رژیم غذایی کم کربوهیدرات: منوی نمونه ای از عملکرد قابل خوردن
مطالب
متخصصان تغذیه ، هنگام تهیه برنامه ای برای کاهش وزن ، قبل از هر چیز توصیه می کنند که از شیرینی ، پخت و شیرینی خودداری کنند.چنین محدودیت هایی بدون شک است.اما فقط یک متخصص درک می کند که ما در مورد کربوهیدرات ها صحبت می کنیم.آنها منجر به رسوب ذخایر چربی ، و کاهش آنها - به کاهش وزن می شوند.یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات بر اساس این اصل ساخته شده است.
کربوهیدراتهای وارد بدن به انرژی لازم برای زندگی تبدیل می شوند.کاهش آنها منجر به تعدادی از مشکلات از جمله خستگی ، کاهش فعالیت ، فرسودگی ، سرگیجه می شود.چگونه باشد؟آیا امکان کاهش وزن سالم وجود دارد و به بدن آسیب نمی رساند؟متخصصان تغذیه می گویند که درک پیچیدگی های رژیم کم کربوهیدرات ممکن است.
رژیم کم کربوهیدرات: جوانب مثبت و منفی
رژیم کم کربوهیدرات و پروتئین تقویت کننده ، رژیم کم کربوهیدرات نامیده می شود.شرایط ویژه ای ایجاد می شود که بدن به خودی خود شروع به تجزیه چربی های زیر پوستی می کند تا بتواند انرژی لازم را برای خود فراهم کند.
همه کربوهیدرات ها "بد" نیستند
برای تهیه یک فهرست رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای یک هفته به تنهایی ،همه کربوهیدرات ها برای بدن مضر نیستند.و محرومیت بی رحمانه آنها از غذا می تواند به نقض جدی منجر شود.کربوهیدرات ها از انواع زیر هستند.
- ساده.آنها همچنین "سریع" خوانده می شوند ، به سرعت در دستگاه گوارش تجزیه می شوند و بلافاصله به انرژی تبدیل می شوند.این آزاد سازی قدرتمند انرژی می تواند قبل از ورزش شدید مفید باشد.و در زندگی عادی ، بی ادعا باقی می ماند و به یک لایه چربی تبدیل می شود.به همین دلیل است که آنها نمی توانند در طی رژیم کم کربوهیدرات خورده شوند.دسته کربوهیدراتهای ساده شامل قند ، شیرینی شیرین ، محصولات آرد ، شیرینی ، غذاهای دودی ، غذاهای چرب است.
- دشوار.به قیاس با موارد بالا ، آنها "کند" خوانده می شوند.این مواد برای مدت طولانی تجزیه می شوند و به تدریج انرژی لازم را آزاد می کنند.آنها دائما بدن را با قدرت تغذیه می کنند.دستگاه گوارش درگیر در فرآیند پردازش کربوهیدراتهای پیچیده گرسنگی را فراموش می کند.با تشکر از این ویژگی ، می توان انرژی بیشتری (یا کالری) برای هضم از آنچه در طول وعده غذایی به دست می آمد ، صرف کرد.دسته این مجموعه شامل سبزیجات و غلات است.
اصل كاهش كربوهیدرات ها اساس رژیم های مشهور مانند كرملین ، رژیم اتكینز ، پروتازوف ، پروتئین رژیم بود.
جوهره برنامه
با متوقف کردن دوباره پر کردن بدن با منابع سریع انرژی ، شما را مجبور می کنید تا به دنبال راه های جایگزین برای پر کردن نیرو باشد.و او آنها را می یابد.این اصل اساسی رژیم های کم کربوهیدرات است.این رژیم مکانیسم های زیر را در بدن ایجاد می کند.
- هزینهگلیکوژندر ابتدا بدن از طریق گلیکوژن برداشته شده از کبد شروع به پر کردن انرژی می کند.این ماده به گلوکز تقسیم می شود.این روند تا سه روز طول می کشد.به همین دلیل است که در روزهای اول رژیم کم کربوهیدرات کاهش وزن ندارید.
- تقسیم چربی.با خسته شدن فروشگاه های گلیکوژن ، بدن "توجه" به چربی های شکمی (یا داخلی) و زیر جلدی می کند.این زمانی است که کاهش وزن شروع می شود.
انتظار کاهش سریع وزن را ندارید.توصیفات و نتایج رژیم کم کربوهیدرات نشان می دهد که کاهش وزن کند است.مطالعات الگوی زیر را پیدا کرده اند: تقسیم 1 گرم کربوهیدرات آزاد شده 4.1 کیلو کالری ، و 1 گرم چربی - 9.3 کیلو کالری.بنابراین برای پر کردن کمبود انرژی به چربی بسیار کمی نیاز است.
6 مزیت
رژیم غذایی مبتنی بر کاهش کربوهیدرات ها مزایای بسیاری دارد.به همین دلیل است که با نازک ها محبوب است.ارزش چنین غذایی توسط پزشکان قدردانی می شود و برای برخی آسیب شناسی ها رژیم کم کربوهیدرات توصیه می کنند.مزایای اصلی رژیم و فواید سلامتی شش نکته است.
- گرسنگی ندارد.این رژیم باعث گرسنگی شدید نمی شود.بنابراین ، مقاومت در برابر چنین تغذیه ای آسان است.غذای پروتئینی که در آن منو مستقر است ، بدن را کاملاً اشباع می کند.همانطور که با کاهش وزن مشهود است ، به شما امکان می دهد بدون حتی میان وعده انجام دهید.
- منوی خوشمزه.رژیم غذایی حاکی از انتخاب زیادی از غذاها و غذاها است ، لازم نیست خود را با غذای خوشمزه عذاب دهید.با کمی تلاش و تخیل می توانید آشپزی کنیدشاهکارهای خوشمزه ، مغذی و مفید.
- عادی سازی قند.رژیم های کم کربوهیدرات اغلب برای افراد دیابتی توصیه می شود.رژیم غذایی تولید متوسط انسولین را تأمین می کند.به همین دلیل ، بهبودی طولانی مدت با دیابت نوع 2 حاصل می شود.انسولین نه تنها برای افراد دیابتی خطرناک است.به کسانی که وزن کم می کنند صدمه می زند.این هورمون روند تقسیم چربی های خود را کند می کند.بنابراین ، کاهش انسولین باعث کاهش وزن مؤثر می شود.
- فعالیت بدنی.در طول رژیم غذایی ، شما می توانید و حتی نیاز به ورزش دارید ، یک سبک زندگی فعال را پشت سر بگذارید ، به کار بدنی بروید.این بار باعث افزایش چربی سوزی می شود و به شما این امکان را می دهد که یک جایزه خوب - یک بدن امدادی زیبا - کسب کنید.
- کاهش فشار.رژیم بسیار مفیدی برای فشار خون بالا.پزشکان ادعا می کنند که سطح بالای انسولین باعث ایجاد فشار خون بالا می شود.مطابق با کاهش آن یک روش مؤثر در مبارزه و جلوگیری از فشار خون بالا است.
- نتیجه پایدار.مطالعات بیشماری نشان داده اند که کاهش وزن به دلیل هدر رفتن آب از بدن نیست بلکه در نتیجه تجزیه چربی های انباشته شده است.بنابراین ، اگر همچنان به درستی غذا بخورید ، دیگر به ارقام قبلی باز نخواهید گشت.
یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای دیابت نوع 1 تجویز می شود.اما لیست وعده های غذایی مجاز و ممنوع در رژیم غذایی بسته به وضعیت بیمار خاص متفاوت است.
3 ضعف
این یک اشتباه بزرگ است که یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات را کاملاً بی ضرر برای بدن بدانیم.چنین رژیم غذایی قادر به ایجاد آسیب جدی است.مخصوصاً اگرمهلت ها رعایت نمی شوند یا توصیه ها کاملاً نادیده گرفته می شوند.پزشکان در مورد سه نکته منفی رژیم غذایی کم کربوهیدرات صحبت می کنند.
- کمبود گلوکز.برای اینکه بدن "به طور کامل" کار کند ، به گلوکز احتیاج دارد.فقدان مداوم این ماده منجر به کاهش فعالیت ذهنی ، اختلال در حافظه ، بی توجهی می شود.حتی ممکن است واکنش را کندتر کند.کسانی که به زندگی بدون شیرینی فکر نمی کنند ، به ویژه تحت تأثیر چنین تغییراتی هستند.
- بار بیش از حد.رژیم غذایی عمدتا از غذاهای پروتئینی تشکیل شده است.پروتئین ها بار کلیه ها را افزایش می دهد.رژیم کم کربوهیدرات پتاسیم کافی را تأمین نمی کند.در نتیجه ، می توان آسیب قابل توجهی به سیستم قلبی و عروقی وارد کرد.
- کمبود مواد مغذی.اجسام کتون که به دلیل پروتئین اضافی در بدن تولید می شوند نه تنها بر چربی ها تأثیر می گذارند.بعضی اوقات آنها قادر به برانگیختن مواد مغذی هستند.بنابراین ، رژیم ممکن است با بروز ضعف بیش از حد ، بی خوابی ، سرگیجه ناگهانی همراه باشد.
مدتها تصور می شد که رژیم کم کربوهیدرات تأثیر مفیدی بر وضعیت رگهای خونی دارد و در کاهش کلسترول نقش دارد.برای درمان آترواسکلروز توصیه شده است.
تحقیقات اخیر انجام شده توسط دانشگاه کلرادو در دنور توسط دکتر تری ال هرناندز منجر به شک به این توانایی شده است.تمام افرادی که بعد از شش هفته در رژیم کم کربوهیدرات نشسته بودند ، افزایش کلسترول داشتند.در عین حال ، با رژیم غذایی کربوهیدرات زیاد ، دانشمندان روند نزولی آن را به ثبت رسانده اند.بنابرایناکنون پزشکان توصیه می کنند از این رژیم برای آترواسکلروز استفاده کنند.
موارد منع مصرف
یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارای موارد منع مصرف است.بنابراین ، بدون توصیه پزشک برای شروع روند کاهش وزن توصیه نمی شود.پزشکان توصیه می کنند در برخی شرایط از رژیم خودداری کنند.
- بیماری های مزمن.رژیم غذایی بار بدن را افزایش می دهد.این می تواند تشدید را برانگیزد.
- بارداری ، شیردهی.زنان مسئول کودک هستند.بنابراین لازم است تا حد ممکن کودک از عواقب منفی محافظت کرده و از یک جریان متعادل از همه مواد مغذی اطمینان حاصل شود.
- کودکی.این امر در مورد نوجوانان نیز صدق می کند.محدود کردن کربوهیدرات ها در هنگام تشکیل بدن می تواند به پیشرفت آسیب شناسی منجر شود.
ویژگی های رژیم
پس از انتخاب رژیم کم کربوهیدرات ، باید کمی دقیق تر با آن آشنا شوید و به توضیحات مفصل آن بنگرید.این به شما کمک می کند تا درک کنید که رژیم غذایی شما چقدر خوب است.دو گزینه رژیم وجود دارد.
- سخت (سریع).این نوع تغذیه فقط برای ورزشکاران طراحی شده است.این امر محدودیت های شدید و پیروی دقیق از قوانین را فراهم می کند.این رژیم توسط بدنسازان استفاده می شود زیرا باعث خشک شدن بدن و تسکین عضلات می شود.اما نباید در مورد شخص آماده نشده اعمال شود ، زیرا محدودیت های شدید اغلب به عدم موفقیت منجر می شود و در نتیجه افزایش وزن کنترل نشده ای ایجاد می شود.
- کند.این رژیم غذایی نیازهای دقیق تری ندارد و خشک شدن بدن و کاهش تدریجی وزن را در اختیار شما قرار نمی دهد.در آینده ، به شرطمحصولات کم کربوهیدرات که میزان کربوهیدرات را نشان می دهد.آنها معمولاً از نظر واحدها (دلار آمریكا) اندازه گیری می شوند.یکیبرابر با 1 گرم کربوهیدرات است.هنگام طراحی منوی تقریبی ، توصیه های زیر را در نظر بگیرید:
- برای کاهش وزن - رژیم غذایی روزانه باید 40.e.
- برای تثبیت جرم - مقدار کربوهیدرات نباید از 60 IU تجاوز کند.
جدول - محصولات کم کربوهیدرات
فهرست محصولات محتوا
مس.در 100 گرملیست محصولات محتوا
$به ازای هر 100 گرمگوشت خام - ماهی خام ، میگو - سوسیس پخته 1.5 کرابی 2 تخم مرغ 0،5 Squid 4 روغن نباتی - جو دوسر 49 پنیر کم چرب 1 گندم سیاه 62 کفیر ، لذیذ 3.2 ارزن 66 شیر 4.7 نان چاودار 34 ماست بدون مواد افزودنی 3.5 نان گندم 50 کاهو 2 لیمو 3 اسفناج 2 نارنج 8 خیار 3 گریپ فروت 6.5 کدو تنبل 4 هلو 9.5 گوجه فرنگی 4 سیب 9.5 گل کلم 5 گلابی 9،5 هویج 7 توت فرنگی 6.5 جعفری 8 کیوی 10 چای ، قهوه - شراب خشک 1 آب گوجه فرنگی 3،5 آبجو 12 آب سیب 7.5 گردو 12 کمپوت آلبالو 24 دانه آفتابگردان 18 هنگام محاسبه حجم وعده ها ، فراموش نکنید که برای کاهش وزن موثر ، با فعالیت بدنی کم ، رژیم غذایی روزانه باید از 1200-1500 کیلوکالری باشد.
منوی نمونه
برای تهیه رژیم غذایی مناسب برای غذاهای کم کربوهیدرات ضروری است که با یک متخصص تغذیه مجرب مشورت کنید.پزشک خصوصیات فردی را در نظر گرفته و به ایجاد منوی مؤثر ، اطمینان از کاهش وزن مناسب و سالم کمک خواهد کرد.حرکت در جدول راحت است.
جدول - منوی نمونه ای برای رژیم کم کربوهیدرات هر روز
روز صبحانه ناهار میان وعده شام دوشنبه - املت بخار؛
- سیب سبز؛
- قهوه- گوشت گاو؛
- سالاد سبزیجات- ماست شیرین؛
- نارنجی- فرنی گندم سیاه با مرغ (قسمت کوچک) سه شنبه - پنیر با برش هایی از میوه های شیرین نشده.
- چای- سبزیجات بو داده؛
- ماهی پخته شده- گریپ فروت - سوپ قارچ چهارشنبه - تکه پنیر جامد (حدود 100 گرم)؛
- نارنجی؛
- چای- سوپ با خرگوش - کفیر - کلم بخارپز با فیله مرغ پنجشنبه - گندم سیاه؛
- قهوه- گوشت بو داده؛
- سالاد سبزیجات- کیوی؛
- اپل- فرنی برنج قهوه ای؛
- ماهی پخته شدهجمعه - پنیر ، بدون چربی؛
- چای- سوپ مرغ - ماست - سبزیجات آغشته؛
- پستان جوششنبه - تخم مرغ آب پز (2 قطعه.)؛
- پنیر سفت؛
- قهوه- گوشت بو داده (لاغر!)؛
- سالاد سبزیجات- نارنجی - فرنی برنج؛
- ماهی پخته شدهیکشنبه - گندم سیاه؛
- چای- سوپ قارچ - کفیر؛
- پرتقال- گوشت گاو پخته شده؛
- سالاد سبزیجاتبعد از رژیم کم کربوهیدرات ، باید به تدریج به رژیم عادی خود برگردید.متخصصان تغذیه روزانه توصیه می کنند رژیم غذایی شما را به میزان 5 عدد مس مصرف کنید.
دستور العمل
غذا نه تنها می تواند مفید باشد بلکه بسیار خوشمزه است.این امر با دستورالعمل های زیر که برای رژیم های کم کربوهیدرات توصیه می شود ، متقاعد شده است.
خورش سبزیجات با گوشت گاو
مواد لازم:
- اسفناج - 200 گرم؛
- کرفس (ریشه) - 100 گرم؛
- پیاز یکی است؛
- گوشت گاو - 400-500 گرم؛
- گوجه فرنگی - یکی؛
- سیر - میخک؛
- آب گوجه فرنگی - لیوان؛
- زنجبیل (پودر) ، زیره - به طعم.
- روغن زیتون یک قاشق غذاخوری است.
پخت و پز
- اسفناج ، کرفس را در یک ظرف قابلمه برش داده و سرخ می کنیم.
- گوجه فرنگی و پیاز را به گلدان اضافه می کنیم.
- آبگوشت بریزید ، سیر را بگذارید و چاشنی ها را اضافه کنید.
- گوشت گاو را به قطعات برش داده و در یک ظرف قابلمه می گذاریم.
- خورش را برای مدت زمان 40 دقیقه زیر درب آن بزنید.
سوپ میگو
مواد لازم:
- میگو - 500 گرم؛
- گوجه فرنگی - یک؛
- آب لیمو یک قاشق غذاخوری است.
- پیاز یکی است؛
- کرفس - 50 گرم؛
- کاری.
تهیه
- همه سبزیجات خرد شده و در آب قرار می گیرند.
- میگو درون مایع جوش ریخته می شود.
- کاری اضافه شده و آب لیمو ریخته می شود.
- پخته شده تا پخته شود.
یک رژیم کم کربوهیدرات برای کاهش وزن نمی تواند یک رژیم متعادل داشته باشد.بنابراین ، نباید بیش از حد روی آن بنشینید.به متخصصان رژیم غذایی معمولاً توصیه می شود بیش از یک ماه به این رژیم نچسبند.در آینده می توانید برای حفظ نتایج خود یک بار در هفته روزهای کم کربوهیدرات تمرین کنید.
بررسی ها: "او با چهره ای شیک به دریا پرواز کرد"
شش سال پیش ، او در کرملین نشست.در چند سال 30 کیلوگرم از دست داد.اکنون همه چیز بهینه است ، من هنوز هم به آن پایبند هستم ، اما بدون تعصب.به نظر من ، این نکته اصلی در هر رژیم غذایی است - تا حد امکان آن را متناسب کنید و در صورت خراب شدن ، هیستریک نکنید.
Scorpios
من طبق این قوانین از طریق این رژیم رفتم.البته ، هر کس آن را به تنهایی منتقل می کند ، بنابراین من تفاوت های ظریف را خواهم نوشت.من یک رژیم غذایی را با ورزش ترکیب کردم.رژیم غذایی نیاز به قرار گرفتن در معرض خوب ، نظم و انضباط دارد.لازم است که یک دفترچه غذایی نگه داشته شود ، کربوهیدرات ها را محاسبه کنید.شکستن آن غیرممکن است (حتی در 1 کوکی) ، در غیر این صورت اثر خوبی نخواهد داشت.در این رژیم غذایی وجود نداردمواد مضر!کربوهیدرات ها فقط در صبح مصرف می شوند.میوه های ناخواسته ، شما می توانید چیزی مثل سیب سبز یا گریپ فروت 1 بار در روز!کالری با افزایش مقدار پروتئین در رژیم غذایی ذخیره می شود.در این رژیم ، با رویکردی شایسته ، چربی و آب پیش می رود ، بدن تسکین می یابد (مشروط بر اینکه در زیر چربی ماهیچه هایی وجود داشته باشد).کل رژیم من 2 ماه به طول انجامید.بیرون آمدن از آن هموار ، متناسب با زمان برای تعطیلات خود در دریا - با چهره ای شیک پرواز کرد.
Fonyash
یک بار ، در برخی از گروه ها ، برای استخدام در یک گروه کاهش وزن جمعی رایگان ، با یک تبلیغ مواجه شدم.تصمیم گرفتم درخواست کنمبه من پاسخ داده شد ، از من خواسته شد كه پرسشنامه را پر كنم ، كه به يك گروه گرفته شده است.وزن 75 کیلوگرم شروع می شود.بلافاصله به ما گفته شد كه غذای كم كربوهیدرات خواهد بود و اگر شخصی به دلایل بهداشتی منع مصرف دارد ، از وی خواسته شد كه امضاء نكرد.در نتیجه 9 کیلوگرم در یک ماه از دست دادم ، حجم ها بسیار خوب پیش رفت.برای توصیه به استفاده از پروتئین کربوهیدرات متناوب.روز پروتئین /روز کربوهیدرات /روز مخلوط .. بنابراین 3 چرخه و سپس تغذیه مناسب.صادقانه بگویم ، نتیجه ای نیفتاد.به محض اینکه بدون کنترل BSU شروع به خوردن کرد ، 4 کیلو بلافاصله برگشت.
nasochka
