آیا دویدن به کاهش وزن کمک می کند - چقدر برای کاهش وزن سریع لازم است
فهرست مطالب
چند دهه پیش ، یک آهوی سبک برای همه بیماری ها نوعی پاناسه در نظر گرفته شد.امروز ، محبوبیت این ورزش تا حدودی کاهش یافته است ، و بیهوده - می گویند مربیان و پزشکان.ورزش منظم نه تنها به تقویت سیستم ایمنی بدن ، افزایش میزان عضلات بلکه به خلاص شدن از شر پوندهای حوصله نیز کمک خواهد کرد.علاقه مندید؟سپس بدانید که آیا این کمک می کند یا کاهش وزن ، چه مدت تمرین باید باشد ، کجا باید انجام دهید و چه مقدار کالری در دویدن انجام خواهد شد.
آیا می توانم با دویدن وزن خود را کاهش دهم؟
نمی توان گفت دویدن و کاهش وزن دو جزء لاینفک هستند.شما می توانید در هنگام ورزش هر ورزش فعال ، پوند اضافی را از دست دهید ، اما این بدان معنی نیست که دویدن هیچ نتیجه ای نخواهد گذاشت.نور صبح ، دویدن بر روی زمین یا در زمین های زبر باعث افزایش مصرف انرژی ، روند سوخت و ساز بدن را سرعت می بخشد ، به این ترتیب کالری سوخته می شود.علاوه بر این ، با دویدن می توانید باسن خود را محکم کنید ، گوساله های خود را تقویت کنید ، شکم خود را برداشته ، باسن خود را الاستیک کنید.
چه ماهیچه هایی هنگام دویدن کار می کنند
چه موقعچندین گروه از ماهیچه ها درگیر هستند ، از جمله پایین ، پرس فوقانی و دوسر.بگذارید دو جفت عضلانی آخر به همان اندازه فعال باسن کار نکنند اما رسوبات چربی در آنجا به مرور زمان کاهش می یابد.عضلات فعال در حال چرخش در حال اجرا عبارتند از:
- ماهیچه های ران.در قسمت پشت ران به شکل چهار بسته نرم افزاری بافته واقع شده است.آنها مسئول خم شدن صاف و کشش زانوها هستند.
- دکمه.آنها به بدن برای حفظ تعادل کمک می کنند ، مسئولیت عرض و شکل ران ها هستند.
- چهار سر ران.در قسمت جلوی مفصل ران و وظیفه حرکت زانو واقع شده است ، هنگام راه رفتن یا دویدن ، بار را بر روی مفاصل به درستی توزیع کنید.
- خاویار.آنها در انتهای کف پا قرار دارند ، در حالی که دویدن دارند به عنوان کمک فنر عمل می کنند و فشار را هنگام راه رفتن تثبیت می کنند.
چقدر کالری در حال رانندگی می سوزاند
آیا دویدن به کاهش وزن کمک می کند؟جواب مثبت استنکته دیگر این است که ، بسته به میزان متابولیسم ، روند از دست دادن پوند در هر مورد متفاوت است.به عنوان مثال ، افرادی که متابولیسم کند دارند نسبت به افرادی که متابولیسم سریع دارند کالری کمتری مصرف می کنند.علاوه بر این ، از شدت تمرین نیز نباید غافل شد:
- اگر قصد کاهش وزن دارید ، به آمادگی پرداخت 500-600 کیلو کالری در ساعت تمرین کنید.
- دویدن سریع در مسافت های کوتاه نیاز به انرژی بیشتری دارد - 700-900 کیلو کالری.
- برای لاغر شدن در هنگام دویدن در زمین خشن ، باید از 650 تا 750 کیلو کالری برای هرساعت؛
- اگر کارایی متوسط در هر ساعت 750-800 کیلوکالری باشد ، بازده
- در هنگام کار با بازه خواهد بود.
چگونه به درستی از دست بدهیم تا وزن کم کنیم
خیلی ها فکر می کنند شما فقط می توانید از نیمکت خارج شوید و دویدید ، اماهمه چیز کمی سخت تر می شود.پاسخ به این سؤال که "آیا آهسته دویدن به شما در کاهش وزن کمک می کند؟" بستگی به این دارد که چقدر به تمرین خود نزدیک شده اید.حتی اگر چنین تمرین ساده ای انجام دهید در صورت اشتباه بودن می توانید مشکلات زیادی ایجاد کنید.برای اینکه تعقیب چهره باریک و بدن سالم قبل از شروع تمرین لاغری باعث عواقب ناگوار شود ، باید به موارد زیر توجه کنید:
- کفش و لباس ورزشی.برای اجرای راحت ، انتخاب کفش مناسب مهم است.اینها باید کفشهای مخصوص دویدن با پاشنه جذب شونده باشند.برای خرید برش رایگان پارچه های طبیعی بهتر است لباس بپوشید.
- تجهیزات.در مرحله اول آموزش ، تلفن هوشمند با برنامه ای برای محاسبه مسافت طی شده و مسیر مناسب خواهد بود.در آینده بهتر است از وسایل حرفه ای تهیه شود که ضربان قلب شما ، سرعت دویدن و سایر شاخص ها را کنترل کند.
- گرم کردن.این بخش از آموزش مخصوصاً برای مبتدیان بسیار مهم است.فقط می توانید بر روی عضلات بخوبی گرم و مفاصل کار شده دوید ، در غیر این صورت می توانید صدمه ببینید.
- تغذیه مناسب.اگر تمام نان ها ، کالباس ها ، شکلات ، فست فود یا سایر غذاهای مضر را بلافاصله بعد از تمرین میل کنید ، دویدن به شما در کاهش وزن کمک نمی کند.
- روش اجرا.مهممتوجه شوید که هدف شما اجرای دو ماراتن نیست ، بلکه کاهش وزن و سوزاندن چربی زیر جلدی است.یک حالت دویدن متوسط را انتخاب کنید و در کل مسافت سرعت را حفظ کنید.
هنگامی که بهتر است
می توانید در هر ساعت از روز برای اجرای برنامه بروید ، و این درست است.گرم شدن صبحانه اگر طولانی مدت نباشد ، به خوشحالی ، بیدار شدن و شروع همه مراحل لازم در بدن کمک می کند.آیا آهسته دویدن به شما در ورزش شب کمک می کند؟پیاده روی در پارک قبل از غروب آفتاب به کاهش استرس و کرنش کمک می کند.این ماده سوخت و ساز بدن را بهبود می بخشد و همچنین به سوزاندن کالری اضافی بدست آمده در روز کمک می کند.بعد از انجام چنین تمرینی برای کاهش وزن راحت تر خواب خواهید شد و صبح ها با روحیه خوبی از خواب بیدار می شوید.
هر زمان برای لاغری که انتخاب می کنید ، مهمترین چیز این است که همیشه به سرعت تنظیم شده ادامه دهید.اگر در خیابان آب و هوا یا خلق و خوی ناگهان ناپدید شود ، لازم نیست برنامه ریزی شده را به تعویق بیندازید.بهتر است بر خود غلبه کرده و در خانه کار کنید.این امکان را به وجود می آورد تا نظم و انضباط ایجاد شود و به بارهای مداوم عادت کرده و با کاهش وزن هماهنگ شود.استرس بیش از حد از دویدن غیرمترقبه می تواند منجر به نتایج کاملاً مخالف شود.
شما چقدر باید در یک روز دویدید
اگر تازه شروع به کار برای کاهش وزن می کنید ، نباید بلافاصله سعی کنید در مدت زمان کوتاهی مسافت زیادی را طی کنید.مدتی طول خواهد کشید تا بدن با وقایع سازگار شود.مربیان باتجربه توصیه می کنند که برای کاهش وزن بیش از 10-20 دقیقه با سرعت متوسط شروع به دویدن نکنید.سپس به تدریجافزایش سرعت: 10 دقیقه دیگر در سه روز ، سپس 15 دقیقه و غیره اضافه کنید.اگر خستگی ، درد عضلانی یا مشکل تنفسی را تجربه کردید ، به مرحله بروید.
کدام دویدن برای کاهش وزن موثرتر است
آیا دویدن برای کاهش وزن کمک می کند؟این سوال را می توان دقیقاً پاسخ داد که آیا می توانید هزینه انرژی مورد نیاز را به درستی محاسبه کنید.مشخص شده است که برای به دست آوردن قدرت از مواد غذایی باید حدود 2000 تا 2100 کیلو کالری در روز بدست آورید.در عین حال ، اگر هدف شما از دست دادن وزن است ، لازم است حداقل در یک بار حداقل 500 کیلو کالری بسوزانید ، ضمن اینکه میزان مصرف روزانه خود را به 1500-1700 کیلوکالری کاهش دهید.باید در نظر داشت که انواع مختلفی از دویدن به روش خاص روی بافت چربی تأثیر می گذارد.
فاصله
این نوع دویدن برای کاهش وزن موثرترین است.ماهیت آن تغییر سرعت از شدت به متوسط یا ضعف در مراحل مختلف فاصله است.آهسته دویدن با فاصله از دست دادن وزن به سوزاندن کالری بیشتر از هر نوع دیگر گرسنگی کمک می کند.اگر می خواهید شکل را به عنوان عکس در ستارگان متنوع دنیا رقم بزنید ، پس باید کل کالری ظرف ها را 300-400 کیلو کالری کاهش داده و میزان پروتئین را 1.8-2 گرم افزایش دهید.
بهتر است در هر فواصل روزانه برای کاهش وزن ورزش نکنید بلکه 1-2 بار در هفته ، بقیه وقت اختصاص به تناسب اندام یا هر نوع تمرین دیگر.با توجه به اینکه برخی مسافت ها در مسیر شما باید سریعتر طی کنید ، مدت زمان آموزش کوتاه می شود.به مبتدیان مربی توصیه می شود روزانه 30 تا 40 دقیقه فاصله داشته باشنداین 20 دقیقه با سرعت سریع است.
دویدن در خانه
شبیه سازی دویدن برای کاهش وزن در یک مکان به اندازه تمرین فاصله نیست ، اما هنوز هم مفید است.اگر هوا در خیابان بد است و یا آن را به ورزشگاه نمی رسانید ، این گزینه بهترین راه حل خواهد بود.همه چیز را که باید در محل اجرا کنید: یک متر مربع فضای آزاد و لباس راحت.در یک دقیقه تمرین باید 40 تا 60 پا انجام دهید ، ضمن اینکه ضربان قلب خود را در حدود 50-80٪ از حداکثر ضربان قلب نگه دارید.
اجرای پله ها
اگر شما در حال حاضر فواصل کاهش وزن را به دست آورده اید ، سعی کنید کار را پیچیده تر کنید و به دنبال یک دوره مانع باشید.اگر زمین صخره ای برای آموزش در دسترسی فوری وجود نداشته باشد ، یک نردبان معمولی گزینه خوبی خواهد بود.برای لاغر شدن با این نوع دویدن ، حفظ سرعت بالا بسیار مهم است ، اما در عین حال برای کنار گذاشتن نبض - نباید بیش از 140 ضربان در دقیقه باشد.
آهسته دویدن
اگر فقط می توانید کمی عصر را در تمرین بگذارید ، باید به دویدن بپردازید.کاملاً چربی زیر جلدی را می سوزاند ، گردش خون بهتری را بهبود می بخشد و متابولیسم را سرعت می بخشد.سرعت دویدن شدید را می توان با دوره های لاغر کوتاه متناوب کرد: با سرعت سریع به مدت 10-15 دقیقه اجرا کنید ، سپس به همان میزان پیاده روی را طی کنید.این به شما کمک می کند تا ضمن سوزاندن کالری کافی ، از اضافه بار قلب خود جلوگیری کنید.
نحوه کاهش وزن با دویدن
دویدن باعث کاهش وزن می شود و این یک واقعیت است.با این حال چگونهبرای برنامه ریزی درست یک درس؟چه چیزی بهتر است که شما را به آموزش بیاورید؟کجا و چه موقع تمرین کنیم؟این سؤالات باعث می شود همه کسانی که می خواهند وزن کم کنند ، استراحت نکنند.اول ، شما باید در مورد زمان تمرین تصمیم بگیرید: اعتقاد بر این است که موثرترین راه برای دویدن در صبح است ، اما با یک ورزش مناسب برای سوزاندن چربی زیر جلدی می توانید در عصر باشید.شما باید یک پخش کننده موسیقی ، یک بطری آب و یک تلفن هوشمند با مسیری برای آموزش بیاورید.
صبح
اگر تصمیم دارید به منظور کاهش وزن متابولیسم و سریعتر بیدار شدن از صبح ، به دنبال کاهش وزن بروید ، توصیه می شود بلافاصله پس از بیدار کردن یک لیوان آب لیمو بنوشید.تمرینات همیشه باید همزمان انجام شود.در حالت ایده آل ، اگر می توانید صبح ها ساعت 6-7 از خواب بیدار شوید و به دنبال یک مزرعه بروید.بهتر است قبل از کلاس چیزی نخورید ، ممکن است بعد از دویدن صبحانه بخورید.دوش باید دو بار مصرف شود: اول - سرما از خواب بیدار شود ، دوم بلافاصله پس از دویدن - گرم ، برای تسکین ماهیچه های گرم.
عصرها
لازم است از قبل مسیری را تدوین کنید.بهتر است مکانهایی با نور روشن انتخاب کنید که جمعیت زیادی در آن نباشد.آهسته دویدن به شما کمک می کند تا خستگی بعد از یک کار سخت روز ، سوخت و ساز اساسی کامل ، تسکین استرس و آمادگی برای خواب به شما کمک کند.شام بعد از این تمرین باید تا حد امکان سبک باشد: سالاد سبزیجات ، گوشت بدون چربی ، یک لیوان ماست همراه با کوکی ها.
در یک تردمیل
در زمستان یا در هوای بد ، بهتر است تمرین خود را در داخل خانه انجام دهیدمحل.شما همیشه می توانید در حال اجرا باشید ، اما انجام همان کارها روی تردمیل پاداش بیشتری خواهد داشت.مسیر در حال اجرا را می توان به خودتان تنظیم کرد ، سرعت ، سرعت ، شیب مناسب را انتخاب کنید.علاوه بر این ، یک ماشین هوشمند به شما در محاسبه درست مسافت پیموده شده ، کالری سوخته و درصد چربی سوخته کمک می کند.
موارد منع مصرف برای دویدن
این را باید درک کرد که دویدن برای کاهش وزن سود همه را نخواهد برد.از نظر برخی ، چنین فعالیتهایی می تواند صدمات جبران ناپذیری به سلامتی وارد کند.در هنگام دویدن برای کاهش وزن باید برای تمام کسانی که مراقبت می کنند ، مراقبت های لازم انجام شود:
فیلم ها: ارتقاء از دست دادن وزن
بررسی
ادوارد ، 34 سال
شکم خنجک به من کمک کرد که تازه دویدم.برای سوزاندن چربی های انباشته شده طی سال ها ، مجبور شدم برای جلال تلاش کنم: تقریباً یک سال تمرین سخت.با این حال ، اولین نتیجه در طی یک ماه از کلاسها قابل توجه بود.من به مردان توصیه می کنم که از چهره خود غافل نشوند.آموزش ، اجرای مطبوعات ، دویدن در صبح همیشه مفید است.
ایرینا ، 29 ساله
اضافه وزن همیشهبرای من مشکلی بود ، اما یاد گرفتم که چگونه با آن مقابله کنم: من به رژیم غذایی خود می چسبم و ورزش می کنم.در مورد معضل: آیا دویدن به کاهش وزن کمک می کند - من این را خواهم گفت ، اما فقط در شرایط خاصی.ابتدا باید به طور مرتب برای دویدن بروید.دوم ، کاهش وزن با ورزش دیگری: ورزش یا تناسب اندام سبک.
