تمرینات گرم قبل از تمرین در خانه یا اتاق - نحوه گرم کردن عضلات و اتصالات
تمرینات گرم کردن قبل از هرگونه تمرین باید انجام شودآموزش بدنی - با کمک آنها در گرم کردن گروه های خاصی از ماهیچه ها ، بدن را برای ورزش های آینده آماده کنید.مجموعه های خاصی از تمرین های آماده سازی وجود دارد که برای انواع مختلف آموزش طراحی شده است.توصیه می شود برای تهیه صحیح بدن برای فعالیت هایی که منتظر آن هستند ، متفاوت عمل کنید.
تمرین چیست؟
تمرین یک مجموعه خاص از تمرینات ژیمناستیک ساده است ، که در طی آن شما بدن ، تمام بدن خود را برای آموزش های بعدی آماده می کنید.این نه تنها در مورد گرم کردن ماهیچه ها بلکه در مورد نوعی تنظیم سیستم های فیزیولوژیکی بدن - تنفس ، گردش خون ، دفع است.سیستم عصبی نیز در هیجان لازم قرار می گیرد ، توجه را به خود معطوف می کند ، سیستم اسکلتی عضلانی را آماده می کند - مفاصل ، لیگامان ها ، تاندون ها.
زمان کل تمرینات گرم کردن مقدماتی می تواند از 15 تا 45 دقیقه باشد ، از جمله قسمت های آماده سازی و ویژه.در ابتدا شما متابولیسم را تسریع می کنید ، سیستم قلبی و عروقی را با نور کم می کنید ، فرآیندهای تنفسی را اشکال زدایی می کنید.در قسمت ویژه گرم شدن ماهیچه ها ، که برای تمرین اصلی برنامه ریزی شده اند ، شروع می شودکشش ، آماده سازی سیستم های اسکلتی عضلانی.این کار باید قبل از انواع ورزش انجام شود ، به انجام آنها با نتایج بهتر کمک می کند ، خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد.
تمرینات کاهش وزن
آیا برای کاهش وزن ورزش ، ورزش یا تناسب اندام دارید؟حتماً 10-15 دقیقه قبل از تمرین خود را برای تمرینات کاهش وزن در نظر بگیرید.هدف آن گرم کردن قبل از تمرین موثر است و شدت چربی سوزی را هنگام ورزش افزایش می دهد.چرخش ، خم شدن و کشش اتصالات اصلی را انجام دهید ، از بالای سر شروع کنید ، از پایین تنه پایین بیایید ، 10-15 تکرار به یک روش انجام دهید (عکس زیر را ببینید).
مجموعه تمرین برای کاهش وزن ممکن است به شرح زیر باشد:
- چرخش گردن ، با افزایش دامنه حرکت ، کج های گردن از چپ به راست
- چرخش شانه ها با بازوهای خم شده در آرنجدست های خود را روی شانه های خود ، عقب و جلو قرار دهید.
- خم شدن و چرخاندن دستها در آرنج و دستها ، و بازوها به موازات کف امتداد دارد.
- چرخش و کج شدن بدن در کمر ، عقب و جلو ، راست و چپ.
- چرخش لگن در هر دو جهت.
- با بلند کردن زانوها به معده ، پاهای خود را بچرخانید.
- اسکوات.
تمرینات کششی برای عضلات گردن ، پشت و ستون فقرات ، عضلات پاها ، بازوها ، مطبوعات ، باسن انجام دهید.تمرینات قلبی خود را با پرش یا دویدن در سایت به مدت پنج تا هفت دقیقه انجام دهید.این زمان برای تسریع پالس به ناحیه انرژی سوزاندن - 110-130 ضربان در دقیقه کافی است.این کار باعث افزایش اثربخشی تمرینات اصلی می شودآموزش
مجتمع تمرینی گرم کردن
آیا به ورزشگاه می روید یا در خانه ورزش می کنید ، در دستگاه های ورزشی - در هر دو حالت تمرین ورزشی دارید.تقریباً همینطور خواهد بودتمرین تناسب اندام باید شامل عناصر زیر باشد:
- چرخش توسط همه گروه های اصلی مفاصل.شروع به چرخش گردن خود کنید ، به تدریج بدن خود را در زیر پایین بیاورید - شانه ، آرنج ، مچ دست ، لگن ، مچ پا.
- بازوها و پاها در حال چرخش - از موقعیت نیمه چمباتمه ، به پهلو و پائین.
- اسکوات.
- چرخش کج و پیچ و تاب.
گرم شدن پویا هیچ کمتری ندارد:
- به طور متناوب از پای راست و چپ پرش کنید.
- پریدن در محل با زانو در قفسه سینه.
- با پاهای صاف.
- طناب پریدن.
- پرش از روی نیمکت.
- پرش نیم اسکوات یا پرش کلاهبرداری.
از سریع دویدن در جای خود به عنوان یک بخش پویا استفاده کنید.به یاد داشته باشید که تمرینات گرم کردن بخش مقدماتی یک تمرین است.از استفاده بیش از حد از اجتناب از فشار بیش از حد ، مانع از دفعات بازدم ، عضلات را به آرامی و به تدریج انجام دهید.اگر انجام برخی حرکات دشوار است ، آنها را با سبک تر مناسب برای آموزش سطح ورودی جایگزین کنید.
تمرین قبل از تمرین قدرتی
تمرینات قدرتی یک بار کاری بسیار جدی برای بدن است که حداکثر توانایی های خود را کار می کند.یک تمرین گرم کردن باید شامل تمرینات وزنه برداری تا پنج کیلوگرم برای دختران باشد ،تا هشت - برای مردان.توجه ویژه ای به نحوه گرم کردن ماهیچه هایی که بار اصلی بر روی آن قرار دارد ، گرم شدن عضلات کمر و عمقی ستون فقرات است ، زیرا در هنگام کار با وزنه ، خطر اصلی آسیب فقط در پشت قرار دارد.
گرم کردن مشترک قبل از تمرین
گرم کردن مشترک برای ژیمناست ها ، ورزشکاران ، ورزشکارانی که با بارهای زیاد کار می کنند مهم است.تهیه صحیح مفاصل برای کلاس - به معنای اطمینان از ایمنی آن از نظر صدمات احتمالی ، انجام یک آموزش اصلی با نتیجه مؤثر است.این مناسب است برای هر کسی که در یک سالن ورزشی شرکت می کند یا ایروبیک ، تناسب اندام را انجام می دهد.حتماً در برنامه خود قرار دهید:
- دامنه های جانبی بدن ، هنگام خروج از شیب ، بازدم هنگام کج شدن ، استنشاق کنید.
- چرخش اتصالات شانه با بازوها دراز و خم شده است.
- چرخش آرنج ، مفاصل مچ.
- چرخش مچ پا ، زانوها ، مفاصل لگن (در حالت خوابیده به پشت) ، مفاصل انگشتان پا و دستها.
- خم و شیب ستون فقرات از موقعیت ایستادن بر روی همه چهارگوش است.
- چرخاندن ستون فقرات از حالت خوابیده به پشت ، سپس ایستادن.
گرم کردن پا
تمرینات گرم کردن عضلات قبل از تمرین با تمرکز بر روی عضلات ساق پا باید قبل از دویدن و ورزش فعال انجام شود.گرم کردن پاها شامل مجموعه تمرینات زیر است:
- تمرین عضلات سطح باسن.
- تمریناتی روی مفصل ران.
- تمرینات گرم کردنمفاصل مچ پا.
- تمرین عضلات گوساله.
شارژ پاها با حالت ایستاده ، با نیم میخ و چمباتمه ، در چندین روش و با افزایش تعداد تکرارها آغاز می شود.سپس مچ پا خم شوید ، با چرخاندن مرحله و پمپاژ - بدن را از پا به پاشنه پا و عقب منتقل کنید.سپس به پیاده روی در محل بروید ، زانوهای خود را به سمت بدن و سپس به جوراب بکشید - ماهیچه های گوساله را کار کنید.
گرم کردن دست ها
گرم کردن مخصوصا برای ورزشکارانی که تمرینات قدرتی انجام می دهند بسیار مهم است.موارد زیر را در مجموعه ورزش وارد کنید:
- چرخش.
- ماخ.
- جلوی قفسه سینه می رود - برداشت ناگهانی اتصالات شانه با بازوهای دراز.
- بالا و پایین می رود.
- کشش سه سر.
- گرم کردن مچ و انگشت - خم ، چرخش.
تمرین برگشتی
زنان دارای وزن می دانند که گرم شدن قبل از تمرین به بدن کمک می کند تا بدون آسیب و کرنش با فشار زیاد کار کند.گروه های تمرین زیر به طور مداوم شامل می شوند:
- شیب رو به جلو ، با بهبود وضعیت تناسب اندام ، شیب افزایش می یابد.
- کج از چپ به راست ، با بازوی در طرف مقابل کشیده شده است
- چرخاندن بدن در کمر با ثابت کردن بدن تحتانی
- حرکات دایره ای شانه ها و باسن.
گرم شدن قبل از ورزش کردن
گرم کردن و کشش قبل از تمرین مهم است زیرا به شما کمک می کند تا خود را از آسیب محافظت کنید.چگونهقبل از حرکات عضلات خود را گرم کنید؟برای این منظور از دو نوع چین استفاده کنید - با پاها که به جلو بسته می شوند و پاها از هم جدا شده اند.تمریناتی مانند پروانه ، تپانچه (نشستن روی زمین).برش های پای راست و نیم به جلو را با پایین آوردن پای عقب به زانو انجام دهید.این تمرینات عضلات شما را برای کشش بیشتر آماده می کند.
نحوه تمرین قبل از تمرین در ورزشگاه
تمرین در سالن بدنسازی باید به گروه های عضلانی باشد که شما در طول تمرین اصلی خود قصد پمپاژ آن را دارید.بارگیری دینامیکی ، تمرینات کششی ، تمرینات مفصل ، تمرینات کمر و بازو مطلوب است.15-20 دقیقه قبل از تمرین روی شبیه سازها وقت خود را صرف نکنید تا شدت بار اصلی افزایش یابد.
تمرین قبل از دویدن
تمرین قبل از دویدن شامل یک مجموعه ورزشی از تمرینات کششی ، گرم شدن عضلات کمر ، بازوها ، پاها ، چرخش مفاصل است.توجه ویژه ای به مچ پا کنید.دویدن روی تردمیل - به یاد داشته باشید قبل از شروع تمرینات تنفسی را انجام دهید.تنفس مناسب هنگام دویدن تضمین کننده ی سیستم قلبی عروقی ایمن و یک تمرین برای کل بدن است.
