تمرینات وزنه برداری - تمرینات و برنامه هایی در خانه ، مجتمع های دایره ای و قدرت برای آقایان و دختران
مطالب
عضله سازیبا تکرار منظم مجموعه ای از تمرین های اساسی که در t وجود داردآموزش وزن خود سالانه به هزاران نفر کمک می کند تا بدن را مرتب کنند.مهمترین مزیت تکنیک ، در دسترس بودن دروس برای همه است.برخی از تمرینات به تجهیزات اضافی ، مانند دمبل یا صندلی احتیاج دارند ، اما در ابتدا این مهم نیست.آموزش پیچیده می تواند کاملاً بدون سازگاری ویژه انجام شود.
تمرین خود وزن چیست؟
طرفداران شیوه زندگی فعال اخیراً بخش های تمرینی را پر کرده اند و سرانجام کلاسهای وزنه برداری خود را ترک می کنند.اکنون این موضوع مورد توجه هیچ کس نیست ، اگرچه این سیستم تمرینی بسیار مؤثر است.حضور گسترده در سالن های بدنسازی از یک رویداد سلامتی به یک روند محبوب تبدیل شده است که به سرعت مخاطبان زیادی از طرفداران را به خود جلب کرد.
با این حال ، تمرینات وزنه برداری یک طاقچه مربوطه در نظر گرفته می شود که قادر است یک رقابت مناسب را برای هر موسسه ورزشی فراهم کند.با کمک گروهورزش هر فرد می تواند به میزان بالایی از استقامت و رشد عضلات در خانه دست یابد.شدت جلسات سرعت نتایج را تعیین می کند.
برای کاهش وزن
بازدید از سالن های بدنسازی شرط لازم برای از بین بردن چربی محسوب نمی شود.کار کردن با وزن خود به شما امکان می دهد تا ماهیچه ها را بازگردانید و وزن خود را کاهش دهید ، می توانید هم در خیابان و هم در خانه انجام دهید.ورزش منظم نتیجه پایدار در فرم رشد بافت عضلانی را برای همه جنس ، اعم از زن و مرد تضمین می کند.
حرکات کاهش وزن اساسی شامل: گرم کردن ، نوار ، فشار یخ ، لنگ ها و اسکوات است.چنین مجموعه دایره ای مرحله اولیه برای شکل دادن به یک شکل زیبا و بیش از پانزده دقیقه از وقت آزاد است.کلاس ها باید با سرعت از پیش تعیین شده برگزار شوند ، زیرا تمرین وزنه آهسته تأثیر مناسبی روی بدن نخواهد داشت:
- گرم کردن (10 دقیقه)؛
- اسکوات از هر نوع (3x10)؛
- پیچ و تاب پیچ (3x15)؛
- فشار افقی از کف (2x10)؛
- حمله پرش (4x8)؛
- نوار (1 دقیقه).
برای افزایش وزن
در محافل ورزشی ، این تصور که افزایش وزن بدون وزن اضافی یک کار ناامیدکننده است.با این حال ، یک مجموعه تمرین متعادل و چند منظوره می تواند به پیشرفت نه تنها استقامت بلکه قدرت و توده عضلانی نیز کمک کند.با آموزش با استفاده نتایج خوبی حاصل می شودوزن با وسایل بداهه (کوله پشتی یا قوطی با آب).برنامه تمرینی شامل تمرینات زیر است:
- فشار یخ از کف (2x15)؛
- یو پی اس بین تکیه گاهها برای پمپاژ عضلات شاخه (2x10)
- کشیدن با گرفتن معکوس (3x8)؛
- فشار عمودی (3x10)؛
- مطبوعات پشت (3x6).
برنامه تمرین وزنه برداری
خرید تمام تجهیزات لازم به شما کمک می کند تا تمرینات وزنه خانگی خود را بسیار کارآمدتر انجام دهید.وسایل اصلی آموزش داخل منزل عبارتند از: بند بالابر ، غلتک ژیمناستیک و منبسط کننده لاستیک.تمام این ویژگی ساده با هدف فراهم کردن راحتی لازم لازم ایجاد می شود ، بنابراین آموزش با وزن آن باعث ایجاد ناراحتی های غیر ضروری نخواهد شد.اول از همه ، کشش در نوار عرضی یا نوار افقی.لازم است که به آرامی پایین بکشید تا آسیبی به عضلات وارد نشود.
قدرت خودآزمایی
با رعایت قوانین ساده می توان از اشتباهات در حین تمرین جلوگیری کرد و به سطح مطلوب پمپاژ شد.برنامه تمرین وزنه برداری شامل اجرای صحیح مجموعه تمریناتی است که از چندین ناحیه مختلف به طور همزمان بر روی بدن استفاده می شود.خیلی مهم است که سعی کنید تنفس خود را رصد کنید و به موقع استراحت کنید ، زیرا تلاش بیش از حد بدنی می تواند منجر به کاهش منابع بدن شود.
پس از چند هفته مجموعه شدید ، اولین تغییرات در بدن قابل توجه خواهد بود ، با این حال ، آنها نه تنها ظاهر را تحت تأثیر قرار می دهند.زیرا کار متابولیک فعال آغاز می شوددر طی روز ، جریان مداوم انرژی و نیرو وجود خواهد داشت.آموزش قدرت با هدف توسعه استقامت انجام می شود ، که با پارامترهای بار اولیه به وضوح قابل مشاهده است:
- آهسته سریع (15 دقیقه)؛
- اسکوات (3x15)؛
- لنج (3x12)؛
- لات (1-2 دقیقه).
تمرینات عملکردی با وزن خود
دوره های مختلفی در زندگی وجود دارد ، پرداخت هزینه فعالیت های ورزشی همیشه ممکن نیست.در چنین شرایطی ، آموزش عملکردی در خانه آخرین گزینه است.استفاده از این طرح نه تنها در شرایط بحران مالی مناسب است ، زیرا گاهی اوقات ورزشکاران حرفه ای نیاز به استراحت دارند.مبتدیان ابتدا برای افزایش سطح آگاهی خود از این تمرین ، باید با تمام دانش نظری لازم آشنا شوند.
پویایی اشتغال باید قدم به قدم پیچیده باشد ، به آرامی از مجموعه های ساده به سمت پیشرفته تر حرکت کنید.برای تبدیل شدن به یک مرد آماده نشده استاد ورزش در چند ماه یک کار غیرممکن است ، اما رسیدن به نتایج قابل مشاهده در چند هفته کاملاً واقع بینانه است.توصیه می شود با ساده ترین نوع تمرین هایی که به راحتی انجام می شود شروع کنید:
- یو پی اس روی یک بازو (2x6)؛
- یو پی اس عمودی (2x8)؛
- یو پی اس از کف (3x10)؛
- اسکوات (3x10)؛
- فشار یخچه سه گانه (3x8).
تمرینات وزنه برداری در خانه
می توانید با تغذیه متعادل و ورزش های پیشرفته میزان وزن مورد نظر خود را از دست دهید ،که همه قسمتهای بدن را همزمان شروع می کند ،از بالا و پایان با پایینمجموعه ای از تمرینات با وزن آن به انجام بدون مربیان فردی و صرفه جویی در هزینه مناسب و در عین حال تحولات چشمگیر در وضعیت بدن وی کمک می کند.
برنامه آموزشی را می توان به طور مستقل در نظر گرفت یا در امکانات ورزشی یافت.اولین تمرین اصلی فشارهای کف پا است که شامل عضلات سر عضله ، شاخه و عضله مفصلی است.برای پمپ کردن عضلات پرس شکمی ، لازم است که یک سری بلند کردن قسمت بالایی تنه از موقعیت دراز کشیدن اولیه انجام شود.میله ها یا میله های افقی برای تمرینات کمر موثر هستند.
مجتمع ورزشی دختران
بیشتر دختران به عنوان بخشی از یک مأموریت به ورزشگاه می روند - برای سوزاندن چربی و بازگرداندن یک نگاه بکر.آموزش وزن خود برای زنان اساساً در مورد شکل دادن به چهره ای زیبا از نظر زیبایی شناسی است ، به خصوص در قسمت هایی مانند سینه ، باسن و مطبوعات.این مناطق در کلیه تمرین های طراحی شده برای سلامتی دختران مورد تأکید قرار گرفته است:
- گرم کردن (5-10 دقیقه)؛
- ارتفاع پا (3x12)؛
- چرخاندن روی زمین (3x10)؛
- مطبوعات دمبل (3x15)؛
- پرس نیمکت (2x15)؛
- بلند کردن بر روی جوراب با دمبل (3х12).
تمرین خانگی برای آقایان با وزن خود
تمرین خانگی که برای ایجاد ماهیچه ای از نوع ورزشی در نظر گرفته شده است ، اما محدودیتی دارند.اگر وظیفه اصلی رسیدن به سطح یک بدنساز حرفه ای با کوهی عظیم از ماهیچه هاست ، پس هیچ مجموعه تمرین با خودشان وجود نداردوزن برای مردان نمی تواند به رشد عضلات در سطح مناسب کمک کند.اما پمپ کردن عضلات دوسر و کمربند شانه دشوار نخواهد بود.نکته اصلی این است که مجموعه را به درستی انجام دهید و بار را به طور متناوب انجام دهید.
بلافاصله پس از گرم شدن ، تمرین فشرده شروع می شود ، که اولین بار فشارهای بر روی میله ها است.این ممکن است برای کسی آسان به نظر برسد ، اما اگر کمی پیچیده باشد ، حتی ماندگارترین ورزشکار کار آسانی نخواهد بود.لازم است فشارهای زیر را به صورت زیر انجام دهید: بدن را به پایین ترین نقطه برسانید و سعی کنید چند ثانیه در این حالت بمانید ، سپس به سرعت بکشید.کلاسهای دیگر شامل:
- ورزش گربه (5-10 تکرار)؛
- سر کج (2 دقیقه)؛
- فشار خون بالا (3x12)؛
- عقب بر روی چهار ضلعی (3x15)؛
- فشار یخ از کف (3x10).
تمرین دایره ای وزنه برداری
اگر رویکردهای متعدد بسیار کسل کننده باشد ، پس تمرین دایره ای بدن را برای بارهای آینده آماده می کند.لیفتینگ یک تمرین ایده آل برای مبتدیان است و در صورت انجام صحیح ، آنها به پمپ کردن عضلات جلوی پشت کمک می کنند.عرض گرفتن در طول تمرین باید کمی بزرگتر از طول شانه ها باشد.نسخه دیگری از همان تمرین - سفت شدن با یک چسب محکم ، همان اصل ، نکته اصلی - برای نظارت بر موقعیت دست ها.
در همان زمان ، می توان همه گروه های عضلانی را با کمک یک برآمدگی کار کرد.این مجموعه ای از حرکات چند منظوره است ، که موقعیت شروع آن در چهار چهارم شروع می شود.این مهم است که زانوها تا حد ممکن به سینه محکم باشند ، ازنتیجه درس به آن بستگی دارد.از این موقعیت ، پاها به شدت عقب رانده می شوند و در میله می شوند.سپس باید به موقعیت قبلی برگردید و از آن پرش کنید.
اسکوات
این تمرینات باعث تحریک رشد عضلات گلوتئال و آموزش ران پشت ران می شود که خطر آسیب دیدگی زانو را کاهش می دهد.علاوه بر این ، اسکوات ها با وزن مخصوص به خود ، به پمپ کردن چهار سر ران و بدست آوردن شکل های گرد الاستیک کمک می کنند.هر ورزش پیشگیری از بیماری های مرتبط با سن و تغییرات پاتولوژیک در بدن است.اسکواتهای وزنه بردار ساده ترین تمرینات در این گروه هستند ، اما اثربخشی آنها غیرقابل انکار است:
- چمباتمه زدن (2x8)؛
- اسکوات موج دار (3x12)؛
- چمباتمه زدن روی یک پا (2x6)؛
ورزش پا
پاهای محکم یک شرط مهم برای بقا در هر محیط است.در صورت عدم وجود خطر ، این ابزار همچنین برای حل مشکلات خانگی مختلفی که باعث ایجاد استرس اضافی روی بدن می شوند نیز مفید است.تمرینات روی پاها با وزن مخصوص خود به تجهیزات خاصی احتیاج ندارند.اسکوات ها در انواع مختلف باعث تحریک کار گروه های مختلفی از ماهیچه ها می شوند ، بنابراین به متخصصان توصیه می شود تمرینات متناوب را بین خودشان انجام دهند.در طی کلاس مجاز است در اختیار خود تغییراتی در برنامه ایجاد کند:
- سالن کلاسیک (2x15)؛
- چمباتمه دمبل (3x10)؛
- دور برگشت (3x12)؛
- چمباتمه حلقه ای (3x8).
ورزش پشت
تمرین برای تقویت بدن باید شامل شودتمرین های چند وجهی که کل قاب عضلانی را فعال می کند.کلاس میکروکلید به چند مرحله تقسیم می شود که هر یک از آنها گروه خاصی از ماهیچه ها را تمرین می کنند.مجاز به انجام تمرینات پیچیده برای کمر با وزن خود در طول یک ست ، پس از آن لازم است که به حرکات دیگر تغییر دهید:
- کپسول های کلاسیک (3x10)؛
- با گرفتن یک راست مستقیم (3x12) سفت.
- بن بست (2x20)؛
- با گرفتن باریك (3x8) محكم.
- دمبل رانش (3x6)؛
- کشش عقب (3x15).
تمرینات چند منظوره
مجموعه ای از تمرینات به طور مستقیم بر اثربخشی فعالیت های ورزشی تأثیر می گذارد.برای ورزشکاران حرفه ای ، تکرار مجموعه های سطح ورودی نتایج قابل توجهی به همراه نخواهد داشت ، بنابراین تمرینات چند مفصل با وزن خود ساخته شده است که به موجب آن می توان اهداف مورد نظر را در حداقل زمان بدست آورد:
- گرم کردن (5 دقیقه)؛
- یو پی اس از کف (3x10)؛
- لنج (3x12)؛
- اسکوات (3x10).
تمرینات Biceps
دمبل ها را می توان برای پمپ کردن دو سر ران بدون بازدید از بخش های ورزشی خریداری کرد.گزینه جایگزین هرگونه وسایل سنگین خانگی است که راحت نگه داشته می شوند.با استفاده از آنها به عنوان وزنه در کلاس ، می توانید به سرعت عضلات را توسعه داده و تمام گروه های عضلانی را درگیر کنید.هر نوع تمرین ، از جمله تمرینات روی شانه ها با وزن خود ، به رشد تدریجی دو سرها کمک می کند:
- بلند کردن روی نوار افقی (3x12).
- آسانسور چکشدمبل (3x15)؛
- خم شدن دستها با دمبل (3x8).
مزیت آموزش خودآزمایی
هر شخص با استثنائات اندک ، اوقات فراغت کافی برای گذراندن بهبود بدن خود در ورزشگاه را دارد.با این حال ، به دلیل عدم دانش و تجربه در زمینه ورزش ، مردم اغلب ترجیح می دهند از بار اضافی کار خودداری کنند.ترس از فعالیت بدنی سنگین باعث می شود تا اثر بخشی تمرینات و فرصتهای بالقوه توسعه بدن برای بدن فراموش نشود.با این حال ، تمرینات خانگی می تواند اولین فشار برای ایجاد تغییرات مورد نظر شما باشد.
فیلم خودآزمایی
خودآموزی بدون ویژگی های اضافی برای افرادی که مدت هاست آرزو دارند بدن خود را وارد بدن کنند عالی است.شکلبارهای شدید قلبی بر عملکرد سیستم قلبی عروقی تأثیر می گذارد ، و این باعث سوزاندن سریع کالری می شود.با کمک تمرینات شدید در منزل ، اکثر افراد می توانند عضلات خود را پمپ کرده و برای خوبی از چربی بدن خداحافظی کنند.
