ورزش گردن: 11 تمرین که باعث تسکین تنش و بهبود وضع حمل می شوند
ماهیچه های ضعیف یا کرنش گردن می توانند باعث ایجاد وضعیت ضعف و سردرد شوند.به همین دلیل ما تمریناتی را برای شما ایجاد کرده ایم تا در جلوگیری از بروز مشکلات در ستون فقرات گردن رحم خود به شما کمک کنیم.
اگر در ستون فقرات گردن رحم مشکلی دارید ، قبل از انجام تمرینات با پزشک خود مشورت کنید.
تمرینات کششی گردن
کلیه تمرینات کششی بدون سر و صدا انجام می شود.برای هر ثانیه 30 ثانیه نگه دارید.
1. کج کردن سر به پشت و پهلو
این تمرین به کشش ساق پا ، درشت عضله و عضلات طولانی گردن کمک می کند.
راست بایستید ، شانه های خود را پایین بیاورید.هنگام کشیدن سطح جلوی گردن ، سر خود را به عقب کج کنید.از این موقعیت ، سر خود را به سمت چپ خم کنید.برای اثر بیشتر ، کف دست خود را در سمت راست سر خود قرار دهید ، اما به سختی فشار نیاورید.
تمرین را به طرف دیگر تکرار کنید.
2. بازوی پشت سر
این کششی برای عضلات است که تیغه شانه را بالا می برد.
بازوی راست خود را بلند کنید ، آن را در آرنج خم کنید و لبه بالایی تیغه شانه را لمس کنید.دست چپ خود را روی سر خود بگذارید و سر خود را به سمت چپ خم کنید.
تمرین را به طرف دیگر تکرار کنید.
3. کج کردن سر به جلو و پهلو
با این تمرین می توانید قسمت فوقانی عضلات ذوزنقه و عضلات گردن را دراز کنید.
با پشت خود راست بنشینید ، دست راست خود را در سمت چپ سر خود قرار دهید.سر خود را به سمت جلو و سمت خود کج کنید ، فشار را با دست خود افزایش دهید.
به طرف دیگر تکرار کنید.
4. کشش پشتسطح گردن
این تمرین باعث کشش عضلات گردن و گردن می شود.
با پشت خود راست بایستید ، دست راست خود را روی پشت سر و دست چپ خود را روی چانه خود قرار دهید.سر خود را با چانه دوتایی پایین بیاورید.در همان زمان گردن صاف است ، گردن تمایل به بالا رفتن دارد.شما باید تنش را در قسمت پشت گردن ، به خصوص در پایه جمجمه احساس کنید.
5. وضعیت "نخ در سوزن" را تحمل می کند.
این تمرین جالب به کشش عضلات گردن ، شانه ها و پشت به طور همزمان کمک می کند.
روی تمام چهار پایه روی زمین بایستید.دست راست خود را به سمت چپ بکشید و به سمت چپ بپیچید.
شانه راست خود را به سمت پایین بیاورید ، سر خود را دراز کنید تا گوش راست شما روی زمین باشد.دست راست باید مستقیم باشد.
اگر می توانید ، پای چپ خود را دراز کنید تا کف دست راست خود را لمس کنید.دست چپ خود را پشت سر خود قرار دهید.
سعی کنید گردن و شانه ها را دراز کنید تا آنها به سقف نگاه کنند.حالا همین کار را انجام دهید و روش دیگر
در این مقاله تمرین های بهتر یوگا برای کمک به کشش گردن و شانه ها وجود دارد ، و در اینجا گزینه هایی با توپ ماساژ وجود دارد.
و ما به تمریناتی می پردازیم که به شما در تقویت عضلات گردن کمک می کند.
تمرینات تقویت کننده گردن
تمرینات را مطابق سطح دشواری توزیع خواهیم کرد.اول ساده ترین
1. چرخاندن سر با مقاومت
راست بایستید ، کف دست خود را روی معبد قرار دهید تا انگشتان دست خود را به سمت نوک گردن خود نشان دهند.کمی با دست خود معبد را فشار داده و با غلبه بر مقاومت ، سر خود را بچرخانید.
هر راه 10 چرخش را انجام دهید.
2. جلو آوردن سر با مقاومت
راست بایستید ، کف دست خود را روی پیشانی خود قرار دهید و به آرامی آن را فشار دهید.غلبه بر مقاومت ، سر خود را به جلو بکشید.
10 بار تکرار کنید.
3. زخم ها
این تمرین برای پمپ کردن قسمت بالای ذوزنقه انجام می شود.
راست بایستید ، دمبل های خود را بگیرید ، بازوهای خود را در امتداد بدن خود بکشید.شانه های خود را 10 بار بالا آورده و پایین بیاورید.
4. بلند کردن گردن دراز کشیدن
دراز بکشید و گردن را به جلو و بالا بکشید.10 بار تکرار کنید.
5. پل
دراز کشیدن روی زمین ، پاها در زانوها خم شده ، پاها و کف دستان که روی زمین استراحت می کنند.بدن را در یک پل ناقص بلند کنید و به سر تکیه دهید.وزنه را روی دستان خود نگه دارید و مقداری بار را از روی سر خود خارج کنید.برای 30-60 ثانیه در حالت نگهدارنده قرار بگیرید.
نسخه پیشرفته تر ، پل بدون زره است که سر آن در حال استراحت است.خیلی دقیق و فقط وقتی احساس کنید که عضلات گردن برای آن آماده است ، ورزش کنید.
6. پل معکوس
پاها را طوری قرار دهید که فاصله بین آنها دو برابر عرض شانه ها باشد.بدون خم کردن زانوها به جلو خم شوید.دست و سر خود را روی زمین قرار دهید تا مثلث خارج شود.به تدریج سعی کنید وزن بدن را از یک دست به سر تغییر دهید.
این نمایش را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
این همه است.ماهیچه های گردن خود را تقویت و کشیده کرده و وضعیت بدن را بهبود می بخشید و خطر صدمات ناشی از تمرین را کاهش می دهید.
