به طور کامل رها کنید ، در غیر این صورت می توان کودک را در معرض خطر قرار داد ، زیرا چربی ها حاوی اسیدهای چرب حیاتی و اساسی هستند.بنابراین در ماه های آخر بارداری ، به ویژه مفید است که اسیدهای چرب امگا 3 را در رژیم غذایی خود قرار دهید ، که می توانند فشار خون و کلسترول را کاهش دهند.

با مصرف امگا 3 به طور خودکار مانع از پیشرفت قلبی عروقی می شویدبیماریهاهمچنین ، این اسید چرب به عنوان یک مؤلفه مهم مغز و شبکیه عمل می کند ، از نظر رشد مناسب آنها اهمیت دارد.مادر آینده در سه ماهه سوم باید به اندازه کافی امگا 3 دریافت کند ، زیرا در این مدت مغز جنین به طور فعال در حال رشد است.مطالعات نشان داده اند که با کمبود اسیدهای چرب در بدن یک زن باردار ، پس از زایمان ممکن است دچار افسردگی شود.

در شرایطی که زن در طی بارداری خیلی آهسته وزن می کند ، به او توصیه می شود چربی بیشتری بخورد.فقط چربی های سالم (کره بادام زمینی ، زرده تخم مرغ ، آووکادو ، ماهی قزل آلا ، پنیر توفو) باید مصرف شود در حالی که سعی می کنید تعادل بین غذاهای چرب و چربی های خالص (روغن آفتابگردان ، روغن زیتون ، مایونز ، مارگارین سبک) برقرار شود.برچسب ها را با دقت بخوانید ، تولید کننده نشان می دهد که چربی موجود در یک محصول چقدر است ، بنابراین می توانید مقدار دوز روزانه را با دقت محاسبه کنید (1 دوز - 14 گرم.).

بهتر است در مراکز فست فود نان وعده ندهید ، زیرا غذاهایی که در آنجا سرو می شوند اغلب حاوی سنگین ، مضر برای چربی و در مقادیر زیاد هستند.برای خود قضاوت کنید با خوردن یک دونات ، نصف همبرگر یا یک پای مرغ کوچک در نان نان ، یک مقدار کامل چربی دریافت می کنید.همچنین ، مصرف محصولاتی که حاوی چربی های ترانس هستند (چربی های اشباع نشده از چربی های مصنوعی) را به حداقل برسانید.سعی کنید نخورید:

چیپس ،
شیرینی پزی (کیک ، وفل ، کراکر) ،
سس مایونز ،
فست فودغذا

محصولات چربی نه تنها با ارزش هستنداین واقعیت است که آنها حاوی چربی هستند ، اما به دلیل وجود آنها در مواد مغذی دیگر که هم برای بدن در حال رشد کودک و هم برای مادر لازم است.نمی دانم چه بخورم؟از ورق تقلب ما استفاده کنید.برای دریافت نیمی از دوز روزانه چربی ، می توانید بخورید:

خامه ترش (2 قاشق غذاخوری) ،
پنیر نرم (1 قاشق غذاخوری) ،
پنیر (به عنوان مثال چدار 30 گرم) ،
ماست (1 لیوان) ،
شیر کامل (1 فنجان) ،
مرغ یا بوقلمون بدون پوست (200 گرم).

غذای شور

در دوران بارداری ، مایعات بافت ممکن است اندکی افزایش یابد ، و این نمی تواند آسیب شناسی تلقی شود.بنابراین ، شما نباید استفاده از غذای شور را به طور کامل کنار بگذارید ، زیرا بدن به نمک متوسطی احتیاج دارد ، به خصوص که بدن ما به همراه آن یون های سدیم (بدون آنها میوه نمی تواند به خوبی رشد کند).

اما ، اگر مادر در انتظار نمک مصرفی خود را کنترل نکند ، ممکن است با افزایش فشار خون روبرو شود که عوارض مختلف بارداری را تهدید می کند.اگر به طور ناگهانی اشتیاق به خوردن چیزی شور دارید ، نباید از آن امتناع کنید ، اما بهتر است به یک کاسه ترشی تکیه نکنید ، در شرایط شما یک خیار کافی است.نمک ساده ، نمک بلکه یددار را ترجیح دهید.

نوشیدنی آشامیدنی

مصرف مقدار کافی مایعات (حداقل 8 لیوان در روز) به این موارد کمک می کند:

حفظ نرمی پوست
جلوگیری از یبوست؛
تصفیه بدن از سرباره ها و سموم ؛
کاهش تورم ؛
کاهش خطر عفونت ادراری.

مجتمع های مولتی ویتامین

ثابت شده است که غذا نمی تواند تمام نیازهای بدن به ویتامین ها و مواد معدنی را برآورده سازد (به خصوص در ابتدای بارداری ، هنگامی که سمیت اشتها را خراب می کند و زنان خود را محدود به غذا می کنند).؛بنابراین ، مکمل های غذایی نسل بعدی به عنوان بیمه برای اطمینان از اینکه زنان باردار دارای مواد مغذی کافی هستند ، عمل می کنند.با این حال ، این واقعیت که اکثر ویتامین ها و مواد معدنی هنوز هم باید از یک رژیم غذایی کامل تهیه شوند ، بدیهی است ، زیرا به این شکل از بدن است که جذب این مواد راحت تر است.

اما اعتدال نیز از این نظر اهمیت دارد.دوزهای زیادی از ویتامین ها و مواد معدنی خاص می تواند توسط پزشک برای برخی بیماری ها تجویز شود ، در موارد دیگر ، مومیایی آینده باید در دوز گرفتن بسیار مراقب باشد ، فقط ویتامین هایی را که پزشک تجویز می کند ، مصرف کنید.به عنوان مثال ، با مصرف بیش از حد ویتامین ها ، ویتامین های A و D ، سودمندی خود را از دست داده و سمی می شوند.

در همین حال ، دریافت مجتمع های ویتامین (که در آن اسیدفولیک وجود دارد) ، به ویژه در اوایل زمان ، گاهی اوقات خطر ابتلا به اختلالات سیستم عصبی جنین و سایر نقایص هنگام تولد را کاهش می دهد.

اگر هنگام مصرف ویتامین هرگونه ناراحتی ، حالت تهوع و بی نظمی در سیستم گوارش را تجربه می کنید ، به مجتمع های دیگر ویتامین بروید.