بهبودی پس از آموزش با مواد مخدر و تغذیه
مطالب
فعالیت بدنی مناسب تضمینی برای ترمیم ثانویه استبعد از تمرین تقریباً تمام عضلات سریعتر خواهند بود.گرچه رفتار در لحظه استراحت از اشتغال اهمیت کمتری ندارد.به هیچ وجه نمی توان از آن غفلت کرد ، در غیر این صورت نتیجه فقط خستگی مزمن و استرس برای بدن خواهد بود.در مورد چگونگی بازیابی عضلات پس از تمرین بیشتر بیاموزید.
بازیابی عضلات پس از ورزش
ورزش به خودی خود یک استرس برای عضلات است.در طول تمرین ، آنها میکروب اشک آور ، کشش دارند.بدن آنها به تدریج بهبود می یابد.به طور کلی ، بهبودی عضلات بعد از تمرین در چهار مرحله انجام می شود:
- سریع.نیم ساعت بعد از تمرین ادامه دارد.در این دوره ، ضربان نبض بازیابی می شود.محتوای چنین هورمونهای استرس مانند انسولین ، آدرنالین ، کورتیزول طبیعی می شود.همچنین ، ذخایر "انرژی" سریع صرف شده در طول آموزش - ATP ، کراتین فسفات ، گلیکوژن صرف می شود.
- کند یا جبرانی.ترمیم سلول ها و بافت های آسیب دیده آغاز می شود.پروتئین را با اسیدهای آمینه و آنزیم ها ترکیب می کند.بسیار مهم است که این مواد مغذی از خارج تهیه شوند ، بنابراین در این مرحله که کربوهیدرات ها را مصرف می کنند ، برای بازیابی قدرت از مواد غذایی ورزشی استفاده کنید.
- ابرقابل جبران ، یا بهبود بیش از حد.2-3 روز بعد از آخرین تمرین ، حدود 5 روز به طول می انجامد.از بسیاری جهات شبیه به مرحله قبل است ، اما در اینجا فیبرهای عضلانی ضخیم شده است به طوری که دفعه بعد قادر به تحمل حجم بارها خواهید بود.در این دوره باید آموزش های زیر انجام شود ، زیرا بدن پس از آن به حالت اولیه خود باز می گردد.
- بهبودی بعد از تمرین به تأخیر افتاد.اگر بار جدیدی وجود نداشته باشد ، تمام کارهای قبلی بیهوده انجام می شد.ماهیچه ها به سطح قبل از آموزش توسعه باز می گردند ، که مشخصه یک شیوه زندگی عادی و بدون ورزش است.
زمان بهبودی عضلات پس از ورزش
رابطه مستقیمی وجود دارد که سرعت بهبودی عضلات را به بزرگی آنها مرتبط می کند.دوره ابررسانی ممکن است متفاوت باشد.به عنوان مثال ، بایسپس در 48 ساعت بهبود می یابد.عضلات قفسه سینه به 3 روز و پشت یا پاها - به اندازه 5 روز نیاز دارد.محاسبه شرایط ابررسانا فردی است.پاسخ دقیق به این سؤال که ماهیچه پس از تمرین چقدر بهبود می یابد ، داده نمی شود.اگر آنها صدمه ببینند ، مرحله بهبودی تمام نشده است.یک شاخص در اینجا افزایش وزن کار است.در صورت عدم پیشرفت ، بقیه به مدت 1-2 روز تمدید می شود.
غذا برایبهبود عضلات
متعادل کردن تغذیه یکی از معیارهای مهم برای موفقیت آمیز عضلات است.این می تواند به سادگی با یک رژیم غذایی روزانه به خوبی نشان داده شود ، اگرچه بدن سازی اغلب توسط یک ورزشکار حرفه ای مورد استفاده قرار می گیرد.محصولات ترمیم عضلات باید بیشتر پروتئین و منشأ حیوانی باشند.در این زمان ، کربوهیدرات ها نیز مهم هستند - بدون آنها ، سلامتی بعد از تمرین بسیار بدتر می شود.
آب هنوز مورد نیاز است.باعث کاهش بار روی قلب و خود عضلات می شود.همچنین دما را کاهش می دهد ، که برای بهبودی بسیار مهم است.چای سبز غنی شده با آنتی اکسیدان ها در این مورد بسیار مفید هستند.محصولات زیر باید مصرف شود:
- میوه ، سبزیجات ، انواع توت ها؛
- چربیهای حاصل از منابع كامل ، مانند آجیل یا آووكادو ، ماهی ، سبزیجات یا روغن بذر كتان.
- غذاهای غنی شده پتاسیم - سیب زمینی ، موز.
پماد برای بهبود ماهیچه ها
خیلی از اوقات ، بسیاری از ورزشکاران برای بهبود ماهیچه ها از پماد استفاده می کنند.عمل آن بیهوش کردن ، کاهش فرآیندهای التهابی ، کاهش تورم است.پمادهایی با اثر گرم شدن یا برعکس خنک کننده وجود دارد.از مؤثرترین آنها موارد زیر است:
- اپیزارترون؛
- سؤال شد؛
- مرهم مرمر؛
- پماد هپارین؛
- هپاروئید؛
- افرامون؛
- نیکوفلکس.
داروهای ترمیم عضلات
داروهای مختلفی برای ترمیم عضلات وجود دارد.سه گروه اصلی وجود دارد:
- پلاستیک.کمکسنتز پروتئین و توانبخشی سلولی را تسریع کرده و در اضافه آمدن دخالت می کند.اینها شامل داروهای کاهش وزن ، لیپوسربرین ، کوبامامید ، اوروتات پتاسیم است.
- آداپتوژن و تونیک عمومی.کمک به مقاومت در برابر فعالیت بدنی سخت ، باعث افزایش کارایی می شود.
- انرژی.پر کردن منابع هزینه شده را تسریع کنید.اینها متیونین ، اسید گلوتامیک ، پانانژین ، آسپارکام هستند.
چگونه می توان فهمید که عضلات بهبود یافته اند
فقط احساسات به درک دقیق بهبودی عضلات کمک می کنند.ممکن است درد در روز اول احساس نشود ، اما در روز دوم اغلب شدید می شود.در این زمان بدن فقط قدرت جمع می کند.روز بعد ، ناراحتی دوباره کاهش می یابد ، اما تنش هنوز احساس می شود.هنگامی که تقریباً متوقف می شود احساس می شود ، ترمیم تقریباً کامل است.
بازیابی تنفس پس از ورزش
ضربان مجاز میزان نبض 75 ضربه در دقیقه در دو ساعت بعد از ورزش است.چگونه بلافاصله پس از تمرین یا هنگام استراحت بین تمرینها ، آن را کاهش دهیم؟توصیه می شود نفس های آرام و بازدمهای موجود در موقعیت را با دستان خود روی زانوها انجام دهید.بنابراین ضربان نبض 22 ضربه کاهش می یابد.گزینه دیگری برای بهبودی تنفس بعد از ورزش وجود دارد.لازم است صاف شود ، دستان خود را در پشت سر خود قرار داده و بی صدا تنفس کند.این روش بهبودی سریع بعد از تمرین کمتر از روش اول است.اگرچه راحت تر نفس کشیدن شما راحت تر خواهد بود.
بازیابی CNS بعد از ورزش
اگر انرژی ، ماهیچه وپیش زمینه هورمونی به حالت عادی برگشته است ، پس از آن بهبودی CNS پس از ورزش می تواند خیلی طولانی تر شود.علائم فرسودگی او کاهش قدرت و روحیه ، عدم پیشرفت و عدم تمایل به رفتن به سالن است.برای جلوگیری از این امر ، لازم است به مدت 1-1.5 هفته با دوره 5/1 تا 2 ماه استراحت کنید.همچنین توصیه می شود بعضی اوقات اصول آموزش را تغییر دهید.
بهبودی پس از تمرین
عامل اصلی بهبودی کامل پس از تمرین استراحت است.اکثر ورزشکاران فقط 1 تا 2 روز به فعالیت بدنی نیاز دارند.در این زمان ، مهم است که به یک رژیم غذایی مناسب ، نوشیدن مقدار مورد نیاز آب ، پایبند به خواب باشید.تکمیل آموزش مهم است تا فرآیند شارژ آسان تر و سریع تر انجام شود.شما نمی توانید این کار را به شدت انجام دهید.تمرین باید با تأخیر به پایان برسد ، یعنی یک بار به شکل کشش بدنه فوقانی و تحتانی یا کاردیو سبک.
نحوه بازیابی پس از تمرین
تمرکز روی بازیابی نباید به سرعت بلکه روی عملکرد باشد.کمبود استراحت مداوم می تواند موجب سبقت شود.این شرایطی است که بار خیلی بیشتر از آنکه بتواند بهبود یابد ، به بدن آسیب می رساند.عدم تمایل به تمرین از قبل نشانگر این است که شما وقت برای استراحت ندارید.بسیاری از بیماری ها به شما کمک می کنند تا از تمرین خود بهبود یابید - دوش کنتراست ، سونا یا وان داغ ، غذا ، از جمله مکمل های ورزشی ، خواب با کیفیت ، پیاده روی در فضای باز ، ماساژ وحتی گوش دادن به موسیقی مورد علاقه خود را.
وان داغ بعد از ورزش
سونا یا وان داغ بعد از ورزش می تواند به عنوان یک قلب نرم یا استراحت ساده فعال باشد.آنها گردش خون را افزایش می دهند ، به راحتی سیستم قلبی عروقی را بار می کنند و برعکس ، همه آنها آرامش می یابند.توصیه می شود یک لیوان نمک دریا را به حمام اضافه کنید.این درد عضلات را تسکین می دهد و به از بین بردن تمام سموم بدن کمک می کند.برای استحمام فقط 20 تا 30 دقیقه زمان لازم است.
تغذیه ورزشی برای بازیابی
تغذیه ورزشی برای بهبودی بعد از ورزش نباید فراموش شود.این به گونه ای طراحی شده است که به طور هدفمند اسیدهای آمینه بدن را تأمین کند.بعد از تمرین ، باید:
- BCAA - 3-5 گرم برای سرکوب تخریب بافت عضلانی.
- گلوتامین - 3-4 گرم ، برای تولید انرژی و فعال سازی سنتز هورمون رشد.
- کراتین - 2-3 گرم برای بازیابی کامل کراتین فسفات خرج شده ؛
- پروتئین آب پنیر برای زنان حدود 20 گرم و برای مردان 30 گرم است که روند بهبود را تسریع و بهینه می کنند.
خواب بعد از ورزش
یک خواب قوی و سالم بعد از ورزش نیز گواه افزایش قدرت است.خستگی می تواند ضعف در طول روز به خصوص در نیمه اول باشد.اما در شب ، خواب بی قرار است.برای بهبودی باید 7 تا 8 ساعت بخوابید و ترجیحاً حتی 9 ساعت در روز.مهم است که همان خواب بیدار و خواب را نگه دارید ، به عنوان مثال ، ساعت 7 صبح از خواب بیدار شوید و ساعت 10 شب به رختخواب بروید.بلافاصله بعد از تمرین نخوابیدتوصیه می شودبرای خنک شدن بدن باید به او زمان داده شود.
ویتامین ها برای بهبودی بعد از تمرین
ویتامین ها پس از تمرین فشرده ، جایگاه ویژه ای در پر شدن قدرت دارند.بدون آنها ، توانبخشی بدتر می شود و خطر ابتلا به بیماری افزایش می یابد.مجموعه هایی مانند Vitrum ، Oligovit ، Complivit و Undevit برای کمک به این وضعیت در نظر گرفته شده اند.ویتامین ها برای بهبودی بعد از تمرین می توانند باشند ، اما در ترکیب آنها باید حضور داشته باشند:
- منیزیم؛
- روی؛
- فسفر؛
- مس؛
- پتاسیم؛
- ویتامین های A ، C ، E و کل گروه V.
فیلم: بازیابی پس از ورزش
می توان مشخص کرد که آیا ارگانیسم پس از تمرین توانسته است بهبود یابد.رشد پایدار نتایج ، خلق و خوی خوب و بهزیستی ، خواب سالم و اشتها نشان دهنده برنامه صحیح کلاس است.در غیر این صورت ، شما می توانید در مورد استراحت تحتانی صحبت کنید.چند فیلم مفید به شما کمک می کنند چگونگی تسریع در بهبود عضلات بعد از تمرین قدرت را تشخیص دهید.
