رژیم غذایی مدیترانه ای: شرح مفصل ، منوی روزانه ، نتایج و بازخورد

رژیم مدیترانه ای.این اصطلاح برای اولین بار توسط انزل آناس در دهه 50 قرن بیستم ابداع شد.یک متخصص تغذیه که از سواحل ایتالیا بازدید کرده بود ، با تعجب متوجه شد که افراد محلی از چاقی ، دیابت رنج نمی برند و تقریباً آسیب شناسی قلبی عروقی ندارند.در سال 1953 ، وی كتابی در مورد غذاهای سالم منتشر كرد و توضیح داد كه رژیم غذایی مدیترانه بر سلامتی چه تأثیر دارد

رژیم غذایی ، یا به عبارتی رژیم معمول منطقه مدیترانه ، خیلی سریع محبوب شد.دانشمندان و پزشکان بارها رژیم را در معرض تحقیقات قرار داده اند.و هر بار که آنها متقاعد می شدند که غذای مدیترانه ای بسیار مفید است.بنابراین ، آن را به عنوان یکی از زمینه های یک رژیم غذایی سالم طبقه بندی می کند.

جوانب مثبت و منفی

غذاهای سنتی مردم مدیترانه شامل بسیاری از میوه ها و سبزیجات است.این همراه با غلات ، حبوبات ، ماکارونی است.ماهی ، غذاهای دریایی و روغن زیتون همیشه در رژیم غذایی وجود دارند.گوشت (گوشت گاو ، مرغ) به طرز چشمگیری مهار می شود.شیرینی ها ، فست فودها و شیرینی ها به طور کامل از رژیم غذایی حذف می شوند.تغذیه مناسب با فعالیت بدنی بالا ، خلق و خوی مثبت و خوش بینی تکمیل می شود.این اصول دراساس رژیم ، به نام مدیترانه است.

آرزو دارد که فوراً یک منوی رژیم غذایی مدیترانه ای برای یک هفته تهیه شود و مانند ساکن کشورهای گرم احساس شود.اما قبل از اینکه رژیم را آزمایش کنید ، باید با برخی تفاوت های ظریف آشنا شوید.

مکانیسم کاهش وزن

متخصصان تغذیه توصیه می کنند از رژیم غذایی مدیترانه ای برای کاهش وزن استفاده کنند.یک رژیم غذایی ساخته شده از تغذیه مناسب و سالم ، که با افزایش فعالیت بدنی تقویت می شود ، می تواند پوندهای اضافی را از بین ببرد.کاهش وزن توسط عوامل زیر دیکته می شود:

• رژیم غذایی مبتنی بر تغذیه کسری.
• بخش اندک است.
• فیبر و پروتئین زیادی در رژیم غذایی وجود دارد که باعث سوزاندن چربی و رشد عضلات می شود.
• وعده های غذایی حاوی قند و مواد افزودنی مضر نیستند.
• رژیم غذایی متابولیسم را فعال می کند.
• تغذیه با رژیم کافی آب همراه است.

رژیم غذایی چندین مکانیسم ایجاد می کند که باعث کاهش موثر وزن می شود.اصل رژیم مدیترانه ای اساس رژیم های سختگیرانه تر برای کاهش وزن را تشکیل می داد ، به عنوان مثال "سه سوپ".

مزایای سلامتی: 5 عامل

افراد مدیترانه بسیار کمتر از این بیماری احتمال دارند.در واقع بین افراد چربی وجود ندارد.اما طول عمر بسیار است.کیز ، که تصمیم به پیروی از رژیم مدیترانه ای گرفته است ، شناخته شده است که 100 سال زندگی کرده است ، زندگی نکرده است فقط یک ماه قبل از سال 101.البته چنین رژیم غذایی علاقه زیادی را در بین پزشکان برانگیخت.بنابراین ، بسیاری از مطالعات علمی انجام شده است.دانشمندان این موضوع را تأیید كرده اندرژیم غذایی مدیترانه ای اثرات مفید زیر را ارائه می دهد.

• در برابر آسیب های قلبی عروقی محافظت می کند.غذاهای دریایی به جای گوشت قرمز ، روغن ، میوه و سبزیجات زیادی برای ماهیچه قلب فواید خوبی دارند و وضعیت عروق را بهبود می بخشند.این رژیم از بروز آترواسکلروز ، فشار خون بالا ، حمله قلبی جلوگیری می کند.رژیم غذایی برای کاهش کلسترول ، عادی سازی گردش خون و جلوگیری از ترومبوز توصیه می شود.
• خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد.مطالعات علمی تأیید کرده اند که رژیم غذایی مدیترانه ای قادر به تحمل بروز برخی سرطان ها است.رژیم غذایی در برابر بدخیمی در غدد پستانی ، روده و معده محافظت می کند.
• زندگی را ادامه می دهد.این به علاوه از مزایای فوق ناشی می شود.از این گذشته ، آسیب شناسی های قلبی و آنکولوژی اغلب زندگی را کوتاه می کند.طبق مطالعات علمی ، افرادی که رژیم غذایی مدیترانه ای را رعایت می کنند ، پنج برابر کمتر از افراد ناگهان می میرند.
• عملکرد مغز را بهبود می بخشد.رژیم غذایی هیپوکلسترول ، سرشار از آجیل ، روغن زیتون ، عملکرد مغز را فعال می کند ، عملکرد شناختی را بهبود می بخشد.تغذیه با ایجاد سکته های مغزی ، مولتیپل اسکلروزیس ، آلزایمر و پارکینسون ، دمانس سالخوردگی مخالف است.
• انرژی را افزایش می دهد.فقط به بازنشستگان مدیترانه نگاه کنید.آنها کاملاً فعال هستند و بسیار جوانتر از سن خود به نظر می رسند.تغذیه مناسب تأمین کننده تمام مواد مغذی ، بدن را از انرژی اشباع شده و در تن حفظ می کند.

اظهار نظر پزشکان این را نشان می دهدرژیم مدیترانه ای قادر به کاهش بروز بیماری های تنفسی ، عادی سازی عملکرد غده تیروئید ، بهبود ساختار استخوان و مقاومت در برابر پوکی استخوان است.

مضرات و موارد منع مصرف

رژیم غذایی مدیترانه ای در مورد درست خوردن است.بنابراین ، عملاً عاری از اشکالاتی است و هیچگونه منع مصرف ندارد.این می تواند برای همه گروه های افراد اعمال شود.با این حال ، بیمارانی که به بیماری های مزمن مبتلا شده اند و نیاز به پیروی از رژیم دارند باید از رژیم مدیترانه ای خودداری کنند.اگر در مورد مضرات رژیم مدیترانه ای صحبت کنیم ، می توانیم مضرات زیر را تشخیص دهیم.

• کاهش وزن کم.چنین رژیم برای کسانی که می خواهند فوراً وزن کم کنند ، مناسب نیست.این رژیم برای مدت طولانی و سوزاندن تدریجی چربی ها طراحی شده است.
• پیچیدگی انتقال.رژیم تقریباً به طور کامل شیرینی ، شیرینی ، آب نبات را رد می کند.برای یک دندان شیرین ، این می تواند یک چالش واقعی باشد.

رژیم مدیترانه ای در دوران بارداری منع مصرف ندارد ، مشروط بر اینکه مادر انتظار برای مدت طولانی به چنین رژیم هایی پایبند باشد.اما لازم نیست که در حالی که کودک را زیر قلب خود حمل می کنید ، برنامه ریزی کنید.از این گذشته ، بدن یک زن باردار می تواند هرگونه تغییر در "سرنیزه" را درک کند.

رژیم غذایی مدیترانه ای: چه و چگونه می خوریم

هنگام مطالعه توضیحات مفصل رژیم مدیترانه ای ، می توان دریافت که غذاهای ساکنان کشورهای گرم ساحلی با رژیم معمول بسیار متفاوت است.این است که در خود پخت و پز واستفاده از محصولات نیمه تمام را به طور کامل از بین می برد.کربوهیدرات ها به ویژه ترجیح داده می شوند.

رژیم مدیترانه ای لزوماً به رژیم آب کافی نیاز دارد.لازم است از شش تا هشت لیوان آب در روز بنوشید.

7 گروه از غذاهای "درست"

در رژیم مدیترانه چه می توانم بخورم؟رژیم غذایی شامل غذاهایی است که فقیران در مدیترانه مصرف می کنند.به همین دلیل است که رژیم غذایی شامل تعداد زیادی مواد غذایی است که می توانند در باغ شما پرورش یافته یا از اعماق دریا گرفتار شوند.جدول لیست اصلی را نشان می دهد.

جدول - محصولات رژیم غذایی مدیترانه ای

شراب قرمز مشخصه رژیم مدیترانه ای است.اما وسوسه نشوید.طبق بررسی ها و نتایج رژیم غذایی مدیترانه ای ، شراب برای کاهش وزن کالای ضروری محسوب نمی شود.علاوه بر این ، ساکنان مدیترانه می نوشند ، با آب رقیق می شوند ، ادویه جات ترشی جات ، عسل اضافه می کنند.

چه وعده های غذایی حذف شده اند

رژیم غذایی مدیترانه ای غنی است.با این حال ، برخی از غذاها و ظروف باید رها شوند.در طول رژیم غذایی نمی توانید غذا بخورید:

• گوشت قرمز؛
• مواد نگهدارنده ، طعم دهنده ها؛
• محصولات نیمه تمام؛
• شیرینی ، شیرینی؛
• نمک؛
• آب نبات ، بستنی؛
​​
• چربی ، گوشت چرب.

4 فرضیه های برنامه

متخصصان تغذیه توصیه نمی کنند ناگهان به رژیم جدید بپیوندید.این می تواند عوارض جانبی مانند تهوع ، اختلالات مدفوع ، سرگیجه ایجاد کند.بنابراین ، پزشکان توصیه می کنند بدن را به تدریج به تغذیه مناسب عادت دهند.

ابتدا منو را با سبزیجات ، میوه ها غنی کنید و سپس هفته ای یک بار تمرین روزهای گیاهی را شروع کنید.این به شما امکان می دهد به تدریج و بدون درد به رژیم مدیترانه ای عادت کنید.وقتی احساس می کنید به چیز جدید عادت کرده ایدشما می توانید با اطمینان به رژیم غذایی بروید.متخصصان تغذیه توصیه می کنند چهار قانون را رعایت کنید.

1. طرح قدرت.بهتر است بخش های کوچک بخورید ، اما اغلب.بهینه ترین وعده های غذایی پنج.مهم این است که صبحانه یا ظهر را از دست ندهید.اولین وعده غذایی بدن را با فیبر لازم تغذیه می کند و بعدازظهر را از گرسنگی محافظت می کند.
2. ترکیبی از مواد مغذی.هنگام تهیه رژیم ، به ویژه در اولین بار ، محتوای BZH را با دقت تجزیه و تحلیل کنید.رژیم غذایی مدیترانه ای با چنین ترکیبی مشخص می شود.کربوهیدرات ها (اینها فرنی ، ماکارونی ، میوه ، سبزیجات) 50٪ رژیم را تشکیل می دهند.30٪ از منوی روزانه برای چربی ها (به معنی روغن زیتون) استفاده می شود.و سهم پروتئین ها (ماهی ، تخم مرغ ، گوشت) تنها 20٪ است.
3. چربی های مناسب.متخصصان تغذیه صحیح شامل زیتون ، دانه ، آجیل ، روغن زیتون ، آووکادو هستند.و چربی های نسوز مارگارین ، کره و حیوانات کاملاً با این رژیم ترکیب نمی شوند.
4. بخش روزانه.اگر تصمیم به کاهش وزن در رژیم مدیترانه ای دارید ، پس باید بخش هایی را به طور مناسب دوز کنید.حجم پیشنهادی ارائه شده در جدول ارائه شده است.

جدول - قسمت های روزانه کاهش وزن در رژیم مدیترانه ای

جدول تغذیه هفت روزه

از انواع غذاهای مفید ، می توانید انواع رژیم های غذایی را برای هر سلیقه ایجاد کنید.و چنین غذایی بسیار خوشمزه خواهد بود.برای اهداف اطلاع رسانی ، هر روز منوی تقریبی رژیم مدیترانه ای تهیه می شود.

جدول - منوی نمونه غذای مدیترانه ای

دستور العمل

در رژیم غذایی خود بگنجانیدسوپ های مختلف ، فرنیآن را با غذاهای دریایی ، ماهی غنی کنید.فراموش نکنید که در سالادهای سبزیجات تازه غرق شوید.و دستور العمل های زیر به شما امکان می دهد اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی مدیترانه ای واقعا خوشمزه است.

ریچتو سبزیجات

مواد لازم:

• برنج - 300 گرم؛
• مغز یکی است؛
• فلفل قرمز - یک؛
• بادمجان - یکی؛
• لامپ - یک؛
• سیر - دو میخک؛
• مایع سبزیجات - 1.5 لیتر؛
• روغن زیتون - دو قاشق غذاخوری؛
• گیاهان ایتالیایی (خشک) - دو قاشق چای خوری؛
• ریحان - دو قاشق چایخوری

تولید:

1. سبزیجات را خرد کنید.آنها را در قابلمه ای که با روغن چرب شده است قرار دهید و به مدت 20 دقیقه در فر بپزید.
2. در قابلمه جداگانه ، پیاز را با سیر آب کنید.برنج را به آنها اضافه کنید.
3. به تدریج آبگوشت را به برنج اضافه کنید ، کاملا هم بزنید تا غلات به تدریج مایع را جذب کنند.بنابراین به مدت 20 دقیقه بجوش بیاموزید.
4. برنج آماده با سبزیجات ترکیب می شود.گیاهان را اضافه کرده و مخلوط کنید.

ساندویچ پنیر

مواد لازم:

• نان سبوس دار - یک تکه؛
• گوجه فرنگی یکی است؛
• ساردین جوشانده - 30 گرم؛
• کاهو - یک برگ؛
• پنیر - 20 گرم؛
• آب لیمو - دو تا سه قطره.

تولید:

1. نان را در نان تست کنید.
2. یک تکه کاهو ، یک تکه ماهی ، گوجه فرنگی خرد شده را روی یک تکه نان بگذارید.
3. آب لیمو را روی ساندویچ بپاشید و پنیر را بگذارید.

رژیم مدیترانه ای برای کاهش وزن شامل بسیاری از ادویه ها و ادویه ها است.حتما گیاهان ایتالیایی ، ریحان ،پونه کوهی ، رزماری.آنها ظروف را تند نمی کنند ، اما رایحه ای بی نظیر به آنها می بخشد و به شما اجازه می دهد تا طعم واقعی مدیترانه را تجربه کنید.

بررسی ها: "نتایج سریع انتظار ندارید"

رژیم مدیترانه ای توسط پزشکان استرالیا بسیار توصیه می شود (من اینجا زندگی می کنم) ، این برای قلب بسیار مناسب است.به طور کلی ، خوردن مقدار زیادی سبزیجات و مخلوط کردن آنها با کربوهیدراتهای پیچیده (مانند ماکارونی ، که با سبزیجات پخته شده اند) منطقی است.کربوهیدرات ها ابتدا وارد چربی ها و سپس پروتئین ها می شوند.ماهی های زیادیبه طور کلی ، این رژیم به دلیل حفظ سلامتی و کاهش وزن ، آنقدر که من درک می کنم برای کاهش وزن نیست.در ایتالیا ، تا آنجا که من می دانم ، نیز رایج است.

مهمان

البته ، من قبلاً از این رژیم می دانستم ، اما اخیراً عملاً روی آن زندگی می کردم و من واقعاً آن را دوست دارم ... همه چیز خوشمزه است ، اما من هنوز هم کالری را برای همه می شمرم.مورد و فقط بعضی اوقات سیب زمینی ، من هر روز گوشت قرمز و شراب نمی خورم ، اما هر چیز دیگری بسیار شبیه است ...

Simpomponchik

به این تم و فکر فکر کردم.واقعیت این است که در حالی که در یونان زندگی می کردم ، به عنوان پزشک کار می کردم و در یک زمان به بازدید از یک متخصص تغذیه ، روش تغذیه مدیترانه ای را به صورت قلب یاد گرفتم.بعد از حاملگی ، این روی من بود که موفق شدم سالانه 28 کیلوگرم از دست بدهم ... در این زمان متفاوت ، من نیز با این روش شروع کردم ، اما انواع وعده امیدوارکننده "بیضه" ، "ژاپنی" و غیره و غیره و غیره هر کسی گیج خواهد شد..آیا احساس نتیجه گرسنگی و خوردن غذای یکنواخت وقتی نتیجه یکسان و حتی با ثبات تر باشد ، منطقی استغذای منطقی مدیترانه ای؟فکر می کنم از امروز راه درست را طی می کنم.

Gamoto

خواندم که سبک تغذیه مدیترانه ای توسط دانشمندان به عنوان سالم ترین و مطلوب ترین بدن شناخته شده است.این امکان وجود دارد که عادت روزانه مدیترانه شامل محصولاتی مانند روغن زیتون ، ماهی چرب ، تعداد زیادی سبزیجات و حبوبات باشد.رژیم مدیترانه ای عادات غذایی سالم است که ارزش زندگی کردن را دارند.در 2 سال زندگی در ایتالیا ، رژیم روزانه و کیفیت محصول من تغییر کرده است.در عین حال ، مقدار زیادی غذا حداقل کمی احساس گرسنگی نمی کند.نمی توانم بگویم رژیم مدیترانه ای سریع است.نه ، نتایج سریع را انتظار ندارید ، باید با تغییر آهسته در تنظیمات طعم و کاهش تدریجی وزن (در صورت وجود) مطابقت داشته باشید.مثال من - قبل از عزیمت به ایتالیا وزن من 60-60 کیلوگرم ، در یک سال وزن من 53 کیلوگرم شد.وزن پایدار است ، دیگر نازک نیست (ظاهرا بدن بهتر می داند) ، اما من بهبود نمی یابم.و این به رغم این واقعیت است که در رژیم غذایی من روزانه اسپاگتی با سس ، ماهی چرب ، نان ، روغن زیتون ، آجیل ، عسل ، پنیر انواع سفت و سخت ، سبزیجات و میوه ها بدون محدودیت ، گاهی اوقات حبوبات ، تخم مرغ ، برنج ، سیب زمینی ، شراب قرمز و سفید.سیر ، گیاهان - ریحان ، بزاق ، رزماری اغلب اضافه می شوند.

آنها هر روز شیرین هستند (هرچند رژیم مدیترانه ای هر روز تأمین نمی شود) تا زمانی که من خودم را مجبور کنم تا شیرینی را ترک کنم.آنها گوشت نمی خورند.توصیه من به هرکسی که می خواهد وزن کم کند و سلامتی را ارتقا بخشد - بعد از ساعت 6 بعد از ظهر گرسنه نشوید ، بنشینیددر رژیم های غذایی - رژیم غذایی مدیترانه ای را به عنوان یک پایه اتخاذ کنید ، عادات خود را تغییر دهید ، کیفیت غذای خود را زیر نظر بگیرید ، تعادل پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها را حفظ کنید.

Dryad