تمرین های ساده برای از بین بردن شکم و کنار خانه - ژیمناستیک زنان و مردان

اگر کسی بخواهد لاغر شودشکل ، و سپس او باید روی خودش کار کند: درست غذا خوردن ، ورزش کردن ، زندگی سالم زندگی.وقتی صحبت از کاهش وزن می شود ، خانم ها می خواهند تمرینات ساده ای برای از بین بردن شکم و پهلوها پیدا کنند ، اما چربی ها از بین نمی روند ، باید خوب کار کند.برنامه های موثری وجود دارد که به تنظیم کمر کمک می کند ، گوش ها را از باسن جدا می کند ، مطبوعات را محکم می کند.

نحوه برداشتن چربی از شکم و پهلوها

علت رسوب اضافی در دختران و مردان همیشه به همین دلایل است: پرخوری ، عدم فعالیت بدنی ، که منجر به کاهش می شودمیزان متابولیکدر بعضی موارد ، تغییر وزن در اثر نارسایی هورمونی ایجاد می شود ، اما در اینجا لازم است که با یک متخصص غدد مشورت کنید و به دنبال انجام تمرینات بدنی برای کاهش وزن شکم و پهلوها نباشید.تمام اقدامات بعدی باید علیه این دو عامل انجام شود.پیروی از رژیم ، ورزش منظم و انجام تمرینات مؤثر برای کاهش وزن در شکم و پهلوها ضروری است.

تمرینات چربی سوزی

این به اندازه روشی برای آموزش نیست.وقتی فرد برای از بین بردن شکم و پهلو ، چه تمرینی را انتخاب می کند ، باید انجام دهدبه خاطر داشته باشید که آنها باید با سرعتی سریع انجام شوند.تنها با كمك سرعت بخشيدن به ضربان قلب مي توان فرآيند سوختن رسوبات زايد را آغاز كرد.بدن انسان همیشه می خواهد از منابع انرژی (چربی) تأمین کند تا از آن در شرایط بحرانی استفاده کند.تمرینات چربی سوزی برای شکم و طرفین باید بدن را برای خلاص شدن از چربی ایجاد و مجبور کند.

تمرینات چربی سوزی با هدف سوزاندن کالری انجام می شود ، بنابراین به ندرت با وزن اضافی انجام می شود ، شما نیاز دارید که ضربان قلب را برای مدت طولانی حفظ کنید.انجام این کار با وزنه برداری بسیار دشوار است.کلاسیک در نظر گرفته شده است:

• run؛
• شنا؛
• یک دوچرخه ورزش؛
• طناب پریدن.

تمرینات قدرتی

این نوع تمرین با هدف تقویت ماهیچه ها ، ایجاد لحن به آنها انجام می شود.اگر می خواهید حجم کمر و لگن را کاهش دهید این مهم است.اگر قشر عضلانی شما قادر به نگه داشتن اندامهای داخلی باشد ، از شر "چسبیدن شکم" که اغلب "آبجو" نامیده می شود ، خلاص می شوید.مهم است که تمرینات قدرتی برای از بین بردن شکم و پهلوها باعث افزایش حجم عضلات نشود.برای این اهداف ، حداکثر وزن را به خود اختصاص داده و 5-6 تکرار برای تقویت فیبرهای عضلانی بدون افزایش وزن آنها انجام دهید.

تمریناتی را که باید انجام دهید تا به شکم تومی انجام دهیدآن دسته از عضلات که در منطقه مشکل هستند.به طور صحیح ، برنامه کاهش وزن شکم و پهلوها شامل افزایش بار هوازی (تمرین قلبی) است کهبه سرعت بخشیدن به متابولیسم کمک می کند.تمام بدن در همان زمان وزن خود را کاهش می دهد ، نه فقط هر یک از قسمت ها.به خاطر داشته باشید که بار قلبی باید حداقل 30-40 دقیقه باشد تا بدن به رسوبات چربی برسد.

بخش دوم یک جلسه شکم و لاغری باید شامل گروه های عضلانی هدف باشد تا از نظر ظاهری مناسب ، مناسب و زیبا باشند.اگر یک دختر یا پسر فقط بتواند وزن خود را کم کند ، اما بدن را به تن نمی کند ، در این صورت آنها تنبل به نظر می رسند.برای معده ، کار کردن کرست عضلانی از اهمیت ویژه ای برخوردار است ، زیرا باعث نگه داشتن اندام های داخلی می شود ، به شما اجازه نمی دهد که برآمدگی ایجاد کنند.

گزینه های تمرینی استاتیک بهترین برای از بین بردن طرفین و ایجاد عضلات مطبوعات است.تا حد زیادی هزینه کالری را افزایش می دهد ، خلاء تمرین تنفس گروه شکمی را آموزش می دهد.این به تقویت مطبوعات در کوتاه مدت (طی چند هفته) کمک می کند.این یک گزینه آسان برای تمرینات خانگی است که بسیار مورد پسند دختران به دلیل تأثیر سریع است.

سطح ورزش

این گزینه دشوار است که بخوانید ساده است زیرا به شخص نیاز دارد که تنش استاتیکی را در شانه ها ، بازوها ، پشت و عضلات شکم حفظ کند.اگر می خواهید خود را به یک شکم صاف و خوب تبدیل کنید ، گزینه خوبی است.تسمه ورزش برای لاغری شکم و پهلوها فقط در خانه انجام می شود ، زیرا به موجودی اضافی احتیاج ندارد ، شما به حصیر احتیاج خواهید داشت.به شرح زیر ادامه دهید:

1. فرش را چندین بار بپیچید ، فقط باید در زیر آرنج ها قرار گیرد.
2. بازوها را از عرض شانه از هم جدا کنید.
3. کف دست خود را روی آرنج های خود بکشید و بدن خود را همچنان که می خواهید با فشار بالا نگه دارید.
4. این موقعیت را نگه دارید.در ابتدا 20-30 ثانیه کافی خواهد بود ، سپس این رقم را به 1-3 دقیقه افزایش دهید.

طناب پرش

این یک روش عالی برای کاهش سایز کمر در خانه است (فقط مطمئن شوید که هیچ کس در اطراف نیست).پریدن طناب به برداشتن شکم کمک خواهد کرد زیرا نوعی از تمرینات قلبی است.یک تمرین ساده که فقط برای آن شما نیاز به فضای خالی در اتاق دارید.شما به جای افزایش ضربان قلب و هزینه های انرژی ، بار مداوم بر روی سیستم عروقی ایجاد می کنید.

در ابتدا ، بدن قدرت گلیکوژن اضافی به دست می آورد ، اما در طی 20 تا 30 دقیقه ، شروع به چربی می کند و شروع به سوزاندن پوندهای اضافی می کند.این یک تمرین ساده است که اغلب در مجتمع های آموزش دایره ای ، برنامه های متقاطع قرار دارد.این یک روش آسان برای غلبه بر متابولیسم شما بدون استفاده از تجهیزات اضافی است ، یا اگر هوا بد است و شما برای اجرا خارج نمی شوید.

پیچاندن

این یک تمرین کلاسیک و ساده برای آموزش ماهیچه های شکمی است.این امر به کاهش وزن کمک نخواهد کرد و طرفین را برطرف نمی کند ، اما به افزایش لحن عضلات کمک می کند.شما می توانید تغییرات زیادی در تمرین مطبوعات مشاهده کنید ، اما همه آنها در مرحله انقباض تا حداکثر تنش عضلات شکمی کاهش می یابد.برای لاغر کردن شکم و پهلوها باید احتیاط کنید زیرا استفاده بیش از حد از آن باعث می شودعضله سازی که کمر شما را بزرگتر می کند.

حداکثر تأثیر بصری این پیچش را می توان بدست آورد که به طور مرتب تمرینات چربی سوزی را انجام دهید و حداقل به یک رژیم ساده کم کربوهیدرات پایبند باشید.انجام صحیح این حرکت بسیار مهم است:

1. یک مکان راحت در آپارتمان انتخاب کنید تا بتوانید دراز بکشید ، و برای انگشتان پای خود دراز بکشید ، زانوها را خم کنید.
2. دستان خود را پشت سر خود نگه دارید ، انگشتان خود را در قفل قفل کنید.اگر در این موقعیت خیلی دشوار است ، می توانید بازوهای خود را در امتداد تنه خود نگه دارید.
3. شروع کنید تا به چانه خود به لگن خود برسید.نه تنها بالا بردن نیم تنه خود به زانوها (یک اشتباه معمول) بلکه رسیدن به لگن شما مهم است.
4. 15 تکرار را انجام دهید.

پیچ و تاب های جانبی

با این تمرین ، دختران باید مراقب باشند ، حتی رشد عضلات مایع شکم شما گسترده تر خواهد شد.بسیاری از مربیان به طور کلی زنان را از انجام پیچش های جانبی در مطبوعات منع می کنند.این آموزش برای آقایان مناسب تر است ، اما دختران باید آن را رها کنند.شما می توانید این حرکت را از دو طریق انجام دهید:

• ایستاده با دمبل؛
• که روی زمین دراز کشیده است.

گزینه دوم ساده تر است زیرا تکنیک واضح است و می توانید بلافاصله گروه های عضلانی کار کنید.برای این کار به یک فرش و فضای آزاد احتیاج دارید.پیچ های جانبی به شرح زیر است:

1. شما باید در کنار خود دراز بکشید ، دستان خود را در پشت سر خود بگیرید ، قفل را قفل کنید.
2. زانوهای خود را خم کنید.
3. آرنج دست خود را از بالا و با هزینه بکشیدانقباض عضلات جانبی.
4. 15 تکرار را انجام دهید ، سپس به طرف دیگر نزدیک شوید.

ورزش حرکتی پا

در هنگام ورزش باید تمام عضلات شکمی استرس داشته باشند ، اما برخی افراد فکر می کنند که قسمت پایین مطبوعات غیرفعال است.بلند کردن پاهای دراز کشیدن روشی آسان برای بارگیری عضلات شکم است.می توان در نوار افقی (نسخه تاشو) یا روی زمین (نسخه ساده) معلق شد.در خانه روش دوم بهتر است ، تکنیک به شرح زیر است:

1. خانه را با کف آنقدر فضای آزاد پیدا کنید که بتوانید به طور کامل کشش دهید.
2. دستان خود را برای چیزی ثابت نگه دارید.
3. با هزینه ماهیچه های مطبوعات ، شروع به بلند کردن پاهای خود کنید.
4. سپس فقط آنها را رها نکنید ، آنها را به آرامی پایین بیاورید و بدون اینکه کف را لمس کنید ، دوباره شروع به بلند کردن کنید.نگه داشتن در هوا باعث ایجاد بار اضافی برای شکم می شود.

دوچرخه در پشت شما دراز است

این حرکت برای آموزش عضلات مایع و شکمی طراحی شده است.دوچرخه تمرین برای مطبوعات نیازی به تجهیزات اضافی ندارد و تکنیک ساده ای برای اجرای آن دارد.یک دختر باید مراقب این تمرین باشد زیرا خطر بزرگ شدن خط کمر او به دلیل افزایش عضلات وجود دارد.برای آقایان عالی است که یک مطبوعات زیبا را تشکیل دهند.برای از بین بردن شکم یا پهلوها به کمک "دوچرخه" کار نخواهد کرد ، بدانید که چگونه کرست عضلانی را تقویت کنید.تمیز کردن شکم به صورت زیر یک تمرین ساده است:

1. چیزی نرم روی زمین دراز بکشید.
2. دستان خود را پشت سر خود نگه دارید.قفلش کن
3. پاهای خود را طوری بلند کنید که پای پایانی به موازات کف باشد.
4. حرکت خود را به عنوان انگار که دوچرخه سواری می کنید ، حرکت دهید.
5. آرنج خود را به زانو در طرف مقابل بکشید و بدن خود را با هزینه عضلات مطبوعات بالا ببرید.
6. از هر طرف 15 تکرار انجام دهید.

فیلم: چگونه شکم و پهلوها را جدا کنیم

بررسی

ایرینا ، 28 ساله

من به دنبال تمرین های ساده برای از بین بردن شکم و پهلوها بودم و برای خودم برنامه خاصی تهیه کردم.صبح با ژیمناستیک شروع می کنم زیرا شروع به ورزش بدون ورزش کردن خطرناک است.بعد من به مدت 15-20 دقیقه روی طناب پرش می شوم با 2 استراحت به مدت 2-3 دقیقه برای گرم کردن بدن ، سوخت و ساز را شروع می کنم.بعد پیچ ​​و تاب فیتبال و خلاء خلاء را تقسیم می کنم.

هلن ، 32 ساله

فکر نمی کردم تمرینات جانبی و معده واقعاً به حذف اینچ از کمر کمک کند ، اما در تجربه شخصی من این امکان وجود داشت.هر روز به مدت 30 دقیقه به عنوان گرم کردن در خارج از خانه می روم ، سپس حلقه را می پیچم و یک تمرین "نوار" انجام می دهم.نتیجه به طور مستقیم روی چشم ظاهر می شود ، پس از 2 ماه مطبوعات ، مانند تصویر و بدون علائم کششی وجود خواهد داشت.

سیریل ، 25 ساله

او بعد از انستیتو شروع به رشد شکم خود کرد ، در ابتدا این ارزش را به آن اضافه نکرد ، اما اکنون به عکس های قدیمی نگاه می کنم و می فهمم که زمان کاهش وزن است.او به طور فعال شروع به دویدن ، کاهش کالری کالری کرد و شروع به انجام پیچ خوردگی ، نوار برداشتن شکم ، طرفین کرد.برای اولین بار لاغری 5 کیلوگرم ، پیشرفت فوق العاده ای است ، من با همان روحیه ادامه خواهم داد.