محصولات کم کالری و کم کالری برای کاهش وزن: فهرست، جداول

در این مقاله در مورد محصولات کم کالری صحبت خواهیم کرد.

امروزه، متاسفانه، افراد بیشتری با مشکل اضافه وزن. و این همیشه پیچیدگی کاهش متابولیسم مربوط به سن پس از 30 سالگی نیست، بلکه حتی در دوره نوجوانی با اوج فعالیت نه تنها هورمون ها، بلکه متابولیسم نیز وجود دارد.

و دلیل آن دقیقاً در تغذیه نامناسب با غذاهای پرچرب مبتنی بر E-fillers نهفته است. به همین دلیل، منابع اینترنتی با تعداد زیادی رژیم های غذایی مختلف، تبلیغات قرص های کاهش وزن جدید، تعداد زیادی برنامه ورزشی و تناسب اندام و همچنین روش های معجزه آسا پر شده است. اما ساده ترین راه این است که رژیم غذایی خود را با غذاهای کم کالری متعادل کنید.

غذاهای کم کالری برای کاهش وزن: فهرست و نسبت کالری

اکثر زنان و مردان انتظار منفی‌ای را دارند که مدت‌ها انتظارش را می‌کشید در ترازو بدون انجام هر گونه اقدام اگرچه همه می دانند که کاهش وزن باید با ساده ترین چیز شروع شود - تغذیه مناسب. فقط لازم است به ترکیب رژیم غذایی خود عاقلانه نزدیک شوید، زیرا نتیجه شما را منتظر نخواهد گذاشت.

افراد دارای اضافه وزن باید غذاهای کم کالری را به رژیم غذایی خود وارد کنند. اما همچنین مهم است که خواص مفید چنین مواردی را نیز در نظر بگیرید تا مشکلات جدیدی برای سلامتی ایجاد نکنید.

بنابراین، ابتدا فقط 2 قانون اساسی را به خاطر بسپارید!

• همه متخصصان تغذیه یک چیز می گویند - تغذیه باید کسری باشد. این شامل تقسیم جیره روزانه به 5-6 وعده غذایی با وقفه 2-3 ساعته است. وعده های غذایی اصلی به میان وعده های کوچک تقسیم می شوند.
• با هدف خداحافظی با پوندهای اضافی، ما به دنبال دانش نظری در منابع مختلف هستیم. دانش اجباری در این نبرد محاسبه کالری ظروف است. با این حال، در هر صورت، با کاهش محتوای کالری محصولات مورد استفاده، نباید افراط کرد.

سطح محتوای کالری محصولات غذایی نشان دهنده مقدار انرژی تولید شده از محصولات در طول هضم آنها است. ترکیب غذا - چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها - مقادیر مختلفی انرژی تولید می کند.مجموع آن محتوای کالری است.

• بر این اساس، داده های کلی به صورت ارقام زیر است:
  )
  • چربی ها 9.3 کیلو کالری در گرم تولید می کنند.
  • پروتئین - 4.1 کیلو کالری در گرم؛
  • و کربوهیدرات - 4.1 کیلو کالری در سال.
• با این حال، با نگاهی به این اعداد، فکر نکنید که خرید غذاهای کم چرب می تواند همه مشکلات ما را حل کند. هنگامی که تعادل تجمع چربی به سادگی به سمت کوچکتر می رود، باید آن میانگین طلایی را بدست آورد .

مهم: دستکاری با رد کامل چربی ها تأثیر بسیار مضری بر سلامت و رفاه انسان دارد. زیرا برای عملکرد عادی سیستم های داخلی ضروری هستند.

تعادل با غذاهای کم کالری و نه تنها

• غذاهای کم کالری میوه ها و سبزیجات این منبع اصلی فیبر است که برای پاکسازی بدن و کاهش کلسترول ضروری است. همچنین این ماده به تثبیت متابولیسم کمک می کند.
  • سبزیجات و میوه های خام با ارزش ترین گزینه در نظر گرفته می شوند، زیرا تمام مزایای این محصولات حفظ می شود. این محصولات همچنین به دلایل مکانیکی به صورت خام توصیه می شوند - جویدن غذای سفت پلاک را تمیز می کند و این به نوبه خود باعث افزایش ترشح بزاق و شیره معده می شود.
• اما، با وجود تمام مزایای خوردن سبزیجات و میوه ها، آنها به تنهایی قادر به پر کردن بدن با تمام مواد و عناصر لازم نیستند. بدن انسان همچنان به غلات، گوشت و ماهی نیاز خواهد داشت.
• انتخاب یک رژیم غذایی متعادل کار دشواری نیست، فقط باید ترکیب برخی محصولات و همچنین محتوای کالری آنها را در نظر گرفت.
• طبق داده های متوسط ​​ ، زنان به رژیم غذایی کالری 1500 کیلوکالری در روز و مردان به 2200 نیاز دارند. ارقام ممکن است با در نظر گرفتن سن، سلامتی و فعالیت بدنی تغییر کنند. از یک شخص.

گروه های اصلی زیر محصولات کالری را می توان متمایز کرد

• سبزها

71) غذاهایی مانند سبزی ها بسته به نوع آن می تواند از 0 تا 50 کیلو کالری داشته باشد. همچنین منبعی از عناصر کمیاب و ویتامین های مختلف است، بنابراین این محصول برای بدن انسان بسیار مفید است. توصیه می شود از عناصر زیر در مقادیر زیاد استفاده کنید. )

نام	کیلو کالری در 100 گرم
سالاد سبز	11
پرهای پیاز سبز	19
مارچوبه	) 21
ریواس	21
اسفناج	22
ترشک	22
ریحان	27
) شوید	40
جعفری	49

• ) سبزیجات

مزیت بزرگ سبزیجات محتوای کم کالری و غنی شدن آنها با ویتامین ها و عناصر کمیاب است. امی و فیبر این همان چیزی است که سبزیجات را بدون محدودیت در مصرف محصولات جهانی می کند. همچنین به کسانی که دوست دارند زیاد غذا بخورند اجازه می دهد که حجم وعده را کم نکنند - فقط باید مقدار زیادی سالاد را برش دهید. اما در میان برندگان با کمترین محتوای کالری استثناهایی وجود دارد.

) ) )

نام	کیلو کالری در 100 گرم
خیار	12
کلم پکن	16
تربچه، تربچه	) 21
گوجه فرنگی	23
کدو سبز	24
بادمجان	24
قارچ	25
) کدو تنبل	25
فلفل شیرین	26
کلم سفید	27
گل کلم کلم	30
شلغم	32
بروکلی	34
هویج	34
پیاز معمولی	41
چغندر	43
کلم بروکسل	43
نخود سبز تازه	73

مهم: سیب زمینی لیست محصولات کم کالری را کامل می کند - محتوای کالری آنها 75 است. -80 کیلو کالری بسته به پخت و پز با افزودن روغن و شیر بالای 100-110 کیلو کالری، در حالت خورش به طور متوسط ​​به 170 کیلو کالری می رسد. بنابراین، این محصول خاص نیاز به مراقبت زیادی دارد. علاوه بر این، یکی از محصولات زراعی با بیشترین میزان نشاسته است.

• میوه ها و انواع توت ها

میوه ها حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات هستند اما فیبر کمتری نسبت به سبزیجات دارند. اگرچه چنین ظرافت آبدار برای شخص کمتر مفید و ضروری نیست. متخصصان تغذیه توصیه می کنند میوه ها را قبل از ظهر مصرف کنید تا کربوهیدرات های موجود در آنها به صورت رسوب در بدن باقی نماند. می توانید میوه را به عنوان صبحانه به شکل خالص آن بخورید یا آب میوه و پوره میوه درست کنید.

تعداد کالری موجود در این محصولات را می توان بر اساس طرح زیر ردیابی کرد: هر چه توت ترش تر باشد، کالری کمتری دارد. این محصولات، مانند میوه ها، که با محتوای بالای ویتامین ها متمایز می شوند، و توت های تیره رنگ نیز پر از آنتی اکسیدان هستند.متخصصان تغذیه نیز خوردن این محصولات را قبل از ناهار و ترجیحاً به صورت خالص توصیه می کنند.

)

نام	کیلو کالری در 100 گرم
کرن بری	26
آلو	27
هندوانه	27
توت سیاه	34
لیمو	34
خربزه	35
گریپ فروت	35
بلوبری 216]	39
هلو	39
توت فرنگی	41
توت قرمز	43
نارنجی	43
توت سیاه	44
زردآلو	44
انگور فرنگی	44
شلیل	44
تمشک	)) 46
تخلیه	46
کیوی	47
سیب	47
آناناس	52
نارنگی	53
گلابی	57
انبه	60
گیلاس	63
خرمالو	67
انار	72
انگور	72

مهم: در میان این محصول خوشمزه، محصولات بسیار مغذی نیز وجود دارد، به عنوان مثال، آووکادو با 212 کیلو کالری یا موز با 96 کیلو کالری.

• محصولات غلات

بسیاری از مردم محصولاتی مانند غلات و محصولات آرد را به عنوان محصولات کم کالری طبقه بندی نمی کنند.در نگاه اول، توضیح این موضوع بسیار آسان است، زیرا بلغور گندم سیاه حاوی تقریبا 280 کالری است، اما هنگام پختن، تعداد کالری آن سه برابر کاهش می یابد. اما غلات مختلف بدن ما را تا آنجا که ممکن است تغذیه می کنند، زیرا منبع عناصر کمیاب هستند. علاوه بر این، مخاط آنها تأثیر مفیدی بر عملکرد سیستم غذایی دارد و به عنوان روان کننده عمل می کند.

نام	کیلو کالری در 100 گرم
طعمه	80
بلغور جو دوسر روی آب	88
فرنی ذرت	) 90
گندم	91
گندم سیاه	100
جو مروارید	109
ماکارونی سفت	112
شکل	116

مهم: اما این فقط صدق می کند آشپزی رژیمی روی آب بدون روغن و با حداقل نمک!

• حبوبات

خود این میوه ها در آنها محصولات کم کالری نیستند، اما قطعاً نیازی به توقف استفاده از آنها در رژیم غذایی ندارید. از این گذشته ، محصولات حبوبات حاوی مقدار زیادی پروتئین گیاهی هستند که می توانند جایگزین همتای حیوانی خود شوند. اما باز هم باید در آب و بدون تقویت طعم با چربی های حیوانی پخت!

نام	کیلو کالری در هر 100 گرم
عدس	100
لوبیا	130
نخود	140

• ماهی و غذاهای دریایی

شما نباید پروتئین های حیوانی را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید، بنابراین ماهی یک گزینه عالی برای شام خواهد بود. تعداد کالری به طور مستقیم به نوع و محتوای چربی چنین محصولی بستگی دارد. سایر محصولات دریایی نیز مفید نیستند، زیرا بدن ما را با فسفر و ید لازم اشباع می کنند. چرب ترین و کالری ترین ماهی قرمز و همچنین ماهی خال مخالی است - آنها بیش از 200-250 کیلو کالری دارند.

نام	کیلو کالری در 100 گرم
کلم دریایی	چهل و نه
کد	70
پولاک	) 72
صدف	77
چوب دستی	83
پیک	84
zander	84
) میگو	90
میگو	95
قزل آلا	97
خرچنگ	97
سوف	100

• محصولات لبنی

اگر می خواهید نه تنها لاغر، بلکه زیبا، با دندان های سالم و فرهای ضخیم به نظر برسید، محصولات لبنی باید در رژیم غذایی باشد همچنین شایان ذکر است که همه متخصصان تغذیه قاطعانه مصرف مداوم غذاهای کم چرب را توصیه نمی کنند، زیرا کمبود چربی های سالم وجود خواهد داشت.

مهم: حتماً محصولات لبنی را در رژیم غذایی خود بگنجانید!

) ) [4 40]

نام	کیلو کالری در 100 گرم
کفیر 0-1٪	30-38
شیر 0-1.5٪	30-45
کفیر 2-2.5٪	50-55
شیر 2.5٪	50
ryazhanka 2.5٪	54
Ryazanka 3.2٪	57
خامه ترش	58
شیر 3.2٪	60
کفیر بالای 3.2 درصد	64
ماست بدون پرکننده	60-70
خامه ترش 10٪	119
پنیر 0-5٪	71-121

• گوشت، تخم مرغ، کله پاچه

پروتئین بلوک ساختمانی ماست. اما در عین حال منبع خوبی برای کالری و حتی کلسترول است. پس یاد کن - ما گوشت آب پز می خوریم! و حتی بهتر - بدون پوست، تقریباً 50-80 کیلو کالری اضافی اضافه می کند.

نام	کیلو کالری در 100 گرم
تخم مرغ خنک نیست	50-60
تخم مرغ سفت	79
کلیه ها	80-100
قلب	96-118
بوقلمون	84
بطن	110-130
فیله مرغ	113
گوشت گوساله	131
گوشت اسب	133
خرگوش	156

• آب

یک قانون به همان اندازه مهم مطابق با رژیم آبوجود دارد. این آب است که به بدن ما کمک می کند تا خود را از سموم مختلف پاک کند، اندام های داخلی را با اکسیژن اشباع کند و همچنین فرآیندهای متابولیک را در بدن ما تثبیت کند. متخصصان تغذیه توصیه می کنندپس از بیدار شدن از خواب یک لیوان آب گرم بنوشیم تا بدن خود را شروع کنیم.در طول روز، برای اطمینان از اشباع بدن از اکسیژن، لازم است هر ساعت یک لیوان بنوشید.

همانطور که می بینیم، بررسی مسئله تغذیه مناسب برای کاهش وزن بسیار دشوار نیست. کافی است با قوانین اساسی رژیم غذایی برای کاهش وزن آشنا شوید. از این گذشته ، با تغذیه سالم است که مسیر کاهش وزن و تندرستی عالی آغاز می شود.

ویدئو: 10 محصول مفید کم کالری