تمرینات ستون فقرات - نحوه انجام فیلم خانگی

امروزه ، مردم اغلب با کمر ، کمر ، گردن مشکل دارند.تمرینات ستون فقرات باعث می شود وضعیت بدن یکنواخت تر شود ، به حفظ صدای ماهیچه ها ، خلاص شدن از بیماری های کمر و پایین کمک می کند.این مجتمع باید با در نظر گرفتن مشکلات موجود پس از مشورت با پزشک انتخاب شود.بعضی اوقات از تجهیزات و شبیه سازهای مخصوص ورزشی استفاده می شود.

تمرینات ستون فقرات چیست

مشکلات برگشتی بر وضعیت اندام های داخلی تأثیر منفی می گذارد.ورزش کمر و ستون فقرات به جلوگیری از بروز بیماری هایی مانند پوکی استخوان ، کیفوز ، اسکولیوز کمک خواهد کرد.ژیمناستیک در وضعیت کلی بدن تأثیر خوبی دارد.کارشناسان توصیه می کنند از سلامت مفاصل محافظت کنید ، زیرا ریتم مدرن زندگی و عدم آموزش اغلب منجر به مشکلات جدی می شود.مهم است که محدوده خاصی از تمرینات را برای ستون فقرات انتخاب کنید ، محدود به ورزش نیست.

آنچه باید انجام شود

در تمام طول روز ، بدن و قسمت پشت بدن در تنش است.بارهای ثابتمنجر به ناراحتی و سنگینی در ناحیه کمر می شود.اگر فرد مرتباً وزنه ها را بلند کند ، مشکل پیچیده می شود ، به خصوص در مواردی که ماهیچه های ناحیه کمر ضعیف هستند.در نتیجه ستون فقرات بارگیری می شود که این امر بر وضعیت مفاصل تأثیر منفی می گذارد.پزشکان توصیه می کنند هر زمان ممکن تمرین در خانه و در مراکز ویژه را انجام دهند.

تمریناتی برای درد ستون فقرات و کمر سالم ویژگی های خاص خود را دارد.چندین روش موثر برای دسته های مختلف افراد وجود دارد.مشکلاتی مانند اسکولیوز ، انحنای بدن یا پوکی استخوان تحت تأثیر آموزش پزشکی روبرو می شوند.در تشخیص جدی بیمار لازم نیست که فقط روی آموزش های حمایتی حساب شود ، مشورت پزشک و درمان پیچیده ضروری است.

تمرینات ستون فقرات در خانه

برای شروع استفاده از یکی از تکنیک های درمانی لازم نیست به دنبال کمک مربی باشید.بیشتر تمرین ها برای خانه مناسب است.با این حال ، توصیه می شود از قبل با یک متخصص مشورت کرده و لیست موارد منع مصرف را مطالعه کنید.یک vertebologist یا podiatrist با تجربه می تواند بهترین آموزش را برای بیمار خاص پیدا کند و توصیه های لازم را برای اجرای آن ارائه دهد.

كسانی كه استئوكندروزیس گردن رحم دارند یا مشكوك به آن هستند باید با تمرین زیر مسلح شوند:

1. به صورت ایستاده و ایستاده و پاهای مستقر در عرض شانه از هم قرار دارند.
2. سر به آرامی به طرف کج می شود ، تاخیر 10 ثانیه است.
3. دست او را فشار دهید تا گردن نرسدصاف
4. به رک اصلی برگردید ، هر طرف 15 بار تکرار کنید.

در صورت پوکی استخوان پستان یا سوء ظن به آن ، می توانید موارد زیر را امتحان کنید:

1. بدن با حالت مستقیم ، پاها در عرض شانه از یکدیگر.
2. چانه به سینه کشیده می شود ، شانه ها روبروی یکدیگر قرار دارند.
3. به مدت 10 ثانیه نگه می دارد.
4. آنها پشت خود را خم می کنند ، سر خود را کج می کنند ، در حالی که تیغه های شانه خود را به یکدیگر کاهش می دهند.
5. موقعیت را دوباره به مدت 10 ثانیه ثابت کنید.
6. به حالت شروع برگردید.حداقل 10 روش مورد نیاز است.

تمرین زیر برای کسانی که دچار مشکل در ستون فقرات کمر هستند مفید خواهد بود:

1. راست بایستید ، بازوها روی کمر ، سطح پا با شانه ها باشد.
2. به آرامی به جلو خم شوید ، به حالت پیشین برگردید.
3. شیب را در جهت مخالف تکرار کنید.
4. آنها هر حرکت 10 حرکت می کنند.

تمرینات پل براگ

یک متخصص مشهور پزشکی با استفاده از روش گرسنگی درمانی محبوبیت جهانی پیدا کرده است.با این حال ، پل براگ همچنین به سایر جنبه های سلامت انسان پرداخته است.مجموعه معروف پنج تمرین پشت به هزاران بیمار از کشورهای مختلف کمک کرده است.تمام افکار این متخصص در مورد وضعیت مهره ها ، کمر ، گردن در کتاب او منعکس شده است.در زیر 5 تمرین پل براگ برای ستون فقرات آورده شده است.

به منظور جلوگیری از ابتلا به بیماری های جدی ، بهبود هضم و بینایی ، می توان آموزش زیر را امتحان کرد.توصیه می شود ابتدا با پزشک مشورت کنید ، زیرا این کلاس برای افراد مبتلا منع مصرف داردمشکلات گردن رحم ، کمر.این مجموعه به آرامی ، آهسته اجرا می شود:

1. تاکید بر روی سطح ، تشک ، پاها و شانه ها است.
2. لگن تا حد ممکن بالا می رود ، باید بالاتر از سطح سر باشد.
3. آنها پشت خود را با قوس خم می کنند.
4. بدن تنه بر روی زانوها ، آرنج ها ، کف دست ها استوار است.
5. آنها در موقعیت شروع پایین می آیند.

آموزش دیگری به کشش ستون فقرات و رباط ها ، تنظیم کار کلیه ها ، کبد به ترتیب صحیح کمک می کند:

1. موقعیت شروع بدون تغییر است.
2. لگن بلند شده و اندام ها را راست نگه می دارد.
3. خم شدن پشت به چپ و سمت چپ تا حد ممکن پایین می آید.
4. تمرین را به سمت راست تکرار کنید.

گزینه زیر برای تقویت ماهیچه ها و حفظ ستون فقرات اعمال می شود.سرعت بخشیدن به حرکات بسیار مهم است.آموزش دارای موارد منع مصرف نیست:

1. موقعیت شروع: در حالی که روی زمین می نشینید ، روی دست های خود که در پشت بدن قرار دارد استراحت می کند.پاها در زانو خم شده است.
2. تلاش می شود لگن را با پاها بالا ببرد ، در نتیجه ستون فقرات باید موقعیت افقی بگیرد.
3. پاها هنگام ورزش خم نمی شوند.

برای بهبود وضعیت دستگاه گوارش و اعصاب ، برای گسترش ستون فقرات ، از تمرین زیر برگ استفاده می شود.این نکته را باید بخاطر بسپارید که حرکات توسط افرادی که مشکل کمری دارند یا مبتلا به فتق هستند ، انجام نمی شود:

1. موقعیت شروع: فرد در پشت ، پاها مستقیم ، بازوها دراز کشیده است.
2. پاها در زانو خم می شوند ، به خود محکم می شوند ، دست ها را بستند.
3. آنها پاهای خود را از سینه خود دور می کنند بدون اینکه بازوهای خود را دراز کنند.
4. سپس چانه به زانوها کشیده می شود ، سر بلند می شود.

حرکتی دیگر از یک پزشک مشهور به بیماران کمک می کند تا ستون فقرات را طولانی تر کرده و عملکرد روده را بهبود ببخشند.با این حال ، برای کسانی که بیماری هایی دارند که جریان خون به سر آنها باعث وخیم شدن سلامتی می شود خطرناک است:

1. موقعیت شروع ، مانند هنگام انجام تمرین شماره 1.
2. ، لگن را به سمت بالا بکشید.
3. اندام های مستقیم پایه اصلی هستند.پاها نباید از هم فاصله داشته باشند.
4. سر پایین می آید.
5. با زانوهای اندکی خم شده ، آنها شروع به حرکت اتاق به جلو ، سپس عقب می کنند.

ژیمناستیک ستون فقرات بیمار

در معالجه بیماری های مختلف کمر ، بهبودی بعد از درمان طولانی مدت ، پزشکان به شدت ژیمناستیک خاصی را توصیه می کنند.آموزش به شما کمک می کند با گذشت زمان احساس راحتی زیادی کنید ، ستون فقرات را صاف کنید ، انعطاف پذیری و ارتباط عضلات را بازیابی کنید.برای مشکلات کمر ، کمر و گردن توصیه می شود که در حین تمرین دراز بکشید.بهتر است کلاس ها را در زمان های مشخص تکرار کنید.آموزش باید حداقل 25 دقیقه با وقفه های کوتاه بین رویکردها به طول انجامد.

تمریناتی برای بیماری های قسمتهای مختلف ستون فقرات (ساخته شده از وضعیت خوابیده به پشت):

1. بازوها در آرنج خم شده ، در نزدیکی قفسه سینه قرار گرفته است.قفسه سینه باید با یک هلال خمیده باشد ، در این حالت به تأخیر می افتد.به طبقه پایین می آیند.8 بار تکرار کنید.
2. بازوها در امتداد بدن قرار دارند ، پاها در زانوها خم می شوند.یکدستلگن را به سمت بالا بکشید ، باسن را فشار دهید ، بکشید ، در حالی که عضلات کمر را محکم می کنید ، کمر کنید.آنها سقوط می کنند ، حرکات را 6-7 بار تکرار می کنند.
3. اندام ها صاف می شوند ، پاها را به صورت چرخان بالا می آورند و کشش را حفظ می کنند.به مدت 20 ثانیه به تاخیر افتاد.پاهای خود را به آرامی پایین بیاورید.حرکات را 7 بار تکرار کنید.

تمرینات بوبنوفسکی

یک روش کاملاً جدید برای روش درمان ستون فقرات در یک زمان توسط SM Bubnovsky پیشنهاد شد.این روش به شما امکان می دهد بدون دارو و جراحی انجام دهید.ورزش یک پزشک مشهور علوم پزشکی توسط بیماران در هر سنی قابل انجام است.در صورت تمایل می توانید یک شبیه ساز مخصوص بوبنوفسکی را خریداری کنید.در زیر شرح کلاس هایی که برای انجام بدون تجهیزات طراحی شده اند است.

ژیمناستیک بوبنوفسکی ، تمرین های مردمی:

1. "دوچرخه".حالت خوابیده به حالت خوابیده به پشت را بگیرید ، دستان را روی نوک گردن ، زانوها خم کنید.قسمت بالایی تنه به سمت راست برداشته می شود ، زانو که سعی در فشار به سینه دارد ، با آرنج سمت چپ آن را لمس می کند.پس از آن ، پا منحرف می شود ، صاف می شود.از هر طرف حداقل 15 بار تکرار کنید.
2. "لمس جوراب توسط دستها".دراز کشیدن روی زمین بازوهای خود را به سمت بالا می کشند.بدن و پاها را به طور همزمان بلند کنید.مهم است که با دستان جوراب را لمس کنید.ورزش برای پمپاژ عضلات شکمی بسیار مناسب است ، به طور مساوی پشت شما را سفت می کند.
3. «قدم زدن بر روی باسن».نشستن ، بازوها و پاها در مقابل آنها طولانی شده است.آنها بدون تردید عضلات گلوتئال را حرکت می دهند.
4. "بلند کردن زانوها به سینه."موقعیت شروع: دراز کشیدنپشت ، بازوها در امتداد تنه گسترش یافته است.زانو را بلند کنید ، سپس آن را با دستان خود به سینه فشار دهید.برای 10 ثانیه ثابت کنید ، سپس حرکات را با پای دیگر تکرار کنید.

ورزش برای کمر سالم

شایسته است چندین تمرین موثر را انجام دهید که می تواند برای محکم کردن عضلات کمر شما استفاده شود.باید مرتبا تکرار شوددر زیر یک سالن ورزشی که نیازی به تجهیزات ویژه و وقت آزاد ندارد.کلاس ها با هدف حفظ وضعیت سالم مفاصل و پمپاژ عضلات انجام می شود.آموزش را می توان در خانه انجام داد.

برآمدگی ها پیچیده هستند:

1. آنها روی پشت خود قرار می گیرند ، پاها را به طور مستقیم در کنار هم ، بازوها را روی سرشان می گذارند.
2. در هنگام بازدم ، مطبوعات اعمال می شود ، تنه بالا می رود ، پاها باید در زانو خم شوند.
3. در حالی که دست ها را روی زمین نگه دارید ، بدن را به آرامی بلند کنید.
4. وزن بدن را به اندام ها ، باسن بلند شده از کف منتقل کنید.
5. سپس باید اول راست بایستید ، سپس دوباره پایین بیایید.
6. حرکات را 10 بار تکرار کنید.برای مبتدیان 1 مجموعه ، برای متخصصان - 3 شبکه توصیه می شود.

بلند کردن پاها از یک چمباتمه کم عمق:

1. راست بایستید ، پاها را به هم بپیچانید ، زانوها خم شوید.
2. دستها روی زانوی راست قرار می گیرد.
3. پای چپ را عقب بگذارید ، شاخک را به جلو خم کنید.
4. حرکات دایره ای را با پا انجام دهید در حالی که پشت را کاملاً صاف نگه دارید.زانوها باز نمی شوند.
5. هر پا 15 بار تکرار می شود.

تمرین برای ستون فقرات فوقانی

نه تنها آموزش عضلات پشت ، بلکه همچنین استفاده از تکنیک هایی برای ستون فقرات خاص نیز مهم است.تمرین های زیر از فیزیوتراپی گرفته شده است.با توجه به آموزش مداوم ، می توان فرآیندهای متابولیکی دیسک های بین مهره ای ، تقویت عضلات بخش دهانه رحم ، به طور چشمگیری درد و ناراحتی این ناحیه را کاهش داد.مجموعه ورزش ساده و مناسب برای تمرینات خانگی است.

ورزش برای ستون فقرات فوقانی:

1. سر به ناحیه فوسا ی یوگولار پایین می آید.آنها سعی می کنند گردن های خود را ابتدا به راست ، سپس به سمت چپ بچرخانند ، در حالی که سعی می کنند پشت شانه های خود را نگاه کنند.حرکات را 7-10 بار تکرار کنید.
2. روی یک سطح محکم بایستید ، بازوهایی در امتداد تنه.شانه های خود را بالا و پایین نگه دارید و سر و گردن را از حرکت خود پاک نگه دارید.7-9 بار تکرار کنید.
3. کف دست طرف مقابل با کف دست قرار می گیرد ، دستی که پشت سر پرتاب می شود.به طور همزمان می توانید سر را به سمت شانه خم کنید و برای حداقل 15 ثانیه مقاومت در برابر حرکت کف دست ایجاد کنید.حرکات را 5-7 بار تکرار کنید.

بهترین تمرینات ستون فقرات

برای نتیجه دادن ، باید مرتباً آنها را تکرار کنید.ماهیچه ها قبل از تمرین باید گرم شوند.در زیر محبوب ترین تمرینات برای عضلات کمر وجود دارد:

1. به طور مستقیم ، ساق ها و بازوها در قلعه ای که بالای سر شما بلند شده است بایستید.با یک نفس شروع به شیب چرخش در طرفین ، به جلو و عقب کنید.دامنه باید حداکثر باشد ، اما درد مجاز نیست.
2. از همان موقعیت شروع ، بدن را با دستان خود کج کنیدعضلات گوساله را بگیرید.آنها دامنه هایی به سمت پایین ، دامنه هایی با دامنه کوچک دارند.پس از 10 بار تکرار دستها روی کمربند قرار گرفته ، عقب خم شوید.
3. از هر چهار پا بلند شوید ، عقب آنها را به پایین خم کنید.در بازدم خم ستون فقرات را به سمت بالا خم کنید ، بنابراین سر خود را به بدن خم کنید.

ویدئو: تمرینات روی ستون فقرات