تمرینات صبحگاهی: برای بانوان ، آقایان ، کودکان و افراد مسن ، جوانب مثبت و منفی ، نظرات
مطالب
دوش کنتراست یاقهوه قوی شروع اشتباه روز است.این چیزی است مانند دوپینگ برای سیستم عصبی و مغز ، که برای مدتی احساس شادی می بخشد ، اما بدن را بطور کامل بیدار نمی کند.در نتیجه ، در دو ساعت خستگی ، خواب آلودگی و بی اشتهایی فرا می رسد.انفجار واقعی انرژی فقط به شما هزینه می دهد.ورزش سبک باعث می شود سیستم های بدن شما کار کنند ، این قدرت را به شما می دهد تا در طول روز پرتحرک فعال باشید.علاوه بر این ، عادت انجام مجموعه ای از تمرینات برای ورزش صبحگاهی ، تأثیر مثبتی بر سلامتی خواهد گذاشت.
متأسفانه 90٪ از مردم از اتهام غافل می شوند و ترجیح می دهند چند دقیقه دیگر را در رختخواب بگذرانند.آنها حتی مشکوک نیستند که بدن خود را محروم می کنند.مزایای شارژ صبحگاهی را می توان با پنج مزیت شرح داد.
- انرژی.فعالیت بدنی پایین گردش خون را تسریع می کند.بنابراین ، هر سلول بدن از اکسیژن اشباع می شود.در عرض چند دقیقه ، فرد احساس قدرت و قدرت می کند.
- روحیه.شارژ به معنی بار کمی است که خسته نمی شود و باعث خستگی نمی شود.علاوه بر این ، باعث تولید اندروفین ها می شود که به عنوان هورمونهای شادی شناخته می شوند.
- پیچیدگی.ژیمناستیک صبحگاهی اجرا می شودمتابولیسمبه این ترتیب ، آنچه شما برای صبحانه می خورید ، توسط دستگاه گوارش به سرعت مورد تجدید قوا قرار می گیرد بدون آنکه به شکل بدن شما آسیب برساند.برای خانم های باردار ، ورزش متوسط از نظر حفظ وزن طبیعی نیز مهم است.و با توجه به فواید ستون فقرات ، می توان انتظار داشت وضعیت بدن را بهبود ببخشد.
- استقامت.بلند کردن زودرس و ورزش یک آزمایش کوچک اما هنوز هم یک آزمایش برای اراده شما است.بنابراین یاد خواهید گرفت که بر تنبلی غلبه کنید.این به شما در تمام تلاش های شما کمک می کند.
- مصونیت.ژیمناستیک صبحگاهی باعث می شود بدن در برابر عوامل منفی خارجی قوی تر و مقاوم تر شود.اگر روزانه ورزش می کنید ، با گذشت زمان متوجه خواهید شد که سرماخوردگی کمتر باعث نگرانی شما شده است.
مجتمع تمرین شارژ صبحگاهی
اگر متوجه اهمیت شارژ برای کمر ، مفاصل و سلامت کلی خود شوید ، این در حال حاضر نیمی از موفقیت است.تنها کاری که باید انجام دهید اینست که مجموعه مناسب ورزشهایی را انتخاب کنید که متناسب با سن و سن شما باشد.
جهانی ده دقیقه
برای شروع برنامه شارژ صبح ، زنگ هشدار را 10 دقیقه زودتر تنظیم کنید.این کافی خواهد بود برای ایجاد یک مجموعه ساده از تمرینات که در آن تمام قسمت های بدن درگیر است کافی باشد.چنین شارژ کوتاه و ساده صبحگاهی برای کودکان مناسب است.همچنین این مجموعه برای کسانی که به دنبال گزینه های شارژ صبحگاهی برای سالمندان هستند ، مناسب است.جدول طرح آموزش را نشان می دهد.
جدول - ده دقیقه شارژ صبحگاهی
| آنچه کار می کند | تمرین | تکنیک | تکرار |
|---|---|---|---|
| گردن | چرخش سر | - به آرامی و هموار ، بدون پرتاب سر ، چرخش | 5 راست و چپ |
| پیشران | - بازوهای خود را به طرفین بکشید. - مشت های خود را ببندید. - ساعد را بچرخانید ، شانه های خود را ثابت نگه دارید | برای 20 به سمت داخل و خارج | |
| چرخش با بازوها | - دست ها را پایین آورد.پایین و محکم در آرنج؛ - همزمان و جارو ، با حداکثر دامنه ، دایره ها را با انگشتان خود در هوا توصیف کنید | برای 10 فروند و جلو | |
| بی نهایت | - در سطح قفسه سینه ، برس ها را به قفل وصل کنید. - سعی در استفاده از فقط برس ، "ترسیم" شکل افقی هشت (نشانه بی نهایت) | 20 | |
| مورد | آسیاب | - پاها را گسترده کنید؛ - بازوها را مستقیماً به طرفین پخش کنید. - ستون فقرات را راست نگه دارید ، خم شوید. - دست های خود را به طور متناوب به سمت انگشت پا از پای مقابل بکشید | 20 |
| چرخش باسن | - پا را روی یک کوچک قرار دهیدمسافت ها - با دستهایی که روی باسن قرار دارد ، دور لگن را توضیح دهید | 10 به هر صورت | |
| پاها | چرخش پای خم | - پا را در زانو خم کرده و تا حد ممکن به قسمت تنه محکم کنید؛ - استخوان ران را طوری تنظیم کنید که پنجه یک دایره کوچک در هوا را توصیف کند | 10 برای هر پا |
| چرخش پاشنه | - قضیه را صاف کنید ، پاها را وصل کنید. - با یک پا ، پا را کنار بگذارید. - بدون برداشتن جوراب از کف ، حلقه پنجم در دایره هوا | برای 20 برایهر پا |
هنگام ورزش ، حتماً کمی گرم کردن انجام دهید.برای راهپیمایی در محل کافی است که سه تا پنج دقیقه انجام شود تا جسد به حالت "هشدار" برود.
برای زنان
زنان تمایل دارند که در مورد بدن خود شکایات زیادی داشته باشند.صبح زمان کار برای مضرات شکل است.جدول خلاصه تمرین های بهینه ای که برای کاهش وزن و شکل دادن به یک siluette مناسب مفید است ، خلاصه می شود.
جدول - ورزش مناسب صبحگاهی برای بانوان
| چه چیزی کار می کند | تمرین | تکنیک | تکرارها |
|---|---|---|---|
| گردن | کج های سر | - سر را بطور متناوب شیب دهید | 20 |
| دست | کشش سه سر | - پاهای خود را دراز بکشید. - دست راست صاف را قبل از خود به خوبی به سمت چپ بگردانید. - قطعه کار مخالف را بیشتر فشار دهید تا احساس تنش عضلانی قوی شود | دقیقه برای هر دست |
| قیچی عمودی | - پامکان در مسافت کوتاه؛ - یک بازو را در امتداد مسکن دراز کرده و دیگری را به سمت بالا بکشید. - ریتمیک موقعیت دستها را به طرف مقابل تغییر دهید | 20 | |
| مسکن | شیب های جلو به جلو | - اتصال پاها ،و دستان خود را پایین بیاورید. - انگشتان خود را به آرامی به زمین بکشید ، سعی کنید پشت خود را صاف نگه دارید | 5 |
| گربه | - روی همه چهار پا بایستید. - با استراحت دست خود سینه را در مقابل کف فشار دهید. - مانند گربه ، پشت خود را خم کنید ، بازوهای خود را به آرامی بلند کنید | 3 | |
| Legs | چرخش | - اگر در تعادل مشکل دارید ، دستان خود را روی کمر قرار دهید یا پشت صندلی خود را بکشید. - با پای راست ، چرخش در جهت های مختلف | 12 برای هر پا |
| اسکوات | - پاهای خود را پهن کنید و بازوهای خود را دراز کنید.روبروی پستان؛ - بدون خم شدن پشت خود بنشینید | 10 | |
| آسانسور پاشنه | - پا را وصل کنید. - یک پا را خم کرده و بلند کنید. - پاشنه پا دوم را تا حد ممکن بالا بکشید ، "فنر" روی انگشت پا | 10 |
تعداد تکرارها قابل تغییر است.با احساس خستگی ، می توانید اعداد را به سمت پایین تنظیم کنید.آمادگی جسمانی خوب به شما امکان می دهد زمان شارژ را افزایش دهید.
مردان
مردان نسبت به زنان به شارژ شدید صبحگاهی نیاز دارند.باید همه گروههای عضلانی را هدف قرار داد ، انرژی لازم را برای بدن فراهم آورد و استقامت ایجاد می کند.جدول نشان می دهد مجموعه بهینه از تمرینات
جدول - تمرین صبحگاهی کلاسیک برای آقایان
| کار | تمرین | تکنیک | تکرار |
|---|---|---|---|
| گردن | چرخش سر | - چرخش سر به راست به چپ | 10 |
| دستها | فشار از دیوار | - رو به دیوار بزنید و از آن فاصله بگیرید. - دستان خود را روی سطح قفسه سینه قرار دهید. - بازوهای خود را در آرنج خود خم کرده و شروع به فشار دادن | 15 |
| بوکس | - موقعیت شروع باید شبیه به یک قفسه بوکس باشد. - به طور متناوب صاف کنیدمشت های شبیه سازی دست | 20 | |
| بدن | تخته | - روی زمین دراز بکشید. - پای خود را با انگشتان خود استراحت دهید. - کف دست خود را در زیر سینه خود قرار دهید و به صورت ایستاده بایستید. - پشت را صاف کنید ، شکم و باسن را جمع کنید. - در این موقعیت نگه دارید | 30 ثانیه |
| چکش | - مستقیم ایستاده و پاهای خود را گسترده کنید. - دستان خود را در قفل جلوی قفسه سینه خود صاف کنید. - بدن را با چرخاندن دستها بچرخانید | 10 | |
| مطبوعات | - با دستان خود در زیر سر و با پاهای خم روی پشت خود دراز بکشید. - سر و شانه ها را از کف خود بلند کنید | 10 | |
| پا | چمباتمه دمبل | - پاهای خود را پهن کنید. - با نگه داشتن اوزان ابتدا بازوهای خود را به سمت پایین بکشید. - بنشینید ، حالت عقب نگه دارید | 10 |
| لگد های جانبی | - پاهای خود را پهن کنید و کمی بنشینید. - بازوها را برای تعادل در مقابل خود بکشید. - یک پا را در زانو خم کرده و آن را به یک طرف بلند کنید. - به سختی پا را صاف کنید ، یک ضربه را شبیه سازی کنید | برای 10 برای هر پا |
برای نوجوانان
دانش آموزان مدرسه و دانش آموزان بیشتر روز را در نشستن می گذرانند.و آنها عادت دارند که با یک کلام شلخته و ریز و درشت کنند ، بنشینند همانطور که دوست دارید ، اما به طور مستقیم نه.بنابراین باید تمرینات صبحگاهی برای نوجوانان روی پشت تأکید شود.مجتمع ساده و کارآمد در جدول ارائه شده است.
جدول - شارژ نوجوانان
| جدولکار می کند | ورزش | تکنیک | تکرار |
|---|---|---|---|
| گردن | چرخش سر | - به آرامی سر خود را بپیچ | 5 به هر صورت |
| دستها | بوکسور | - بازوهای خود را در آنجا ببندآرنج ، کف دست در سطح قفسه سینه؛ - حرکات تیز و قوی "بوکس" ، شبیه سازی ضربات | 2 دقیقه |
| مسکن | چرخش مسکن | -دستان خود را روی کمربند خود بگذارید و باسن خود را در حالت ثابت قرار دهید. - با دامنه وسیع ، محوطه را بچرخانید | 5 به هر طرف |
| کاشی ها | - مستقیم بایستید ، دستان خود را به عقب و گیره بزنید. - بدون خم شدن به جلو بپیچید | 10 | |
| خم شدن | - روی همه چهار پا بایستید و تا آنجا که می توانید خم شوید. - تا حد ممکن خم شوید | 10 | |
| پاها | قدم زدن بر روی زمین | - مارس روی زمین ، زانوها را بلند کنید | 2 دقیقه |
| چمباتمه زنی | - با پشت خود راست بکشید. - سعی کنید تا جایی که ممکن است کمترین حالت بنشینید بدون بلند کردن پاشنه های خود | 10 |
استراحت برای افراد تنبل
شما نمی توانید قدرت انجام یک شارژ کامل را پیدا کنید ، بدون خارج شدن از رختخواب کار کنید.پنج تکنیک آسان در آستانه یک روز شلوغ ، بدن و ذهن شما را به معرض خطر می اندازد.
- کشیدن.پاها راست و بازوها بالا است.انگشتان دست و پا را دراز کنید.
- پیچش.دستان خود را عقب نگه دارید.نگه داشتنکمربند شانه را در حالت ثابت قرار دهید ، لگن را به راست و چپ بپیچید.فقط ده پیچش
- بلند کردن زانوها.کمی بلند شوید ، به آرنج تکیه دهید.پنج تا هفت بار زانوها را به سمت سینه بکشید.
- بوکس.به پشت شما دراز کشید ، به شدت و به شدت به هوا برخورد کرد.بوکس چند دقیقه طول می کشد.
- دوچرخه.دو دقیقه روی پشت خود دراز بکشید دوچرخه سواری را با پاهای خود به جلو شبیه سازی کنید.برای دو دقیقه دیگر ، پاهای خود را به عقب برگردانید.
بعد از شارژ کمی استراحت کنید.قبل از اینکه به مدت سه تا پنج دقیقه از رختخواب خارج شوید ، روی پشت خود دراز بکشید ، سعی کنید تا حد ممکن عمیق نفس بکشید.
7 قانون کارآیی
لازم نیست که به راحتی صبح بار شارژ شود.شرایط بسیاری وجود دارد که می توان از آنها برای تولید اثر مخالف غافل شد.هفت قانون سزاوار توجه جدی است.
- بیش از حد از آن استفاده نکنید.بدن ، کاهش خواب ، نمی تواند پس از بیدار شدن با آموزش طولانی مدت بارگیری شود.شارژ باید شاد باشد ، نه اگزوز آور.
- هنگام خواب ، شارژ را شروع کنید.قبل از بلند کردن ، به خوبی کشش دهید تا بدن بعد از خواب کشید.
- مغز را بیدار کنید.قبل از ژیمناستیک ، دندان های خود را بشویید ، یا مسواک خود را پر کنید.این قطعاً احساس یک تربیت بدنی صبحگاهی را به شما منتقل می کند.
- موسیقی را روشن کنید.یک ریتم پرانرژی باعث می شود بدن فعال تر حرکت کند و مغز سخت تر کار کند.شاید ایده رقصیدن یا ورزش کردن را به سبک زومبا دوست داشته باشید.
- عمیق و یکنواخت تنفس کنید.هر سلول بدن دارداکسیژن شوددر صورت امکان قبل از شارژ در صبح از پنجره باز شده یا تهویه اتاق استفاده کنید.
- خود را گرسنه نکنید.در حالت ایده آل ، شارژ کردن قبل از غذا انجام می شود.اما اگر از خواب بیدار شدید ، خود را شکنجه نکنید.برای شادابی ، یک موز ، یک جفت کوکی جو دوسر یا یک مشت آجیل بخورید.بعد از غذا ، یک چهارم ساعت قبل از شارژ مجدد صبر کنید.
- سلامتی را در نظر بگیرید.اگر منع مصرف فعالیت بدنی دارید ، بهتر است در مورد برنامه ورزش صبحگاهی با پزشک خود مشورت کنید.در مورد پوکی استخوان ، اسکولیوز و سایر بیماری های سیستم اسکلتی عضلانی ، می توان نقش ژیمناستیک صبحگاهی را با آموزش فیزیکی درمانی انجام داد.
در فصل گرم خوب است که در فضای باز ورزش کنید.اگر از زندگی در یک خانه خصوصی بدبخت نیستید ، آموزش صبحگاهی را در یک پارک نزدیک بگذرانید.
چگونه خود را به سمت عمل سوق دهید
ورزش بدنی صبحگاهی در خانه یک چیز کوچک است.فقط چند دقیقه ورزش سبک است.اما چرا اکثر قریب به اتفاق مردم این فعالیت مفید را نادیده می گیرند؟مشکل عدم وجود اراده است.برای تنبلی ، پنج راه انگیزه توصیه می شود.
- ساعت زنگ دار را از تخت تنظیم کنید.معمولاً افراد بدون بلند کردن سرشان از بالش ، تماس آزار دهنده را خاموش می کنند.سعی کنید یک ساعت زنگ دار را در انتهای دیگر اتاق قرار دهید.سپس فقط باید از رختخواب خارج شوید تا زنگ خطر را خاموش کنید.این به شما امکان می دهد تا از ژیمناستیک تشویق شوید.
- حمایت کنید.در تمرینات صبح همه اعضای خانواده را درگیر کنید.با هم ، غلبه بر تنبلی بسیار آسان تر است.
- برنامه عملی را ضبط کنید.دستور کار را نه در اندیشه بلکه به صورت کتبی تنظیم کنید.آن را در مکانی برجسته اضافه کنید.
- برای شارژ کردن از قبل آماده شوید.عصر ، هر آنچه را برای شارژ سالن ورزشی خود (تشک ورزشی ، دمبل ، صندلی و غیره) در یک مکان راحت به آن اضافه کنید.سپس از ترک تمرین کمتر خودداری خواهید کرد.
- از خودتان سپاسگزارم.با یک سیستم تشویقی همراه شوید.اگر تمام هفته ورزش کرده اید ، خود را با یک نوار شکلات درمان کنید.برای یک ماه از کلاس های منظم می توانید خود را با اندکی ارتقاء افراط کنید.اما به دلیل کمبود هزینه ، می توانید خود را به دلیل کمبود سرگرمی مجازات کنید.
به دوستانتان عادت خوبی ببخشید.برای حفظ مارک ، باید هر روز سخت تلاش کنید.ممکن است بخواهید با الهام بخشیدن به دیگران ، موفقیت ها و برنامه های آینده خود برای بهبود را در وبلاگ شخصی خود به اشتراک بگذارید.
براساس بررسی های فراوان ، دانشمندان در دانشگاه فلوریدا به این نتیجه رسیده اند که فعالیت بدنی منظم باعث می شود فرد اعتماد به نفس بیشتری داشته باشد و عزت نفس را افزایش دهد.محققان انگلیسی می گویند عادت انجام ژیمناستیک در صبح خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد.حتی اگر به چنین اظهاراتی شک دارید ، شکی نیست که تمرینات صبحگاهی برای مبتدیان یا ورزشکاران باتجربه راهی عالی برای شارژ مجدد انرژی شما برای کارهای تولیدی است.
نقد و بررسی: "این کاملاً یک نابغه است!"
در تجربه من ، می دانمتمرین صبحگاهی برای کاهش وزن چقدر مؤثر است.از این گذشته ، بعد از روزه گرفتن در شب ، خون کمترین میزان گلوکز است و بنابراین در طول تمرین صبحگاهی فروشگاه های چربی را می سوزاند.همچنین می توانم بگویم که اگر یک تمرین شدید صبحانه برنامه ریزی کنم ، حتما موز می خورم و بعد از 40 دقیقه انجام می دهم.اگر شارژ آسان باشد ، پس نمی توانید یک میان وعده میل کنید.اما بعد از کلاسهای آنها ، من بعد از 40 دقیقه در جایی هستم.حداقل 5 دقیقه صبح است و می توانید در این روز همه کار را انجام دهید!و بعدامروز ، مثل همیشه ، من به طرز وحشتناکی شکسته ام.چون بد خوابم.من حتی نمی دانستم چگونه کارها را انجام دهم.چگونه از خانه خارج شویم.اما خودم را مجبور کردم که اصل ژاپنی- utimyanyanepomnuyu - حداقل برای یک دقیقه شارژ کند.در نتیجه ، من این کار را برای نیم ساعت انجام دادم.خوب ، پس از آن یوگا نیز نشست.) سپس در اینجا جو دوسر مستقیم برای صبحانه ، دوش کنتراست (که من از آن متنفرم) و انرژی پرش در کارها!در اینجا چگونه است؟))
Ann
من یک کثیف است.روزهای دوشنبه چقدر داشته ام که از آن پس قطعاً شمارش را شروع خواهم کرد.اما هر بار دلایل مهم و مهمتر از همه مهمتر عینی وجود داشت كه مانع از شارژ من به عنوان یك قطعه مطلق از صبح من به عنوان شستن یا مسواك زدن دندانهایم می شد.دختر من همه چیز تغییر کرده ، به اندازه کافی عجیب و غریب.بیدار شدن از خواب زود و یک روز برای اینکه خودم و او درگیر شوم ، موسیقی را روشن کردم و او و من چند تمرین ساده با هم انجام دادیم.حالا اینجا چاره ای ندارم - هر روز صبح صدای زنگ می زنم: "مامان ، شارژ!و) مذاکره با او به آسانی با خود شما آسان نیستبا صدای درونی)))
مهمان
