متابولیسم: چگونگی افزایش سرعت و بهبود محصولات خانگی و تمرینات

متابولیسم یک مفهوم پیچیده است که مجموعه ای از فرآیندهای بیوشیمیایی را که در بدن اتفاق می افتد ، شامل می شود..به طور معمول ، این فرایند را می توان به آنابولیسم و ​​کاتابولیسم تقسیم کرد.فرآیند اول شامل تجزیه مواد به مواد ساده تر و دوم شامل تشکیل ترکیبات شیمیایی جدید است.روند طبیعی فرآیندهای متابولیک تا حد زیادی به وضعیت سلامتی ، وضعیت عاطفی و ظاهر فرد بستگی دارد.عامل دوم اغلب باعث می شود افراد در مورد سرعت بخشیدن به متابولیسم فکر کنند.

مصرف کالری بسته به زمان روز ، نوع فعالیت و ریتم های بیولوژیکی فرد می تواند به میزان قابل توجهی متفاوت باشد.از این نظر ، متابولیسم به پنج دسته تقسیم می شود.

1. سطح پایه.میزان فرآیندهای متابولیکی در حالت استراحت یا هنگام خواب.انرژی فقط برای تنفس ، تپش قلب ، گردش خون و کار مغز صرف می شود.
2. سوخت و ساز پایه: مصرف حداقل انرژی برای حفظ ارگانیسم طبیعی.این میزان تا 75 درصد کالری هایی را که با غذا وارد بدن می شوند تشکیل می دهد.
3. اثر اچینگ حرارتی.این 10٪ از کل انرژی مصرفی است.صرف پردازش مواد غذایی شد.این بالاترین میزان در صبح ، طی چند ساعت بیدار شدن از خواب است.بنابراین روشن استصبحانه باید سهم شیر از کالری دریافتی روزانه (35٪) را به خود اختصاص دهد.
4. اثر حرارتی تمرینات.تعداد کالری های سوزانده شده در طول تمرینات ورزشی.
5. تبادل فعالیت های روزانه.انرژی در تمام فعالیت های بدنی به جز تمرینات ورزشی سوزانده می شود.این یک پیاده روی ، و مشق شب ، و کار ذهنی و استاتیک است.

سوخت و ساز بدن چیست؟

عملکرد طبیعی کلیه سیستم های بدن تا حد زیادی به میزان متابولیسم بستگی دارد.فعالیت حیاتی هر عضو داخلی همراه با هزینه های انرژی است ، بنابراین باید منابع به طور منظم وارد بدن شوند و بدون وقفه صرف شوند.

عوامل اصلی

برای درک چگونگی سرعت بخشیدن به سوخت و ساز ، باید درک کرد که چه عواملی بر آن تأثیر می گذارد.نه نکته مهم قابل ذکر است.

1. سن.هرچه فرد پیرتر می شود ، کالری آن ها کندتر می شود.به همین دلیل است که اکثریت قریب به اتفاق افراد مسن از اضافه وزن رنج می برند.
2. توده عضلانی.رشد عضلات با افزایش هزینه انرژی همراه است.
3. پارامترهای بدن.فردی که دارای بدنی بزرگ است نسبت به افرادی که پارامترهای ریز دارند ، کالری بیشتری مصرف می کند.از نظر آماری ، افراد کم وزن احتمال اضافه وزن بیشتر از قد دارند.
4. دمای هوا.در هنگام سرماخوردگی بدن انرژی بیشتری برای حفظ یک زندگی عادی مصرف می کند.
5. سبک زندگی.هرچه فرد فعال تر باشد ، در طول روز به انرژی بیشتری نیاز دارد.این فقط مربوط به فعالیت بدنی نیست ،بلکه در مورد فعالیت ذهنی است.
6. فرهنگ غذا.منبع اصلی انرژی بدن مواد غذایی است.بسته به کیفیت و دفعات دریافت آن ، سرعت فرایندهای مبادله می تواند بسیار متفاوت باشد.
7. ژنتیک.به طور معمول ، کودکان میزان متابولیسم را از والدین خود به ارث می برند.نرخ ممکن است حدود 10٪ باشد.
8. زمینه هورمونی.انحرافات می تواند باعث کندی متابولیسم و ​​در نتیجه افزایش وزن شود.مهمترین و مهمترین چیز ، مربوط به هورمونهای تیروئید و سیستم تولید مثل است.
9. جنسیت.در زنان ، بر خلاف مردان ، بدن مستعد بیشتر برای انباشت منابع است.به همین دلیل است که نمایندگان جنس منصفانه بیشتر با مشکل اضافه وزن روبرو می شوند.

براساس آمار ، فقط 2٪ از کل اختلالات متابولیسم از نظر هورمونی هستند.98٪ باقیمانده ناشی از نادرست شیوه زندگی و عوامل ارثی است.

3 اسطوره و جداسازی آنها

بسیاری از اسطوره ها در مورد مشخصات فرآیند های تبادل ارز ایجاد شده اند.گسترده ترین سه خطا بود که هیچ دلیلی ندارد.

1. گرسنگی در کاهش وزن نقش دارد.در واقع ، روزهای اول شما به سرعت وزن کم می کنید.اما هرچه به رژیم عادی خود برگردید ، وزن شما دو برابر بیشتر می شود.علاوه بر این ، رژیم های غذایی سفت و سخت روش مناسبی برای ابتلا به بی اشتهایی و بولیمی هستند.
2. شکم تنبل یک سوخت و ساز بد است.هضم غذا را با فرآیندهای متابولیکی اشتباه نکنید.اگر احساس می کنید معده شما به آرامی مواد غذایی را پردازش می کند ، کافی است رژیم را به سمت سبک تر تنظیم کنیدمحصولات
3. میزان متابولیسم قابل تغییر نیست.در بیشتر موارد ، فرد می تواند متابولیسم را لرزاند.فقط غذا خوردن درست و حرکت بیشتر کافی است.

جالب است که فعالیت بدنی منظم منجر به تسریع متابولیسم نه تنها در طول فعالیت بلکه در حالت منفعل می شود.بنابراین ، اگر به مدت شش ماه به مدت ده دقیقه سه بار در هفته به مدت شش ماه تمرین کنید ، میزان کالری مصرفی شما در حالت استراحت تقریباً 8 درصد افزایش می یابد.

فعالیت حرکتی

افزایش فعالیت حرکتی مطمئن ترین راه برای بهبود متابولیسم است.واقعیت این است که هر اقدامی با مصرف کالری همراه است.به همین دلیل لازم است که رکود در این جهت آغاز شود.

نکات روزمره

عبارت "ورزش" در بیشتر افراد با یک سالن ورزشی همراه است.در حقیقت ، این مفهوم ترکیبی از هر فعالیت حرکتی در طول روز است.شایان ذکر است چهار نکته در مورد نحوه پراکندگی متابولیسم در خانه است.

1. بیشتر پیاده روی کنید.در صورت امکان از وسایل نقلیه عمومی و آسانسور صرفنظر کنید.در فواصل بین کار ، که باید طی شود.در وقت آزاد فرصت قدم زدن در هوای آزاد را از دست ندهید.
2. کارهای خود را انجام دهید.به عنوان یک قاعده ، هر آخر هفته تمیز کردن عمومی انجام دهید.یا فرآیندهای یکنواخت را در طول هفته توزیع کنید.
3. بدون حرکت حرکت کنید.اگر مجبورید زیاد بنشینید ، حداقل حداقل فعالیت را تضمین کنید.به عنوان مثال ، روی میز بزنید ، پای خود را تکان دهید ، پیچ کنیدسر
4. به صورت قائم کار کنید.نوشتن ، چاپ ، خواندن ، تماشای تلویزیون ، آشپزی - همه چیز را در حالت ایستاده انجام دهید.به شما این امکان را می دهد که تقریباً 200 کیلوکالری بیشتر از زمانی که فعالیتهای مشابه نشستن را انجام می دهید ، هزینه کنید.

نتایج به ویژه به سرعت حرکات بستگی دارد.در حین انجام این کار یا آن کار ، بطور دوره ای (هر 40 دقیقه) سرعت را افزایش داده و آن را برای حدود 40-60 ثانیه نگه دارید.سپس به تدریج به حالت عادی برگردید.

5 تمرین

اگر به طور جدی قصد دارید متابولیسم خود را ترمیم کنید ، بدون آموزش انجام نمی دهید.از این نظر ، موثرترین ورزش و قلبی است.می توانید کاهش متابولیسم را از طریق پنج روش تسریع کنید.بسته به سلامتی شما تعداد تکرارها از ده و بالاتر تکرار کنید.

1. اسکوات.پاهایتان را پهن کنید و بازوهای خود را به سمت تعادل دراز کنید ، به آرامی بنشینید و همچنین به آرامی به حالت شروع برگردید.روی پاشنه ها تمرکز کنید.افرادی که تناسب اندام خوبی دارند می توانند با وزنه ها بنشینند (مانند دمبل).
2. یو پی اس.با جوراب و کف دست روی زمین استراحت کنید و بدن را صاف نگه دارید.با خم شدن آرنج ، سینه را در مقابل کف و پشت فشار دهید.اگر ماهیچه های شما ضعیف است ، به پشت دیواره فشار دهید.
3. را فشار دهید.دراز کشیدن روی پشت ، دستان خود را زیر سر خود قرار داده و زانوها را خم کنید.کمربند سر و شانه را به زانو بلند کنید.
4. بلند کردن بدن.در حالی که روی شکم خود دراز کشیده اید ، بازوهای خود را به جلو بکشید.نفس عمیق بکشید و بازوها ، سر و بدن خود را به مدت پنج ثانیه در حالت بازدم دور کنید.باسن و پاها باید روی زمین بماند.
5. دویدن در نقطه.در طی سه تا پنج دقیقه ، در جای خود قرار بگیرید و با پاهای خود خم شوید.اگر ورزش اجازه می دهد ، تمرین را با بلند کردن زانوها تا حد ممکن انجام دهید.

به افرادی که از کمبود وقت رنج می برند ، توصیه می شود که یک مجموعه 4 دقیقه ای را در اختیار داشته باشند ، یک تمرین یک ساعته کامل را جایگزین کنند ، تمرینات را با سریعترین سرعت به مدت چهار دقیقه انجام دهند.فعالیت به مدت 20 ثانیه به طور متناوب با استراحت 10 ثانیه ای انجام می شود.موارد منع مصرف - بیماری های قلب و عروق خونی.

تغذیه

برای کاهش وزن و بهبود رفاه ، یک قاب سفت و سخت را روی تغذیه قرار ندهید.فقط یک منوی تنظیم شده از نظر غذای سالم تنظیم کنید.

محصولات فعال کننده

محصولات متابولیسم احتمالاً در فهرست شما قرار دارند.آنها فقط باید پایه و اساس رژیم غذایی شوند ، نه مکمل آن.نه فعال کننده اصلی وجود دارد.

1. قهوه و چای سبز.این نوشیدنی ها دارای مقدار زیادی کافئین هستند که به نوبه خود می توانند میزان متابولیسم را تا 11٪ افزایش دهند.
2. نان سبوس دار.برای تسلط بر چنین محصولی انرژی زیادی لازم است.علاوه بر این ، حاوی بسیاری از عناصر کمیاب ، فیبر رژیم غذایی است.
3. لوبیای قرمز.ویتامین های B جریان فرآیندهای بیوشیمیایی را در بدن تسریع می کنند و روی در تشکیل الیاف ماهیچه ای نقش دارد.این محصول همچنین تأثیر مفیدی بر روی روده دارد.
4. گوشت مرغ.این منبع اصلی پروتئین است که به نوبه خود به عنوان ماده ساختمانی عمل می کندبرای عضلات
5. غذاهای دریایی.سنتز لپتین را سرکوب کنید.این هورمون در تشکیل بافت چربی نقش اساسی دارد.
6. مرکبات.اسید اسکوربیک موجود در میوه ، باعث تحریک هضم و تأثیر چربی سوزی می شود.همچنین مرکبات برای خنثی کردن کلسترول و تقویت سیستم ایمنی بدن مشخص است.
7. میوه و سبزیجات.این منبع با ارزش ویتامین ها است.اما مهمتر از همه ، میوه ها منبع ضروری فیبر هستند که به طور طبیعی بدن را تمیز می کنند.
8. ادویه جات ترشی جات.فلفل تند ، زنجبیل ، دارچین و سایر ادویه ها بدن را درون بدن گرم می کنند و همه سیستم های آن را مجبور می کنند سریعتر کار کنند.
9. محصولات لبنی.آنها بدن را با کلسیم اشباع می کنند ، که به نوبه خود به عنوان کاتالیزور فرآیند تجزیه چربی عمل می کند.

اساس رژیم باید مواد غذایی پروتئین باشد.و همه اینها به دلیل این است که بدن برای پردازش خود دو برابر انرژی بیشتری از چربی ها و کربوهیدرات ها مصرف می کند.هنجار روزانه - 2 گرم پروتئین برای هر 1 کیلوگرم از وزن بدن.

3 دستور العمل های اسموتی

اسموتی ها گزینه ای مناسب برای صبحانه یا میان وعده است که به آرام کردن گرسنگی شما بدون پر کردن معده شما کمک می کند و متابولیسم را عادی تر می کند.فقط تمام اجزای موجود در مخلوط کن را مخلوط کنید تا یکدست شوند.جدول سه دستور العمل را برای كسانی كه می خواهند وزن خود را ایجاد كنند ، توده عضلانی ایجاد كرده و متابولیسم را تسریع كرد.

جدول - دستور العمل های اسموتی برای متابولیسم

درباره نحوه مصرف مواد غذایی

غفلت از قوانین تغذیه سالم ، افراد را به خود آسیب می رساند.نه تنها رژیم ، بلکه شیوه مصرف مواد غذایی نیز حائز اهمیت است.شش نکته به شما در تنظیم فرآیندهای متابولیکی کمک می کند.

1. چشم پوشی از رژیم کم کالری.شما باید کالری کالری مورد نیاز بدن خود مصرف کنید.اگر چند روز از انرژی محروم شود ، "حالت اقتصاد" را فعال می کند.بدن باعث کاهش مصرف انرژی و تجمع منابع در قالب چربی می شود.
2. فاصله بین وعده های غذایی را کوتاه کنید.اجازه ندهید بدن احساس گرسنگی کند.حتی اگر به اندازه کافی غذا نخورید ، حداقل میان وعده های کوچک را در نظر بگیرید.اگر پنج ساعت یا بیشتر بدن خود را بدون غذا رها کنید ، سوخت و ساز بدن شما به منظور صرفه جویی در انرژی کاهش می یابد.
3. از صبحانه غافل نشوید. این وعده غذایی صبحگاهی است که لحن را برای فرآیندهای متابولیک و کار کل بدن ایجاد می کند ، وبنابراین باید در کربوهیدرات زیاد باشد.علاوه بر این ، غذایی که صبح ها خورده می شود به بهترین روش هضم می شود.
4. بخورید و بنوشید.اگر محصول هنگام سرد بودن طعم خود را از دست نمی دهد ، دیگر نیازی به گرم کردن آن ندارید.این امر باعث می شود بدن شما انرژی بیشتری را برای فرآوری مواد غذایی صرف کند.
5. مایعات بنوشید بهتر است قبل از غذا این کار را انجام دهید.اول ، آب روند هضم را تحریک می کند.ثانیا ، مایعات تا حدودی حفره معده را پر می کند و گرسنگی را کاهش می دهد.
6. همزمان بخورید.خوردن بی نظم استرس برای بدن است.بدون برنامه مشخصی از مصرف مواد غذایی ، متابولیسم شروع به کار در حالت تجمع می کند.

اگر هنوز ترجیح می دهید رژیم غذایی خود را دنبال کنید ، یک بار در هفته ، به خودتان اجازه دهید تا از رژیم دور بمانید و کالری بیشتری بخورید.بنابراین ، شما به دلیل کمبود مواد مغذی اجازه نخواهید داد که متابولیسم وارد "حالت صرفه جویی در مصرف انرژی" شود.

6 قوانین بیشتر متابولیسم خوب

سوخت و ساز سریع نتیجه کل مجموعه فعالیت های مربوط به تغذیه ، فعالیت بدنی و شیوه زندگی است.برای آخرین نکته ، شش قانون را دنبال کنید.

1. یک شب بخیر بخواب.کمبود دائمی خواب نه تنها خستگی مزمن بلکه اختلالات متابولیکی را نیز تهدید می کند.اگر در پنج روز کمتر از هفت تا هشت ساعت بخوابید ، میزان متابولیسم شما 5٪ کاهش می یابد.و این حد نیست.به یاد داشته باشید که خواب تمام عیار بسیار مهم است.زمان مطلوب 23:00 تا 7:00 است.
2. عصبی نشو.درحالت تنش عصبی بدن کورتیزول را سنتز می کند.این هورمونی است که بافت ماهیچه ها را از بین می برد.علاوه بر این ، استرس اشتها را افزایش می دهد.
3. داروهای مشکوک مصرف نکنید.بعد از بررسی بازخورد پزشکان متوجه می شوید که هیچ دارویی یا مکمل وجود ندارد که بتواند بدون هیچ گونه تلاش اضافی متابولیسم را عادی کند.علاوه بر این ، آنها می توانند متابولیسم را کندتر کنند.
4. ماساژ دهید.این عمل بدن را تن کرده و گردش خون را سرعت می بخشد.این فقط مربوط به کاردرمانی نیست بلکه در مورد خود ماساژ نیز هست.
5. دوش کنتراست بگیرید.بعد از 30 ثانیه دمای آب را تغییر دهید.در پایان روش ، حوله محکم را خوب بشویید.
6. جلسات آروماتراپی داشته باشید.اگر حساسیت ندارید ، هر روز 15-20 دقیقه لامپ عطر را با پرتقال ، سرو ، رزماری ، دارچین ، گریپ فروت یا درخت عرعر روشن کنید.استنشاق بخارات باعث افزایش گردش خون ، تسریع جریان لنفاوی و از بین رفتن فرآیندهای راکد خواهد شد.

دانشمندان دریافته اند که خنده باعث افزایش تولید گرمای بدن می شود.بنابراین ، ده دقیقه خنده در روز ، تأثیر رژیم های غذایی و تمرینات را تا حد زیادی بالا می برد.

پس از 20 سال ، همه افراد بدون استثناء متابولیسم شروع به کند شدن می کنند.این به دلیل تکمیل مرحله رشد سلول فعال و کاهش فعالیت حرکتی است.علاوه بر این ، توده سلولی اندام های داخلی به تدریج در حال کاهش است ، که هزینه های انرژی را برای پشتیبانی از عملکردهای حیاتی آنها کاهش می دهد.اگر می خواهید سالها لاغر و بهزیستی بمانید ، باید تمام تلاش خود را برای سرعت بخشیدن به سوخت و ساز بدن انجام دهید.کاهش وزن