کالری محصول چیست: چگونه کالری را برای از دست دادن وزن ، افزایش وزن و نگهداری وزن محاسبه کنیم

همه اخلاقبا داشتن این محصولات موجود در فروشگاه می توانید محتویات پشت ، چربی ها و کربوهیدرات ها را پیدا کنید که از ارزش انرژی صحبت می کند.کالری کالاهای محصولات چراغ راهنمایی و رانندگی است که نشان می دهد این غذا از شما سود خواهد برد یا خیر.با درک اینکه چه کالری ، مانند اسب ها بر روی بدن و شکل بدن شما تأثیر می گذارد ، قادر خواهید بود رژیم غذایی خود را به درستی تنظیم کنید.کالری کلیدی برای وزن سالم بدن است.

کالری موجود در غذاها چه مقدار است

این اصطلاح یک انرژی و واحد کاری اضافی است که با مقدار گرمای لازم برای گرم کردن 1 گرم آب در 1 K در فشار اتمسفر برابر است.101 ، 325 kPa.آنها با غذا وارد بدن انسان می شوند ، در انواع مختلف محصولات این شاخص متفاوت است.کالری های زیر می رود:

1. اسیدهای آمینه از پروتئین ها به شکل گیری سلول های جدید هدایت می شوند ، به طور معمول ، این بافت ماهیچه است.
2. گلوکز موجود در کربوهیدرات ها (پس از تجزیه به قندهای ساده) برای تغذیه سلولها ضروری است.بدنمی تواند سهام را در کبد ، بافت ماهیچه ها ذخیره کند.
3. چربی ها توسط بدن به عنوان "سوخت" استفاده می شوند.برخی از آنها وارد کبد شده و به کلسترول تبدیل می شوند.اگر میزان دریافت چربی ها از میزان انرژی مصرفی آنها بیشتر باشد ، در زیر پوست تجمع می یابند که این امر باعث اضافه وزن و شکل بدی می شود.

نقش محصولات در تنفس سلولی

ابتدا مواد غذایی تحت سنگ زنی مکانیکی قرار می گیرند ، وارد دستگاه گوارش می شوند و پس از هضم ، غذا به اسیدهای چرب ، گلوکز ، اسیدهای آمینه ، گلیسیرین تجزیه می شود.این مؤلفه ها از روده به جریان خون جذب می شوند و در یک زنجیره پیچیده از واکنش های بیوشیمیایی نقش دارند.تمام این فرایندها تنفس سلولی نامیده می شوند که طی آن تغییرات زیر رخ می دهد:

• اسیدهای چرب ، گلوکز ، گلیسرول به آب و دی اکسید کربن تجزیه می شوند.
• اسیدهای آمینه پس از پردازش اوره را ترک می کنند.
• در طی فرآیندهای پوسیدگی انرژی آزاد می شود که برای بدن قابل قبول است.
• از ذخایر انرژی برای حمایت از تفکر ، فعالیت روزانه و فعالیت استفاده می شود.
• از مؤلفه های بلااستفاده برای ایجاد آنزیم های سلولی جدید ، تولید هورمون ها استفاده می شود و یا به صورت بافت چربی ، گلیکوژن ذخیره می شود.

تغذیه و ارزش انرژی

اصطلاح کالری در نیمه دوم قرن نوزدهم شروع به استفاده کرد.نام "کالری" برای تعیین گرمای احتراق توسط ترموکیمیست فرانسوی Favre Silberman پیشنهاد شده است.در همان قرن در دهه 90 ویلبور آتاتر بیوشیمی "تجزیه" شدمواد غذایی برای کربوهیدرات ها ، چربی ها ، پروتئین ها (BSU).سپس هر گروه غذایی با ارزش انرژی اندازه گیری شد.این شاخص ها به سلاح اصلی همه کسانی که می خواهند در قرن XX وزن کم کنند ، تبدیل شده اند که با کمک آنها می توان تعداد کالری موجود در رژیم را محاسبه کرد.

تغذیه سالم نه تنها هدف از دست دادن وزن است ، اولین کار تقویت سیستم ایمنی بدن ، افزایش پپ ، افزایش لحن کلی بدن ، خلق و خو است.رژیم غذایی فرد باید کامل ، متعادل و حاوی مقدار بهینه کالری باشد.مقدار انرژی لازم برای عملکرد مناسب بدن بصورت جداگانه محاسبه می شود.مقدار کالری غذا از محاسبه انرژی دریافت شده پس از جذب یک محصول یا ظرف خاص محاسبه می شود.

مرسوم است که از کالری کالری (کیلو کالری) حاوی 1000 کالری برای نشان دادن ارزش انرژی استفاده شود.به عنوان یک قاعده ، بسته های انرژی در kcal روی بسته های محصول نشان داده می شوند.هر غذایی چربی ها ، کربوهیدرات ها ، پروتئین ها را حفظ می کند.متخصصان تغذیه تخمین زده اند که 1 گرم محصول ممکن است حاوی:

• کربوهیدرات - 4 ، 1 کیلو کالری باشد.
• چربی ها 9.3 کیلو کالری هستند.
• پروتئین 4 و 1 کیلو کالری است.

چگونه کالری ها با کالری ها متفاوت می شوند

این شرایط با هرکسی روبرو می شود که شروع به نظارت بر وزن و شکل خود کند.کالری و کیلوکالری در اصل همان واحد انرژی را توصیف می کنند ، اما تفاوت های مهمی دارند:

1. 1000 کالری در 1 کیلو کالری موجود است ، به قیاس 1 کیلوگرم = 1000 گرم.
2. در مورد محصولات به عنوان شاخص ارزش انرژیkcal باید نشان داده شود ، استفاده از کلمه کالری نشانه بی سوادی تولید کننده است.
3. وقتی صحبت از سوزاندن کلوپ ها در کلوپ های ورزشی است ، استفاده از اصطلاح کالری نیز صحیح تر است.

هنگام محاسبه مؤلفه انرژی یک محصول ، محتوای 100 گرم محصول BZH در نظر گرفته می شود.به عنوان مثال ، یک رژیم غذایی محبوب در تغذیه ، جو دوسر است که به ازای هر 100 گرم شامل:

• 12 گرم پروتئین - 48 کیلو کالری.
• 51 گرم کربوهیدرات = 204 کیلوکالری؛
• 6 گرم چربی - 54 کیلو کالری.
• مقدار کل 306 کیلو کالری است.

نسبت کالری مطلوب محصولات

کالری به تنهایی بر افزایش وزن یا کاهش وزن تأثیر نمی گذارد ، این فقط یک واحد اندازه گیری است.ارتباطات در رژیم های غذایی هنوز وجود دارد ، اما جوهر روند بسیار ساده تر است - فرد مقدار مشخصی انرژی با غذا دریافت می کند.چربی ها کالری بیشتری نسبت به کربوهیدرات ها دارند ، بنابراین غذاهای چرب تمایل به افزایش وزن اضافی دارند.اما دلیل واقعی این واقعیت است که فرد انرژی وارد شده به بدن را مصرف نمی کند و دومی شروع به تجمع آن به صورت یک لایه چربی می کند.

قاعده اصلی مقدار بهینه کالری ، نیاز به مصرف همان مقدار کیلو کالری است که با غذا دریافت می شود.با همان وعده غذایی کالری ، فردی که دارای فعالیت بدنی فعال است ، انرژی بیشتری را نسبت به یک کارمند اداری می سوزاند.برخی از جداول عدم تطابق کالری برای یک محصول کلی را نشان می دهد.این به دلیل ترکیب شیمیایی متفاوت است ، که هنگام رشد تولید اجزای لجن متفاوت است.دانشمندان این موضوع را ثابت کرده اندبا عملکرد بالا ، هر یک از واحدهای خود کالری کمتری دارند.

برای حفظ وزن مطلوب

اگر فردی کاملاً متناسب با شکل و قدرت خود باشد ، پس ارزش حفظ این شرایط را دارد.مهم است که مصرف انرژی حفظ شود و فعالیت آن به طرز چشمگیری تغییر نکند.طبق مطالعات ، نسبتهای زیر بهینه خواهد بود:

• کربوهیدرات - تا 65٪؛
• چربی - تا 20٪؛
• پروتئین - تا 15٪.

برای کاهش وزن

در هنگام رژیم گرفتن برای کاهش وزن ، لازم است که چربی را در وعده های غذایی کاهش دهید.این مؤلفه دارای ارزش انرژی بالایی است و یک انسان باید از هزینه مصرف فراتر رود.نسبت بهینه طرح زیر از محتوای BZH است:

• پروتئین - تا 30.
• کربوهیدرات - تا 50٪؛
• چربی ها - تا 20٪.

برای افزایش وزن

در صورت لزوم افزایش وزن ، لازم است کالری مواد غذایی را افزایش دهید تا درآمد بیش از هزینه های روز باشد.برنامه ایده آل برای این اهداف ، مصرف PSU زیر است:

• چربی - تا 35.
• کربوهیدرات - تا 45٪؛
• پروتئین - حداکثر 30٪.

نحوه محاسبه کالری

در صورت تمایل می توانید ارزش انرژی هر ظرف را محاسبه کنید.برای انجام این کار ، شما باید وزن ، ترکیب آن را بدانید و اینکه آیا این عنصر اصلی است یا مجموعه ای از اجزای تشکیل دهنده بخشی از یک ظرف واحد.تعیین مقدار کالری محصولات با استفاده از فرمول انجام می شود ، برای مثال می توانید دریابید که سیب چه میزان انرژی به بدن می دهد.شما باید این کار را انجام دهیداقدامات زیر:

• ابتدا باید محصول وزن شود؛
• سپس به محتوای کالری آن در 100 گرم به جدول نگاه کنید (برای یک سیب آن 45 است)؛
• اگر یک سیب کمتر از 100 متر وزن داشته باشد ، از نظر ریاضی آموخته می شود که 10 گرم حاوی 4.5 کیلو کالری است.
• وزن محصول را با مقدار کالری آن ضرب کنید.

ویژگی های شمارش

اگر تصمیم به تهیه سالاد دارید ، کالری برای تمام مواد تشکیل دهنده آن به طور جداگانه محاسبه می شود.به عنوان مثال ، شما باید کالری را برای شوید ، خیار ، گوجه فرنگی ، روغن نباتی ، جداگانه محاسبه کرده و آنها را انباشته کنید (نمک هیچ کالری ندارد ، بنابراین نباید در نظر گرفت).از همین روش باید برای تعیین ارزش انرژی سوپ ها ، محصولات در حین پخت و پز و گرما استفاده شود.

ظروف سرخ شده نیز با این فرمول مناسب هستند ، اما باید در نظر داشت كه روغن سرخ كردن 20٪ از انرژی آن را می دهد (بقیه می سوزند ، تبخیر می شوند و در ایجاد ظرف دخیل نیستند).محتوای کالری ظروف پیچیده باید توسط مواد تشکیل دهنده در حالت تازه محاسبه شود.عملیات حرارتی باعث سرخ شدن ، جوش و مقدار انرژی در هر 100 گرم به میزان قابل توجهی افزایش می یابد.برای مثال ، برای محاسبه کالری کالری جو دوسر با شیر ، باید ویژگی های زیر را در نظر گرفت:

1. محصولات آماده سازی: 1 قاشق غذاخوری.لکره ،. قاشق چایخوری.نمک ، 2 قاشق غذاخوری.لشکر ، 1 لیتر شیر ، 200 گرم جو دوسر.
2. از جدول ما مقدار کالری اجزای جداگانه (کیلو کالری) را کپی می کنیم: نمک - 0 ، کره - 149 ، 6 ، جو دو سر جو - 732 ، شکر - 199 ، شیر - 640.کالری کالری 1720.6 کیلو کالری ، 100 گرم فرنی - 134.9 کیلو کالری.

می توانید تمام مقادیر انرژی را در جداول ویژه پیدا کنید.برخی از ویژگی های تهیه محصولات وجود دارد ، که باید آنها را نیز مورد توجه قرار داد:

• هنگام پخت و پز ، وزن گوشت به میزان قابل توجهی کاهش می یابد ، اما برعکس ، برنج افزایش می یابد.
• مقدار کالری غلات و ماکارونی های خام 3 برابر بیشتر از پخته شده است.
• هنگام پختن سوپ ، نه تنها اجزاء بلکه چیزهای کوچک دیگری را نیز باید در نظر بگیرید: ادویه جات ترشی جات ، خامه ترش ، ادویه جات؛
• غذاهای خشک (انواع توت ها ، میوه ها ، قارچ ها ، کراکرها) از نظر کالری مقدار قابل توجهی بالاتر از غذاهای خام هستند.

محاسبه نرخ روزانه

برای هر شخص ، میزان انرژی مورد نیاز متفاوت است ، بنابراین باید برای هر یک جداگانه محاسبه شود.برای محاسبه صحیح ، ابتدا شاخص های اساسی باید تعیین شوند:

1. IP یا متابولیسم (متابولیسم).بستگی به تغذیه ، حرکت ، کار دارد.فرمول محاسبه - وزن را 20 کیلو کالری ضرب کنید.
2. سن.بعد از 20 سال ، هر دهه 2 درصد کالری را کم می کند.
3. جنسیت.یک مرد به انرژی بیشتری نسبت به یک دختر احتیاج دارد.
4. درصد فعالیت یا ریتم زندگی.بسته به این شاخص ، هزینه های انرژی برای حمایت از فعالیت های انسانی محاسبه می شود ، به عنوان مثال: در حین کار منظم بدنی ، تمرین - 50٪ ، میانگین فعالیت - 40٪ ، نشستن و پیاده روی ، خرید ، تمیز کردن - 30٪ ، نشستن - 20٪.
5. FA فعالیت بدنی است.این با ضرب درصد فعالیت و میزان متابولیک محاسبه می شود.
6. PEPP درصد انرژی در استهضم غذا.این متریک با افزودن فعالیت و متابولیسم محاسبه می شود و مقدار را 10٪ ضرب می کند.

برای محاسبه نرخ کالری روزانه رژیم غذایی ، باید OB + FA + PEPP را تهیه کنید.نتیجه باید توسط گروه سنی تنظیم شود ، برای هر ده سال پس از 20 سالگی باید 2٪ از آن را کم کنید.این طرح برای حفظ وزن مناسب است ، اگر برای کاهش وزن باید رژیم را محاسبه کنید ، کالری روزانه شما به شرح زیر محاسبه می شود: 1 وعده باید برابر باشد - وزن شما با 7 کیلوکالر ضرب می شود.

غذاهای کم کالری

اگر نیاز به کاهش وزن دارید ، مردم سعی می کنند محصولاتی را با کمترین کالری پیدا کنید.جداول مخصوصی وجود دارد که نشانگر شاخص های پروتئین ، چربی و کربوهیدرات گروههای مختلف است ، در زیر فقط برخی از کم کالری ترین گزینه ها وجود دارد:

کالری با کالری بالا

کسی که روزانه انرژی زیادی مصرف می کند ، کار خود را در رابطه با کار بدنی سنگین انجام می دهد ، باید مقدار لازم انرژی را از غذا دریافت کند.غذاهای پر کالری زیر برای این مورد مناسب هستند:

چگونه باریک بمانیم و از دانستن کالری خود مطلع شوید

تعادلاگر می خواهید وزن کم کنید یا یک شکل باریک ایجاد کنید ، تغذیه به همراه فعالیت بدنی منظم نتیجه لازم را ارائه می دهد.برای انجام این کار ، گرسنگی لازم نیست ، بدن برای عملکرد کامل باید مواد مغذی دریافت کند.متخصصان تغذیه توصیه های زیر را ارائه داده اند:

• در صبح باید غذاهای کالری و در عصرانه غذاهای سبک بخورید.
• رژیم باید متعادل باشد و منوهای مختلف باید کلیه گروه های کالایی را در اختیار داشته باشند تا تمام ویتامین ها و مواد معدنی لازم را بدست آورند.
• به ازای هر کیلو کالری مصرف باید برابر یا کمتر از مصرف باشد.
• استفاده از مواد غذایی مضر باید حذف شود: سس مایونز ، محصولات آرد ، شیرینی.
• غذای طبیعی و تازه بیشتری بخورید.
• بیشتر آب غیر گازدار خالص بنوشید.
• برای پخت و پز از روشهای پردازش زیر استفاده کنید: کباب ، خورش ، پخت و پز.
• 5-6 بار در روز در قسمت های سبک بخورید.

کاهش مصرف کالری

پس از محاسبه مقدار بهینه کالری در روز ، باید رژیم خود را تنظیم کنید.غذاهایی را که پروتئین و کربوهیدرات بیشتری دارند از چربی ترجیح دهید.برای کاهش کالری مصرفی ، توصیه های زیر باید رعایت شود:

• از سرخ کردن در آفتابگردان یا روغن دیگر خودداری کنید ، بهتر است بپزید یا بجوش آورید.
• قهوه ، چای ، شکر را قرار ندهید ؛ از نوشابه و سایر نوشیدنی های شیرین خودداری کنید.
• هر نوع فست فود را کاملاً کنار بگذارید ، بهتر طبخ کنیدخودشان؛
حتما قبل از غذا آب بنوشید.
• الكل را به طور كامل رها كرده و از سوء استفاده آن جلوگيري كنيد؛
• بخش ها باید کوچکتر باشند ، برای این منظور از صفحات کوچک استفاده کنید.

سوزش شدید

انرژی ای که شخص از غذای مصرف شده در تمام مراحل زندگی دریافت می کند.اگر "ذخیره" وجود داشته باشد ، باعث ایجاد چربی زیر جلدی ، رسوب گلیکوژن می شود.اگر کالری بیشتر از درآمد آنها شود ، بدن شروع به کاهش وزن می کند.دستیابی به این نتیجه با کمک فعالیت بدنی آسان تر است و گزینه های بهینه عبارتند از:

• در حال اجرا.
• آموزش رقص
• آموزش دوچرخه سواری؛
• بسکتبال ، فوتبال؛
• تناسب اندام ، تمرینات قلبی در ورزشگاه.

Video